Saznajte Svoj Broj Anđela
Ilustracija: Irene Lee
Premoreni, neispavani i pod stresom? Isti. No, srećom, postoji puno načina da vratite osjećaj smirenosti koji ne zahtijevaju ulaganje dijela vaše plaće u fensi-schmancy spa tretmane.
Zapravo, jedna od najboljih metoda opuštanja potpuno je besplatna. Sve što trebate je par zdravih pluća, vaš dah i 10 minuta 'ja' vremena. To se zove kontrolirano disanje.
20 pitanja koja koketno postavite svom dečku
Zašto kontrolirano disanje?
Kontrolirane vježbe disanja mogu vam pomoći održati um i tijelo u formi, pomažući u snižavanju krvnog tlaka, promicanju osjećaja smirenosti i opuštenosti te ublažavanju stresa. Herakova N, i sur. (2017.). Učinak respiratornog uzorka na automatizirano kliničko mjerenje krvnog tlaka: promatračka studija s normotenzivnim ispitanicima. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, i sur. (2018.). Učinak modificirane vježbe usporenog disanja na percipirani stres i bazalne kardiovaskularne parametre. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Iako dugoročne blagodati vježbi disanja nisu dugo proučavane (barem u kontroliranom kliničkom okruženju), mnogi stručnjaci potiču upotrebu daha kao sredstva za povećanje svijesti,pažljivost, i postavljanje sebe na put do Zen .
Jeste li spremni iskoristiti snagu udaha i izdaha? Evo šest odobrenih od strane stručnjakanačine opuštanjapomoću kontroliranih vježbi disanja posuđenih od stoljetnih joga i meditacija tradicije.
1. Sama Vritti ili 'jednako disanje'
Ova vježba disanja posebno je učinkovita prije spavanja. Prema instruktoru joge Rebecca Pacheco , djeluje slično kao i brojanje ovaca.
'Ako siimaju problema sa uspavanjem, ovaj dah može vam pomoći da skrenete misli s utrkačkih misli ili s nečega što vam možda odvlači pažnju ”, kaže ona.
Kako to učiniti: Započnite sjedeći ili ležeći u ugodnom položaju. Oči vam mogu biti otvorene ili zatvorene. Udahnite 4 broja, a zatim izdahnite 4 broja.
Sve udise i izdisaje treba provoditi kroz nos, što dodaje lagani, prirodni otpor dahu. Nakon što spustite ove osnove, pokušajte 6-8 brojanja po dahu.
2. Tehnika trbušnog disanja
Tehnika trbušnog disanja može vam biti od velike pomoći prije nego što doživite posebno stresan događaj poput polaganja ispita ili održavanja velike prezentacije. O, naša srca kucaju samo razmišljajući o tome.
Međutim, Pacheco je rekao: 'Oni koji cijelo vrijeme djeluju u stresnom stanju mogli bi biti pomalo šokirani koliko je teško kontrolirati dah.' Dakle, ako vam koračanje u početku ne dođe prirodno, nemojte ga znojiti. Samo nastavi vježbati.
Kako to učiniti: Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite duboko kroz nos, dopuštajući da se dijafragma (ne prsa) napuhuje s dovoljno zraka da stvori lagani osjećaj istezanja u plućima. Polako izdahnite.
Prema fiziologu i stručnjaku za disanje Alison McConnell , uzimajući 6–10 dubokih, polakih udisaja u minuti tijekom 10 minuta svaki dan pomoću ove tehnike disanja može vam pomoći smanjiti brzinu otkucaja srca i krvni tlak.
Držite ga 6 do 8 tjedana, a te bi se koristi mogle zadržati i duže.
3. Progresivno opuštanje mišića
Način progresivnog opuštanja mišića najbolje djeluje kada sjedite kod kuće, u uredskoj stolici ili čak u automobilu. Namjernim naprezanjem, a zatim opuštanjem svake skupine mišića jednu po jednu, možete ukloniti višak napetosti od glave do pete.
Kako to učiniti: Zatvorite oči i usredotočite se na naprezanje i opuštanje svake skupine mišića 2 do 3 sekunde. Počnite s nogama i prstima, a zatim se pomaknite do koljena, bedara, gluteusa, prsa, ruku, ruku, vrata, čeljusti i očiju. Zadržavajte duboko, polako udisanje cijelo vrijeme.
Imate problema s zadržavanjem na stazi? Psiholog i stručnjak za tjeskobu i paniku Patricia Farrell predlaže udisanje kroz nos, zadržavanje 5 brojanja dok naprežete mišiće, a zatim izdahnete kroz usta dok otpuštate te mišiće.
Ako vam zastajanje daha ikad bude neugodno, smanjite ga na samo nekoliko sekundi.
4. Nadi Shodhana ili 'alternativno disanje kroz nosnicu'
Doživljavate velik pritisak na rok na poslu? Pokušajte izmjenično disanje kroz nosnicu da se fokusirate i ponovno energizirate. Prema Pachecu, to vam može pomoći i učiniti da se osjećate budnije i budnije. 'Gotovo je kao šalica kava ,' ona kaže.
Kako to učiniti: Započnite sjedeći u ugodnoj meditativnoj pozi. Ispružite dominantnu ruku i pritisnite vrhove pokazivača i srednjeg prsta u dlan, ostavljajući prstenjak, ružičasti prst i palac produženi.
Podignite ruku ispred lica i pritisnite palac na vanjsku stranu jedne nosnice. Udahnite duboko kroz otvorenu nosnicu. Na vrhuncu udisaja otpustite palac, pritisnite prstenjak s vanjske strane druge nosnice i izdahnite.
Nastavite s ovim uzorkom 1-2 minute prije prebacivanja na stranu tako da udahnete kroz nosnicu koju ste prvotno izdahnuli i obrnuto. Provedite jednaku količinu vremena udišući i izdišući kroz obje nosnice.
5. 4-7-8 Disanje ili 'opuštajući dah'
Ova vježba disanja alternativa je jednakom disanju koja vam također može pomoći da brže zaspite. Korijene ima u jogi pranajama , što je sve o pomaganju ljudima da nauče kako steći kontrolu nad svojim dahom.
Kako to učiniti: Započnite sjedeći ili ležeći u ugodnom položaju. Oči vam mogu biti otvorene ili zatvorene. Pritisnite vrh jezika na krov usta, malo otvorite usta i izdahnite dok ne dosegnete dah.
Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos tijekom 4 broja. Zatim zadržite dah 7 brojanja. Na kraju, izdahnite vrlo polako, tako da je potrebno ukupno 8 brojanja da se vratite na dno daha.
Ponovite 4 puna udisaja i s vremenom napravite put do 8 udisaja.
6. Kapalabhati ili 'Dah koji sjaji lubanjama'
Probudite se i pogledajte svijetlu stranu života s ovom vježbom disanja. 'Prilično je intenzivno za trbuh, ali zagrijat će tijelo, otresati ustajalu energiju i probuditi mozak', kaže Pacheco.
Ako je alternativno disanje kroz nosnicu poput šalice kave, mislite na Kapalabhati kako diše kao espresso, dodala je.
Kako to učiniti: Počnite sjediti u uspravnom položaju s dobrim držanjem i rukama na koljenima. Udahnite dugo, polako kroz nos. Zatim snažno izdahnite (također kroz nos) skupljajući donji trbuh.
najbolji oblik magnezija za tjeskobu
Tijelo će prirodno ponovno udahnuti, pa se usredotočite uglavnom na snažne izdahe dok nastavljate s ovom vatrenom tehnikom disanja. Jednom kada se ugodno osjećate sa komponentom kontrakcije trbuha, ubrzajte korak do 1 udah-izdah svake 2 sekunde, ukupno 10 udaha.
Poanta
Dah je jedna od najboljih obrana od svakodnevnog stresa, frustracije i egzistencijalne tjeskobe. Jednom kada naučite umjetnoststručnjak za udisanje i izdah, vjerojatno ćete se početi osjećati bolje. Možda ćete primijetiti da ste razvili malo dodatne elastičnosti i gracioznosti.
