Saznajte Svoj Broj Anđela
U doba trenutne kupovine može biti frustrirajuće čekati rezultate. Ali što se tiče vašeg tijela, prebrzo mršavljenje može biti opasno.
Ako vam je cilj izgubiti 10 kilograma u mjesec dana, to možete postići kombinacijom vježbanja i zdrave prehrane. Ali pazite da se fizički i emocionalno brinete za sebe dok gubite kilograme - polako i stabilno pobjeđujete u utrci.
Sastavili smo ovaj popis zdravih savjeta za pomoć. Ali imajte na umu da je svačija idealna težina drugačija. Usredotočite se na to kako se osjećate,nekako izgledaš. Podignite Lizzov 'Feeling Good' i krenimo!
1. Pojačajte puls
Kupili ste članstvo u teretani, trendovske gamaše, pa čak i bocu vode s vašim omiljenim inspirativnim citatom ('Znojite se kao što nitko ne gleda').
Pa zašto te gamaše više nosite na kauču nego u teretani? To bi moglo biti zato što je svakodnevno raditi isti trening dosadno.
Prvo, razjasnimo koliko vježbanja trebate: The Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje odraslima 2,5 do 5 sati aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 2,5 sata snažne aerobne aktivnosti tjedno.
Drugim riječima, svi bismo trebali vježbati više dana u tjednu nego ne. Srećom, vaša se vježba ne mora događati samo na traci za trčanje. Radite što god uživate!
Ali kardio nije jedina vježba koja vam treba: HHS također preporučuje obavljanje aktivnosti za jačanje mišića najmanje 2 dana u tjednu radi dodatnih zdravstvenih dobrobiti. Dizanje utega ili korištenje veslačkog stroja sigurno će vam spriječiti da vam dosadi.
kako se dečki ponašaju sa svojom simpatijom
Zaključak: Vaše tijelo žudi za raznolikošću i izazovima, zato nemojte dopustiti da vam zapne u kolotečini s istim starim treninzima.
2. Hodajte
Hodanje: Nisu samo psi i vlasnici sretni da nose svoje kakice. Drugim riječima, ne trebate zumbati stražnjicom da biste vidjeli napredak u aerobnim vježbama.
Sve dok vam je puls u zoni sagorijevanja masnoća, bit ćete na slatkom mjestu za mršavljenje. Do ove se razine možete popeti brzom šetnjom ili polaganim trčanjem ili vožnjom bicikla brzinom manjom od 10 milja na sat.
Niste sigurni koji puls trebate postići? Prema CDC , tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta znači da vam je broj otkucaja srca između 64 i 76 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. A za snažnu tjelesnu aktivnost, puls između 77 i 93 posto vašeg maksimuma trebao bi učiniti trik.
3. Ograničite svoje ugljikohidrate
Istraživanja pokazuju da jedenje manje ugljikohidrata može biti pouzdan način mršavljenja. Znate vježbu: Odbacite košaru za kruh za večerom ili prihvatite neke zdrave zamjene, poput odabira riže od cvjetače preko bijele riže ili tjestenine od slanutka od pšenične tjestenine.
Naravno, vjerojatno ste i vi vidjeli kako se keto dijeta pojavljuje na vašem Instagram feedu svakih 5 minuta. Pravila ketoa slična su pravilima Atkinsove dijete: Unos ugljikohidrata držite između 20 i 50 grama dnevno i umjesto toga opskrbite se masnoćama i proteinima.
Kada vašem tijelu ponestane glukoze (koju obično dobiva iz ugljikohidrata), pretvorit će se u vašu pohranjenu masnoću u gorivo. Gori, dušo, gori!
No prije nego što prihvatite keto ili bilo koju drugu novu prehranu koja uključuje značajne promjene, porazgovarajte s liječnikom ili nutricionistom. Dijeta s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata nije za svakoga, a ako ograničavate hranu, bitno je to činiti zdravo.
4. Ispravite svoj um
Može biti teško ostati motiviran kada mijenjate način prehrane i vježbanja. Ne, niste jedini koji voli odbaciti svoje ciljeve za još jedan sesh od Netflixa i Bešave!
Važno je kako razgovarate sami sa sobom. Prema a Studija iz 2012 , ljudi koji koriste frazu 'ne koristim' umjesto 'ne mogu' osjećaju se osnaženijima u svom izboru.
Na primjer, umjesto da kažete 'Ne mogu preskočiti ovaj trening', pokušajte 'Ne preskačem treninge'. Ili umjesto da kažete 'Prelijen sam da skuham zdravu večeru', pokušajte 'Ne naručujem hranu za poneti radnim danom.'
Fokusiranje na vaše ciljeve, a ne na ograničenja, može bitno utjecati na motivaciju.
5. Prebrojite kalorije
Kalorije su energija koju vaše tijelo oslobađa kada razgrađuje hranu. Ako jedete više kalorija nego što vam treba, vaše tijelo višak pohranjuje kao masnoću.
Dakle, ako želite sagorijevati masnoće, morat ćete unesite manje kalorija nego što vam treba za vašu dnevnu energiju. To će uzrokovati da vaše tijelo posjeti skladište masti zbog energije koju ste prethodno pohranili.
Koliko kalorija biste trebali jesti dnevno ako pokušavate smršavjeti? Dva kilograma tjedno smatra se zdravim i sigurnim gubitkom kilograma, a 1 kilogram masti sadrži 3.500 kalorija.
Brojanje kalorija može se činiti najgorom vrstom matematike, ali možete ga olakšati kao pi (razumijete? Matematičke šale!) Preuzimanjem datoteke aplikacija za praćenje zdravlja .
Aplikacije su sjajan način za praćenje unosa kalorija i osiguravanje dnevnog ograničenja. (To je ujedno i jednostavnije od praćenja na komadu papira.) Neke su izvrsne aplikacije za isprobavanje Fitbit , SparkPeople , i MyFitnessPal .
6. Uživajte u malo kave
Hvala bogovima zrna kave. Kava vam zapravo može pomoći da brže smršavite - barem kratkoročno. Svi znamo da nam kofein pomaže da se oživimo kad nam je energija niska. Zapravo je povećava metabolizam u mirovanju .
No, naša tijela s vremenom postaju tolerantnija na kofein (kao što vam može reći svatko s navikom od tri šalice dnevno), tako da ispijanje šalice joea može kratkoročno pomoći, ali nije održivo dugoročno mršavljenje strategija.
I, nažalost, to činineuključite svoj Vanilla Creme Frappuccino ili bilo koje drugo piće koje je prilično milkshake. (Ali zamjena slatkog miješanog napitka od kave za uobičajenu šalicu kave općenito je dobra ideja.)
7. Naspavajte se dovoljno
Svi znamo posljedice premalo zatvorenih očiju: mrzovoljnost, letargija, distrakcija. Jeste li znali da nedovoljno spavanja također može omesti vaše ciljeve mršavljenja?
Prema a Studija iz 2011. godine , manje sna povezano je s povećanom razinom grelina, zvanog hormon gladi.
Ljudi se razlikuju u tome koliko se san osjeća ispravno, ali Nacionalna zaklada za san preporučuje odraslima da spavaju između 7 i 9 sati svake noći.
8. Jedite proteine za doručak
Ako jedete hranjiv doručak, možete započeti svoj dan na dobrom putu - i spriječiti onaj strašni pad energije ujutro u kojem očajnički napadate kutiju krafni u sobi za odmor.
Proteini su dobar izbor za jutra jer vam pomažu da se osjećate sito i mogu pojačati vaš metabolizam. (Osim toga, maknete ga s puta i ne morate razmišljati o jelu proteina za večeru!)
alanna masterson brick stowell
Pucaj za 25 do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija iz proteina (500 do 600 kalorija dnevno ako ste na dijeti od 2.000 kalorija). Prvo se ujutro napunite hranom bogatom proteinima, poput jaja ili tofua, da biste započeli slobodan dan.
9. Pijte više vode
Voda za piće ima toliko koristi , uključujući održavanje probavnog sustava u nesmetanom radu i sprječavanje dehidracije.
Ali pijenje vode također smanjuje vaš apetit, vjerojatno zato što se osjećate puno sitnije prije nego što ukopate. A Studija iz 2010. godine otkrili su da su odrasli ljudi srednjih godina koji su pili vodu prije obroka izgubili više kilograma tijekom razdoblja od 12 tjedana od onih koji nisu pili vodu.
Voda može zamijeniti i druga pića koja nisu toliko zdrava, poput gaziranih pića ili sokova punjenih šećerom. I stvarno ne možete pobijediti nula kalorija.
10. Pijte manje pića
Ne brinite - ne morate biti trijezni kao kamen. No nije tajna da su alkoholna pića često visokokalorična (a da ne spominjemo da vam je vjerojatnije da s bivšim pošaljete SMS-ove).
Pivo ima 150 kalorija ili više, s malo ili nimalo hranjive vrijednosti. Samo 1,5 unce likera ima oko 100 kalorija. Kokteli se pakiraju još više, ovisno o sastojcima: margarita ih ima oko 170, a ako volite piña coladas, svaka može sadržavati gotovo 500 kalorija.
Uvijek je dobra ideja ograničiti pijenje na umjereni teritorij. Ali čak i ako uživate samo u tri piva, trošite 450 kalorija ili više. Nešto o čemu treba razmisliti.
Alkohol također sprečava vaše tijelo da pravilno apsorbira vitamine i minerale iz hrane koju jedete. To znači da čak i ako jedete više zdrave hrane, alkohol bi mogao poništiti vaš trud .
Smanjivanje unosa alkohola ili ne pijenje uopće pomoći će vam da zadržite alkohol težina na padu .
11. Klonite se soka
Razgovarajmo o dodanim šećerima. Šećeri koji se dodaju hrani tijekom obrade dodaju kalorije bez ikakvih hranjivih vrijednosti.
The Američko udruženje za srce preporučuje da muškarci ne unose više od 36 grama (150 kalorija) dodanih šećera dnevno, a žene ne više od 25 grama (100 kalorija) dnevno.
Problem je u tome što neki napitci imaju podmukle količine šećera u njima . Na primjer, 100-postotni voćni sok ima približno jednaku količinu kalorija i grama šećera kao i soda.
Sok barovi mogu se činiti dobrim mjestima za opskrbu voćem i povrćem. No, smoothieji i hladno prešani sokovi (koji nemaju dodane šećere, kao što to imaju mnogi sokovi u bocama) zapravo ne daju toliko vitamina i minerala kao što biste dobili jednostavnim jedenjem voća ili povrća.
Oni mogu dodati i neželjene kalorije, jer ih ljudi obično konzumiraju pored (a ne umjesto) obroka.
12. Pročitajte svoje naljepnice s hranom
Mnogi od nas donose odluke o hrani koju unosimo u svoje tijelo na temelju pakiranja i marketinga - poput toga piše li „zdravo!“ velikim slovima na prednjoj strani.
Međutim, najbolji način donošenja informiranih odluka o vašoj hrani jest čitanje sitnog tiska. Da, vrijeme je da se upoznate s oznakama hrane.
Mnoge se namirnice reklamiraju kao „s niskim udjelom masnoće“ ili kao „energija“ - ali kad pogledate sastojke, mogli biste vidjeti da sadrže više šećera nego što želite dnevno unijeti. Pripazite na dodane šećere poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, melase i meda.
13. Otklonite stres od redovnog
Stres nije nužno loša stvar. Svi ponekad iskuse stres! Važno je ono što radimo po tom pitanju. Neki od nas nositi se sa stresom preskakanjem obroka, hranom s visokim udjelom masti ili jesti više nego što bismo to obično činili.
kako zapjeniti mlijeko bez pjenilice
Ima ih dosta načini za uklanjanje stresa bez petljanja s prehranom i ciljevima vježbanja. Spustite se s bojankom, bavite se mirnim hobijem poput pletenja ili počnite svakodnevno meditirati.
Vaše tijelo, um i duh (i vaši prijatelji, obitelj i svi ostali koji imaju posla s vama) zahvalit će vam.
14. Vjerujte svojim crijevima
Probiotici su dobre bakterije koje se nalaze u fermentiranoj hrani i ciljaju vaš probavni sustav. Točno: Govorimo o vašem crijevu. Konzumacija više probiotika može ograničiti broj kalorija koje apsorbirate hranom, a time i smanjite svoju težinu .
Međutim, istraživanje na pomažu li vam probiotici u mršavljenju je neuvjerljiv i potrebna su daljnja proučavanja.
U međuvremenu ćete možda htjeti dodati prehrambene dodatke ili probiotičku hranu u prehranu i vidjeti kako se osjećate. Isprobajte kefir, tempeh, kiseli kupus, kombuhu ili jogurt.
15. Ne budite razboriti
Majoneza, preljev s ranča, teriyaki umak, kiselo vrhnje, javorov sirup, rastopljeni maslac - kalorije u svim onim omiljenim umacima i začinima brzo se zbrajaju.
Ako ih isključite iz prehrane, smanjit ćete unos natrija, šećera, masti i konzervansa. Ali ne brinite - vaša hrana neće izgubiti sav okus! Jednostavno ćete morati postati malo kreativniji u kuhinji. Koristite začinsko bilje i začine za dodavanje okusa bez povećanja kalorija.
Ovaj trik sam po sebi neće dovesti do značajnog gubitka kilograma za mjesec dana, ali rezanje kalorija tu i tamo vremenom će se zbrojiti.
16. Pokušajte svakodnevno uzimati jabučni ocat
Jabučni ocat trenutno je tako vruć. Možda ste čuli da može pomoć kod mršavljenja , ali nije bilo puno istraživanja na tu temu.
Jedna mala studija 2009. godine otkrili su da su ljudi koji su konzumirali 15 do 30 mililitara ACV dnevno tijekom 12 tjedana imali nižu tjelesnu težinu na kraju razdoblja. To je možda zbog povećanih osjećaja sitosti. Ali sve u svemu, postoji nema uvjerljivih dokaza da djeluje.
Ako želite probati ACV, važno je započeti s malim količinama i razrijediti ocat vodom prije nego što je konzumirate. Pijenje, čak i pomiješano s vodom, prilično je intenzivno, pa biste ga umjesto toga mogli pokušati umiješati u salate, kruške ili jela od graha.
17. Jedite sporije
Ovo je jedan od načina da smršavite, a da niti ne promijenite ono što jedete: jedite polako.
Kad ste blizu teritorija gladnjaka, primamljivo je brzo jesti. Ali istraživanje sugerira to kod nekih ljudi sporije jedenje dovodi do povećane sitosti sat vremena nakon početka obroka.
Potrebno je više istraživanja o ovoj temi, ali na praktičnoj razini, pažljivije jedenje daje vam priliku da obratite pažnju na veličinu porcije i još više uživate u hrani.
Gubitak kilograma 101
Evo malo poznate tajne mršavljenja: budite ljubazni prema sebi i razmislite o svom ukupnom zdravlju i dobrobiti dok planirate svoj način prehrane i vježbanja. Ako vas vaš plan za mršavljenje učini jadnim, nećete ga se držati.
Koliko god sebi govorili da zdravo nije zabavno, trebalo bi se osjećati dobro. Ako se ne osjećate dobro, mijenjajte svoju rutinu dok ne pronađete nešto što djeluje. Ako ste sretni, veća je vjerojatnost da ćete se toga držati i dugoročno napredovati.
Iznad svega, prije nego što krenete na put mršavljenja, razgovarajte sa certificiranim osobnim trenerom ili registriranim dijetetičarom.
Privucite liječnika za dobru mjeru, pogotovo ako imate zdravstvena stanja na koja bi mogle utjecati promjene u prehrani i rutini vježbanja. Moći će vam pomoći da dođete do cilja i najsigurnijeg načina za postizanje cilja.
Važno je razgovarati s profesionalcima jer je težina samo jedan broj - to nije jedini ili najbolji pokazatelj vašeg zdravlja. Zapravo, ako nakupljate mišiće i gubite masno tkivo, zapravo ćete postati teži, iako izgledate mršavije, jer su mišići gušći od masnih kiselina!
Budite dobri prema sebi i začas ćete se osjećati snažnije i zdravije (pa, u redu, bit će to barem mjesec dana).
