Saznajte Svoj Broj Anđela
Vjerojatno ste čuli da je HDL kolesterol = dobar, a LDL kolesterol = loš. Dakle, ako pokušavate poboljšati svoje zdravlje srca (ili samo održavate svoj tiker u vrhunskoj formi), možda se pitate što jesti da biste zadržali razinu HDL-a na višem nivou.
Obilje hrane može vam pomoći poboljšati omjer kolesterola i promovirati dobro zdravlje srca u cjelini. Evo pogleda na ono što definitivno želite jesti više.
Pad na HDL-u
Kolesterol je voštana tvar slična masti koja se nalazi u vašim stanicama. Vaša jetra stvara malo kolesterola, a više dobivate iz životinjskih izvora kao što su meso i mliječni proizvodi.
Neki su kolesterol neophodni za pomoć vašem tijelu da pravilno funkcionira, ali previsoka razina kolesterola u krvi može povećati rizik od srčanih problema.
Kolesterol se kroz vašu krv kreće na posebnim proteinima koji se nazivaju lipoproteini. Lipoprotein visoke gustoće (HDL) koristan je lipoprotein koji briše kolesterol u vašoj krvi i vraća ga u jetru, odakle se može isprati iz vašeg tijela.
Zato se HDL često naziva 'dobrim' kolesterolom: ako ga imate puno, može promovirati zdraviju razinu kolesterola i zaštititi vaše srce. (Lipoprotein niske gustoće ili LDL to ne čini - on se samo nakuplja u vašoj krvi, što dovodi do visokog kolesterola u krvi.)
Kako točno možete dobiti više HDL-a? Ako jedete pravu hranu i ograničite unos zasićenih masnoća, možete smanjiti razinu LDL-a. To može poboljšati vaš ukupni omjer HDL-a i LDL-a i smanjiti rizik od srčanih problema.
Jednostavni test krvi može vam reći kolika je razina kolesterola i trebate li mijenjati način prehrane. (The Američko udruženje za srce preporučuje svim odraslima provjeru kolesterola svake 4 do 6 godina.)
jeremy renner sonni pacheco
Zdrava razina HDL-a kreće se između 40 i 60 mg / dL, ali ako želite biti superzvijezda zdravlja srca, težite svom broju preko 60.
15 Hrana za povećanje vašeg dobrog kolesterola
Kako izgleda prehrana pogodna za kolesterol? Jedan od ključeva za poboljšanje odnosa HDL-LDL je ograničavanje unosa nezdravih masti, poput zasićenih i trans masti. Ali jedućipravoi hrana može pomoći.
Evo 15 namirnica koje vrijedi dodati na svoj jelovnik.
Zobena kaša
Zob je puna topivih vlakana, koja mogu spriječiti upijanje lošeg kolesterola u krvotok. Još bolje? Dio topivih vlakana dolazi u obliku beta glukana, vrste vlakana vezanih za niži LDL kolesterol.
Dobivanje 3 grama beta glukana dnevno je prikazan za poboljšanje zdravlja srca - a otprilike polovicu te količine možete dobiti iz 3/4 šalice suhe zobi.
Grah i mahunarke
Leća i crni grah i slanutak - oh, moj! Grah i mahunarke još su jedan izvrstan izvor topivih vlakana ugodnih za kolesterol.
Zapravo, a pregled 26 studija otkrili su da jedenje samo 1/2 šalice dnevno može pomoći u snižavanju LDL kolesterola u prosjeku za 6,6 mg / dL, poboljšavajući vaš omjer LDL i HDL.
Maslinovo ulje
Razmislite o tome da ga koristite kao način pripreme za kuhanje. Maslinovo ulje prepuno je mono nezasićenih masti zdravih za srce.
Istraživanja su pokazala da prehrana u mediteranskom stilu bogata maslinovim uljem može pojačati važne funkcije HDL kolesterola poput pometanja viška kolesterola iz krvnih žila srca, držeći ih otvorenima.
Jabuke
Jabuka dnevno ... ostalo znate. Ali hej, to bi moglo biti istina! Hrskavo voće glavni je izvor pektina koji može niži LDL kolesterol kako biste poboljšali omjer LDL-HDL.
Jabuke su također prepune polifenola. I prema a Studija iz 2013 , ti bi polifenoli mogli spriječiti začepljenje ili upalu arterija zaustavljanjem oksidacije LDL kolesterola.
Masna riba
Ribe poput lososa, tune, skuše i haringe prepune su omega-3 masnih kiselina. Te masti izravno ne podižu HDL, ali mogu pomoći snizite trigliceride , vrsta nezdrave masnoće u vašoj krvi.
Oni poboljšavaju vaše zdravlje srca i na druge načine, poput snižavanja krvnog tlaka i smanjenja rizika od opasnih krvnih ugrušaka.
Avokado
Voće služi puno mononezasićenih masti i vlakana, što je ključno za održavanje razine kolesterola zdravom.
Jedna studija otkrili su da odrasli s većom tjelesnom težinom koji su svaki dan jeli avokado snižavaju razinu LDL kolesterola više od onih koji su preskočili kremasto zeleno voće. Još guaca, bilo tko?
Bobice
Jagode, borovnice, maline, kupine i brusnice prepune su antioksidativnih spojeva poput antocijanina, fenolnih kiselina, stilbena, tanina i karotenoida. povezan s niža upala i zdravija razina kolesterola.
Orasi
Orašasti plodovi poput oraha dobar su izvor polinezasićenih masti - masti zdravih za srce koje igraju ključnu ulogu u poboljšanju vašeg ukupnog omjera kolesterola. A ako niste ljubitelj ribe, dobre vijesti: Orasi nude i omega-3 masne kiseline.
Pomozite si s dvije ili tri šake dnevno - prema a Pregled 2010. godine od 25 studija, jedenje te količine moglo bi vam pomoći smanjiti LDL kolesterol za čak 10 bodova.
mladi mjesec u raku 2021
Bademi
Poput avokada i maslinovog ulja, bademi (i ostali orašasti plodovi) dobar su izvor mononezasićenih masti zdravih za srce koje mogu poboljšati vaš ukupni omjer kolesterola.
Oni također sadrže puno fitosterola, biljnih spojeva koji su strukturno slični kolesterolu i pomažu u blokiranju kolesterola da se apsorbira u vašim crijevima.
Iskoristit ćete iste blagodati bez obzira na to imate li cjelovitih badema ili bademovog maslaca.
Jedva
Žvakaće cjelovito zrno još je jedan sjajan način da se zasitite beta glukan , topiva vlakna koja mogu smanjiti vaš LDL kolesterol.
Isprobajte je kao alternativu zobi za obilnu kašu za doručak, bacite je u salatu ili je iskoristite za davanje dodatnog tijela juhama od graha i povrća.
Grožđe
Ovo sočno malo voće spakira jedan-dva udarca za zdravlje srca. Sadrže antioksidativni spojevi i vlakna zdrava za srce pektin , koji pomažu u snižavanju HDL kolesterola i LDL kolesterola.
Kakao i tamna čokolada
Ne, oči vas ne varaju. I kakao i tamna čokolada sadrže spojeve koji mogu niži loš kolesterol i pomoći vam da dođete do a zdravija razina ukupnog kolesterola sveukupno.
Kako? Čini se da obje hrane pomažu u sprečavanju oksidacije LDL kolesterola, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
Ključ uživanja blagodati je uživanje u kakau i tamnoj čokoladi u zdravom kontekstu.
Umjesto guštanja slatke vruće čokolade sa šlagom, u jutarnju zobene pahuljice ili jogurt umiješajte kakao u prahu. Ako se odlučite za tamnu čokoladu, pripazite da sadržaj kakaa bude najmanje 75 posto i pridržavajte se porcije od 1 unče.
Ja sam hrana
Prema a nedavna recenzija od 46 studija, jedenje oko 25 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti razinu LDL kolesterola za 3 do 4 posto.
Samo zapamtite da nisu sve sojine namirnice jednake. Najbolje ćete za svoje srce učiniti odabirom proizvoda od soje koji su minimalno obrađeni - odaberite tofu, tempeh ili miso od pakiranih sojevih pljeskavica ili kriški delikatesa.
Volite pijuckati sojino mlijeko? Izbjegavajte dodavanje šećera odabirom nezaslađenog.
Lisnato povrće
Već ste znali da je kelj superhrana, ali evo još jednog razloga koji vrijedi dodati na svoj popis za kupnju: Tamni listovi mogu vežu se za žučne kiseline , što bi moglo pomoći vašem tijelu da izbaci više lošeg kolesterola (i da vaš omjer HDL-LDL-a dobije na zdravijem mjestu).
Tu bi korist mogao imati lutein, antioksidans koji dokazano sprječava lijepljenje kolesterola na stijenkama arterija.
Zeleni čaj
Prepuna je katehina, obitelji antioksidansa koji su prikazani za smanjenje LDL kolesterola i ukupne koncentracije kolesterola.
I što više pijete, čini se da su veće koristi. A velika, dugoročna studija otkrili su da su odrasli koji su pijuckali pet šalica zelenog čaja dnevno 26 posto manje šanse da umiru od srčanog ili moždanog udara od onih koji ne piju čaj.