Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste ikad rekli 'Zapravo nisam osoba za doručak', možda propuštate. Doručak je idealna prilika da započnete dan na čvrstim prehrambenim osnovama.
Ako, primjerice, pokušavate unijeti više vlakana u prehranu, doručak je izvrstan način za to. Vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću, žitaricama i sjemenima, prema najnovijem izdanju USDA prehrambene smjernice .
oborenih očiju azijat
A zašto vam treba ovaj šarmantni ugljikohidrat? Pa, istraživanje je pokazalo da vlakna mogu podržati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, među mnogim drugim prednostima.Slavin J. (2013). Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene koristi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Većina odraslih trebala bi doći negdje između 22 i 34 grama vlakana dnevno, no istraživanja pokazuju kako većina nas propada. Qualiani D, et al. (2017.). Zatvaranje američkog jaza u unosu vlakana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Kako bismo vam pomogli u ispunjavanju dnevne preporučene količine vlakana, skupili smo 19 brzih recepata koji se pakiraju u 5 do 50 grama po porciji.
Možda ti se svidi
31 Recept za zdravi i brzi doručak za užurbana jutraSmoothieji za doručak bogati vlaknima
1. Smoothie od sirovog banana od kakaa
Foto: Moj dragi vegan
Kakao prah tajni je izvor vlakana u ovom slasnom smoothieju. Jedna žlica ima 2 grama vlakana, a ovaj recept zahtijeva 2 žlice. Ti znaš matematiku.
Zavrtite ga s drugim ukusnim izvorima vlakana, poput banane, datulja, bademovog mlijeka i bademovog maslaca, a vi biste se zakleli da nije zdravo.
dva. Smoothie PB&J
Smrznute jagode (podloga za žele) daju otprilike 5 grama vlakana po šalici, a maslac od kikirikija dodaje još jedan 3 grama .
Kao da cijela banana i dvije pozamane žlice maslaca od kikirikija nisu dovoljne, ovaj recept ima i malo zobi i chia sjemenki. Rezultat je prijenosni PB&J s velikim brojem vlakana.
3. Chia detox smoothie s trostrukim bobičastim voćem
Foto: Očaravajuća bundeva
Tri vrste bobica pakiraju ovaj smoothie sa šest porcija vlaknima. Držat će se u hladnjaku 3 do 4 dana, što olakšava početak dana s dobrim moralnim vlaknima (ha - vidite što smo tamo učinili?).
Evo smanjenja vlakana po šalici: maline imaju 16 grama , kupine imaju otprilike 8 grama , a jagode imaju oko 5 grama.
Dodajte dvije banane i chia sjemenke i dobivate zdravu dozu vlakana u jednom neodoljivom ružičastom napitku.
Četiri. Jednostavni smoothie od začina od bundeve
Umjesto latte začina od bundeve, započnite dan s ovim smoothijem bogatim vlaknima. Zahvaljujući konzerviranim stvarima dostupnim tijekom cijele godine, nema potrebe čekati jesen.
Šalica pirea od bundeve ima 7 grama vlakana. A broj vlakana raste kada buča udruži snage sa sjemenkama špinata i chia.
Barovi za doručak bogati vlaknima
5. Kafići za doručak s kvinojom
Foto: posni zeleni grah
Umutite ih u nedjelju ujutro i imat ćete doručak za cijeli tjedan. Jedna i pol šalica kvinoja u tavu dodajte 36 grama proteina i 18 grama vlakana. Hm ... da, molim te.
Orašasti plodovi, chia sjemenke i maslac od kikirikija također doprinose vlaknima ovim ukusnim poslasticama.
6. Kvadratići za doručak s lanenim jabukama
Bez brašna na vidiku, ove lagano zaslađene poslastice ulivene začinima oslanjaju se na 3 velike šalice mljevenog lanenog sjemena.
I da li ovo malo sjeme ikad isporučuje! Sadrži samo 1 šalica 46 grama vlakana. Još bolje, ovaj recept donosi 12 porcija, tako da ste spremni za tjedan (i sljedeći tjedan, ako zamrznete malo).
Doručak bogat vlaknima u zdjeli
7. Posuda za smoothie punjena povrćem
Foto: Ukusna ljubavna priča
Brokula (s oko 2 grama vlakana po 1/2 šalice) i smrznuti špinat ( 3 grama vlakana) sakriti iza slatke banane i kremastog avokada. Na taj način vlakna postaju glatka i slatka.
8. Zdjela za doručak od sjemenki Chia
Foto: Započnite s prehranom
Ovaj doručak dobiva snagu zadržavanja od Chia sjemenke . Odvojite 2 minute da ih pomiješate s odabranim mlijekom prethodne večeri i probudite se uz obrok koji će vas napajati.
Jedna porcija sadrži 1/8 šalice chia sjemenki koje će vam dati 10 grama vlakana . Voće će također povećati broj vlakana. Pola šalice narezane banane dodati će gotovo 2 grama vlakana.
9. Brza i jednostavna zdjela za doručak sa slatkom smeđom rižom
Nema razloga da ovo orašasto zrno s vlaknima ne zauzme glavno mjesto ni u vašem doručku. Pola šalice smeđe riže ima 1,5 grama vlakana . Jabuka otprilike povećava broj vlakana 2 grama po porciji.
10. Ukusna moka zobena kaša
Foto: Požurite s hranom
Zašto ne stavite jutarnju kavu u zobene pahuljice? Puno je zdravije od mochacchina ili zdjelice kakao puffova. A za sastavljanje ovog kafića vrijednog doručka potrebno je samo 7 minuta.
Zob pruža 6 grama vlakana , orasi imaju 2 grama vlakana , i dodaje mala banana 3 grama . To čini više od 10 grama vlakana.
jedanaest. Starter od borovničkih vlakana
Ne bismo sanjali da vam oduzmemo žitarice, ali evo recepta koji zadovoljava vlakna i koji je dovoljno dobar da vaš Cheerios pokrene novac.
Tri vrste sjemenki pokreću ovaj paleo-prijateljski doručak. Suncokret ( 2 grama vlakana), chia, konoplja ( manje od grama ), i lan ( 2 grama ). Sad je to zdjela s kojom se možemo ukrcati.
12. Vanilija i smokva preko noći zob
Foto: Vegu Kate
Svježe smokve i datulje prirodno zaslađuju ovu zdjelu zobenih pahuljica - i 1 šalica zobi ima 8 grama vlakana . Škropljenje chia sjemenkama dodaje otprilike grama svaki od proteina i vlakana u ovu posudu.
13. Slane zobene pahuljice sa smokvama, pinjolima i feta sirom
Ako više volite slano nego slatko ujutro, nemojte isključiti zobene pahuljice. U ovom receptu naš omiljeni zrno za doručak bogato vlaknima započinje naš dan 8 grama vlakana po šalici.
Mediteranski okusi pinjola, fete i slatkih smokava smiješno su dobri. Označite ovu knjigu za sljedeću noć 'doručak za večeru'.
Glavna jela s doručkom bogata vlaknima
14. Pizza s doručkom od slanutka
Foto: Hummusapien
Brašno od graha garbanzo čuva ovaj izdašni doručak bez glutena i pun vlakana. 1/4 šalice porcije garbanzo brašna ima 5 grama vlakana.
Na vrh stavite jaja, avokado i salsu i gledate jedinicu hranjivih sastojaka za jedno posluživanje koju potpuno zaslužujete napraviti za sebe.
16. Napravite doručak Quesadilla sa sirom, špinatom i bijelim grahom
Foto: Dobro obloženo
Nikad nismo upoznali quesadillu koja nam se nije svidjela, ali priznajmo, većina verzija restorana ne vrišti baš 'zdravo'.
Ovaj napredni recept čini osam Quesadilla punjenih jajima, špinatom i grahom. I gnjecavi-gnjecavi sir - to nismo mogli zaboraviti.
Tortilje od cjelovite pšenice glavni su izvor vlakana - jedna srednja tortilja ima 4 grama . Grah je strašan izvor, također, s oko 13 grama po šalici . I premda se svaka tortilja širi s manje od 2 unci, mi ćemo je uzeti.
16. Palačinke od kokosove banane
Foto: Poljubi moju brokulu
Imali ste nas na palačinkama, jer, doista, kakav bi ovo popis bio bez njih? Kokosovo brašno iznenađujući je izvor vlakana u ovoj palačinki od banane - samo 1/4 šalice 10 grama vlakana.
17. Rustični hash za doručak od batata
Foto: Recept Righter
Sljedeći put kad ispečete slatki krumpir bogat vlaknima, napravite još jedan - ili dva - kako biste mogli požuriti po ovom receptu.
Ovaj haš bez mesa dolazi za nekoliko minuta, sa slatkim krumpirom, špinatom i rajčicama prelivenim jajetom bogatim proteinima, koji će vas dovesti do ručka.
Svi smo oko toga da se ujutro prvo zabavimo nekom vegetarijanskom ljubavlju. Jedan mali batat, pečen s kožom, ima otprilike 3 grama vlakana. Da biste povećali sadržaj, pospite žlicom sjemenki suncokreta ili mljevenim lanenim sjemenkama.
18. Tost od avokada s začinjenim leblebijem od tave
Foto: Zdrav sretan život
Tost s avokadom danas je glavna stvar na jelovnicima, ali ova verzija kod kuće totalni je WOW. Smoky javorov slanutak dodaje dobrodošlicu, plus proteine i vlakna. Limenka slanutka od 15 unci ima 16 grama vlakana.
Bonus: imat ćete dodatni slanutak za grickalice.
19. Palačinke od sjemena od maslaca od kikirikija
Foto: Minimalistički pekar
Ove palačinke bez mlijeka koriste prirodnu sposobnost želiranja sjemenki lana da nadomjeste jaje. Ovseno brašno pruža svaku palačinku 3 grama vlakana, a pšenično brašno dodaje još jedno 2 grama . Sve se to zbraja na dobar način.
s kojom je Justin Baldoni u braku
Poanta
Većina nas treba jesti više vlakana. Iako je javnost svjesna zdravstvenih blagodati, istraživanja pokazuju da samo 5 posto Amerikanaca svakodnevno dobiva vlakna koja su im potrebna. Qualiani D, et al. (2017.). Zatvaranje američkog jaza u unosu vlakana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Mislimo da je doručak savršeno vrijeme za početak ovog dosadnog problema. Malo vlakana ovdje, malo vlakana tamo i svi ćemo začas ispuniti preporučene razine vlakana.
