Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Što je TRX?
Trening suspenzije. Naravno, zvuči kao Christian Grey specijal. Ali to je zapravo ubojiti način za nadogradnju treninga, izgradnju mišića, poboljšanje stabilnosti i pojačati fleksibilnost .
Vjerojatno ste čuli za TRX (skraćenica od 'vježba otpora cijelog tijela'), najdominantnija marka u prostoru za vješanje ovjesa. Izumio ga je bivši američki mornarički pečat da bi se bilo gdje pretvorio u prostor za obuku.
Sve što morate učiniti je pričvrstiti te crno-žute trake na sigurno mjesto (poput navlake, grane drveća, okvira vrata ili rešetki majmuna) i koristiti noge, ruke ili samo jedno stopalo ili rukom - ovisno o vježbi - za držanje kaiša.
'Remenje vam omogućuje da upotrijebite vlastitu tjelesnu težinu i radite protiv gravitacije kako biste ojačali', kaže Miguel Vargas, TRX voditelj treninga i razvoja i viši instruktor tečaja. 'Budući da su kaiševi ovješeni, postoji automatska nestabilnost koja pojačava zahvat jezgre i aktivaciju mišića.'
Čak i ako niste radili od prvog izdavanja 'Pedeset nijansi' 2015. godine, možete koristiti TRX trener. 'To je alat koji je doslovno za svakoga', kaže Vargas. 'Jednostavno mijenjanje kuta promijenit će koliko je teško kretanje, što znači da su svi pokreti beskrajno skalabilni.'
Još niste čvrsto visili s TRX naramenicama? Sada je vrijeme da izgubite nevinost s TRX-om i isprobate trening suspenzije.
Kako se objesiti
Vargas kaže: „Nema pravila. Kreativnost je ovdje granica. ' [* Umetnite šalu „to je rekao“. *] Imajući to na umu, zamolili smo ljude koji doslovno treniraju s TRX trakama za život da podijele svoje najčudnije i najkreativnije poteze.
U nastavku pronađite 11 poteza koje vjerojatno već niste isprobali, čak i ako ste se već pridružili TRX-u.
Kako koristiti ovaj popis: Trebat će vam TRX vješalica za ovjes. Izvedite svaki od poteza za preporučeni broj ponavljanja. Možete uključiti ove pokrete u svoj vlastiti krug vježbanja ili odabrati po jednu vježbu iz svakog dijela (gornji dio tijela, donji dio tijela i cijelo tijelo) za eksploziju cijelog tijela i proći ih kroz 4 serije.
I hej, nemojte se iznenaditi ako su ovi pokreti lukaviji nego što zvuče. TRX trake namijenjene su izazovu vaše ravnoteže i poboljšanju stabilnosti, pa ako trebate prepoloviti broj ponavljanja kako biste vježbe izveli u dobroj formi, preporučujemo vam da to učinite.
'Što više budete pokreta činili, to će ih više znati mozak i mišići, a vaša će ravnoteža postati bolja', kaže Vargas.
seksi slike kate mckinnon
Spremni pokazati gravitaciju tko je stvarno glavni? Nastavi čitati.
Gornji dio tijela
Povlačenje uz pomoć TRX-a
Ciljevi: Leđa, ramena i jezgra
Poteškoća: Početnik
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Podesite kaiševe tako da budu približno u visini prsa. Držite ručke supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema podu). Spustite tijelo na pod tako da su vam ruke uspravne, pete na podu, a stražnjica je postavljena ili lebdi tik iznad poda.
Izvucite lopatice unatrag i stisnite mišiće lopatice. Savijte laktove i pretvarajte se da cijedite limun u pazuhu. Dok vučete, noge će vam se saviti, a vi biste trebali osjetiti kako se tjelesna težina prenosi s potpuno na noge na samo djelomično u pete.
Povucite se što više možete, a zatim se spustite na brojanje do tri. To je 1 ponavljanje Ciljajte na 5-10 ponavljanja.
'Volimo reći da je TRX najbolji dio opreme za vuču na tržištu', kaže Vargas. „Pa ako se želiš stvarno povući? Ovo će vas odvesti tamo. '
Atomski sklek
Ciljevi: Prsa, triceps, ramena i jezgra
Poteškoća: Srednji
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Podesite trake tako da budu 12–18 centimetara iznad poda. Kleknite na pod, okrenut prema naramenicama i stavite po 1 stopalo u svaku stremenu. Podignite tijelo u položaj visoke daske s ramenima složenim preko zapešća, aktivno gurajući dlanovima u pod.
Sagnite koljena prema prsima hrskajući trbušnjake. Držeći koljena unutra, savijte laktove prema rebrima dok više ne možete spustiti. Gurnite se natrag u visoku dasku, a zatim ispružite noge unatrag. To je 1 ponavljanje Cilj je 5 ponavljanja.
'Podizanje stopala povećava zahtjeve za vašu jezgru i aktivira gluteuse i četveronoške više od standardnog skleka', kaže TRX-ov stručnjak Sarah Gawron , trener sa Ketanga Fitness Retreats . Budući da je ovaj pokret teži od tradicionalnog skleka, Gawron preporučuje isprobavanjesamonakon što sigurno izvedete najmanje 5 standardnih sklekova zaredom.
TRX red u I-Y-T
Ciljevi: Ramena, leđa, biceps i jezgra
Poteškoća: Napredna
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Podesite ručke tako da budu 2-3 metra iznad poda. Dok ste okrenuti prema točki sidrenja, uhvatite ručke i spustite tijelo tako da vam ruke budu ravne, a pete postavljene na pod. Držeći dugo, ukočeno tijelo i ponosna prsa, stisnite lopatice dok laktove povlačite iza tijela. Ovo je redni dio pokreta.
Izvucite ručke kako bi vaše tijelo oblikovalo oblik I, Y ili T. Ispravite ruke da se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje Ponovite, ovaj put pokušajte s drugim slovom. Ciljajte na 9 ili 12 ponavljanja.
„Mislite na„ YMCA “dok pružate ruke. Pisanje slova dok ste pod napetošću povećava potražnju za vašim mišićima i ojačat će leđa, ramena i ruke ”, objašnjava Gold's Gym stručnjak za fitness Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX mišići
Ciljevi: Leđa, prsa, triceps, ramena, biceps i jezgra
Poteškoća: Srednji
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Prstenasti mišić je CrossFit potez koji kombinira i povlačenje i guranje snage gornjeg dijela tijela, što znači da je to teško. TRX napredovanje mišića može vam pomoći da razvijete oba segmenta snage, istovremeno razvijajući tehniku.
Ručke prilagodite visini kukova. Držite ručke lažnim stiskom (dlanovi prema dolje). Spustite tijelo tako da su vam ruke ispružene, a noge pod rukama. Izvucite se u niski red tako što ćete stisnuti lopatice i čvrsto držati jezgru dok savijate laktove i povlačite trup prema rukama.
Držeći nožne prste na podu, bacite glavu i prsa prema naprijed tako da su prsa okrenuta prema podu, a vi ste u položaju umočenja tricepsa. Držeći nožne prste na podu i laktove uvučene u tijelo, ispravite ruke. To je 1 ponavljanje Napravite 3 ponavljanja odjednom.
Donji dio tijela
Ekscentrična TRX kutija pojačana
Ciljevi: Četverokuti, gluteusi, tetive, telad, jezgra i latovi
Poteškoća: Lako
Dodatna oprema: Plyo kutija, klupa ili druga čvrsta povišena površina
Kako da: Postavite kutiju od 16 do 24 inča ispod TRX traka, koju treba dovoljno skratiti kako biste se njima mogli privući dok koračate.
Držeći TRX ručku u svakoj ruci, stavite desnu nogu na kutiju. Zabijte svoju težinu u desno stopalo, držeći prsa i ramena unatrag. Dok stojite na kutiji, stisnite stražnjicu kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa i po potrebi koristite ruke.
Spustite se lijevom nogom vrlo polako. “Želite spustiti nogu natrag na pod centimetar po centimetar kako biste ojačali gluteus. Koristite ruke koliko god trebate. ' objašnjava Lauren Lobert, fizikalna terapeutkinja i vlasnica APEX fizikalna terapija . Težite silasku od 10 sekundi. To je 1 ponavljanje Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Pojačavanje TRX okvira bez ekscentričnog smanjenja također je izvrsna opcija skaliranja za ljude koji se još ne osjećaju ugodno ili dovoljno snažno da bi izvodili redovite skokove ili pojačavanja kutije, kaže Lobert.
Ekscentrična TRX uvojka tetive
Ciljevi: Kvadriceps, tetive koljena, gluteus, jezgra
Poteškoća: Srednji
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Podesite kaiševe tako da budu približno 1 stopa iznad poda. Lezite licem prema gore s rukama ispruženim uz bokove i stavite pete u stremene. Pripremite jezgru i podignite je u položaj mosta savijenih koljena i stražnjicom od poda.
Ispravite noge što je sporije moguće ciljajući 5-10 sekundi. Kad su noge potpuno uspravne, vratite stražnjicu na pod i ponovo savijte koljena. To je 1 ponavljanje Napravite 10 ponavljanja.
'Ovo će ojačati vaše potkoljenice i pomalo gluteus i trbušne mišiće dok se stabiliziraju', objašnjava Lobert.
TRX bugarski podijeljeni čučanj
Ciljevi: Glute, kvadricepsi, tetive koljena, prsa i jezgra
Poteškoća: Srednji
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Podesite remene tako da budu 6–8 centimetara iznad poda. Okrenite se prema mjestu sidrišta i stavite lijevu nogu u stremen od 1 remena. Postavite desnu nogu na oko 18 centimetara ispred traka. Pazite da su stopala u širini bokova, a kukovi u kvadratu prema naprijed.
Nazad povucite lopatice. Držeći prsa gore, spustite kukove u prednji iskorak savijanjem desnog koljena i spuštanjem ravno na pod dok stiskate lijevu gluteus. Nastavite spuštati sve dok prednje bedro ne bude paralelno s podom.
Vozite se kroz desnu petu i ispravite desnu nogu da se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje Napravite 5-10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
“Ovo djeluje na vaše kvadricepse i tetive na butinama, ali imastvarnoradi na vašim gluteusima ', kaže Tracee Gluhaich, CPT, osnivačica Djevojka visoke energije . 'Da biste stvarno osjećali opekline, usporite spuštanje na 3 do 5 sekundi.'
Cijelo tijelo
TRX ponderirani iskorak prema naprijed
Ciljevi: Glute, kvadricepsi, tetive koljena, prsa i jezgra
Poteškoća: Napredna
Dodatna oprema: Neobvezni set bučica ili kotlova
Kako da: Podesite kaiševe tako da budu približno 1 stopa iznad poda. Okrenite se prema mjestu sidrišta i stavite lijevu nogu u stremen od 1 remena.
Koraknite desnom nogom naprijed u iskorak, pazeći da vam koljeno ne prati prste, dok lijevu nogu držite savijenu iza sebe. Progurajte sredinu stopala i aktivirajte gluteuse da se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Neka bude teže:U svakoj ruci držite bučicu ili kettlebell. Dok koračate prema naprijed, privucite ramena unatrag i neka prsa budu visoka.
'Uvijek kažem ljudima da ako misle da imaju dobru ravnotežu, trebaju isprobati TRX', kaže Vargas. 'Ovaj jednostrani pokret pomoći će vam da odredite gdje ste najslabiji i ojačati te mišiće, istovremeno povećavajući ukupnu stabilnost.'
Jednonožni burpee skok
Ciljevi: Prsa, ramena, triceps, potkoljenice, kvadricepsi, listovi, trbuh i leđa
Poteškoća: Napredna
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: “TRX može olakšati tradicionalne pokrete tjelesne težine, ali ih može učiniti i izazovnijima. Ova je varijacija tvrđa, pliometrijska verzija tradicionalnog burpeeja ”, kaže Alonzo Wilson, certificirani osobni trener i osnivač tvrtke Kuća tonova .
Podesite TRX na način s jednom ručkom tako da visi na približno visini teleta. Stavite lijevu nogu u stremen iza sebe, a desnu na pod. Držite lijevu nogu obješenu tako da je u ravni s desnom nogom, spustite se u burpee, pazeći da prsa udari o pod. Podignite se u položaj za sklekove.
Skočite desnom nogom natrag između ruku, ustanite i skočite gore s rukama iznad glave. To je 1 ponavljanje Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
TRX iskorak prema naprijed s prsnom muhom
Ciljevi: Glute, kvadricepsi, tetive koljena, prsa i jezgra
Poteškoća: Srednji
Dodatna oprema: Nijedna
Kako da: Podesite kaiševe tako da budu približno 1 stopa iznad poda. Okrenite se prema mjestu sidrišta i stavite lijevu nogu u stremen od 1 remena. Zakoračite desnom nogom naprijed u iskorak dok otvarate ruke iznad glave i povlačite mišiće prema dolje kako bi vaše ruke napravile V oblik.
Progurajte sredinu stopala i aktivirajte gluteus, pritiskajući remene kako biste se vratili u stajanje. To je 1 ponavljanje Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
'Nakon kruga ovih TRX redova bacanja, poželjet ćete se ispričati svojim rukama, ali ovo je najbolje za njih jer će vam istovremeno ojačati i ispružiti ramena', kaže Vargas.
Čučanj u letenje unatrag
Ciljevi: Kvadriceps, gluteus, tetive, telad, prsa, ramena i jezgra
Poteškoća: Napredna
Dodatna oprema: Nijedna
Počnite biti okrenuti prema točki sidrenja, s nogama u širini ramena i malo ispred sebe. Uhvatite ručke za ruke ravno i napnite se kaiševima. Spustite kukove dolje i natrag u čučanj. Dok ustajete, razdvojite ručke, stisnuvši lopatice i raširivši ruke u oblik T kako biste dovršili letenje unatrag.
'Ovo je složena vježba snage, što znači da ćete dobiti velik prasak za svoj novac', kaže Gawron. 'Ovdje čučanj radi na gluteusima, kvadricepsu i leđima, a obrnuta muha djeluje na stražnje deltoide, gornji i srednji dio leđa, romboide i zamke i jezgru.' Razgovarajte o #multitaskingu.
