Podizanje: padovi tricepsa

Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne tjelesne aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Postoje umaci za čips i umaci za usne. I također: padovi za triceps. To su slučajno vježbe za gornji dio tijela koje biste trebali dodati vašem alatu za trening, bez obzira na razinu vaše kondicije.

Što su triceps padovi?

Ponekad se nazivaju padovi na klupi, padovi na stolici, padovi u kutije, padovi u baru, stropni padovi ili padovi u obliku prstena, triceps padovi su u osnovi inverzni sklekovi. Postavljate tijelo trbuhom i savijate laktove tako da udaraju u triceps, pecs, delte i jezgru.

Triceps padovi su poprilično dobri za vas

Blagodati držanja tricepsa svode se na ovo: oporezuju i ojačavaju vaš triceps, pecs i jezgru ogromne količine.

A prema profesionalcima u fitnesu, snažne nadlaktice, prsa i jezgra mogu učiniti sljedeće:

Poboljšati sportske performanse

Vaše se tijelo oslanja na triceps i prsa kad god se dogodi pokret u guranju, a gotovo svaki sport ima neku komponentu u guranju.

Fizički terapeut Grayson Wickham, osnivač Trezor pokreta , objašnjava: „U košarci ili odbojci gurate loptu u mrežu. U ragbiju i nogometu gurate loptu tijekom izbacivanja, odnosno ubacivanja. '

Ali nisu samo 'tjeranje sporta' ono što koristi padovima tricepsa. Wickham ističe da vježba djeluje i na vašu srž: „Mišići jezgre pomažu u slanju snage našim ostalim mišićima, uključujući vaše ruke i noge. Dakle, jačajući svoju srž, tricep padovi mogu vas učiniti boljim frizbi igračem, trkačem, CrossFitterom, nogometašem, plesačem i tako dalje. '

Smanjite rizik od ozljeda

“Što si jačibilo gdje, što ćete biti otporniji i manje skloni ozljedama tijekom nezgoda sa metilima ', kaže Wickham. 'A posjedovanje jakih tricepsa i prsnog koša općenito pomaže u podršci zdravlju vaših lakatnih i ramenih zglobova.'

Recimo da pogriješite dok ste u šetnji. Ako imate čvrstu jezgru (koji padovi tricepsa mogu pomoći u izgradnji!), Vjerojatnije ćete stabilizirati svoje tijelo prije nego što udarite o pločnik.

Povećajte stabilnost

Stabilnost dolazi u kvaku tijekom doslovno svega, uključujući kada odlažete namirnice, bacate loptu, hodate ulicom ili vozite automobil.

Pojačati metabolizam

Metabolizam govori naukom koliko brzo vaše tijelo troši energiju (čitajte: kalorije). Općenito je, što je veća vaša mišićna masa, to je veći vaš metabolizam.

Budući da triceps propadi grade mišiće, oni mogu pomoći pojačati vaš metabolizam. I dok ovo nije (i ne bi trebao biti) cilj svima, metabolički poticaj može rezultirati povećanim gubitkom kilograma.

Povećajte svoje ostale brojeve snage

Hej, pacovi u teretani, jeste li pogodili platforma za bench press ili push press? Napravite padove.

je li u redu imati dan varanja

'Umakanje je sjajan način da poboljšate svoj broj u sklekovima, bench pressu i drugim vježbama guranja', kaže CJ Hammond, osobni trener s certifikatom XPS s RSP prehrana .

Postoje li varijacije padova tricepsa?

Još jedna prednost triceps padova je ta što su v-e-r-y skalabilni.

Kako olakšati padove

'Jednostavna promjena položaja nogu može utjecati na to koliko je teško ili lako kretati se', kaže Wickham. „Što su noge ispred vas, što su dalje od vašeg gravitacijskog središta, to će kretanje biti teže. Što su vam noge bliže središnjem presjeku, to će kretanje biti lakše. '

Dakle, ako vam je pokret zahtjevniji nego što treba, uđite nogama!

Samo ne hodajte nogamatakoblizu vaše skitnice da vaše tele i četverokut čine kut manji od 90 stupnjeva. Padovi iz tog položaja istegnut će zglobove koljena i gležnja više nego što je potrebno.

'Ako ne možete triceps spustiti koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, pokušajte triceps sklekom napraviti na zidu', predlaže Hammond. (ICYDK: Sklek tricepsa jednostavno je redoviti sklek u zidu , ali s rukama bliže.)

Nakon što udobno odradite 10 sklekova na zidu tricepsa u dobroj formi, Hammond preporučuje napredovanje do izometrijskih zadržavanja umotavanja tricepsa od 20 do 30 sekundi. To znači spustiti se na dno zarona, a zatim samo družiti.

U ovom trenutku vjerojatno se nećete moći * vratiti * u početni položaj - i to je u redu! Samo pljusnite klošar, odmorite se minutu i ponovite.

pitanja koja možeš postaviti tipu kojeg upoznaješ

Izometrijska zadržavanja dovode do tone vremena pod napetošću, što vam može pomoći da brže napredujete do potpunih padova.

Kako otežati padove

Jeste li radili padove s potpuno uspravljenim nogama i još uvijek tražite izazov? Wickham predlaže da se vratite u položaj savijenih nogu i napravite padove s pločicom s utezima na nogama.

Ako imate pristup stroju za umakanje, zavojnicama ili prstenovima, također ih možete koristiti. Omogućuju veći raspon pokreta, što povećava intenzitet.

4 savjeta za umakanje kako biste spriječili ozljede

Evo kako možete održavati dobru formu kako vam padovi ne bi skliznuli.

Neka vam vrat bude neutralan

'Super česta greška koju ljudi čine je da im položaj vrata postane otkačen kad se spuste u zaron', kaže Wickham.

Sad, jesu li velike šanse da to učinite hernijom diska ili iščašenjem vrata?

'Ne', kaže on, 'ali zašto opterećivati ​​vratne mišiće više nego što je potrebno?' Pošteno.

Dok savijate laktove unatrag, razmislite o povlačenju ramena od ušiju.

Govoreći o…

Učvrstite ramena

'Aktivno uvlačenje lopatica i njihovo stiskanje zajedno pomažu vam da se ramena zaokruže naprijed i dovedu donji dio leđa u ugroženi položaj', kaže Wickham.

Angažirajte svoju srž

Ahh, još jedan znak za uštedu leđa.

'[Uključivanje jezgre] zaštitit će kralježnicu i omogućiti vam održavanje dinamičke stabilnosti tijekom pokreta', kaže Hammond.

* Ne * prođite svoju mobilnost

To zvuči zbunjujuće, ali znači ovo: Oblik> Sve.

Ne spuštajte se niže u pad, nego što možete ići s dobrom formom.

'Ako su vam jako stisnuta prsa i ramena, zaustavite se prije nego što osjetite povlačenje mišića ili vam se forma pogorša', kaže Wickham. 'Izlazak izvan vašeg osobnog opsega pokreta prisilit će druge mišiće na kompenzaciju i obavljanje poslova koje ne bi trebali raditi.'

Welp, eto ti.

* Tihi glas *Sada gledajte kako umačete, umačete (ubijte ga!), Gledajte kako stječete dobitak (OK!).