Saznajte Svoj Broj Anđela
Svi znamo 15 sati. pad predobro. Ručak je bio brzi komad pizze jer smo bili prezauzeti pripremom salate. Sad opet gladujemo i pojest ćemo sve što nam je nadohvat ruke. Pozdrav, kolačići u uredskoj kuhinji.
Ono što je nedostajalo tom ručku s pizzom bila je naša (druga) omiljena riječ: vlakno. Znate, one stvari koje se prirodno nalaze u voću i povrću održavaju vas redovitim i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.Slavin J. (2013). Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene koristi. DOI: 10.3390 / nu5041417
Ako izraz 'punjen vlaknima' dočarava slike dosadnih starih žitarica, ne bojte se. Zapravo ćete biti uzbuđeni što ćete početi donositi svoj ručak na posao kad znate da hrana punjena vlaknima može biti tako čudna.
Salate za ručak bogate vlaknima
1. Losos od meda gorušice s obrijanom salatom od prokulice
Foto: Vidjeti i uživati
Vlakna po porciji: 5 grama
Ovaj je recept super zabavan način da prebacite svoju rutinu prepunih salata. Prokulica je zasitna, bogata vlaknima alternativa zelenoj salati, dok pečeni losos treba poslužiti u sobnoj temperaturi, tako da je savršen na poslu.
dva. 5-minutna salata od rajčice od leće
Foto: Garden Grazer
Vlakna po porciji: 9 grama
Ne mrzite li obroke za čije je pripremanje potrebno više vremena nego za jelo? Ovo nije jedno od tih. Potrebno je svih 5 minuta da u posudu bacite leću iz konzerve, debeljuškaste cherry rajčice i vlasac.
Neka bude jednostavno sa samo soli i octom, ili odvojite dodatnih 30 sekundi da ubacite malo nasjeckanog bosiljka i češnjaka za još više okusa.
3. Sažgana kelj i farro salata s lososom
Foto: Vezani hranom
Vlakna po porciji: 9 grama
S više vlakana po obroku od smeđe riže, farro je ostava koju mora imati. Ovaj recept zahtijeva da ga namočite preko noći prije kuhanja, ali toliko se isplati.
Naložite ga na sloj kelja, prelijte lososom za proteine i pospite sjemenkama sezama za ručak koji baca stereotip 'salata = zečja hrana' kroz prozor.
Četiri. Začinjena salata od grožđica i pinjola
Foto: Fannetastic Food
prilazi ženama u barovima
Vlakna po porciji: 17 grama
Ova salata bez salate vodi put kojim se manje putovalo na nekoliko načina: od ne tako uobičajene baze ječma do funky kombinacije curry praha, cimeta i kurkume kako bi sve uljepšala.
U svojoj žurbi daizađi kroz vrata, ne štedite na začinima - super ih je lako pronaći i oni čine sve razlike.
5. Zdrava nasjeckana salata od pilećeg slanutka
Foto: Ambiciozna kuhinja
Vlakna po porciji: 9 grama
U ovom je receptu sve o uzbudljivim teksturama i okusima. Dopunite svoju standardnu pileću salatu dodavanjem malo slanutka za dodatne proteine, prirodnu slatkoću od kukuruza i slani zalogaj od kozjeg sira.
6. Marinirana tempeh salata
Foto: Wellness s Taryn
Vlakna po porciji: 17 grama
Između tempeh , slatki krumpir i povrće, ovdje ima dovoljno vlakana za otprilike polovicu dnevne preporuke! Ne previše otrcano za samo jedan obrok.
No, što se okusa tiče, zapravo je sve u pitanju kremasta marinada od tahinija. Neka vaš tempeh namače u njemu što je duže moguće prije pečenja kako bi dobio maksimalan okus.
7. Caprese salata od tikvica
Foto: Salate Mason Jar
Vlakna po porciji: 10 grama
Slanutak daje veću kombinaciju kombinaciji rajčice i mozzarelle kako bi postao obrok bogat vlaknima, s malo dodatnih proteina. I sa zoodle u osnovi, to je u osnovi kao da jedete veliku zdjelu tjestenine.
Obroci bogati vlaknima sa sendvičima i oblogama
8. Sendviči sa salatom od tune od avokada crnog graha
Foto: Ambiciozna kuhinja
Vlakna po porciji: 6 grama
Zaboravili ste spakirati ručak večer prije, ali stvarno ne želite posegnuti za poneti? Bio sam tamo.
Evo nečega što možete skupiti 5 minuta prije odlaska na posao bez štednje na prehrani ili ukusu. Spakirajte kruh ili krekere odvojeno za jednostavnu montažu u uredskoj kuhinji.
9. Oblog od tortilje od puretine s kremom od avokada
Foto: Život usmjeren na hranu
Vlakna po porciji: 11 grama
Ovi oblozi postaju zdraviji zamjenom avokado-grčkog jogurta namaza umjesto uobičajenog majoneza. A besprijekorno punjenje rajčice, salate i puretine može vas vratiti u školske dane. Ah, tako jednostavnija vremena ...
10. Sendvič s pečenom crvenom paprikom, mrkvom i humusom
Foto: Toster pećnica Love
Vlakna po porciji: 8 grama
Čak i nešto jednostavno poput prelaska s kruha narezanog na cjelovitu pšenicu na baguette od cjelovite pšenice može vaš tipični sendvič učiniti puno uzbudljivijim. Slather s humusom začinjenim šriracom, nagomilajte svoje omiljene povrće i ukapajte.
jedanaest. Oblozi od salate od slanutka
Foto: Nutrition Twins
Vlakna po porciji: 11 grama
Za lakši-ugljikohidratni obrok u pakiranju poput sendviča, izvrsna opcija je upotreba zelenjave ili lišća salate umjesto kruha ili obloga. Ovdje su omotnice za mješavinu slanutka prepune vlakana, tako da ćete biti siti i bez žitarica.
12. Oblog od povrća na žaru s humusom
Foto: Cookin ’Canuck
Vlakna po porciji: 16 grama
Obloga s povrća na žaru je totalna glavna hrana za vrijeme ručka , ali mnoge verzije restorana imaju puno više ulja i veće tortilje nego što je potrebno.
Ovaj koristi samo dodir maslinovog ulja, humusa za dodatni okus i tortilje od cjelovite pšenice za ručak koji lakše ide na masnoće i ugljikohidrate, ali uspijeva upakirati puno vlakana u svaku porciju.
13. Mediteranski oblog od piletine na žaru
Foto: mama Foodie
Vlakna po porciji: 7 grama
Izravno, jednostavno i zadovoljavajuće: ovo Mediteranski recept savršen je besmislen ručak u radnim danima, koji pokriva sve prehrambene baze u jednom urednom pakiranju. Iako ovaj bloger poziva na humus od pečenog češnjaka, slobodno upotrijebite svoju omiljenu sortu.
14. Sendviči sa zelenom božicom
Foto: Godišnja doba i večere
Vlakna po porciji: 25 grama
Ne možemo smisliti bolji naziv za ovaj recept - uostalom, četiri od njegovih sedam glavnih sastojaka su zelena. Uz avokado, krastavce i klice smještene između debelih kriški višezrnatog kruha, ovo je jedan nezaboravni vegetarijanski sendvič.
petnaest. Sendvič s puretinom, jabukom i brieom s jabučnim majonezom
Foto: Dnevnici češnjaka
Vlakna po porciji: 5 grama
Hrskave jabuke, mekani brie, narezano meso i hrskavi francuski kruh - ovo je poprilično tanjur sa sirom u obliku sendviča. Spakirajte dobru šaku rikole za malo dodatnih vlakana i dobili ste si ručak u koji ćete doći u napast prije podneva.
kako izluditi muškarca ovna
Recepti s visokim udjelom vlakana za glavna jela
16. Crni grah i riža od cvjetače
Foto: Nutritoničnost
Vlakna po porciji: 15 grama
Napravite jednu glavicu cvjetače da ide daleko, pulsirajući je u podlogu za ovo uzimanje graha i riže bez zrna. Uz malo pirjanja, nekih meksičkih začina i nasjeckanog povrća, teško će se razlikovati između ove i restoranske verzije.
17. Najbolja tjestenina od avokada
Foto: Gimme Delicious
Vlakna po porciji: 11 grama
Zagrijte ovu tjesteninu u uredskoj mikrovalnoj ako želite, ali budite sigurni da je i ona zapravo ukusna hladnoća. Kremasti umak od avokada bogat je, ali zahvaljujući puno žestinog limunovog soka, obrok se ne osjeća pretjerano teško.
Profesionalni savjet: Neka bude vegansko izostavljanjem parmezana.
18. Grčke zdjele kvinoje
Fotografije: Grašak i bojice
Vlakna po porciji: 9 grama
Zamijenite zelenu salatu za kvinoja upakirana u proteine u ovom laganom, savršenom jelu za Tupperware. Spremno za manje od 15 minuta i još bolje kušanje nakon što je stiglo sjesti, ovo je idealan obrok za unaprijed.
19. Takoso od pečenog batata
Foto: Grešna prehrana
Vlakna po porciji: 11 grama
Uopće se odričući prhke ljuske, slatki krumpir u ovom receptu sredstvo je s višim vlaknima za začinjenu smjesu crnog graha.
Ovi nekonvencionalni tacosi riskiraju da malo padnu u vašem boksu za ručak, ali što je malo nereda s obrokom koji je ovako dobrog okusa i za koji je potrebno malo vremena? Donesite vilicu i bit ćete spremni za polazak.
dvadeset. Čili od graha slatkog krumpira, crni grah
Foto: Minimalistički pekar
Vlakna po porciji: 9 grama
Napravite veliku staru seriju ovog čilija tijekom vikenda kako bi vam ručak bio nesmetan tijekom tjedna.
Salsa kupljena u trgovini zdrav je prečac koji obavlja većinu posla, dok začini za smočnicu, slatki krumpir i crni grah dodaju tone svježeg okusa i hranjivih sastojaka kako bi postali značajan obrok.
dvadeset i jedan. Punomasna tjestenina sa svježim rajčicama i začinskim biljem
Foto: Domaći Dreamboat
Vlakna po porciji: 8 grama
Ne odbacujte tjesteninu kao pravednu jelo za večeru . S tjesteninom od cjelovite pšenice i svježom rajčicom u preljevu od maslinovog ulja (umjesto teškog umaka), ovo je dovoljno lagano za uživanje u ručku, a da vas nakon toga ne odspava na ugljikohidratima.
22. Zdravi domaći instant rezanci
Fotografije: Slatki grašak i šafran
Vlakna po porciji: 5 grama
Odbacite smeđu papirnatu vrećicu kod kuće za zidarsku staklenku koja ima dvostruku dužnost kao vaša ručka za ručak i vaša zdjela s rezancima u ovoj super zabavnoj jelovnici, zdravijoj, uz ramen.
Bez pretpostavljenih paketa začina ili prekomjernog natrija, u ovome se radi o svježim sastojcima recept za domaći ramen . Samo dodajte vodu i ispasirajte.
Poanta
Preporučuje se da svaki od nas dobije barem 25 grama vlakana dnevno za žene, odnosno 38 grama dnevno za muškarce, kako bismo održavali zdravlje crijeva pod kontrolom. Ipak, većina Amerikanaca podbacuje - kao i 95 posto stanovništva. Quagliani D, et al. (2017.). Zatvaranje američkog jaza u unosu vlakana. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Iako se 25 grama može činiti puno, lakše je nego što mislite. Usredotočite se na cijeđenje nekoliko grama ovdje i nekoliko grama tamo tijekom dana, umjesto na rješavanje brojki u jednom obroku.
Početi sa ovaj popis recepata za doručak punjenih vlaknima, a zatim odaberite ručak iz našeg pregleda da biste bili siti i gorivo cijelo popodne. Dok dođete na večeru, bit ćete na dobrom putu da postignete cilj dana.
