Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda ste ih čuli pod nazivom 'sklekovi za djevojke' (* cringe *) ili 'modificirani sklekovi'. Bez obzira na naslov, sklekovi često postižu loš rezultat - previše su laki, 'varaju', teško vam padaju na koljena. Ali znanost moli da se razlikuje.
Sklekovi na koljenima legitimna su vježba za gornji dio tijela. Savršen su uvod u standardne sklekove ili druge teške treninge ruku ili ramena.
Saznajte kako usavršiti formu i maksimizirati blagodati ovog jednostavnog poteza kod kuće.
Kako napraviti sklek do koljena
Foto: Dima Bazak
raste kosa iz pixie šišanja
Ovaj je potez prilično jednostavan. To je poput skleka ... ali na koljenima.
- Kleknite na pod.
- Ispružite ruke i stavite ruke u širini ramena na pod ispred sebe.
- Zatežite trbušnjake dok savijate ruke, spuštajući trup dok prsa ne pasu pod.
- Gurnite torzo unatrag ispravljajući ruke. Polako i mirno, dušo.
- Isperite i ponovite.
Ključno je usredotočiti se na formu umjesto na brzinu ili broj ponavljanja.
Još nekoliko profesionalni savjeti :
- Držite leđa uspravno - nikad zaobljena! - tijekom cijelog poteza.
- Usredotočite se na održavanje mišića aktivnim čak i kada se spuštate na pod.
- Zategnite trbušnjake i stražnjicu kako biste radili jezgru tijekom sklekova.
- Gurnite svoju težinu u cijelu ruku, uključujući prste, kako biste izbjegli naprezanje zgloba.
- Ne zaboravite disati!
- Ako primijetite da vaš obrazac postaje neuredan, napravite pauzu. Mogli biste se ozlijediti ako previše učinite prerano. Ali s vremenom ćete stvoriti snagu!
Varijacija sklekova tricep koljena
Ako želite obraditi stražnji dio ruku (poznat i kao triceps), možete izmijeniti potisak koljena.
Foto: Dima Bazak
znakovi da je muškarac djevica zainteresiran za vas
- Kleknite na pod.
- Stavite ruke ravno ispred sebe.
- Zatežite trbušnjake dok savijate ruke, spuštajući trup dok prsa ne pasu pod i dok vam laktovi ne stružu bočne strane rebara.
- Gurnite torzo unatrag ispravljajući ruke. Polako i mirno, dušo.
- Isperite i ponovite.
Koje su pogodnosti sklekova?
Kao prvo, lakše su! Počevši na koljenima, možete poraditi na formi i stabilnosti prije nego što napredujete u sklekovima na prstima.
Mali Studija iz 2011. godine od 28 atletskih muškaraca koji su radili i tradicionalne i modificirane sklekove sugerirali su da su sklekovi u koljenu 'učinkovita alternativa' za osobe koje još ne mogu napraviti tradicionalni sklek. Također je ukazalo da bi sklekovi od koljena mogli biti korisniji za ljude koji se oporavljaju od problema s gornjim dijelom leđa ili ramena.
Nedavno istraživanje označava sklekove u koljenu i tradicionalne sklekove aktivirati iste mišiće gornjeg dijela tijela : prsa, ramena, ruke i trbuh. Jedina stvarna razlika je u tome što smanjujete svoje opterećenje.
To je poput razlike između čučanja sa samo svojom tjelesnom težinom i čučanja dok držite bučice. #BunsOfSteel
jin quan ip čovjek
Jedan od istraživača sugerirao je da je jednom kad se udobno osjećate sa 16 sklekova u nizu, vrijeme da isprobate nekoliko sklekova na prstima.
Savjeti za zaštitu koljena
Malo pripreme prije treninga može vam pomoći spriječiti osjećaj slab u koljenima nakon vaših sklekova.
- Uvijek radite sklekove na prostirci ili tepihu umjesto golog poda.
- Kleknite na presavijeni ručnik ili jastuk za bacanje kako biste ublažili koljena tijekom sklekova.
- Stavite ruke ravno na pod, lagano raširenih prstiju, tako da vaša prednja polovica može podnijeti pola težine. Ne biste se trebali oslanjati samo na koljena za podršku.
- Često provjeravajte obrazac. Želite ravnomjerno rasporediti svoju težinu preko trupa kako biste izbjegli ozljedu koljena ili zgloba.
Ako se koljena i dalje osjećaju prebijeno nakon što slijede ove mjere opreza, možda ćete trebati predahnuti od sklekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o vježbama za jačanje ili istezanju mišića oko koljena.
tl; dr
- Sklekovi na koljenima prijelaz su na druge treninge gornjeg dijela tijela. Nakon što savladate sklekove u koljenu, okušajte se u sklekovima na nožnim prstima.
- Sklekovi na koljenima jačaju vaše pecs (prsa), ramena, ruke i trbušnjake. Možete se čak i ušuljati u vježbanje gluteusa ako stegnete stražnjicu tijekom sklekova.
- Sklekovi na koljenima rade iste mišiće kao i sklekovi na prstima - oni samo smanjuju opterećenje.
- Da ne biste ozlijedili koljena, kleknite na presavijeni ručnik ili jastuk.
- Ako primijetite trajne bolove u koljenu nakon sklekova, prestanite ih raditi i razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
