Najbolje vježbe koje možete dopustiti za svojim stolom

Do sada ste vjerojatno već čuli nešto o tome negativne strane radnog stola . Ali shvaćamo: ne može svatko imati stolić koji stoji ili stisnuti atrening tjelesne težinesvaki dan.

Možda ti se svidi

Kako znati hoće li nova prehrana zapravo funkcionirati za vas

Tu dolazi ova rutina vježbanja na stolu. Shvatite to kao sretan medij između osam sati sjedenja i udaranja u teretanu kad samo. don & rsquo; t. imati. vrijeme. Tapkali smo Lauren Williams , certificirani trener na Kuća tonova u New Yorku, kako biste smislili kreativni trening koji će pokrenuti krv - a da vas ne oznoji.

kako muškarca ovna učiniti opsjednutim vama

Dakle, bacite jaknu i započnite s potezima u nastavku.

Kako koristiti ovaj popis:

Radite svaku vježbu redom za naznačeni broj ponavljanja i setova. Obavljajte rutinu svakodnevno - idealno je negdje oko 15 sati. pad - ili kao trening za oporavak nakon teškog dana.

1. Rastezanje poze za sjedeći stol za djecu

Sjednite visoki s uvučenim trbušnjacima. Sa stolicom udaljenom 1 do 2 metra od stola, postavite šarku naprijed u struku i stavite obje ruke na stol, dopuštajući da glava padne između ruku. Polako hodajte objema rukama udesno, tako da osjetite istezanje uz lijevu stranu. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Napravite 2 do 3 ponavljanja sa svake strane.

2. Istezanje vrata u sjedećem položaju

Sjednite visoki s uvučenim trbušnjacima. Okrenite glavu udesno, a zatim nagnite bradu prema dolje. Desnom rukom lagano povucite glavu prema pazuhu (kao da ponovno njuškate - samo da provjerite!) Kako biste povećali istezanje. Zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite s druge strane. Napravite 2 do 3 ponavljanja sa svake strane.

3. Sjedeći zavrtanj kralježnice

Sjednite visoki s uvučenim trbušnjacima, obje noge paralelne na podu. Stavite desnu ruku na naslon stolice (iza stražnjice), a lijevu ruku na vanjsko desno bedro. S pritisnutim ramenima udišite. Dok izdišete, uvijte gornji dio tijela udesno, gledajući preko desnog ramena. (Ne uvijajte se donjim dijelom leđa. Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa, zaustavite se.) Držite 3 do 5 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite polako rotirati 10 do 15 ponavljanja.

4. Rastezanje ramena stola i tetive koljena

Ustani i odgurni stolicu. Stojeći 2 do 3 metra od stola, zglobom prema naprijed u boku i ispruženim rukama stavite na stol. Držite kralježnicu i noge savršeno uspravnima tako da osjetite istezanje u tetivama. S rukama na stolu, povucite ramena prema dolje i odmaknite se od stola (trebali biste osjetiti da se latovi uključuju - to su mišići na leđima koji vam pomažu u izvlačenju). Držite 15 do 30 sekundi. Napravite 2 do 3 ponavljanja.

5. Vanjska rotacija

Vratite stolicu natrag i sjednite visoko, ruku sa strane, dlanova okrenutih prema trupu, uvučenih trbušnjaka. Zamislite kako žica povlači glavu prema stropu, a vrhove prstiju prema podu, ispružujući tijelo u suprotnim smjerovima. Rotirajte ruke tako da dlanovi gledaju dalje od tijela, a zatim rotirajte prema unutra tako da dlanovi ponovno okrenu tijelo. Nastavite rotirati, držeći 2 do 3 sekunde u svakom položaju. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

6. Otvarač za prsa

Stanite visoko s jezgrom. Stavite obje ruke iza glave s isprepletenim prstima i nagnite se unatrag, izvijući gornji dio leđa. Cilj je otvoriti prsni koš i istegnuti prsni koš (nije potreban savijanje leđa). Držite 15 do 30 sekundi. Napravite 2 do 3 ponavljanja.

moj muž želi spavati s drugim muškarcem

7. Padovi za stolice

Sjednite na rub stolice i stavite ruke na obje strane sjedala kako bi prsti mogli zaviti rubove. Podignite stražnji dio sjedala i nogama izađite 2 do 3 koraka, tako da koljena ostaju savijena, a stražnji dio udaljen je oko 6 centimetara od sjedala. Uključite jezgru i spustite je savijanjem laktova i držanjem ruku blizu trupa (bez krila lakta sa vaše strane). Ispravite ruke da se vratite na početak. Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

8. Nožni prst podiže se stolicom

Stanite iza stolice i lagano postavite obje ruke na naslon stolice. Pritisnite ramena prema dolje, uhvatite jezgru i podignite se na kuglice stopala, stiskajući stražnjicu i noge dok držite na vrhu 3 do 5 sekundi. Napravite 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.

9. Podizanje prsta do baletnog čučnja

Iz istog položaja iza svoje stolice, podignite se na kuglice. Pošaljite bokove natrag i savijte koljena dok ulazite u baletni čučanj. (Ne treba slati koljena ustranu. To je čučanj, a ne podmetanje). Pokušajte saviti koljena na 90 stupnjeva, držeći leđa uspravno, a prsa podignuta. Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

wiki greyeva anatomija

10. Guranje na stolu

Sklonite stolicu s puta, stojte 2 metra dalje od stola. (Ne pomičite se predaleko; želite da zglobovi budu u ravnini s ramenima.) Nagnite se naprijed i stavite obje ruke na rub stola, tako da je tijelo pod kutom. Izvedite sklekove savijanjem laktova i spuštanjem prsa prema stolu, držeći laktove blizu trupa. Napravite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Olakšajte: Držite sjedalo stolice kako biste radili sklekove. Da biste to učinili još težim (i riskirali čudne poglede suradnika), stavite noge na sjedalo stolice, a ruke na zemlju izvodeći sklek podignut u stopalima.

11. Čučanj na stolici

Stanite ispred stolice s uključenom jezgrom. Izvedite čučanj slanjem bokova natrag i savijanjem koljena da se spuste prema stolici. Ruke držite ispružene u visini prsa. Kucnite kundakom za stolicu (nemojte zapravo sjesti!), A zatim stanite i stisnite gluteuse na vrhu. Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

12. Rotirajući iskorak

Stalak s uključenom jezgrom i nogama širim od širine kukova. Spustite se u iskorak okrećući trup ulijevo, okrećući se na prstima i savijajući lijevo i desno koljeno iza sebe. Jednim glatkim pokretom vratite se u središte, a zatim zakrenite udesno i ponovite iskorak s druge strane. Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

Posebno hvala Kuća tonova trener Lauren Williams , koji su kreirali ovaj trening i modelirali ga za nas.