11 laganih poteza zbog kojih trčanje postaje manje bijedno

Trčanje može polarizirati - neki ga vole; drugi to mrze. Najčešći razlozi za izbjegavanje trčanja su: dosadno je, osjećate se sporo ili se ozlijedite. Sve su to valjane. (Ozbiljno, tko želi pregaziti hrpu sporih, odgodnih milja samo da bi završio s prokletim koljenom?) Ali rješenje za njih je jednostavno: poboljšajte svoju trkačku formu.

& ldquo; Jednom kada naučite kako pravilno trčati, kako posaditi stopala i kako uštedjeti energiju, trčanje nije & rsquo; jadno, & rdquo; kaže Andia Winslow , trener sportskih performansi, majstor certificirani kondicijski profesionalac i profesionalni sportaš. & ldquo; Postajete brži, dobivate više od toga i možete ići dalje, a da se ne ozlijedite, pa je & rsquo; vraški puno zabavnije. & rdquo;

vjenčanje vere brezhneve

Prisluškivali smo Winslow kako bismo stvorili neke osnovne vježbe za trčanje koje će vam pomoći da usavršite formu i ponovo učinite trčanje zabavnim. Ne samo da ćete naučiti pravilnu tehniku, već se i potezi mogu koristiti kao vaš stvarni trening. Jednom kad počnete vidjeti poboljšanje, bit ćete zakačeni. Spremni ste se zaljubiti u trčanje?

Kako koristiti ovaj popis :

Izvedite svaki potez ispod 25 jardi ili oko 30 sekundi (osvježavanje: 1 dvorište jednako je 3 metra ili jedan divovski korak). Ako niste na stazi (većina vanjskih staza ima 440 metara), upotrijebite aplikaciju za trčanje utemeljenu na GPS-u ili jednostavno procijenite pomoću duljine jednog bloka.

Da biste kreirali vlastiti trening, odaberite 5 do 7 svojih omiljenih vježbi, izvedite svaku od 25 jardi, trčite ili se vratite za početak između vježbi i dovršite 3 do 5 serija. Ili isprobajte kratki, ali vrlo učinkovit trening Winslow stvoren na kraju ovog članka.

Visoko koljeno

Vjerojatno ste već upoznati s ovim potezom; samo želite dodati malo dodatnog napora u svoj korak. Stanite uspravno i uhvatite jezgru. Izvucite desno koljeno prema gore koliko vam fleksibilnost kukova dopušta (pokušajte barem da vam bedro bude paralelno s tlom) dok podižete na lopticu lijeve noge. Držite desnu nogu savijenom kako vam se koljeno ne bi srušilo kad sletite. Održavajte ravna leđa i prsa bez naginjanja. Zamijenite noge i ponavljajte dok ostajete na loptama i pumpate ruke kao kad trčite. Učinite to na mjestu, a zatim napredujte u hodu naprijed. Olakšajte: Trčite naprijed kratkim, vrlo brzim koracima.

Stražnji udarac

Stanite visoko s uključenom jezgrom. Savijte desno koljeno da vratite desnu petu natrag u stražnjicu, držeći desnu nogu savijenom i podižući je na kuglu lijeve noge. Ako ne možete tapkati stražnjicom, idite što dalje dok ne postanete jači i fleksibilniji. Prebacite noge i ponovite. Ne zaboravite napumpati ruke jer vam pomažu odrediti kuda će vam noge ići. Možete ovo isprobati na mjestu ili krenuti naprijed. Olakšajte: trčite naprijed dok udarate.

Bočno izmjenjivanje

Stanite visoko s uključenom jezgrom i stopalima više od širine kukova. Ustanite na loptice stopala. Koristeći unutarnju stranu bedra, odgurnite se desnom nogom kako biste napravili veliki bočni korak ulijevo, spuštajući se na lijevu nogu. Dopustite da slijedi desna noga, a zatim odgurnite desnom nogom. Istodobno, zamahnite rukama gore i iznad (poput da radite snježnog anđela). Nastavite ponavljati u jednom smjeru 25 jardi ili oko 30 sekundi. Zatim promijenite smjer kako biste upali u suprotnu nogu.

Brzo preskoči

Sjećate se preskakanja oko sebe kao djeteta? Ovo je gotovo ista stvar. Započnite stojeći visoko s uključenom jezgrom. Podignite desno koljeno i podignite se na loptu lijeve noge. Prebacite noge i ponovite. Nastavite ponavljati brže svaki put dok pumpate ruke kao kad trčite. Ostanite na nogama. Naglasak je na brzini.

A-preskoči

Stalak s uključenom jezgrom. Podignite desno koljeno što je više moguće (cilj je dobiti bedro paralelno s tlom) i podignite se na loptu lijeve noge. S još uvijek podignutim koljenom, preskočite korak naprijed lijevom nogom. Brzo zamijenite noge i ponovite dok pumpate ruke. Ostanite na nogama i slušajte ritam (trebao bi zvučati dosljedno). Ako zvuči prigušeno, možda puštate jednu od peta.

C-preskoči

Stanite visoko s uključenom jezgrom. Podignite se na loptice stopala. Podignite lijevo koljeno što je više moguće prema prsima i donji dio stopala prema dolje. Zatim podignite isto koljeno prema gore i dopustite da se kuk otvori (tako da se koljeno pomiče ulijevo), a zatim spustite. Ponovite na desnoj nozi dok pumpate ruke (to će doći prirodno). Potez će vam pomoći otvoriti bokove kako biste poboljšali korak.

Ravne noge vezane

Stanite visoko s uključenom jezgrom kako ne biste nagnuli unatrag. Podignite desnu nogu ravno prema gore dok se dižete na lopticu lijeve noge. Spustite se na kuglu desne noge dok dižete lijevu nogu ravno. Nastavite mijenjati noge dok trčite naprijed s ravnim nogama na loptama i pumpajući ruke. Kako se fleksibilnost povećava, pokušajte nogu podići bez naginjanja unatrag. Ne želite ovdje izgledati poput bubnjara!

Iz Rija

Ovaj se odnosi na koordinaciju. Stanite visoko s uključenom jezgrom i rukama uz bok. Ostajući na kuglicama stopala, zakoračite lijevi korijen ispred desne. Koraknite desnom nogom udesno. Korak lijevom nogom iza desne. Koraknite desnom nogom udesno. Nastavite ponavljati dok uvijate kukove i plešete ruke (nekako poput plesnog koraka vinove loze). Vaša jezgra i kosi stvorit će moment i otvoriti bokove. Ako ste zastrašeni ili vam je ovo nezgodno, pokušajte to ponoviti u svojoj glavi: & ldquo; Korak ispred, korak iza, korak ispred, korak iza, & rdquo; i tako dalje. Ponavljajte 25 jardi ili 30 sekundi u jednom smjeru, a zatim preokrenite, vodeći suprotnom nogom.

Preskakanje snage

Iako se brzi preskok odnosio na brzinu, ovaj se odnosi na snagu. Podignite desno koljeno, sveženo i preskočite naprijed. Ponovite s lijevim koljenom dok pumpate ruke. Ciljajte na kut od 90 stupnjeva gležnjem, koljenom, kukom i laktom. Kada se podignete s tla, odbacite kuglu stopala uspravljenim trupom i podignutim očima i prsima. Linija vašeg tijela slijedit će vašu liniju oka. Vratite laktove unatrag da biste dobili više snage nogu. (Zamislite da je iza vas ciglani zid i laktima pokušavate izbiti cigle.)

Bounder

Ovo je poput pretjeranog trčanja. Slično gore navedenom potezu, i vi želite stvoriti snagu i zamah naprijed sa svakim korakom. Baš kao kad trčite, podignite desno koljeno i koristite lijevu nogu za lansiranje u zrak. Sletite na loptu desne noge i ponavljajte s lijevim koljenom dok pumpate ruke. Kad ste u zraku, zadržite položaj da zadržite kutove.

žena stevena bochca

Zamah nogama

Za oslonac stanite okrenuti prema zidu, stolu ili ogradi. Podignite lijevu petu i objesite desnu nogu da biste stvorili slobodu. Zamahnite desnom nogom udesno, a zatim preko lijevo, držeći bokove u kvadratu 30 sekundi. Prebacite noge i ponovite na suprotnoj strani. Kako postajete jači i fleksibilniji, moći ćete više zamahivati ​​nogom. Ritam je poput ljuljačke ili metronoma.

Posebno hvala Andia Winslow , trener sportskih performansi i certificirani kondicijski profesionalac, za kuriranje i modeliranje ovih vježbi za nas. Nosi a Lululemon vrh, njezin vlastiti Pod oklopom kratke hlače i Katalizator valova Mizuno tenisice za trčanje. Slijedite je Instagram i Cvrkut .