Dosadno vam je s sklekovima? Isprobajte sklek od štuke

Naguravanje štuke izgleda poput miješanja pasa okrenutih prema dolje i poze dupina, a ovaj potez može se izgraditimajoresnaga.

Koristite ga kao odskočnu dasku za teže poteze ili kao cilj za jačanje snage ramena. Trik je u tome da održite pravilnu formu kako biste održali zdrava ramena - i da izbjegnete postavljanje lica!

'Pritisak štuke je moćan', kaže ShaNay Norvell , certificirani osobni trener sa sjedištem u Atlanti, koji je proglašen najsposobnijim sportašem Atlante.

Ali zašto je tako sjajna?

• To je glavno sredstvo za jačanje ramena. Osjetit ćete svaku pojedinu predstavu u gornjem dijelu tijela - ali posebno u svom ramena , Kaže Norvell. I dok je to nekako poput tradicionalnog skleka, 'obrnuti V oblik stavlja veći naglasak na ramena u odnosu na prsa.'
  
• Priprema vas za postolje na rukama. Norvell, koji je bio viceprvak 'Američkog gladijatora', kaže da biste trebali započeti sa usavršavanjem uobičajenih starih klasičnih sklekova. Tada, nakon što ste vješti, 'sklek od štuke izvrsna je prijelazna vježba za nekoga tko želi dobiti snagu za nogu' - ili čak sklek za ruku!
  
• Regrutuje vašu srž. Dok premještate svoju težinu naprijed u položaj štuke, vaša jezgra mora ispaliti kako vas ne bi prevrnula naprijed. Ovaj napredni sklek pomaže vam da 'postanete usklađeniji s prebacivanjem težine iznad glave', kaže Norvell.

Kako napraviti savršen sklek za štuku

Guranje štuke nije potez za početnike, upozorava Norvell. Također ga ne bi preporučila nikome tko se oporavlja od ozljede lakta ili ramena. (Također ga preskočite ako ste skloni vrtoglavici ili niskom krvnom tlaku.) Obratite posebnu pažnju na svoj oblik i naglasite kvalitetu u odnosu na količinu.

'Preporučujem 5-8 polaganih, kontroliranih ponavljanja', kaže Norvell. 'Da biste pomogli da budu spori i kontrolirani, možete brojati do četiri dok spuštate i četiri dok se vraćate u početni položaj.'

šiške za kosu 2017

Tek počinjem? Predlaže 2–3 serije od 5–8 ponavljanja, ne više od dva puta tjedno - i odmorite se 1 minutu između rundi kako biste postigli maksimalan dobitak snage. Dodajte više ponavljanja i setova dok gradite snagu.

Slika Dima Bazak

Evo kako napraviti savršen sklek za štuku, korak po korak!

1. Započnite u položaju daske na podu, rukama čvrsto na podu, točno ispod ramena. Pritisnite i nožne prste čvrsto u pod.
2. Neka jezgra bude čvrsta, a leđa ravna i zakačite gluteuse i tetive. Cijelo vaše tijelo treba biti neutralno i u ravnoj liniji.
3. Podignite kukove gore i natrag dok vaše tijelo ne stvori obrnuti V oblik. Ruke i noge držite što je moguće uspravnije.
4. Počnite savijati laktove, a zatim cijeli gornji dio tijela spustite prema podu.
5. Zadržite se tamo trenutak, a zatim polako gurajte prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene i ne budete u obrnutom V položaju. Obavezno zadržite kontrolu tijekom pokreta.

Razina prema gore: Napredak odbijanja štuke

Slika Dima Bazak

Niste baš spremni za puni sklek od štuke? To je u redu. Umjesto toga, srušite pokret i radite na temelju.

• Vježbajte svoje daska za izgradnju snage i stabilnosti u vašim ramenima i jezgri.
• Savršite svoje sklek , tako da su vaša ramena dovoljno jaka i zdrava da isprobate piked verziju.
• Radite na povezanim potezima poput Poza dupina za stabilnost ramena i daske pike-up na stabilnoj lopti za snagu jezgre i gornjeg dijela tijela.

Nakon što savladate sklek od štuke, možete početi graditi snagu povećavanjem broja ponavljanja i setova.

russell crowe wikipedia

Mogli biste početi raditi i na postolju - ili onim sklekovima na rukama. Također biste mogli prijeći na pokrete srednje razine u ovom pregledu 82 (!) Skleka koja morate znati .

Ili možete još više otežati sklekove na štuci jednom od ovih varijacija:

kako afroameričku kosu učiniti mekom i svilenkastom

• Podignite jednu po jednu nogu prije nego što počnete savijati laktove.
• Podignite noge tako što ćete stati na čvrstu stolicu, klupu ili kutiju. Počnite polako i držite se nisko na podu. Kako postaje lakše, idite više, što vas približava skleku na ruci!
• Koliko sporo možeš ići? Povećajte svoje brojanje s četiri na ... koliko god dugo mogli produžiti potez zadržavajući savršenu formu!

Pro savjet: Kako poboljšati formu

Želite svladati sklek od štuke? Započnite usporavanjem usput - i zaista uđite u svoj oblik, savjetuje Norvell.

'Nekome tko nije svjestan, sklek od štuke može izgledati poput skleka koji se izvodi pogrešno', objašnjava ona. “Kukovi su u zraku, čine tijelom obrnuti oblik V, a tjeme glave usmjereno je prema podu. Za obični sklek ovo bi bio netočan oblik. Međutim, ovo je pravilan položaj tijela za sklekove od štuke, što je dio onoga što ga čini jedinstvenim. '

Isprobajte ove profesionalne savjete:

Ne dopustite da vam glava dodiruje (ili udara!) Pod, ali pokušajte se približiti što je više moguće. Ako još niste tamo, nastavite raditi prema svom cilju, svaki put se spuštajući malo dalje.

Nemojte ga gurati (haha) u ovom potezu - ne želite skliznuti i pasti na lice ili ozlijediti rame (a)!

Sad kad znate, idite namještati i vježbati nekoliko štuka!