Saznajte Svoj Broj Anđela
Ne trebate ni napustiti svoju dnevnu sobu da biste se uklopili u trening koji će vas udariti stražnjicom (doslovno).
Ako imate neke utege, traku za otpor ili čak limenke za juhu (ili uopće nemate utege), možete se pozabaviti bilo kojom od sljedećih vježbi razbijanja gluteusa (sve dok jedva gledate dalje od bilo koje sekunde ' Ljubav je slijepa ').
Razgovarali smo s profesionalcem kako bismo saznali tri načina kako stvoriti svoju idealnu rutinu za stražnjicu kod kuće.
Willie B. Thomas / Getty Images
Stvaranje najbolje vježbe za stražnjicu
Prema osobnom treneru i zdravstvenom treneru Rosi Coelho iz Rocofit stil života , rad sva tri mišića na gluteusu ključan je za postizanje dobro zaokruženih (* ahem *) rezultata. Spajalice za vježbanje stražnjice ciljaju sva tri glutealna mišića:
- stražnjični mišić Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Razrada vašeg stražnjeg dijela nije samo breskvast plijen - može puno učiniti i za zdravlje vaše kralježnice.
'Vaš stražnji lanac je izuzetno važan za držanje tijela', kaže Coelho, predlažući vam da zamislite elastičnu traku koja se proteže ... da, to je ono što vam se događa s zadnjicom kad cijelo vrijeme sjedite. (Uzvik za #WorkFromHome život .)
S vremenom ti mišići slabe. Srećom, ovi potezi imati svoja leđa - i tvoja zadnjica.
Samo vaše tijelo: tjelesne vježbe za stražnji dio
Za sljedećih pet poteza nije potrebna oprema - samo vaše tijelo.
Vježbe aktivacije glute sjajan su način za pojačati eksplozivnu snagu skakanja , a idealni su i za početnike u fitnesu.
'Mnogi ljudi žele odmah doći do kilograma, ali vlastita tjelesna težina nevjerojatan je trening', kaže Coelho.
1. Glute most
Slika Dima Bazak
Lezite licem prema gore s kralježnicom neutralno, savijenih koljena i stopala u širini bokova. Pritisnite stopala u pod i podignite bokove dok ne napravite ravnu liniju od ramena do koljena.
Stisnite stražnjicu i trbušnjake dok osjećate opekotinu. Zadržite oko 3 sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje.
Pro tip:Olakšajte ga držeći položaj 10-30 sekundi na vrhu. Ako osjetite bilo kakvo naprezanje u kralježnici, vratite se dolje.
2. Klasični čučanj
Slika Dima Bazak
Stanite visoko s nogama u širini ramena. Spustite tijelo vraćajući kukove natrag i savijajući koljena.
Gurnite se natrag prema stežući gluteus .
3. Povratni iskorak
Slika Dima Bazak
Stanite rukama uz bokove. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom.
Spustite bokove tako da je lijevo bedro paralelno s podom, a lijevo koljeno izravno iznad gležnja. Pritisnite lijevu nogu u pod i dovedite desnu nogu naprijed. Alternativne noge.
4. Bugarski podijeljeni čučanj
Slika Dima Bazak
Za ovaj će vam potez trebati čvrsta stolica, klupa, kauč ili čak krevet.
Postavite desnu nogu na stolicu ili klupu iza sebe, održavajući lagani zavoj u desnom koljenu.
Gurnite bokove unazad i savijte lijevo koljeno u iskorak . Stisnite lijevi gluteus da biste pogurali i izravnali lijevu nogu. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane prije nego što promijenite stranu.
5. Klizač sa strane
Slika Dima Bazak
Stanite zajedno sa stopalima. Gurnite bokove unatrag i sagnite se naprijed s ravnim leđima i trbušnjacima.
Sada skočite s vjerom: Skočite što dalje udesno, lagano slijećući na lopticu desne noge. Sad lijevo, yall: Stisnite te gluteuse da skoče ulijevo.
slike crne magije
Ponavljajte dok zamahujete suprotnim rukama poput vašeg omiljenog klizača.
Zgrabite te bučice: Vježbe za stražnjicu s utezima
Ako nemate utezi za vježbanje ili kotlići zgodno, neke limenke juhe, boca deterdženta za rublje ili vrč za mlijeko odradit će posao. (Samo pripazite da vam poklopac bude čvrsto stisnut i da vam čvrsto prianja!)
Odaberite uteg to pokrete čini izazovnijima, ali omogućuje vam 12 ponavljanja vježbe u savršenoj formi.
1. Uteženi zamah
Slika Dima Bazak
Stanite s nogama u širini kukova, držeći uteg s obje ruke ispred bedara. (Ako imate kettlebell, još bolje!)
Lagano savijte koljena, gurnite bokove unatrag i lagano njihajte teg između nogu.
Gurajte kukove prema naprijed dok stojite. Uteg će se lagano okretati prema gore dok se vraćate u početni položaj. Ponoviti.
Pro tip:' Kettlebell ljuljačke su moja tajna broj jedan za guste gluteuse ', kaže Coelho.
2. Ponderirani bočni iskorak
Slika Dima Bazak
Stanite s nogama u širini ramena, držeći utege sa strane, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
Krenite velikim korakom udesno i gurnite bokove unatrag. Držite lijevu nogu posađenu i savijte desno koljeno dok uokvirujete desnu nogu s utezima.
Savijte desnu nogu dok bedro ne bude paralelno s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
3. Naizmjenični iskorak deficita
Slika Dima Bazak
Za to će vam trebati čvrst stepenik (stepenice vašeg stana će raditi!), Blok ili platforma.
Počnite s nogama u širini kukova na platformi, s utezima u ruci. Odmaknite se desnom nogom i spustite se sve dok desno koljeno gotovo ne dodirne pod.
Vratite se u početni položaj s obje noge na platformi. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati noge.
4. Uteženi most od gluteusa
Slika Dima Bazak
Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držite bučicu, kotlić ili neku drugu težinu na donjem dijelu trbuha (ispod pupka, iznad bokova).
Pripazite da težina bude sigurna dok podižete kukove prema stropu. Stisnite trbušnjake i stražnjicu dok idete. Zadržite 3 sekunde, a zatim spustite na pod.
Pro tip:Preklopite prostirku (ili pokrivač) i stavite je između sebe i utega kako bi vam ova bila udobnija na bokovima.
5. Sumo puls čučanj
Slika Dima Bazak
Stanite sa stopalima širim od širine ramena i istaknutim nožnim prstima. Držite uteg ispred sebe objema rukama.
Spustite stražnjicu nekoliko centimetara prema podu. Držite se ravno i prsa gore.
Podignite se nekoliko centimetara gore, a zatim se odmah spustite - sada stvarno pulsirate! Napravite 5-10 impulsa prije nego što se vratite u početni položaj za još jedan čučanj.
Vrijeme je za otpor: Vježbe stražnjice s trakama
Dodavanjem otpora svaki pokret postaje intenzivniji pojačati snagu .
Ako si novo u bendovima , započnite s laganom razinom otpora. Bilo koji od ovih treninga možete odraditi i bez trake ako se želite potruditi.
1. Trakasti glute most s izbacivanjem koljena
Slika Dima Bazak
Most gluteusa je toliko dobar za vaše stražnjice, morate ga isprobati na sva tri načina.
Postavite traku za otpor oko nogu (s vrpcom neposredno iznad koljena). Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala u širini bokova.
Gurajte kukove prema gore i stiskajte trbušne mišiće i trbušne mišiće dok koljena, bokovi i ramena ne naprave ravnu liniju. Izbacite koljena u bočne strane, a zatim ih vratite u središte. Spustite se prema dolje i ponovite.
2. Magarčev udarac bendom
Slika Dima Bazak
Započnite na sve četiri s rukama ispod ramena, lakti lagano savijeni. Zakačite jedan kraj trake iznad lijevog koljena, a drugi kraj trake stavite na desnu nogu.
Gurnite desnu nogu prema gore, držeći leđa ravnima. Vratite desnu nogu na pod i ponovite. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane prije nego što se prebacite na drugu stranu.
3. Čučanj s trakom
Slika Dima Bazak
Stanite s nogama u širini ramena, s otpornom trakom zaokruženom oko bedara.
Gurnite bokove natrag i spustite se u čučanj. Držite prsa i ramena gore. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Bočno ležeća školjka s trakom
Slika Dima Bazak
Lezite na desnu stranu, glave uvučene u desnu ruku. Omotajte traku otpora oko bedara, malo iznad koljena.
Pomaknite kukove do kuta od 45 stupnjeva, a koljena do 90 stupnjeva. Dodirujući noge, povucite lijevo koljeno od desnog koljena, otvarajući noge poput školjke. Stisnite one gluteuse na vrhu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Monsterska šetnja s bendom
Slika Dima Bazak
Omotajte bend oko gležnja. Sa stopalima u širini ramena, prijeđite u položaj čučnja.
najbolji se usuđuje
Držeći leđa uspravno, sklopite ruke i hodajte naprijed, jedan po jedan monstruozan korak, a koljena držite razdvojena.
Pro tip:Pomaknite traku iznad koljena ako vam je potreban manji otpor.
Dno crta na treningima plijena
Održavanje redovitih treninga za stražnji dio 2-3 puta tjedno idealan je dio dobro zaokružene fitnes rutine. Ostatak tjedna usredotočite se na svoje oružje , jezgra , i noge .
Ne vidite rezultate odmah? Ne znojite se. Coelho potiče sve da 'samo vjeruju procesu' i rezultati će doći.
I upamtite, sigurnost prije svega:Ako vas nešto zaboli ili osjetite oštru bol, zaustavite se odmah! Želite osjetiti opekline, ali ne želite povući mišić. Polako i plijen će vam zahvaliti.
