Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako se možete sjetiti svakog opravdanja da ne idete u teretanu, samo izrežite sve dodatne korake između kreveta i ubojitog vježbanja nekim potezima tjelesne težine kod kuće.
Kada se uklapate u trening s punom tjelesnom težinom, imat ćete više energije kako biste preživjeli tjedan i poboljšali ukupnu snagu, fleksibilnost, izdržljivost i ravnotežu.
Trening u tjelesnoj težini super je učinkovit i djelotvoran način za poboljšanje kondicije. Samo puzi iz kreveta, uvuci se u neki oprema za vježbanje , i razradite to s ovim vježbama.
Od glave do pete: Treninzi s tjelesnom težinom za cijelo tijelo
Inchworm
Prestanite s prisluškivanjem i isprobajte inchworm.
Stanite lagano savijenih koljena. Polako se sagnite kako biste dodirnuli nožne prste savijanjem u struku, a zatim ruke položite na pod i hodajte prema naprijed dok ne budete u položaju skleka.
Poput gliste, poduzimajte sitne korake dok vam noge ne spoje ruke.
Napravite 4–6 ponavljanja.
Medvjeđe puzanje
Budite žestoki s puzanjem medvjeda.
Start na sve četiri. Dođite na nožne prste, odignite koljena od poda i stisnite jezgru. Polako posegnite naprijed desnom rukom i desnim koljenom. Slijedite lijevom rukom i koljenom. To je 1 ponavljanje
Napravite 10-15 ponavljanja.
Skloni hodanje
Vrijeme je da to ispratiš.
Počnite na sve četiri, čvrsto stisnute trbušnjake. Podignite se na nožne prste, a zatim polako hodajte rukama naprijed.
Vratite ga sada svi: hodajte rukama unatrag do početnog položaja.
Neka se pokreće 4–6 ponavljanja.
Stražnji udarac
Vrijeme je da udarimo malo kundaka.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Udarite desnu petu prema stražnjici i šarkirajte lijevi lakat prema naprijed (kao da trčite). Ponovite s druge strane.
Nastavite izmjenjivati strane nekoliko minuta, što je brže moguće.
Burpee
Možda ste ih mrzili na satu teretane, ali burpees uvijek će biti MVP za vježbanje cijelog tijela - nije potrebna oprema.
Počnite u položaju niskog čučnja i stavite ruke na pod. Skočite nogama unatrag tako da ste u položaju sklekova. Napravite sklek, a zatim skočite natrag u položaj niskog čučnja.
Vrijeme je za let visoko: Skočite što više možete, a zatim sletite natrag u položaj čučnja.
Osjetite opekline još 4–6 ponavljanja.
Pro tip:Polako kleknite tako što ćete meko sletjeti na loptice stopala.
Podignite: Treninzi s tjelesnom težinom za gornji dio tijela
Klasični sklekovi
DO savršen sklek je u osnovi umjetničko djelo.
Počnite u položaju s visokim daskama, ramena preko zapešća, stopala u širini bokova. Pustite da vam se laktovi malo rasplamsaju dok polako spuštate tijelo blizu poda. Udahnite duboko i gurnite se natrag.
zazie beetz upoznavanje
Napravite 10–20 ponavljanja.
Pro tip:Ne zaboravite stisnuti trbušnjake, držati stražnjicu prema dolje i držati vrat ravno i opušteno. Uz malo vježbe stvorit ćete prijatelja iz sklekova.
T sklek
Vrijeme je za svakodnevni sklek.
Počnite u klasičnom položaju sklekova. Spustite se na oko centimetar od poda, a zatim gurnite natrag. Podignite desnu ruku prema stropu. Podignite ruku i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite s druge strane.
Napravite 10 ponavljanja.
Triceps dip
Napravite lajk Nakaza Gadna i obavite dip - triceps dip, tj. Za ovaj će vam potez trebati čvrsta stolica ili kauč.
Stavite ruke na sjedalo stolice, prste prema naprijed. Ravnih leđa hodajte nogama prema naprijed dok ne postanu pod kutom od oko 90 stupnjeva.
Savijte ruke i spustite stražnjicu na pod. Ispravite ruke za povratak u početni položaj.
Napravite 10 ponavljanja.
Bokser
Ne morate navući rukavice i uđite u ring da odradite boksač.
Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena. Savijte se u struku dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
Ispružite jednu ruku naprijed, a drugu natrag. Poput pravog boksača uživo, ne zaboravite držati laktove unutra. Zamijenite ruke. Nastavite izmjenjivati ruke. (Dodatni bodovi ako napraviteprah!zvučni efekti dok idete.)
Napravite 10 ponavljanja.
Krug ruke
Ovaj se čini dovoljno nedužnim, ali dobit će vaš ramena gori u trenu.
Počnite u položaju T: ruke ispružite ustranu, prste uperene. Napravite polagane krugove u smjeru kazaljke na satu promjera oko stope tijekom 20–30 sekundi.
Ponovite u suprotnom smjeru.
Spustite ga nisko: vježbe s tjelesnom težinom za donji dio tijela
Klasični čučanj
Starica, ali dobra.
Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti malo pod kutom. Stisnite ruke za prsa, gurnite bokove unatrag i savijte koljena.
Koliko nisko možeš ići? Ne zaboravite držati prsa podignuta i stražnjicu stisnutima dok ih nosite na pod (ili što bliže možete). Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj.
Napravite 10-15 ponavljanja.
Skok čučanj
Sad kad su vaše gluteusi zagrijani, vrijeme je da ih zapalite.
Započnite radeći klasični čučanj (vidi gore). Sad stisnite svoju srž kao da vam život ovisi o njoj i skočite u nebo. Dok slijećete, spustite tijelo natrag u položaj čučnja.
Napravite 10 ponavljanja.
Pro tip:Idite lako na zglobove pomoću prostirke ili odabirom tepiha. Lagano silazak na loptice stopala također će vam pomoći apsorbirati udar.
Jednonožni polučučanj
Testirajte svoju ravnotežuipuka snaga tvoja zadnjica s polukrakom s jednom nogom.
Stanite s nogama u širini ramena i prebacite težinu na jednu nogu. Podignite drugo koljeno tako da noga tvori kut od 90 stupnjeva. Ispružite ruke za ravnotežu dok se spuštate na pola u čučanj. Gurnite se natrag u početni položaj.
Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
sta znaci kad te momak cvrsto zagrli
Pro tip:Održavajte ravnotežu držeći težinu u prizemljenoj peti.
Preklopljeni čučanj
Tko kaže da čučnjevi ne mogu biti otmjeni?
Stanite raširenih nogu koliko god vam je ugodno. (Nožni prsti trebaju biti malo usmjereni prema van.) Spustite se u široki čučanj: koljena, bokovi unatrag, ruke sklopljene ispred prsa.
Ciljajte na kut od oko 90 stupnjeva ili na najniži nivo dok leđa držite uspravno. Stisnite gluteuse, butine i bedra kako biste se odgurnuli u početni položaj.
Napravite 10-12 ponavljanja.
Most glute
Ovaj je potez most između vas i ubojitih gluteusa vaših snova.
Lezite licem prema gore na pod (ili na prostirku da stvari budu udobnije) savijenih koljena i podmetnutih stopala. Vozeći se kroz pete, stisnite gluteus i gurnite kukove prema gore. (Vaš bi tijelo trebao napraviti ravnu liniju od ramena do koljena.) Spustite se natrag.
Napravite 10-15 ponavljanja.
Neka bude teže:Držite položaj mosta oko 10 sekundi.
Dobro shvatite, pripazite: Treninzi s tjelesnom težinom za vašu srž
Ptičji pas
To je ptica, to je avion ... to je ptičji pas.
Počnite na sve četiri, leđa ravna, koljena preko bokova i ramena preko zapešća. Ispružite lijevu nogu i desnu ruku. Dovedite desni lakat prema lijevom koljenu, samo nekoliko centimetara iznad poda, a zatim ispružite ruku i nogu.
Napravite 10-15 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
Držač od 6 inča
Čekaj! Za jake trbušnjake morate isprobati 6-inčno držanje.
Lezite licem prema gore na pod (ili prostirku). Noge držite uspravno, ruke uz bokove, a oči uprite u strop. Zategnite trbušnjake i polako podignite noge 6 centimetara od poda. Pupak držite povučen prema kralježnici kako biste spriječili da vam se leđa ne savijaju. Držite 45 sekundi.
Napravite 4–6 ponavljanja.
Ruski obrat
Isprobajte ovaj zaokret na klasičnom krčenju:
Sjednite na pod s blago savijenim koljenima i petama dodirujući pod. Stisnite trbušnjake i zavalite gornji dio tijela pod kut od 45 stupnjeva. Savijenih laktova i sklopljenih ruku, okrećite torzo u jednu, a zatim u drugu stranu.
Nastavite tako 10-15 puta ponavljanja sa svake strane.
Neka bude teže:Držite kotlić ili bučicu dok se okrećete.
Podizanje noge
Podignite svoje osnovne vježbe na nove visine s nekoliko podizanja nogu.
Lezite licem prema gore s podignutim nogama. Stavite ruke ispod stražnjice za potporu. Podignite noge prema stropu, koljena ravna. Polako ih spustite na oko centimetar od poda. (Svakako držite leđa pritisnuta o pod kako biste spriječili naprezanje ili bol.)
Nastavite skidati 10-15 ponavljanja.
beta ženske karakteristike
Brisač
Možda zvuči kao plesni pokret iz 90-ih, ali brisač vjetrobranskog stakla zapravo je vježba ubojica.
Lezite licem okrenutim prema podu s rukama u stranu u položaju T. Noge podignite pod kutom od 90 stupnjeva s prstima usmjerenim prema vama.
Zategnite jezgru i polako odmaknite noge u jednu stranu. Idite što dalje bez podizanja ramena. Zatim ih odvedite na drugu stranu.
Napravite 15 ponavljanja (ili nastavite dok ne budete potpunoobrisaovan).
Gdje započeti: Stvorite vlastitu rutinu vježbanja „ostanite kod kuće“
Nisam siguran kako sastaviti idealan trening bez odlazeći od kuće ? Srećom, sve što vam treba za početak je vaše tijelo (a možda i stolica i strunjača).
Otpusti se
Da biste smanjili rizik od boli ili ozljede, zagrijte mišiće s najmanje 5 minuta kardio treninga. Ne želite izaći vani i nemate traku za trčanje? Skakanje dizalica, trčanje na mjestu ili čak brzo hodanje učinit će trik.
Dajte malo vremena
Nastojte uklopiti barem 30 minuta ovih vježbi za dobro zaokružen trening. Odaberite najmanje tri poteza iz svake kategorije.
Previše gnjavaže da biste svaki put provjerili preporučeni broj ponavljanja? Ciljajte na najmanje 3 serije od 10 ponavljanja ili onoliko koliko možete udobno riješiti. Dajte si oduška 30–90 sekundi između serija.
Radite gore
Kako postajete jači i spretniji, možete povećati broj ponavljanja. Zapamtite, ako osjetite bol ili naprezanje, odmah stanite! Želite osjetiti opekline, ali ne želite slomiti leđa. Ako napravite jedan po jedan korak, pomoći ćete vam da ostanete sigurni dok budete u formi.
