Saznajte Svoj Broj Anđela
Dakle, razmišljate o isprobavanjuMediteranska prehrana? Prije svega izvrstan izbor. Bez rigidnih pravila o izbacivanju makronutrijenata, ali s naglaskom na jesti više zdrave hrane za srce, ova je dijeta jedna od najodrživijih. Widmer RJ, et al. (2014.). Mediteranska prehrana, njezini sastojci i kardiovaskularne bolesti. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Ali naš omiljeni dio u vezi s tim je da vrsta sastojaka kojima daje prednost omogućuje ozbiljno dobro jelo. Uz bogati tahini umak, voćno maslinovo ulje, orašasto cjelovite žitarice, puno povrća, ribe i jaja, te tone svježeg začinskog bilja i začina, svi dobivaju dva palca, samo zamislite koja jela možete pripremiti.
Ali ako još uvijek niste sigurni odakle započeti ili ste jednostavno preplavljeni opcijama, evo 22 naša izbora za najbolje - i najjednostavnije - Mediteranski dijetni recepti .
Ako zapravo ne odletite na tu sunčanu obalu, stvaranje ovih jela kod kuće najbolji je način da započnete svoj novi i poboljšani način života.
Mediteranski dijetni recepti za doručak
1. Preko zob s mediteranskim okusom
Foto: Mediterraneanlicious
Zob je preko noći bijesan, ali čak i veterani nutricionistički orašasti plodovi mogli bi biti ugodno iznenađeni ovom jedinstvenom smjesom nadahnutom Mediteranom.
S ricotta sirom, narančama u krvi, pistacijama i medom od lavande (ako ga možete pronaći), to je voćna zdjela koja je taman dovoljno kremasta da ponovno cijenite zob.
dva. Grčka grčka tofu
Foto: Moj dragi vegan
Počastite naglasak mediteranske prehrane na biljnoj prehrani s ovim doručkom bogatim veganskim proteinima.
Pršti od povrća, ali tahini i hranjivi kvasac pravi su heroji za dodavanje tone bogatog okusa izmrvljenom tofuu.
3. Kajgana u karameliziranom luku i papriki
Foto: Ljubičasti cimet
Ne morate se zadovoljiti običnom starom kajganom dok ste na mediteranskoj prehrani. Umutjena jaja u ovom receptu umiješaju se u smjesu karameliziranog luka, rajčice i puno začinskog bilja.
Dodajte fetu ako želite, ali jednako je ukusna i ako odlučiteići bez mliječnih proizvoda.
Četiri. Granola od naranče i badema
Foto: Cookie i Kate
Ekstra djevičansko maslinovo ulje možda zvuči kao neobičan sastojak granole, ali nemojte kucati dok to ne probate.
Ozbiljno je dobra nadopuna korici meda i naranče, a još uvijek dobivate obilje orašastih, hrskavih tvari iz badema i pečene zobi.
5. Tabouleh za doručak
Foto: Gourmet RD
Uz bulgur, puno peršina, te preljev od maslinovog ulja i limuna, ovo je uglavnom vaš tipični tabbouleh. Ali dodatak jajima daje neke prijeko potrebne proteine koji ih čine tim više doručak .
Krivolov će im trebati dodatnih 5 minuta, ali kad dobijete tekući žumanjak u koji ćete umočiti klinove pita, bit ćete zahvalni što ste odvojili to vrijeme.
6. Medeni limun ricotta za doručak sa smokvama i pistacijama
Foto: Ambiciozna kuhinja
Dajte malo maslaca od kikirikija, a tost premažite slojem tučenog ricotta limuna i meda.
Limunov trpki i ljutkasti okus oživljuju cijeli recept, dok narezane smokve i pistacije na vrhu daju onu slatku i slanu kombinaciju baš kako treba.
7. Mediteranska hašira od batata
Foto: Happy Foods Tube
Batat zamjenjuje bijeli u ovom zdravom hashu, a iako u smjesi nećete pronaći slaninu, nećete ni primijetiti da nedostaje.
Ovaj bloger mijenja stvari dodavanjem zelenih maslina i kuglica mozzarelle, a ne zaboravimo i na sočne sjemenke nara koje jelo čine potpuno jedinstvenim.
Jednostavni mediteranski recepti za strane
8. Začinjeni slanutak
Foto: Obrt i proces
Slanutak je dobar za više od pukog humusa, momci!
Kombinirajte ih u tavi s kardamomom, kimom i nekoliko pahuljica crvene paprike, a oni postaju začinjeni, hrskavi i potpuno izazivaju ovisnost. Bacite ih u salate ili ih jedite samostalno kao ukusna strana ili međuobrok.
9. Muhammara
Foto: Simple Vegan Blog
znakovi da želi izlaziti isključivo s tobom
Humus uvijek možete pronaći u trgovini, ali jedan nužni umak koji nije toliko dostupan u supermarketu je ovaj tradicionalni sirijski umak od crvene paprike i oraha.
Iako se u smjesu obično umiješa komad kruha radi teksture, ovaj se recept odlučuje za valjanu zob. Ali inače zadržava klasicne začine začinjene kuminom, klasikom.
10. Krumpir pečen na limunu u grčkom stilu
Foto: Vayia’s Kitchen
Pogodila vas je intenzivna žudnja za krumpirićima, ali stvarno pokušavate otpustiti cijelu prženu stvar. Umjesto toga napravite ove krumpire kuhane u pećnici.
Obloženi maslinovim uljem, češnjakom u prahu i primjesom limunovog soka, zatim prženi, imaju hrskavu vanjsku i maslačastu unutrašnjost koja podsjeća na klinove s debelim rezom. Prilično smo sigurni da će pogoditi točku.
Jednostavni mediteranski dijetni recepti za salate
jedanaest. Mediteranska salata od cvjetače
Foto: Kuhinja Primavera
Mediteranska prehrana sama po sebi nema ništa protiv ugljikohidrata (možete jesti tjesteninu), ali za ona vremena koja želite smanjiti, odlučite se za ovu salatu sa 'žitaricama'.
Karfiol je usitnjena u prah i mikrovalno pečena dok ne omekša, a zatim bačena hrpom drugog povrća i smiješno laganog odijevanja. Osjećat ćete se kao da jedete rižu, ali stvarno je to povrće.
12. Fattoush
Foto: Kulinarsko brdo
S komadićima tostirane pita, nasjeckanim povrćem, svježim začinskim biljem i preljevom od maslinovog ulja u limunu i češnjaku, ova tradicionalna libanonska salata od kruha idealan je lagani ručak.
Trebate li dodatni protein? Dodajte slanutak, fetu, losos ili Piletina na žaru kako bi bilo zasitnije.
13. Svježa salata od fava graha
Foto: Gladni ugrizi
Slanutak obično privuče pažnju kada se sjetimo Mediteranska hrana (zdravo, falafel i humus), ali ne zaboravite, postoji mnoštvo drugih mahunarki koje vrijedi uvrstiti u svoje obroke.
Ova salata miješa svježi kuhani grah fava s proteinima, s domaćim krutonima s okusom maslinovog ulja i puno maslina Kalamata za salatu bez zelene salate koju ćete jesti uz rašljar.
14. Salata od mediteranske mrkve od jogurta tahini
Foto: Trčanje u kuhinju
Mediteranska prehrana nema puno prostora za majonezu, ali ako je to kremasta salata od mrkve koju tražite, ova u potpunosti donosi.
Preljev od tahinija i grčkog jogurta nudi mnogo više zdravih masnoća i proteina od majoneza, dok feta i peršin pojačavaju mediteransku atmosferu.
Mediteranski recepti za ručak
petnaest. Pitas mediteranska slanutak tuna
Foto: Rhian’s Recipes
Slanutak umiješa piletinu, a tahini još jednom zamjenjuje majonez u kremastom umaku ovo potpuno vegansko na delikatesnoj salati.
A budući da idemo na Mediteran, uguran je u džepove pita umjesto narezanog kruha, zajedno s bosiljkom, cherry rajčicama i maslinama.
16. Rižoto od rajčice i pečenog mediteranskog povrća
Foto: Wallflower Kitchen
S obzirom na to da mediteransko područje uključuje i Italiju, kako kuhinja ne bi bila vrijedna super slinjenja? I dok su siraste pizze i bogata tjestenina poznatiji, ovo rižoto odražava ponos regije na svježe proizvode.
U juhi na bazi rajčice puni se svakojakim povrćem koje uopće ne sadrži mliječne proizvode.
17. Mediteranski vege tacos
Foto: Moćna gđa.
Tacosima čak možete dati i mediteranski dijetalni tretman punjenjem hrskavih ljusaka tortilje sastojcima poput maslina, fete, humusa i grčkog preljeva.
Ne samo da su to lijepa promjena u tipični taco utorak , ali metoda bez kuhanja čini ih još lakšima za brzi obrok.
18. Pržena riža od kuminove govedine
Foto: Štenad s štapićima
Pržena riža nije samo kinesko jelo za jelo. Ovaj recept prelazi na mediteranski put, koristeći kumin i sumac, limunski začin uobičajen u kuhinji regije, za začinjavanje mesa, jaja i žitarica.
To je dobro uravnotežen, hranjiv obrok, spreman u 1 tavi i 30 minuta.
Mediteranski dijetni recepti za večeru
19. Mediteranski lim losos
Foto: Pogled s Velikog otoka
Ako je zdrava za srce i ako je odobrena mediteranska prehrana, ovaj losos tava sigurno donosi rez.
Sama riba moć je omega-3 masnih kiselina, ali ako to nije dovoljno, premaz maslinovim uljem i ukras masline bez koštica mogu pomoći vašem sustavu da radi poput dobro podmazanog stroja.
kako napraviti brazilsku depilaciju kod kuće
dvadeset. Pljeskavica mediteranske puretine
Foto: The Modern Proper
Mediteranska prehrana nije velika na crvenom mesu, pa su ove pureće pljeskavice izvrstan način da udovoljite želji za hamburgerima.
Začinjene origanom i peršinom, posebno su ukusne uz obilnu kapljicu grčkog jogurta tzatziki umaka - toliko boljeg od običnog starog kečapa i senfa.
dvadeset i jedan. Tjestenina Harissa
Foto: U potrazi za začinom
Iako je harissa začinska pasta iz sjeverne Afrike, često se pojavljuje u mediteranskom kuhanju, vjerojatno zahvaljujući geografskoj blizini regija.
Bez obzira na razlog, zahvalni smo jer omogućava ovu tjesteninu.
22. Zdravi mediteranski pileći orzo
Foto: Čisti prehrambeni par
S origanom, bosiljkom, peršinom, maslinama i fetom, ovo jedva je praktično dvorana slavnih za najveće zvijezde mediteranske kuhinje.
Svježi sastojci dodaju okus orzo i piletini od cjelovite pšenice, a ako okus sam po sebi nije dovoljno poticajan za to, možda bude činjenica da je gotov za manje od 30 minuta!
Poanta
Riječ 'dijeta' opterećena je AF-om (i to s dobrim razlogom), pa radije o tome razmišljamo kao o Mediteranunačin života- zvuči puno privlačnije, zar ne?
Svježe voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i nemasno meso, zajedno s aromatičnim začinima, začinskim biljem i obiljem maslinovog ulja - nije ni čudo što je takav način prehrane tako ukusan.
Ali dobre vijesti tu ne staju. Također ima brojne dokazane prednosti, od smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolestiRosa Casas, et al. (2014.). Učinci mediteranske prehrane na biomarkere upale krvožilnog zida i ranjivost plaka u ispitanika s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Randomizirano ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 za smanjenje upale Whalen KA, et al. (2016.). Rezultati paleolitskog i mediteranskog načina prehrane obrnuto su povezani s biomarkerima upale i oksidativnom ravnotežom u odraslih. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 do gubitka kilograma.Manicini JG, et al. (2015). Sustavni pregled mediteranske prehrane za dugoročno mršavljenje. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Sve to isperite čašom crvenog vina zdravog za srce Haseeb S, et al. (2017.). Zdravlje vina i kardiovaskularnog sustava: sveobuhvatan pregled. DOI: 10.1161 / KROŽENJEAHA.117.030387 i zatvorite oči - možda se jednostavno osjećate kao da ste na odmoru.
