Koliko često biste trebali vježbati, stvarno?

Svi znaju da biste trebali vježbati da biste ostali zdravi. Ali kako često to raditestvarnotreba se uputiti do kickboxing razred, izbaci svoj joga prostirka ili uzmite dobar kućni trening u?

Tamo su puno razloga razraditi više što nema nikakve veze s vašim izgledom. Redovito vježbanje može vam povisiti raspoloženje, smanjiti stres, odbiti bolest i pridonijeti ukupnom osjećaju dobrobiti. Ali ako vam je cilj dobitak mišića ili gubitak kilograma, mi vas imamo.

Zgrabite kalendar i preslušajte: Evo koliko često biste trebali vježbati - bez obzira na ciljeve - i kako stvoriti svoju optimalnu rutinu za fitnes.

muškarac vodenjak riba žena u krevetu

Recep-bg / Getty Images

Samo se trudim ostati zdrav? Evo koliko biste trebali vježbati IRL

Ako želite vježbati samo da biste održali svoje fizičko zdravlje, centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje da ciljate barem na to 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.

Umjerene aerobne aktivnosti (zvane kardio umjereni intenzitet) sredstva krećete se dovoljno brzo da biste razgovarali, ali ne i da biste pjevali onu novu pjesmu Tay Swift. Snažne aerobne aktivnosti znače da dišete teško i brzo - prebrzo čak i za čavrljanje.

Podijelite svoje minute kako god želite - volite ih. Ako vam je cilj održati osnovno zdravlje, čak brzo hodanje 30 minuta 5 dana u tjednu (sjetite se da se oznojite!) obavit će posao.

Pa koliko često biste trebali vježbati ako želite smršavjeti?

To ovisi o tome koliko brzo želite vidjeti rezultate. Ako vam je prva misaoupravo sada,tada stručnjaci kažu da pričekaju minutu: Super brzo ispuštanje kilograma nije održivo ili zdravo.

Prema CDC-u, zdrav gubitak težine znači izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno . Gubitak kilograma brži od toga može vas pripremiti za nedostatak vitamina, umor ili druge komplikacije.

U osnovi, da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Dakle, iako vaša prehrana igra glavnu ulogu u smanjenju kilograma, i tjelovježba vam može pomoći.

Općenito, pokušajte vježbati barem 4 ili 5 dana u tjednu ako želite vidjeti kratkoročne i dugoročne rezultate gubitka kilograma.

Da biste maksimalizirali rezultate, planirajte uključiti oba kardiovaskularne i snage vježbe treninga u svoju redovnu rutinu. Vaši bi treninzi trebali sadržavati kombinaciju:

• kardio
• trening snage
• osnovno djelo
• istezanje

Isplanirajte: Evo vašeg tjednog rasporeda vježbanja za mršavljenje

Miješanje kardio i treninga snage ključno je za zdrav plan mršavljenja.

Kada ti dizati utege , gradite vitalnu vitku mišićnu masu Ako mislite: 'Čekajte, ne želim se napuniti', pričekajte samo minutu. Izgradnja čiste mišićne mase zapravo vam može pomoći u sagorijevanju masnih kiselina. Povećava vašmetabolizami pomaže vam sagorijevati kalorije većom brzinom - čak i kada samo ležite na kauču i gledate Netflix.

U međuvremenu, Cardio je dobar za vaše srce i cijelo tijelo. Također vam može pomoći da izgorite kalorija , pojačajte svoje raspoloženje , i ublažiti stres .

Na prvi pogled, vaša tjedna rutina vježbanja mršavljenja može izgledati otprilike ovako:

Kardio za mršavljenje: 5 dana u tjednu

Bilo da se radi o plivanju, biciklizmu, trčanju ili planinarenju, odaberite kardio aktivnost koja vam najbolje odgovara.

Prema CDC , cilj je raditi 30 minuta umjerenog intenziteta kardioterapije najmanje 5 dana u tjednu (150 minuta ukupno tjedno) ili najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti 3 dana u tjednu (ukupno 75 minuta tjedno).

Ali to je samo za osnovno zdravlje. Ako želite smršavjeti, razmislite o kombinaciji od najmanje 2 dana umjerene aktivnosti i 2 dana snažne aktivnosti.

Trening snage za mršavljenje: 2 do 3 dana u tjednu

Pucajte 2 do 3 dana u tjednu treninga snage. Za najbolje rezultate uključite vježbe za cijelo tijelo koje koristite složene vježbe (oni koji rade više mišića odjednom). Neke ideje:

• kutija puzati
• rotacijski udar
• četverostruki red do produžetka ruke
• čučanj za tisak iznad glave

Ne brinite ako nemate nikakvu opremu ili ne znate sve poteze - svoje tjelesna težina i sve čega se sjećate iz razreda gimnazije u gimnaziji može vam pomoći da se pripremite. Evo još nekoliko osnovnih vježbi koje treba isprobati:

• čučnjevi
• ispadi
• daske
• sklekovi
• mrtvih dizanja
• triceps padovi
• zgibovi

Odmor za mršavljenje: 2 dana u tjednu

Bez obzira koliko vas zanimaju vaši #fitness ciljevi, vašem tijelu treba povremeno predah. Dajte svojim mišićima vremena da se oporave barem 2 dana u tjednu.

Koliko često biste trebali vježbati ako želite izgraditi mišiće?

Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, potreban vam je pravi balans kardio treninga i treninga snage. Ako napravite previše, riskirate pretreniranost i (* dahtanje *) gubljenje teško stečene hrabrosti. Ali ako ne pritisnete intenzitet i ne uložite vrijeme, dobitak mišića bit će vam # slab.

leo sezona 2021

Prehrana je također važna kada je u pitanju izgradnja mišića. Općenito, željeli biste slijediti iste postupke kao i za mršavljenje, uključujući:

• jedući više cjelovite hrane
• jelo složeni ugljikohidrati
• jedući više vlakno
• smanjenje unosa šećera
• pijući više vode
• povećavajući svoj protein unos

Evo kako natjerati svoje treninge da radezavas.

koliko je visoka Courtney Love

Isplanirajte: Evo vašeg tjednog rasporeda vježbanja za dobitak mišića

Vaš jedinstveni raspored ovisit će o vašoj trenutnoj razini kondicije, načinu života i potrebama. Evo kako bi to moglo izgledati:

Kardio za dobitak mišića: 3 dana u tjednu

Planirajte raditi kardio 2 ili 3 dana u tjednu. Usredotočite se na kratke sesije visokog intenziteta (mislite 25 minuta od HIIT ).

Trening snage za povećanje mišića: 3 dana u tjednu

Da biste maksimalno povećali dobitak na mišićima, morat ćete izbacivati ​​utege barem 3 dana u tjednu. Prema a Studija 2016. godine , maksimaliziranje rasta mišića zahtijeva najmanje 2 dana u tjednu treninga snage.

Nakon nekog vremena, vaše se tijelo može naviknuti na rutinu. Kad se to dogodi, vaš napredak može stagnirati. Da biste spriječili da vaše tijelo dosegne plato za izgradnju mišića, otežite svoju rutinu ili je pomiješajte dodavanjem težina ili mijenjanje setova / ponavljanja.

Ako niste sigurni što je dobro za vas, razgovarajte s osobnim trenerom.

Odmor za povećanje mišića: 2 do 3 dana u tjednu

Možda zvuči kontraintuitivno, ali odmaranje može dovesti do velikih dobitaka u vašoj fitnes rutini. Izvođenje istih vježbi iz dana u dan može suzbiti oporavak i s vremenom zapravo izgubiti mišiće.

Ako i dalje želite kretati se u dane odmora (više snage za vas), razmislite o tome da ih posvetite istezanje ili nježna joga . Vaš će vam bod zahvaliti.

Želite više dobiti? Evo tjednog plana vježbanja za svaku mišićnu skupinu

Možda biste trebali razmisliti o tome da podijelite svoju rutinu na segmente vašeg tijela kako biste pomogli dobitku mišića. Evo kako bi moglo izgledati vježbanje 4 dana u tjednu s kardio i treningom snage:

Donji dio tijela: najmanje 2 dana u tjednu

Kada je vaša fitnes rutina u punom jeku, vaš kundak i noge treba privući pažnju barem 2 dana u tjednu.

Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati koje ciljaju vaše gluteuse, kvadrate i tetive na leđima:

• most od gluteusa
• povratni iskorak
• Bugarski podijeljeni čučanj
• zamah u kettlebellu
• čučanj pehara
• izbacivanje viska

Gornji dio tijela: najmanje 2 dana u tjednu

Vašim trbušnjacima, leđima, ramenima, rukama i prsima potrebno je i jačanje mišića barem 2 dana u tjednu. Da biste poradili na bicepsu, tricepsu, deltoidima, prsima i trbuhu, razmislite o izbacivanju sljedećih poteza:

• gornja preša
• triceps povratni udar
• presa za prsa
• bočna daska s bočnim povišenjem
• triceps dip
• bučica rumunjski deadlift

Za poneti

I kardio i trening snage ključni su za postizanje gubitka kilograma ili rasta mišića #goals. Što će biti ispravno za vas, ovisit će o vašem jedinstvenom tijelu, načinu života i potrebama. Ako niste sigurni odakle početi, čavrljajte s osobnim trenerom.

Ako samo želite održati osnovno zdravlje, ciljajte na barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.