Saznajte Svoj Broj Anđela
Vježbanje nije 'jedna veličina za sve' - daleko od toga. Kardio, HIIT, s malim utjecajem, pliometrijski, pilates, otpor, trčanje, trening s utezima ... popis se nastavlja i nastavlja. Koji god trening da radite, istezanje trebao biti dio vaše rutine.
Istezanje je korisno za sve, od vrhunskog sportaša do radnika na stolu. Može pojačati rad mišića; ublažiti ukočene, bolne mišiće; i minimalizirajte ozljede, među ostalim pogodnostima.
Ali sa svim različitim vrstama istezanja vani, kako znati koje su najbolje za vas? Gdje započinjete?
Wiki Geraldine Chaplin
Ovih pet osnovnih poteza potezi su koje bi svatko trebao dodati svojoj svakodnevnoj rutini, bilo da svakodnevno vrijedno trenirate ili stisnete brz 7-minutni ab trening prije večere. Zamišljajte ove dijelove kao minimalističku rutinu koja će vam pomoći da se vaše tijelo bolje kreće u vašem svakodnevnom životu.
'Uvijek kažem da snaga dolazi iz mobilnosti', kaže Mathew Forzaglia, osobni trener iz New Yorka. Svaku jutro ili noć izbacite ovu rutinu kako biste pomogli u borbi protiv ukočenih i bolnih mišića. Možete ga koristiti kao osnovu prilagođene rutine istezanja, koja se temelji na vašem treningu i životnim navikama. Naravno, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate nove ili pojačane bolove tijekom ovih istezanja. Pogledajte rutinu u nastavku:
Kauč protežu se
Forzaglia naziva razvlačenje kauča glavnom za sve, posebno za one koji veći dio dana sjede za stolom. 'Otvorit će vam fleksore kuka i donji dio trbuha, usredotočujući se na pokretljivost gležnja', kaže. 'Ovo će također pomoći u smanjenju zategnutosti u donjem dijelu leđa.'
Kauč se proteže na svojevrsni nalet na podu pomoću kauča za potporu jedne noge. Da biste to učinili, stanite okrenuti prema kauču i stavite jedno stopalo na rub sjedala kauča (Shvaćate? 'Kauč se proteže'?). Koraknite drugom nogom naprijed kao da idete u položaj za ispad. Spustite koljeno 'kauča' na pod i pobrinite se da vam kuk ostane otvoren. Ispružite ruku na istoj strani do stropa. Držite 1 do 2 minute. Otpustite i prebacite stranu.
Istezanje golubova
Za više dobrote koja otvara bokove i ublažava bolove u leđima, stavite svoje tijelo u Golub, joga poza koja je nazvana po tome što će (nekako) izgledati poput ptice.
Sjednite na pod s lijevom nogom ravno iza sebe s opuštenim nožnim prstima i savijenim vanjskim desnim koljenom. Povucite desnu petu na lijevi kuk, pazeći da se lijevi kuk ne otvori. Polako savijte trup preko desnog koljena. Oslonite ruke na bokove ili bedra ili ih ispružite na strunjači. Držite i dišite 1 minutu. Polako prebacite stranu. Ovo istezanje možete malo olakšati držanjem trupa uspravnije ili ga učiniti naprednijim spuštanjem gornjeg dijela tijela bliže podu.
Škorpion Stretch
Istezanje škorpiona ne proteže samo kukove već pomaže i prsima, ramenima i bicepsima. 'Većina ljudi sjedi i pogrbljuje se naprijed, pa će im ovo pomoći otvoriti prednji dio i uspraviti se, smanjujući bolove u gornjem dijelu leđa', kaže Forzaglia.
Da biste se to istegnuli, lezite licem prema dolje s rukama ravno iz boka, formirajući oblik T. Lijevu nogu držite uspravno. Savijte desno koljeno i podignite desno stopalo prema gore i prema lijevo. Alternativne noge. Postoje početne i napredne verzije ovog protezanja, ovisno o vašoj razini udobnosti.
Kozački čučanj
Ovo duboko istezanje može biti malo nezgodno za savladati, ali definitivno se isplati ako želite postati okretniji. 'To će nam pomoći da bokove održimo pokretnima na mjestu na koje možda nikada nećemo ući u svakodnevnom kretanju', kaže Forzaglia. Ciljajući potkoljenice i unutarnju stranu bedara, ovo je istezanje posebno idealno za sportaše koji u svom sportu trebaju izvoditi bočne pokrete, poput rezanja bokova ili izmicanja.
Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti okrenuti malo prema van. Prebacujući težinu na desnu nogu, polako je savijte tako da završite u čučnju savijene desne noge i ispružene lijeve noge. Podignite lijevu nogu tako da je samo peta na tlu. Ponovite na suprotnoj strani.
Pas prema gore
Ovaj omiljeni joga cilja vaše savijače kukova i niže trbušne mišiće, koji su često statični tijekom cijelog dana ako radite za stolom. Također jača zglobove, ruke i ramena, što može poboljšati vaše držanje tijela. Oni koji redovito trče mogu imati koristi od ovog istezanja jer pomaže u rotacijskom i bočnom kretanju.
znakove da želi biti tvoja djevojka
Da biste se istegnuli, ležite licem prema zemlji s nogama razmaknutim nekoliko centimetara i ispruženim nožnim prstima. Stavite ruke uz donja rebra i dok udišete, utisnite ruke u prostirku tako da vam se torzo podigne. Pritisnite vrhove stopala prema dolje kako biste lagano podigli bedra. Nacrtajte srce prema naprijed kako vam vrat ne bi bio pogrbljen. Ako rotirate trup, također možete izolirati desnu ili lijevu stranu u dubljem potezu. Držite 1 minutu. Polako spustite u početni položaj.
