Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne tjelesne aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografija Petri Oeschger / Getty Images
Zahvaljujući tom sinu puške Roni, mnogi su pacovi u teretani bili prisiljeni Frankenstine svoje radne alate u dvorištu i ostave u opremu za vježbanje.
No koliko god lukavi mogli doći, ponekad je teško osjećati se kao da adekvatno radite sve svoje željene mišiće s onim što leži oko kuće.
Mišići gornjeg dijela tijela sastoje se od dvije glavne skupine: mišići koji potiskuju (pecs, triceps i ramena) i mišići koji vuku (zamke, latovi, podlaktice i leđa).
Većina naših redovitih treninga i svakodnevnih aktivnosti - pogrbljivanje nad tipkovnicom, izlazak iz radnog stolca ili s kauča - prvenstveno djeluje na mišiće koji gurajudalekoviše od naših mišića koji vuku.
Pa, kako prestati kvariti mišiće potiskivanja i pokazivati malo više ljubavi prema povlačećim mišićima? Pa, kreativni smo s vježbama povlačenja.
Predstavljamo vam, povlačenje stolice.
Što je povlačenje stolice?
Poznati i kao povlačenja klupe ili povlačenja stolova, ovisno o tome s kojim su namještajem gotovi, omogućuju vam 'povlačenja' bez povlačenja - ili bilo koje druge opreme u teretani.
pjesme o ljubavi na prvi pogled
Je li važno koju stolicu (ili stol) koristim?
Prema riječima stručnjaka za čvrstoću i kondicioniranje i osnivača tvrtke Trening2xl Alena Luciani, želite ciljati na stolicu ili stol širine otprilike koliko su vam ramena.
'Ako su vaše ruke prisiljene biti preširoke ili preuske, to će raditi na nešto drugačijim mišićima, što će biti manje optimalna zamjena za standardno povlačenje', kaže ona.
Također ćete htjeti izbjegavati bilo kakve stolice s kotačićima, jer trebat će vam stacionarnu podlogu i dovoljno mjesta da uđete ispod nje.
Blagodati povlačenja stolice
Babes, već biste trebali znati da ne pokrivamo pokreteLiftosim ako koristi nema u izobilju.
Smanjen rizik od ozljeda
Jedna vježba ne-ne o kojoj ćete često čuti od osobnih trenera je tendencija favoriziranja jedne strane tijekom vježbanja. To ne samo da čini da naša igra s tonusom mišića izgleda pomalo, već također povećava rizik od ozljeda stavljanjem prevelike napetosti na jednu stranu.
znakovi da vas privlači muški kolega
'Općenito govoreći, želite jednako raditi na obje mišićne skupine kako biste uspostavili ravnotežu u mišićnim skupinama', kaže Luciani. 'Mišićna neravnoteža dovodi do povećanog rizika od ozljeda u zglobovima.'
Dizajn, povlačenje stolica dobre forme ujednačava stvari.
Poboljšana snaga
Ponovo, povlačenje stolice djeluje na vaše mišiće za povlačenje gornjeg dijela tijela. Znači, djeluje na vaše:
- zamke
- lats
- podlaktice
- leđa
'Da biste ostali [učinkovito] ukočeni dok vučete, također morate uključiti jezgru, gluteuse, četverokute i telad', napominje Luciani.
Nije potrebna oprema
Za izvlačenje stolica potrebna je čvrsta stolica (ili stol) i ništa drugo. Dakle, oni su opcija A + za ljude koji nemaju pull-up šipku, ali i dalje žele raditi na gornjem dijelu tijela za slične efekte.
Super skalabilno
Povlačenje stolice samo je ljestvica (čitaj: lakša varijacija) standardnog navlačenja. Ali i sama povlačenja stolica mogu se lakše ili teže prilagoditi.
Luciani objašnjava da će vam, što bliže budete ležati ravno na leđima kad započnete, biti teže izvlačenja. I što ste bliže ležanju ili sjedenju pod kutom, to će im biti lakše.
'Stopala možete podmetnuti i ispod kliznje u položaju mosta bez gluteta kako biste ih olakšali', kaže ona.
Pogreške u povlačenju stolica koje treba izbjegavati
Iako se čini prilično izravno, ipak je moguće povući stolicu pogrešno (čak i ako imate snage za strogo povlačenje).
Ide punom brzinom demon
Prema CJ Hammondu, XPS certificiranom osobnom treneru s RSP prehrana , jedna od najčešćih pogrešaka u bilo kojoj vježbi za gornji dio tijela je prebrzo kretanje.
'Mnogi pojedinci pogrešno vjeruju da su brza ponavljanja bolja od usporenih tempo ponavljanja', kaže on.
Iako kretanje u ritmu ima svoje vrijeme i mjesto (na primjer, tijekom CrossFit comp-a), polako kretanje zapravo povećava vrijeme u kojem su mišići pod napetošću. I što je veće vrijeme pod napetošću? Što su veći dobici.
Skraćivanje udaljenosti
'Da biste maksimizirali učinkovitost pokreta, trebate dati prioritet kretanju kroz cijeli raspon pokreta', kaže Hammond.
Potpuni opseg pokreta znači povlačenje prsa do dna stolice / stola / klupe - ne zaustavljanje do pola.
'Fokusiranje na puni raspon pokreta također pomaže poboljšati protok krvi u zglobovima, što će zaštititi zglobove tijekom strogog treninga snage', nastavlja Hammond. Drugim riječima, čitav opseg pokreta ili poprsja!
Odmarajući se u sredini
'Puno je lakše pokupiti sirovu tjesteninu nego komad kuhanih špageta', kaže Luciani.
bj newbie wiki
Poanta: Kada vam se jezgra pripremi (sirovi rezanci), kretanje vašeg tijela bit će puno lakše nego ako vaša srednja linija spava.
Sredina za rezance također pretjerano opterećuje donji dio leđa.Proći.
Ne radeći ih dovoljno
'Ako neprestano izvlačite stolice, počet ćete ubirati njihove blagodati već za 4 tjedna', kaže Luciani.
Pod 'dosljedno' misli 3 do 4 puta tjedno.
Točno koliko ponavljanja i setova trebate napraviti ovisit će o vašoj trenutnoj vučnoj snazi. No, 4 serije od 10 ponavljanja s minutnim odmorom između njih pristojno su mjesto za početak.
