Saznajte Svoj Broj Anđela
Navikao dobivatilabava i gipkaprije trčanja? Možda je vrijeme da dvaput razmislite o posezanju za tim nožnim prstima. Postoji velika šansa da se protegnemo na pogrešan način ili iz pogrešnih razloga. Vrijeme je da se razotkriju najveći mitovi o istezanju, tako da se možemo saviti, saviti i istegnuti - na pravi način.
Istezanje istine
Foto Ben Draper1. Mit: Istezanje sprječava ozljede. Istraživači otkrivaju da istezanje neće nužno spriječiti sjedenje sa strane Zagrijavanje + i + istezanje + u + prevenciji + mišićnih + ozljeda. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Ozljeda je zbog mnogih čimbenici , uključujući lošu tehniku, neravnotežu mišića i neispravno zagrijavanje. Nagore: Greatist stručnjak i trenerKelvin Garykaže da rizik može bitisvedena na minimumredovitim istezanjem u sklopu zagrijavanja i hlađenja. Istina: Ozljede su komplicirane, ali istezanje može biti jedan od načina da ih držite na oku. 2. Mit: Istezanje bolnosti nixesa. Boli od jučer & rsquo; sCrossFitW.O.D. možda neće nestati s nekoliko dobrih poteza Naprijed + iskorak: + a + trening + proučavanje + ekscentričnih + vježbi + donjih + udova. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al.Odjel + za ortopediju, + Stockholm + bolnica Söder +, Stockholm, + Švedska. + Journal + of + Strength + i + Conditioning + Research, + 2009 + svibanj; 23 (3): 972-8. Istezanje + za + sprječavanje + ili + smanjenje + bolnosti mišića + nakon + vježbanja. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + mišićno-koštani + odjel, + Institut + George + za + Globalno + zdravlje, + Sydney, + Australija. + Cochrane + baza podataka + Sustavni + Pregledi, + 2011 + srpnja + 6; (7): CD004577 .. U studiji na preko 2000 odraslih osoba, istezanje prije i nakon vježbanja, nije zaustavilo te dosadne bolove nakon treninga + Pragmatično + randomizirano + ispitivanje + istezanja + prije + i + nakon + tjelesne + aktivnosti + kako bi se + spriječile + ozljede + i + bol. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norveški + Centar znanja + za + zdravstvene + usluge, + Oslo, + Norveška. + Britanski + Journal + of + Sports + Medicina, + 2010 + studeni; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + lipanj + 11 .. (Zabavna činjenica: Osjećaj boli dolazi od mikro suze u mišićima, a istezanje nije učinkovito u sprječavanju tih suza i naknadne bolnosti, napominje Gary.)
Istina: Bol može pogoditi bilo kojeg sportaša, bez obzira na njihov režim istezanja.
3. Mit: Istezanje nekoliko dana u tjednu je dovoljno. Možda ne želimo ići u teretanusedam dana u tjednu, ali prema Greatistovom stručnjaku i treneru triatlonaAndrew Kalley, dosljedno istezanje je ključno za povećanje fleksibilnosti , opseg pokreta i potencijalno smanjuje rizik od naprezanja mišića.
Istina: Dosljedno istezanje najbolji je način iskorištavanja njegovih blagodati.
4. Mit: Statičko istezanje trebalo bi biti na prvom mjestu.
Istezanje prije treninga kad tijelo miruje može biti štetan , jer se mišići u tom procesu mogu stvarno zategnuti. Ali statičko istezanje nakonvježbanje je obično korisno, pomažući mišićima da se opuste, kaže Gary.
anastasia kvitko mjerenja
Istina: Postanite statični nakon vježbanja - ne prije.
5. Mit: Malo laganog kardio treninga savršeno je zagrijavanje. Brzo trčanje nije sve što vam treba prije nego što udarite u utege, terene ili & lsquo; mlin. Dinamično istezanje (mislite: iskoraci u hodu, trčanje stražnjim nogama i preskakanje snage)uz toneki lagani kardio zagrijat će mišiće i pripremiti tijelo za siguran i učinkovit trening, savjetuju Kalley i Gary. Istina: Pravilno zagrijavanje mora uključivati i dinamično istezanje.
6. Mit: Istezanje neće pomoći izvedbi. Dinamično istezanje uključuje pokrete koji započinju opseg kretanja , što ih čini izvrsnim rješenjem za zagrijavanje. I kao što samo ime govori, studije pokazuju da ovi potezi mogu čak pomoći u osnaživanju tih mišića + Akutni + učinak + različitih + protokola + zagrijavanja + na + anaerobne + performanse + u + elitnim + mladim + nogometašima +. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Vježba + i + Sport + Odjel za znanost, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + United + Kingdom. + Journal + of + Snaga + i + kondicioniranje + istraživanja, + 2009 + prosinac; 23 (9): 2614-20. Akutni + učinci + statičkog, + dinamičnog, + i + proprioceptivnog + neuromuskularnog + olakšavanja + istezanje + na + mišiće + snaga + kod + žena. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Odjel + za + vježbu + Znanost, + Sveučilište + George + Washington + Medicinski + centar, + Washington, + Distrikt + + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + rujan; 22 (5): 1528-34 ..
Istina: Dinamično istezanje mišićima može dati dodatni poticaj snage.
7. Mit: U redu je izbaciti se nakon treninga. Da biste iz treninga izvukli maksimum, ne & rsquo; t zaboravite se protegnuti na cilju. Kalley preporučuje statično istezanje prije udara u svlačionicu opustiti se oni zagrijani mišići. Probati pjenasto valjanje nakon treninga / pre-istezanja dostvarnoizvadi te čvorove.
Istina: Valjanje i istezanje pjene važni su zadaci nakon vježbanja.
8. Mit: Predugo se protežite na dan utrke. Ne izvlačite tremu na trkaći dan na hladne mišiće. Istraživači su otkrili da statično istezanje prije sprinta može i naštetiti mišićima i spriječiti sportaše da dođu do svojihPotencijal A-igre + Akutni + efekti + statičnog + istezanja + na + sprint + performanse + kolegijalnih + muškaraca + na + 60- + i + 100 m + crtica + nakon + dinamičnog + zagrijavanja . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Odjel + za + kineziologiju + i + zdravstvo, + Sveučilište Miami +, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + od + Strength + & + Conditioning + Research, + 2010 + rujan; 24 (9): 2280-4 ..
Istina: Što se tiče istezanja, tretirajte dane trka kao bilo koji drugi dan treninga.
9. Mit: Istezanje jedne mišićne skupine samo će ublažiti napor u tom području. Boli vas jedno mjesto? Izvor može biti neka druga mišićna skupina + Ostali + mehanizam + mišićne + upućene + boli: + teorija + vezivnog + tkiva. + Han, + DG + odjel + za + neurologiju, + DaeJeon + bolnica HanKook +, + ChungCheongNam-Do, + Južna + Koreja. + Medicinske + hipoteze, + 2009 + rujan; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009. + 9. svibnja .. Jedan primjer : Bolovi u donjem dijelu leđa nisu nužno iz zaborava istezati leđa - krivac bi mogao biti čvrstfleksori kuka. ( Tajni zar ne?)
Istina: Sve je povezano. Ispružite jedno područje, a moglo bi vam koristiti i drugo.
10. Mit: Petominutno zagrijavanje trebalo bi ga smanjiti. Nema šanse da sve to ubacimo Frankensteins iudario u eliptičnu za pet minuta. Pravilno zagrijavanje često uključuje valjanje pjenom, dinamično i aktivno istezanje, a zatim i lagano kardio, kaže Gary, pa nemojte štedjeti na pravilnom zagrijavanju.
Istina: Što se tiče zagrijavanja, uzmite 10 (barem!).
11. Mit: Svim osobama treba ista količina istezanja. Raditi dugo radno vrijeme za stolom može dovesti do ozbiljno ukočeni mišići . Dakle, stanovnici kockica, sjetite se da bi tim mišićima trebalo malo više pažnje prije i nakon vježbanja.
Istina: Radoholičari će se možda morati protezati više od ostalih.
12. Mit: Već sam fleksibilan, pa se ne treba protezati. Nije nužno. Prema Garyju, dinamično istezanje i zagrijavanje i dalje su važni za sve kako bi se povećao protok krvi u mišićima. I ne zaboravite, štednja na istezanju s vremenom također može smanjiti fleksibilnost.
Istina: Držite se istezanja, čak i kad se postignu ciljevi fleksibilnosti.
Koje bismo mitove o treningu trebali sljedeći razotkriti? Recite nam u odjeljku za komentare ispod! Ovaj su članak pročitali i odobrili stručnjaci GreatistAndrew KalleyiKelvin Gary.
