Saznajte Svoj Broj Anđela
U misiji zatezanja i toniziranja donje polovice? Boo, imamo te. Dodajte malo ispadi do pauze za ručak i začas ćete se osjećati isklesano i snažno.
Iskoraci dodaju dodatni napor u korake kako za vježbanje, tako i za sportaše. Navijači su za trkače i motocikliste jer im otpor u tjelesnoj težini djeluje na noge, bokove i leđa, a pritom sve održava stabilno i stabilno.
Želite li dodati malo vremena za dnevnu rutinu? Zaronimo u osnove i pogodnosti.
Iskoraci 101
Credit: Dima Bazak
Zapamtite riječi svog učitelja teretane: Učinite svoje proteže se prvi!
- Stanite uspravno, stopala u širini bokova.
- Stavite ruke na bokove radi stabilnosti.
- Zategnite trbušnjake.
- Pomaknite težinu prema naprijed dok koračate ispred sebe jednim velikim korakom, dopuštajući podizanje stražnje pete.
- Umivajte sve dok noga koja korača prema naprijed ne bude pod pravim kutom (bedro paralelno s tlom, okomita potkoljenica).
- Pritisnite u prednju petu dok se vraćate prema gore u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
BONUSNI POKRET : Izravnajte iskorake dodavanjem bučica. Uhvatite dvije bučice i držite ih sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra, dok izvodite potez.
To nagomilava opekline u vašoj jezgri dok održavate ravnotežu i kontrolu kroz iskorak.
Što je tako sjajno u ispadima?
#Lungelife nudi više od zategnutih bedara. Evo slijedećeg:
1. Približit ćete se svim ciljevima mršavljenja
Želite li poboljšati svoj metabolizam? Izgradnja čiste mišićne mase pomaže.
Iskoraci rade na nekoliko velikih mišićnih skupina vašeg tijela - na nogama i stražnjici. Izgradnja mišića i smanjenje tjelesne masnoće mogli bi vam pomoći da brže izgubite višak kilograma.
Da biste brže izgradili mišiće, koristite veće utege s plućima. Također biste mogli ugraditi iskorake u svoj kružni trening rutina.
2. Bit ćete uravnoteženi
S ispadima istodobno radite samo na jednoj strani tijela. To ih čini jednostranim, a ne bilateralnim.
Istraživanje pokazuje da jednostrana vježba je najkorisniji za poboljšanje ravnoteže i vraćanje snage i koordinacije nakon ozljede.
Iskoraci tjeraju kralježnicu i jezgru da ostanu uravnoteženi, što je izvrsno za izgradnju stabilnosti.
slike crne magije
3. Postat ćete usklađeniji
Ako se borite s lošim držanjem tijela, neravnotežom ili neusklađenošću, ispadi vam mogu pomoći.
Fokusiranje na jednu stranu tijela istovremeno vam omogućuje izgradnju snage i stabilnostiobastrane. To sprječava uobičajene vježbe poput prekomjernog korištenja dominantne strane ili pretjeranog kompenziranja zbog bolnosti mišića ili starih ozljeda.
4. Osjećat ćete se višim
OK, vježba vas ne može natjerati da rastete, ali može poboljšati vaše držanje tako da viizgledradionica.
Iskoraci jačaju leđa i jezgru. Jača leđa = duža leđa jer ćete uspravnije sjediti i uspraviti se.
Prednosti varijacija naleta
1. Stacionarni ispadi = čvrstoća jezgre
Budući da vam prednja noga služi za snagu, a stražnja noga za ravnotežu, čak i naslanjanje na mjesto izgorjet će vam gluteuse, četverokute i hammyje.
Ali upamtite, oblik jestsve. Pravilno poravnavanje i glatki, ravnomjerni potezi dat će vam izvrsne temelje za isprobavanje drugih zabavnih varijacija.
2. Bočni ispadi = zategnuta bedra
Bočni ispadi, zvani bočni ispadi, rade se bočno u stranu umjesto sprijeda u leđa. Osim gluteusa i leđa, obrađuju vam bokove te unutarnju i vanjsku stranu bedara. Bočni ispadi također mogu pomažu zaglađivanju celulita .
ovan muškarac ljubomoran
Ako svojoj rutini vježbanja dodate bočne iskorake, usredotočite se na stezanje vanjskih bedara dok navalite. To će vam pružiti najveći uspjeh za vaš trud.
3. Hodajući ispadi = bolja koordinacija
Da biste izveli iskorak u hodu, glatko ćete prijeći s jedne noge na drugu u pokretu prema naprijed (umjesto da se resetirate tako da svaki put stojite visoko). Ovo će testirati vašu koordinaciju, ali napor će stegnuti srž, bokove i stražnjicu.
Stalnim izvođenjem iskoraka također možete poboljšati svakodnevni opseg pokreta.
Želite li povećati ante? Dodajte uvijanja trupa ili nosite bučice tijekom hodanja.
4. Obrnuti iskorak = trening mišića
Povratni ispadi upravo su ono što zvuče - naginjanje unatrag umjesto prema naprijed.
Ovi pružite iste poticaje za izgradnju mišića, dok odmarate koljena i gležnjeve . Ako imate problema sa zglobovima, povratni iskorak trebao bi vam biti oblik.
Budući da hodanje unatrag zahtijeva veću koncentraciju, možda ćete prvo trebati polako. Pomoći će vam da trenirate mišiće za drugačiji rad, što je glavni dobitak za vaše rutine vježbanja.
5. Iskrivljeni ispadi = zategnuti trbušnjaci
Želite li svoju udarnu rutinu podići na sljedeću razinu? Dodajte zaokret. Bez obzira okrećete li se tijekom mirovanja, hodanja ili preokretanja, osjetit ćete opekline u trbušnim trbušcima i trbuhu.
Budući da vas uvijanje može izbaciti iz ravnoteže, morat ćete se usredotočiti i na angažiranje mišića stopala.
6. Iskrivljeni iskorak = kiflice
Iskrivljeni ispadi čine da se vaši gluteusi osjećaju kao da su u plamenu ... ali i zbog njih izgledaju. Ova vrsta iskoraka isklesat će vam stražnjicu i bedra, dok će vam pomoći da ojačate općenito.
Bonus: Jaki gluteusi podupiru leđa i koljena, tako da neispravni ispadi pomažu smiriti bolne zglobove.
Da biste produbili opekotinu, tijekom bučnog naleta nosite bučice ili kotlić.
7. Kombinacija lung-čučanj = sat snage donjeg dijela tijela
Iskorak i čučanj su OG treninzi za donji dio tijela. Ako tek započinjete rutinu vježbanja - ili ako imate problema s leđima - počnite s iskoracima. Ako se osjećate snažno, dodajte malo čučnjeva.
Budući da ispadi i čučnjevi ciljaju iste mišićne skupine, možete se poigrati sa svojim treninzima kako biste vidjeli što vam je draže. Možda vam je draži set iskoraka za svaka dva seta čučnjeva (ili obrnuto). U svakom slučaju, vidjet ćete i osjetiti rezultate.
Kada ćete vidjeti rezultate?
Polako i mirno pobjeđuje u utrci. Bez obzira dodajete li iskorake postojećoj rutini vježbanja ili jednostavno radite nekoliko svako jutro, budite dosljedni kako biste vidjeli rezultate.
Vjerojatno ćete primijetiti razliku prije nego što to netko drugi primijeti. To je zato što je jedan od prvih dijelova izgradnje mišića jednostavno osjećajući se jačim .
Nakon nekoliko tjedana možete primijetiti razliku u stezanju mišića i tonu. Redoviti ispadi također bi mogli smanjiti postotak tjelesne masti nakon nekoliko tjedana.
Moglo bi potrajati nekoliko mjeseci da vaš rast mišića bude odmah primjetan drugima.
Za najbolje rezultate dosljedno radite 2 do 3 serije od 8 do 12 ispadanja. To znači 16 do 36 ispadanja po treningu. Rezultate možete poboljšati izvođenjem toliko ponavljanja za svaku sortu iskoraka.
Ako vam se čini da stvari postaju prelake - ili ako više ne vidite rezultate - dodajte još varijacija, počnite nositi utege ili jednostavno povećajte broj ponavljanja.
tl; dr
- Iskoraci su izvrstan vježba za vašu jezgru, gluteus i noge.
- Fizički će iskoraci izgraditi mišiće. Osim toga, vjerojatno ćete primijetiti sveukupno pojačanje snage i samopouzdanja.
- Ispravan oblik jeključ. Ovladajte stacionarnim ispadima prije nego što prijeđete na preokrete, preokrete i druge sorte.
- Iskoraci nisu samo za mršavljenje. Izvrsne su za zatezanje i jačanje tijela svih veličina.
- Vježbanje je više od vidljivih rezultata. Ne zaboravite se opustiti i uživajte u činu pokreta tijela.
