Saznajte Svoj Broj Anđela
Pectoralis major i minor, ili skraćeno pecs; podloga slavljeničkih kvrga, razarač ironičnih majica i moćnik iza zaista agresivnih zagrljaja. Bez obzira na ime ili zadatak, jača škrinja može bolje obaviti posao. The sklek i bench press dvije su vježbe koje pružaju različite vrste vježbanja u prsima.
Težina ploče vs. Tjelesna težina - zašto je to važno
Snažni mišići prsa su važni ne samo za sport performanse, ali i za svakodnevne aktivnosti poput guranja košarice . (To prokulice mogu postati teške!) Razvoj mišića prsnog koša sklekovima i presama za klupu također mogu pomoći poboljšati držanje tijela .
Sklekovi mogu biti dobra polazna točka prije nego što prijeđete na presing s klupe . Cilja naprsni mišići, triceps , i ramena, zahtijeva snagu jezgre i uključuje druge mišiće poput donji trapez i serratus anterior (pokušajte ponoviti tu frazu deset puta!) kao stabilizatore Aktivnost mišića lopatice iz odabranih vježbi jačanja koje se izvode na niskom i visokom intenzitetu. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C i sur. Nacionalno istraživačko središte za radno okruženje, Kopenhagen. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Sklekovi mogu koristiti gotovo svima, bez obzira na iskustvo, spol ili ciljeve (osim astronauta, što gravitacijom i svim ostalim). Oni koji još uvijek ne mogu raditi standardne sklekove, mogu pokušati lakše sorta savijenih koljena . A za naprednije ljude, varijacije sklekova poput stilova s jednom nogom i jednom rukom pokrete mogu učiniti izazovnijima.
The bench press uključuje prsni mišići, triceps i ramena . Vježba zahtijeva više opreme od sklekova - u najmanju ruku, klupu, mrenu, utege i nadam se pouzdanspotter . I presici na klupi već moraju biti prilično jaki , budući da se olimpijske mrene obično nalaze na stanicama za prešanje klupe teška 45 kilograma , premda ih je moguće zamijeniti lakšima.
Gurate neke, pritisnete neke - odgovor / rasprava
Vježbe zasnovane na težini poput bench pressa mogu biti bolja opcija za izgradnju snage od vježbi tjelesne težine poput sklekova. Istraživanja sugeriraju da ni teže varijacije sklekova nisu toliko učinkovite u izgradnji snage kao pritiskanje klupe Utezi i pliometrijski trening: učinci na proizvodnju ekscentrične i koncentrične sile. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Centar za znanost o vježbanju i upravljanje sportom, Sveučilište Southern Cross, Lismore NSW, Australija. Canadian Journal of Applied Physiology 1996. kolovoz; 21 (4): 301-15 .. Istodobno, pitaju neki stručnjaci za kondiciju sigurnosna oprema za bench bench . Ozljede ramena zbog pritiska s klupe dovoljno su česte da su stekli nadimak 'ldquo; rame pressera', rdquo; & Ldquo; rame pritezača klupe & rdquo;: prekomjerna upotreba insercijske tendinopatije malog prsnog mišića. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS i sur. Institut Cape Shoulder, kuća Medgroup Anlin, Cape Town, Južna Afrika. British Journal of Sports Medicine 2007. kolovoz; 41 (8): e11. Epub 2006, 30. studenoga .. Vrlo teški (naglasak na 'vrlo & rdquo;)' presici 'također mogu riskirati kidanje prsnog mišića, ozljeda kojoj je potrebno gotovo devet mjeseci da zacijeli Velike ozljede mišića prsnog koša: procjena i upravljanje. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK i sur. Pomorski medicinski centar Portsmouth, Portsmouth, VA. Časopis Američke akademije ortopedskih kirurga. 2005. siječanj-veljača; 13 (1): 59-68. Ozljede velikog mišića prsnog koša: dijagnostika i liječenje. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Odjel za ortopedsku kirurgiju, Pomorski medicinski centar San Diego, CA. Američki časopis za sportsku medicinu. 2010. kolovoz; 38 (8): 1693-705 .. Zbog ovih potencijalnih rizika, apsolutni početnici trebali bi isprobati sklekove prije nego što prođu ispod šanka . Ovi početnici mogu povećati poteškoće u sklekovima dok ne postanu dovoljno jaki da dodaju presicu s klupe u svoju rutinu vježbanja.
S druge strane, ili zglob, sklekovi mogu potencijalno izazvati bolovi u zglobu i drugi problemi , zato pripazite da vježbate pravilan oblik . Ruke trebaju biti izravno ispod ramena, a glava poravnata s kralježnicom.
Nekima je korisno pritiskati klupu i raditi sklekove, dok se drugi drže samo jedne vježbe. Da biste utvrdili koja vježba je najprikladnija, važno je razmotriti pojedinca iskustvo i ciljevi . Za svakoga tko želi razviti veliku škrinju, na kraju će se bench press vjerojatno pokazati vrijednim alatom Utezi i pliometrijski trening: učinci na proizvodnju ekscentrične i koncentrične sile. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Centar za znanost o vježbama i upravljanje sportom, Sveučilište Southern Cross, Lismore NSW, Australija. Kanadski časopis za primijenjenu fiziologiju. 1996. kolovoz; 21 (4): 301-15 .. Ali sklekovi mogu nadopuniti i drugi rad na prsima skraćivanje slabih mjesta i sprečavanje ozljeda . Istraživanje također sugerira ljudima koji dodaju sklekove na klupi za trening otpora više težine od onih koji se usredotoče samo na klupu Učinci kombiniranog balističkog i teškog treninga otpora na maksimalnu snagu donjeg i gornjeg dijela tijela kod rekreativno obučenih muškaraca. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR i sur. Odjel za zdravstvo i znanost o vježbanju, College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 2008. siječanj; 22. (1): 132-9 .. Želite li izgraditi zaista impresivnu škrinju? To bi moglo zahtijevati više znanosti nego vježbanja & hellip;
najbolje ljepilo za slomljene nokte
Foto David Butler
