Istina o ugljikohidratima (i zašto biste ih trebali jesti)

Pitajte prijatelja ili kolegu o tomeugljikohidratii mogli biste dobiti na umu: Loši su za vas. U redu su - ali samo ako se potrudite. Oni će vas natjerati da se udebljate. Ili možda:Dijeta s malo ugljikohidratasu jedini put kojim se ide.

Zbunjen? Nisi sam. Postoji puno legitimnih informacija, ali ima i puno pseudo-znanosti, što otežava njihovo prevođenje u svakodnevne, zdrave prakse.

No, prije nego što krenemo u odvajanje mita od činjenice, maknimo nekoliko osnova. Ugljikohidrati su jedna od glavnih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, a ponekad se nazivaju makronutrijenata (Postoje tri makronaredbe: ugljikohidrati, bjelančevine i masti). Ugljikohidrati najvažniji su izvor energije za vaše tijelo. Vaše tijelo će razgraditi ugljikohidrate glukoza (šećer koji se nalazi u vašoj krvi), a vaša krv pomaže u transportu ovog goriva po cijelom tijelu kako bi osigurala energiju potrebnu za sve, od trčanja i skakanja do sjedenja i spavanja.

Ako vam liječnik nije rekao drugačije, ugljikohidrati su dio sveukupne zdrave prehrane. Ali nisu svi ugljikohidrati jednaki, pa je važno naučiti koje (i koliko) biste trebali jesti. Evo nekoliko najčešćih zabluda o ugljikohidratima - i istine potkrepljene znanošću.

Ugljikohidrati: dobri, loši i lažni

1. Mit: Ugljikohidrati će vas ugojiti.

Istina: Može biti primamljivo kriviti bilo koji neželjeni zdravstveni problem za jedan predmet - bio to šećer, crveno meso ili gluten. U novije vrijeme ugljikohidrati su glavni krivac za to. 'Ljudi toliko vole [ugljikohidrate] da su ih skloni prejesti', kaže Keri Gans, R.D., autorica knjige The Small Change Diet. „Dakle, ljudi se udebljaju - ne zato što su ugljikohidrati loši - već zato što ih imaju previše.“ Mnogi od tih ugljikohidrata koji žude su oni koji sadrže puno rafiniranog šećera i malo vlakana. Razmislite: slatkiši, krekeri, čips i kolačići. 'Ljudi vide ugljikohidrate kao grickalice ili nezdravu hranu', kaže Willow Jarosh, R.D., dijetetičarka i suosnivačica tvrtke C&J Nutrition. I nažalost, ugljikohidrati bogati hranjivim sastojcima - poput voća, povrća i žitarica - prečesto se spajaju s hranjivo siromašnom vrstom - poput sode i sirupa, kaže Jarosh. 'Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo treba - bez obzira jeste li ili ne sadrži ugljikohidrate - možete se udebljati nezdravo, ”kaže Elisa Zied, RD, autorica knjige Younger Next Week i članica Savjetodavnog vijeća strasti za tjesteninom. Pa iako bi bilo lako kriviti ugljikohidrate, vjerojatno je najbolje pogledati sve što jedete - od doručka do deserta.

znakovi da mu se više ne sviđaš

2. Mit: Svi jednostavni ugljikohidrati nezdravi su.

Istina: Jednostavni ugljikohidrati loše pogađaju jer hrana s rafiniranim šećerom obično spada u ovu kategoriju. Razmislite: slatkiši, soda, čips i sirup. 'Jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks i mogu povisiti razinu šećera u krvi', kaže Zied. Ali nisu sve one nužno loše za vas. Zdravi primjeri nerafiniranih jednostavnih ugljikohidrata uključuju mliječne proizvode i voće. S druge strane, 'složeni ugljikohidrati tijelo sporije apsorbira i probavlja', kaže Zied. 'Imaju niži glikemijski indeks od jednostavnih ugljikohidrata i obično ne podižu razinu šećera u krvi na način na koji to čine jednostavni ugljikohidrati.' Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice kao što su bulgur, kvinoja, te neke tjestenine i škrobno povrće poput tikve, žira, kukuruza i bundeve. Fokusiranje na složene ugljikohidrate bogate vlaknima (što znači da imaju 5 grama ili više po obroku) zadovoljit će vas duže - a da ne morate unositi previše kalorija. 'Vlakna su jedna od stvari koja pomaže usporiti skok šećera u krvi', kaže Jarosh. „[Bez vlakana], vjerojatnije je da ćete prije opet postati gladniji i nećete se osjećati tako zadovoljno. I to je ono što ugljikohidratima daje loše ime. ”Na primjer, razmislite koliko bi bilo lakše prejesti pizzu sa sirom u odnosu na tikvicu od puter punjene radićem i lukom.

3. Mit: Sva tjestenina i kruh su loši.

Istina: Umjesto da špagete učinite neprijateljem, razmislite o kombiniranju složenih ugljikohidrata sa zdravom hranom, poput nemasnih proteina, mahunarki i povrća, kaže Zied. 'Tjestenina je savršeno vozilo za kuhanje s mnogim namirnicama', kaže ona. Osim toga, brzo se i jednostavno priprema. Obilne žitarice poput kvinoje, divlje riže, smeđe riže i farra također su izvrsna osnova za zdrav i zadovoljavajući obrok. Samo pazite da svoje porcije kontrolirate; jedna porcija kuhane tjestenine jednaka je približno jednoj šalici ili veličini vaše šake. Ista pravila vrijede i za kruh. Ako jednostavno ne možete bez sendviča za ručak, pobrinite se da između dvije kriške cjelovitog zrna stavite nešto poput piletine s roštilja, avokada, rajčice i salate, kaže Gans. A što se tiče one primamljive košarice s kruhom na vašem stolu u svakom restoranu? Gans preporučuje preskakanje, ali samo zato što možda nije cjelovito zrno, a ljudi obično dodaju puno maslaca u svaku krišku. Pogotovo ako namjeravate sjesti na večeru s tjesteninom, dodavanje košarice s kruhom vjerojatno znači da pretjerujete s ugljikohidratima, kaže Gans.

4. Mit: Dijeta s malo ugljikohidrata jedini je način mršavljenja.

Istina: Slušajte, poklonici Atkinsa: Iako bi vam se prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina mogla pomoći da se brzo skinete koji kilogram, dijetetičari dugoročno govore da je gotovo uvijek neodrživa. 'Trebamo ugljikohidrate', kaže Gans. 'Naša se tijela oslanjaju na glukozu kako bi funkcionirala optimalno - posebno naš mozak.' Ako ne unesete dovoljno ugljikohidrata, na kraju će vaše tijelo prijeći u stanje ketoze - što znači da gorivo sagorijeva masnoću, umjesto glukoze. Postoje i druge, manje poželjne moguće nuspojave održavanja tijela u stanju ketoze: kronični zadah iz usta i zatvor, kaže Gans. Umjesto hladne puretine s ugljikohidratima, usredotočite se na manje porcije i složite kompleks s puno vlakana. ugljikohidrati koji će vam pomoći da se duže osjećate sitije.

5. Mit: Manje od polovice vaše prehrane trebali bi biti ugljikohidrati.

Istina: Iako su prehrambene potrebe svih različite, trenutni prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata (ili AMDR) za ugljikohidrate iznosi 45 do 65 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Budući da dnevne potrebe za kalorijama mogu varirati, razmišljajući o ugljikohidratima kao postotku ukupnog dnevnog unosa je dobra strategija. Na primjer, žena s 20 godina koja jede 1.800 kalorija dnevno, trebala bi težiti da 810 do 1.170 tih kalorija (ili 202 do 292 grama) potječu iz ugljikohidrata. I da, taj postotak ostaje isti čak i ako ste aktivni. Prema Jaroshu i Stephanie Clarke, RD, dijetetičarki i suosnivačici C&J Nutrition, prosječni 20-ak koji vježba tri do četiri puta tjedno po jedan sat ili manje (po sesiji) ne treba prilagoditi unos ugljikohidrata .Čak i ako su vaši treninzi dugi i naporni (poput treninga od 15 kilometara), možda ćete morati povećati ukupne kalorijske potrebe, ali postotak konzumiranih ugljikohidrata ostaje isti, kažu Jarosh i Clarke. Ali kako prevode grami i postoci u prosječni obrok? Za to ćete morati obratiti pažnju na to koliko grama ugljikohidrata ima u svakoj porciji određene hrane. Da biste to bolje shvatili, evo kakva veličina jedne porcije od nekoliko zdravih ugljikohidrata, poput crvene leće i batata, izgleda kao:

njegova uvijek sunčana wikija

Za poneti

Kao i toliki dio prehrane, i tu postoji Zlatokosni pristup ugljikohidratima: ne previše, ne premalo i upravo prava vrsta može donijeti sjajne rezultate. S pravom ravnotežom imat ćete energije za omiljene aktivnosti - i niti jednu od loših strana.