Kako se nositi s anksioznošću - sada, za 60 minuta i dugoročno

Nekoć nam je tjeskoba pomagala da preživimo. Poput vatre bogova, bila je to iskra koja nas je držala na nogama kad je opasnost došla iza ugla.

'[Anksioznost] dolazi od naših predaka u pretpovijesno doba koji su se morali žurno izvući iz nevolje', objašnjava profesor savjetovanja na Sveučilištu Bradley Nancy Sherman Dr. Sc. „Stoga se odgovor„ borba ili bijeg “događa kad se osjeti opasnost. Promjene u tijelu pripremaju osobu da pobjegne od opasnosti ili se bori protiv neprijatelja. '

Neke situacijske opasnosti, poput sabljastih tigrova, možda sada više nema, ali naš odgovor na strah još uvijek postoji. U liftu je prije razgovora za posao, u vlaku za vrijeme špice ili za stolom za večerom s roditeljima vašeg novog partnera.

Za blizu 20 posto nas, tjeskoba je kronično pitanje . A ako ostane bez upravljanja, to može skrenuti s puta kako uživamo u životu. Zbog toga je toliko važno naučiti kako se nositi sa simptomima.

Bez obzira trebate li smiriti tjeskobu odmah sada, prije večeras, ili dugoročno, imamo vas. Budući da postoje sve vrste anksioznosti, a ono što vam uspijeva jednu minutu može se razlikovati od onoga što djeluje dolje.

Kako trenutno ublažiti tjeskobu

Koristite sljedeće tehnike ako je vaša tjeskoba vrhunska dok govorimo.

Prvo, diši

Duboko disanje je poput male crne haljine tehnika suočavanja: korisno je u gotovo svim teškim situacijama. To je zato što je dubok udah i izdah način zauzdajte naš odgovor na borbu ili bijeg .

'Dijafragmalno disanje osnova je za većinu tehnika opuštanja i meditacije', kaže Sherman. 'Smanjuje krvni tlak, usporava rad srca i pomaže ljudima da se opuste, među ostalim blagodatima.'

Kako to učiniti

Tamo su mnoge tehnike disanja koji pomažu kod anksioznosti, ali jedan od naših omiljenih je jednostavan slijed koji se naziva disanje u kutiji. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

1. Udahnite kroz nos i na trbuh brojeći 4.
2. Zadržite dah brojeći 4.
3. Izdahnite kroz usta brojeći 4, potiskujući sav zrak iz trbuha.
4. Zadržite dah brojeći 4.
5. Ponoviti.

Zamislite mjesto na kojem se osjećate smireno

Vizualizacija slika je tehnika meditacije gdje se usredotočujete na scenu smirenja ili sjećanje kako biste svoj um usmjerili dalje od onoga što uzrokuje vašu tjeskobu. Ideja je da nakon što se vaš um smiri, slijedi i vaše tijelo.

Kako to učiniti

1. Pronađite mirno, udobno mjesto i zauzmite mjesto.
2. Zatvori oči.
3. Sada prelistajte sve svoje prekrasne uspomene i odaberite prizor ili vrijeme kada ste se osjećali smireno i zadovoljno.
4. Želite zamisliti što više senzornog iskustva tog posebnog mjesta. Kako to miriše? Je li taj dan bilo sunčano i ako jeste, kakav je osjećaj sunca na vašoj koži? Što čuješ?

Normalno je da se ovo u početku osjeća izazovno. Kao i kod svake meditacije, to je praksa. Što više budete to činili, lakše ćete trenirati mozak na mirnom mjestu.

Pozovite svog najbližeg prijatelja

Ako je vaša prva reakcija sahraniti tjeskobu i pokušati je nastaviti, obraćanje nekome u koga imate potpuno povjerenja mogao bi biti odgovor koji vam treba.

Anksioznost može biti krajnje izolirajuća, poput oluje koja bjesni u vašem tijelu i koju nitko drugi ne može vidjeti. Ali bez izlaza, oluja samo postaje jača i nestabilnija.

Čin prenošenja svojih osjećaja riječima može osloboditi dio tog pritiska. To ne mora biti neki dobro osmišljen monolog. To može biti jednostavno kao: 'Trenutno se osjećam loše i teško objašnjavam zašto.'

Mogli biste se iznenaditi kad saznate koliko je terapijski ovako ranjivo s drugom osobom.

Poslušajte neke melodije

Znate onaj osjećaj kad uključite pjesmu koju volite i nešto u vama zasvijetli? Taj je odgovor zadovoljstva zapravo ožičen u svima nama.

Istraživanje je otkrilo slušanje glazbe aktivira iste dijelove našeg mozga kao seks i droga.

Zbog toga će slušanje glazbe možda biti izvrstan način da se donekle odmah riješi anksioznost. Jedno istraživanje s preko 2.000 ljudi pokazalo je da je znatno prije slušanja glazbe slušalo glazbu snižena razina anksioznosti .

Samo otiđi

Za one koji doživljavaju društvena anksioznost , pretrpani prostori i okolnosti s puno druženja mogu biti bojište okidača tjeskobe.

Socijalna anksioznost često uključuje akutni strah da vas svi osuđuju ili da se moraju nositi s neugodnošću vašeg uma koji nestaje od živaca svaki put kad netko pokuša razgovarati s vama.

Ponekad može biti korisno pokušati riješiti tu nelagodu. Ali ako snažno reagirate na određenu postavku, zaista nema srama odlaziti.

U stvari, preuzimanje inicijative da se uklonite iz neugodne situacije može biti nevjerojatno oslobađajuće.

Isprobajte vježbu pisanja 'Činjenice protiv fikcije'

Ako anksioznost ubrzava, pokušajte zgrabiti olovku i papir i jednostavno zapišite činjenice što se događa. Obavezno se pridržavajte činjenica. 'Zakasnio sam s rokom na novom poslu.'

Zatim napišite kako se osjećate prema činjenicama i onome čega se bojite da će se dogoditi. Na primjer, 'brinem se da će, ako ne napravim sve na vrijeme, moj menadžer pomisliti da nisam vrijedan ovog posla i možda će me odlučiti zamijeniti.'

Dok pišete svoje osjećaje, razmislite o tome koliko će koraka trebati preći od činjenice do straha. Ponekad to može pomoći otkriti kako ublažiti nekontrolirani strah i pomoći vam da se usredotočite na ono što se može učiniti u ovom trenutku.

Kako se smiriti za manje od sat vremena

Ako imate više slobodnog vremena, upotrijebite ove tehnike za smirivanje tijela i uma.

Pokreni svoje tijelo

Mozak voli vježbanje. Pokazalo se da trčanje pomaže hipokampusu upravljati tjeskobom , dok vježbanje općenito povećava dostupnost kemikalija za mozak koje se osjećaju dobro poput serotonina.

Da ne spominjem, pomaže u ublažavanju mišićne napetosti koju donosi anksioznost.

zubi otpadaju

Svi načini za to

Gdje uopće počinjemo? Postoji TAKO puno načina vježbanja. Prvo, pronađite nešto što ne mrzite raditi. Ako se apsolutno gadite trčanja, bit će prilično teško natjerati se na to.

Vježba ne mora značiti trening za triatlon. Postoji mnoštvo zabavnih, tihih aktivnosti koje mogu pokrenuti vaše tijelo. Evo nekoliko naših omiljenih:

• Ples. Da, sam ples u vašoj sobi je važan! Ili, pokušajte izaći u salsa klub ili je možda napokon vrijeme da to uzmete sat plesa na šipci .
• Planinarenje. Ne samo da je ova vježba, istraživanja pokazuju kako biti u prirodi može poboljšati svoje raspoloženje . Ako niste upoznati s pješačkim stazama u vašem području, pogledajte Alltrails planinarska aplikacija .
• Joga / istezanje. Ne biste trebali platiti hrpu novca u otmjenom studiju da biste ga dobili mentalne i tjelesne koristi joge. Isprobajte ovo za početak jutarnja joga rutina .
• YouTube trening. Na mreži postoji milijun potpuno besplatnih videozapisa o vježbanju za svaku razinu težine. Evo pregled od naših 20 favorita.

Ispišite to

Dnevnik govori o tome da uzmete onu mećavu negativnosti koja se kovitla u vašem tijelu i pretočite je u riječi kako biste razumjelizaštoosjećate se takvima kakvi jeste.

To je također sjajan način da se podsjetite na razliku između činjenica / stvarnosti i onoga što opažate kroz svoju tjeskobu.

'Zapisivanjem strahova i briga u časopis, uklanja ih iz uma', kaže Sherman. 'Dnevnik može biti način da se stvari skrenu s uma i da se ispita ono što je napisano i ispita kada se osjećate smirenije.'

Istraživanja sugeriraju da bi i novinarstvo moglo biti dugoročnija strategija za suočavanje sa stresom. U jednoj studiji pokazalo se da bilježenje učinkovito pomaže sudionicima nositi se sa stresom predstojeće prezentacije.

Kako to učiniti

1. Neka to bude navika. To ne mora biti svaki dan, ali što redovnije zapisujete kako se osjećate, to ćete biti bolji u artikulaciji.
2. Rezervirajte prosudbu. Nitko nikada ne mora čitati ovaj časopis! Nemojte se spustiti s pokušaja izrade dijela literature. Ovo je za vas i samo za vas.
3. Razmazite se na lijepoj olovci i časopisu. Vjerujte nam, ove stvari pomažu!

Namočite se u kadi ili se istuširajte

Ako ste pod stresom, topla kupka ili tuš ne samo da popuštaju napete mišiće, to je lijep način za postizanjemalo mira i tišine. Osim toga, ponekad fizički čin čišćenja ima način pročišćavanja uma.

A ako imate problema sa spavanjem, možda ćete se htjeti okupati prije nego što legnete u krevet. Dokazano je da natapanje od 10 do 15 minuta pomaže ljudima da zaspu 10 minuta brže .

Kako dugoročno upravljati anksioznošću

Što se tiče dugotrajnog upravljanja tjeskobom, Sherman kaže da može biti od velike koristi jesti uravnoteženu prehranu, redovito vježbati i razviti meditaciju i praksu opuštanja.

Naravno, ove vrste dobrih životnih navika puno je lakše reći nego učiniti. Život je užurban, pogotovo kada vaše mentalno zdravlje ne funkcionira ni na 50 posto.

Dakle, imali smo na umu lakoću i praktičnost kad smo sastavili ovaj popis za pojednostavljivanje života pripremajući se za tjeskobu iznenađenja.

Priprema hrane za podršku

Iskreno, tko ima vremena ili energije za kuhanje uravnoteženog obroka nakon cjelodnevnog rada? A ako imate anksioznost, možda ćete se osjećati još zastrašujuće stvoriti prostor za kuhanje. Unesi: Ja al prepping.

Ublažite stres u nadolazećem tjednu tako što ćete tijekom vikenda izdvojiti nekoliko sati kako biste napravili a veliki lonac s hranom . A ako se oslanjate na hranu koja vas vodi kroz tjedan, priprema obroka može vam uštedjeti novac.

Postoje također određene namirnice to može pomoći vašem tijelu da upravlja tjeskobom.

• Jesti jogurt i bobičasto voće za doručak . The probiotici u jogurtu i antioksidanti u bobicama, smatra se da oboje imaju anti-anksiozne učinke.
• Probudite se sa zelenim čajem. Ovaj kofeinski bev možda ima pomoći u suzbijanju stresa .
• Grickalica s bademima. Bademi bogati antioksidansima i super su dobri izvor vitamina E , hranjiva tvar koja naša tijela trebaju pravilno funkcionirati .
• Uključite hranu bogatu omega-3. U svoju večeru ubacite sastojke poput škampa i graha. Uzimanje omega-3 dodataka povezano je s smanjenje razine anksioznosti .

Pronađite meditacijsku praksu koja za vas ima smisla

Meditacija ne mora značiti buđenje u 6:30 svako jutro i sjedenje prekriženih nogu na podu. Poanta meditacije nije prisiliti se da napravite nešto što je napokon nezgodno i neugodno.

Poanta je vježbati promatranje svojih misli kako biste imali veću kontrolu nad svojim duševnim stanjem. A ovo možete vježbati gotovo bilo gdje.

Možda potrošiti dodatnih 5 do 10 minuta u krevetu dok promatrate svoje misli. Ili ste možda stavili a podcast ili slušajte sesiju na vašem aplikacija za posredovanje na vašem jutarnjem putovanju.

Najvažnije je da razvijete rutinu koja odgovara vašem načinu života.

Pokušajte s terapijom

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je vrsta terapije razgovorom koja se obično koristi za liječenje anksioznosti. CBT nudi alate za prepoznavanje pokretača anksioznosti i strategije koje će vam pomoći u suočavanju.

'Razgovor o svojim brigama sa savjetnikom i učenje kako koristiti kognitivno-bihevioralne tehnike za rješavanje negativnog razmišljanja vrlo su korisni', kaže Sherman.

Kad se anksioznost pogorša

Svatko ponekad doživi određeni stupanj anksioznosti, ali postoji točka u kojoj anksioznost postaje dijagnosticirano stanje.

'Dijagnosticirani anksiozni poremećaj uključuje razliku da anksioznost značajno ometa sposobnost osobe da djeluje učinkovito u svakodnevnom životu', kaže Sherman.

'Anksioznost, zabrinutost ili fizički simptomi uzrokuju klinički značajnu uznemirenost ili oštećenje u socijalnim, profesionalnim ili drugim važnim područjima funkcioniranja.'

Ako se vaša tjeskoba počinje činiti kroničnom, počnite bilježiti slijedeći znakovi :

• osjećaji nervoze, napetosti ili nemira
• poteškoće s koncentracijom
• osjećaji nadolazeće propasti i opasnosti
• problemi sa spavanjem, uključujući nesanicu ili prespavanje
• povećan puls, plitko disanje, znojenje ili drhtanje
• probavni problemi

Ako se pojave tijekom određenih događaja, poput pretrpanog vlaka ili okolnosti, poput upoznavanja novih ljudi, možete započeti učenje svojih okidača i surađivati ​​sa stručnjakom kako ih izbjeći.

Ako doživljavate napad panike

Napad panike iznenadan je i intenzivan odgovor na strah ili opaženu opasnost kada zapravo nije prisutna prijetnja. Općenito, dolazi naglo i uzrokuje mnoštvo mentalni i fiziološki odgovori , kao što su:

• hiperventilacija
• ubrzano srce
• osjećaj gubitka kontrole
• drhtanje, znojenje, tresenje
• otežano disanje
• zamagljen vid i vrtoglavica
• mučnina
• osjećaj da umireš

Napad panike može biti zastrašujući, pogotovo ako ga prije niste imali. Prvi korak u suočavanju s napadom panike je razumijevanje onoga što se događa u vašem tijelu.

'Recite si da, iako se tako možda čini, nećete umrijeti od napada panike', kaže Sherman.'Pronađite malo privatnosti i ne pokušavajte se boriti protiv nje.'

Sherman kaže da obraćajući pažnju na to što se događa u vašem tijelu, poput pulsa, možete primijetiti kada se simptomi počnu smanjivati. To će vam pomoći da steknete perspektivu i vratite noge na čvrsto tlo.

Dobivanje dijagnoze za anksioznost

Ako vam tjeskoba stoji na putu svakodnevnog života, traženje stručnjaka za mentalno zdravlje može vam pomoći da prilagodite program upravljanja tjeskobom koji za vas ima najviše smisla.

To se može dogoditi u obliku lijekova, redovnih posjeta terapiji, promjena načina života ili kombinacije sve tri vrste.

Što se tiče mentalnog zdravlja, velika je korist objasniti se neutralnoj strani, poput terapeuta. Svi smo toliko bliski vlastitim životnim pričama da možda nećemo moći vidjeti kako se jedan događaj povezuje s drugim.

Stručnjak ima dugogodišnju obuku kako bi identificirao što uzrokuje vašu anksioznost, što je prvi korak u poznavanju liječenja.

Zapamtite, anksiozni poremećaji su izuzetno česti! Vjerojatno se i ljudi koje volite nose sa sličnim borbama. Kada se odlučite otvoriti o svom iskustvu, napravite važan korak naprijed za poboljšanje kvalitete vlastitog života, a također i za destigmatizaciju pogleda na mentalno zdravlje.