Zašto bi svi trkači trebali trenirati snagu

U stara vremena trkači su trčali. (Ozbiljno: pitajte trkače nekoliko generacija starijih od vas što su radili za svakodnevni trening, a oni će vjerojatno odgovoriti: 'Trčao sam.'). No, bez obzira za koju se utrku pripremate, možda se ne biste htjeli držati ove stare rutine treninga. Puno smo naučili tijekom zadnjih 30 do 40 godina, a trčanje je evoluiralo.

Danas trkači trebaju raditi više od samog trčanja. Trkači moraju biti jaki i atletski raspoloženi. Ako nisu, mogu se ozlijediti čak i ako dobro vježbajutrčeći oblik. U stvari, neke statistike ozljeda stavljaju godišnju stopu ozljeda za trkače do čak 85 posto . Smanjiti stopu ozljeda ipak nije tako teško. Zapravo trkači to mogu učiniti učinkovito sa samo 10 do 20 minuta treninga snage svaki dan.

Prednosti treninga snage za trkače - i za jednog i za drugogprevencija ozljedai izvedba - stvarni su. Bez obzira je li vam cilj jednostavno trčati lakše s manje boli ilitrči bržeu vašoj sljedećoj utrci može vam pomoći nekoliko treninga snage svaki tjedan. Korištenje vježbi snage specifične za trkače povećat će strukturnu spremnost - ili sposobnost vaših kostiju, ligamenata, tetiva i mišića da izdrže utjecaj trčanja. Iako većina oblika treninga snage može poboljšati ukupne performanse, dodavanje teških vježbi otpora, naročito, može vas ubrzati tijekom zadnjeg sprinta utrke. Učinak režima treninga otpora na trčanje na traci i neuromuskularne performanse kod rekreativnih trkača s izdržljivošću. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Časopis za sportske znanosti, 2011., kolovoz .; 29 (13): 1466-447X.

Snažni rad posebno je važan za trkače sklone ozljedama i one koji prelaze puno kilometara (maratonci bi trebali ciljati na najmanje tri treninga snage svaki tjedan). Dok gradite svoj aerobni motor (čitaj: izdržljivost) trčanjem, ključno je suprotstaviti se svim istrošenim stvarima pravilnim vježbama.

chris mazdzer instagram

Budući da mnogi od nas cijeli dan žive prilično sjedilački život ispred računala, nije ni čudo da su ozljede u trčanju tako česte - izgubili smo svu snagu. Srećom, postoje specifične vježbe koje se mogu suprotstaviti gubitku snage i vrlo su učinkovite za trkače.

Vježbe koje bi trebali raditi svi trkači

1. Složeni pokreti

Najbolje vježbe za trkače treniraju pokrete, a ne mišiće - zato se pridržavajte složenih, višezglobnih vježbi (i budite sigurni da je vaš oblik ispravan!). Neki od klasika uključuju deadlifts, čučnjeve, pull-up (ili ove vježbe ako još uvijek učite pull-up) bench press i step-up na povišenoj platformi. Ove su vježbe usmjerene na funkcionalne pokrete koje radimo u stvarnom životu: saginjanje, guranje i povlačenje stvari i podizanje stvari.

2. Vježbe u tjelesnoj težini

Dopunite složene pokrete dobrom dozom vježbi s tjelesnom težinom koje možete raditi nakon laganog trčanja (u nastavku smo naveli nekoliko prijedloga). Rutine tjelesne težine mogu vam pomoći da se oporavite od trčanja, a da i dalje gradite snagu potrebnu za sprečavanje budućih ozljeda od prekomjerne upotrebe. Ostale učinkovite vježbe koje možete raditi gotovo bilo gdje uključuju iskorake, daske, sklekove, bočne daske, pseće pse i bočne dizanja nogu. Sve ovo izgrađuje osnovnu snagu koja vam je potrebna da biste spriječili ozljede i ojačali. Također možete isprobati neke od ovih treninga s tjelesnom težinom kod kuće: 30-minutni trening bez tjelesne težine bez treninga, 30-minutna snaga i kardio krug za izazivanje cijelog tijela Intenzivan trening tjelesne težine

3. Ojačivači kukova

Većina ozljeda u trčanju uzrokovane su slabim bokovima - glavno problematično područje za trkače koji sjede veći dio dana. Jedno rješenje je ITB Rehab Rutine, niz vježbi kojima se liječe i sprječavaju ozljede IT traka, ali također dobro funkcioniraju za opću prevenciju ozljeda. Fokusira se na snagu kukova i gluteusa - dva najvažnija mišića za stabilizaciju koji se koriste tijekom trčanja. Valjanje pjenom još je jedna izvrsna opcija za oporavak mišića i prevenciju ozljeda. Sjednice snage mogu biti brze: Jednostavno odaberite tri do pet vježbi i napravite po dva do tri seta, ciljajući četiri do osam ponavljanja. I ne bojte se dizati teške: zapamtite, velika težina pomaže trkačima. Samo imajte na umu da su rutine s teškim težinama intenzivnije i da ih treba raditi samo jedan do dva puta tjedno.

Kako rasporediti svoje treninge snage

Jednostavnost je najbolja politika kada je u pitanju zakazivanje sesija snage. Samo slijedite ova tri jednostavna principa kako biste bili sigurni da se nećete miješati u svoj raspored trčanja.

1. Tjelesna težina? Mačji kašalj.

Ovisno o vježbama koje radite, sesije s tjelesnom težinom mogu zahtijevati samo umjerene napore i mogu se raditi bilo kojeg dana u tjednu. Učinite ih odmah nakon što završite trčanje i oni će vam pomoći da se pravilno zagrijete povećavajući opseg pokreta i sprječavajući adheziju mišića (tj. Mjesta na kojima mišići postaju čvorovi od ožiljnih tkiva). Čineći to, izbjeći ćete mnoge bolove koji su prečesti kod većine trkača. Započnite sa samo pet minuta vježbi snage (ili četiri do šest vježbi) nakon trčanja i gradite odatle. Važnije je učiniti nešto nego uopće ništa, zato samo počnite. Ne brinite je li to savršena vježba ili rutina - začas ćete primijetiti kako se osjećate bolje.

2. Spremite utege za dane nakon pokretanja i umjerenog napora.

Budući da treninzi snage mogu biti intenzivniji od standardne vožnje, trenirajte snagu nakon što trčite (odmah ili kasnije tijekom dana) u danima umjerenog napora. Izbjegavajte ih raditi tijekom dužih dana ili dana vježbanja jer ćete već biti umorni od trčanja (vaš obrazac može patiti i ne želite povećavati rizik od ozljeda.). Neka vam laki dani budu laki - bez teškog dizanja kad biste oporavak trebali dati prednost!

3. Gradite polako.

Nakon što se ugodno upoznate s osnovnim vježbama, počnite povećavati broj ponavljanja ili dodavati više vježbi u svoju rutinu. Samo pazite da dodate nekoliko vrsta vježbi (ranije spomenute) kako biste održavali raznolikost - vaše će tijelo imati najviše koristi kada radi na više mišićnih skupina.

Za poneti

Kada svakodnevno radite 10 do 20 minuta snage, rizik od ozljeda dramatično će se smanjiti, omogućujući vam da trčite više, brže trenirate i u konačnici brže trkate. Evo da nikad više ne budete po strani.

Ovaj je post napisao gost suradnik i stručnjak za Greatist,Jason Fitzgerald, trener trčanja u StrengthRunning.com i maratonac 2:39.Ovdje izražena mišljenja isključivo su autora i ne odražavaju nužno mišljenja Greatista.

upoznajte svoju partnersku igru