Saznajte Svoj Broj Anđela
Suprotno uvriježenom mišljenju, ne trebaju vam sve vrste doodads i dohickeys (pročitajte: utezi i tanjuri) kako bi ušli u znoj.
No, trebate malo prostora, puno samomotivacije i neke inspiracije za vježbanje. (Šutnja popis za vježbanje nikad ne boli.)
Zoranm/Getty Images
U nastavku ćete pronaći sedam najboljih vježbi koje možete raditi kod kuće čak i ako - dovraga,posebnoako - novi ste vježbač.
1. Zid u skleku
Ne kolutajte očima!
Frizura i šminka iz 1930-ih
The zidni sklek je učinkovita varijacija na tradicionalni push-up u vojnom stilu - koji je napredni pokret, prema Aleni Luciani, stručnjaku za snagu i kondiciju i utemeljitelju Trening2xl .
Slično izvedbi kao kod standardnih sklekova, zidni sklek uključuje pomicanje ruku s poda na - pogađate! - zid. 'Podizanjem ruke smanjujete količinu gravitacije koja vas pritišće, što olakšava kretanje', kaže Luciani.
Kako to učiniti
- Stanite na duljini ruke od zida.
- Nagnite se naprijed, postavljajući obje dlanove na zid tako da budu u širini ramena.
- 'Razmislite o širenju zida prstima kako biste aktivirali triceps i lats kako biste pravilno postavili laktove', kaže Luciani.
- Istodobno stisnite srednju liniju, četverokute i gluteus.
- Laktima pucajte ravno iza sebe dok se spuštate sve dok vam čelo ne poljubi zid.
- Pritisnite dalje.
2. Nadljudsko
Poznat kao Superman prije ~ rodne revolucije ~, nadljudsko je super-duper vježba povlačenja.
'Važno je i-n-c-r-e-d-i-b-l-y raditi neke vučne vježbe u svojoj rutini vježbanja', kaže Luciani.
Većina naših svakodnevnih zadataka, poput kampiranja na računalu i izležavanja na ležaljci, zanemaruje naše mišiće koji vuku (leđa, podlaktice , zamke), što povećava rizik od neravnoteže mišića i, na kraju, od ozljeda.
Kako to učiniti
- Lezite licem prema dolje s rukama široko ispruženim iznad glave.
- Podignite ruke, noge, gornji dio leđa i glavu s poda. (Vaše tijelo treba nalikovati masnom U.)
- Drži ovaj položaj.
Za veći izazov, pokušajte rukama dodati malo pokreta. 'Držeći podignuta prsa, laktima ispucajte ravno leđa i stisnite latove tako da rukama i glavom tvore W', kaže Luciani. Zadržite ovdje dvije sekunde prije pružanja ruku. Zatim ponovite.
3. Red ručnika s polovičnim klečanjem
Želite li raditi na povlačenju mišića, ali danas se ne osjećate tako ~ junački? Zgrabite kuhinjsku krpu!
Red ručnika s poluklecanjem djeluje na slične mišiće kao i nadljudski: leđa, zamke, podlaktice. Izvrsno je i za angažiranje vaše jezgre.
Kako to učiniti
- Dođite u položaj poluklečeći. (Znate, onaj koji se nalazi na svim slikama s prijedlozima trenutno vam šalje neželjene poruke.)
- Čvrsto držite ručnik između ruku, ruku raširenih u širini ramena.
- Pripremite srednju liniju povlačenjem prsnog koša prema podu, dok sisate pupak natrag prema kralježnici.
- Ravnih ruku, prenesite ručnik preko desnog ramena. (Zamislite da držite kraj dugog vesla.)
- Povucite ručnik prema dolje pod kutom od 45 stupnjeva prema lijevom boku (kao da veslo uranjate u vodu).
- Vratite ruke iznad glave i ponavljajte pokret 45 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Ako imate pojas otpora i želite otežati pokret, zamijenite ručnik trakom.
'Dodani otpor otežat će vam kretanje, pa ćete možda htjeti napraviti 10 ponavljanja umjesto vremena', kaže trener iz Philadelphije Mike Watkins , osnivač Svečani fitnes, koji nudi QTPOC- i LGBT + -inkluzivan osobni trening i grupne satove fitnesa.
4. Povratni iskorak
Znate ovaj. Ovaj isprobani potez izgradnje snage zasigurno će vam ubrzati puls.
Watkins preporučuje početni udarac za početnike umjesto za iskorak prema naprijed jer, iako je još uvijek učinkovit u izgradnji jednostrane gluteusa, četverokuta, mišića koljena i potkoljenice, korak unatrag zahtijeva manje ravnoteža i stabilnost nego koračati naprijed «. Drugim riječima, lakše je.
Kako to učiniti
- Stanite i zaključajte se u trbuhu.
- Napravite dovoljno velik korak unatrag.
- Savijte i prednje i stražnje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Zakoračite stopala natrag zajedno.
- Ponovite pokret s druge strane.
- Nastavite izmjenjivati noge 45 sekundi. Odradite 4 serije, odmarajući se 15 sekundi nakon svakog seta, preporučuje Watkins.
5. Split čučanj
Svladao obrnuti iskorak? Čestitamo! Vrijeme je za napredovanje u podijeljenom čučnju, festijerskom rođaku unatrag.
slike travisa scotta
Podijeljeni čučnjevi rade na istim mišićima kao i ispadi (četverokuti, gluteus, tele, jezgra, tetive koljena). Ali zato što podijeljeni čučnjevi trebaju ući u položaj za ispad i kretanjeunutaru tom položaju (za razliku od povratnih iskoraka koji uključuju dinamičko kretanje u položaj i iz njega), oni rade na mišićima u većem opsegu pokreta, prema Lucianiju.
Postoji nekoliko varijacija podijeljenog čučnja, ali Luciani preporučuje da se krene s verzijom tjelesne težine bez opreme.
Kako to učiniti
- Stanite s nogama ispod bokova.
- Napravite veliki korak unatrag i spustite se dok prednja i stražnja koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držeći noge tamo gdje jesu, ispravite obje noge.
- Ponovite ovaj pokret 12-16 ponavljanja.
- Prebacite olovne noge i učinite isto na drugoj strani.
Ako vam se čini da je to lako, krenite prema stolici koja vam ne smeta staviti nožne prste. Ponovite gornje korake, ali ovaj put dohvatite stopalo unatrag tako da vezice cipele odmaraju na sjedalu stolice.
'Podizanje zadnje noge manje je stabilan položaj, što znači da vaša jezgra mora naporno raditi kako bi vas držala uspravno', kaže Luciani.
6. Mrtva bubica
Jedina vježba koja bi mogla (moć!) pobijediti mrtvu bubu jer je najnepovoljnije ime pokret. No dok je njegovo nadimak morbidan, sam pokret mrtvih bugova čini ozbiljan #werk na vašem središnji presjek .
'Mrtva bubica jedna je od najučinkovitijih tjelesnih težina za jačanje mišića jezgre i dna zdjelice', kaže Watkins. 'Budući da je jačanje vaše jezgre jedan od najboljih načina za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa, mrtva kukac je posebno dobra opcija za sve koji se bave bolovima u donjem dijelu leđa.'
Kako to učiniti
- Lezite licem prema gore, savijenih koljena u zraku pod kutom od 90 stupnjeva i ruku uspravnih iznad glave, tako da su okomite na pod.
- Povucite pupak dolje da biste uhvatili jezgru.
- 'Držeći jezgru čvrstom, polako dovedite jednu ruku iznad glave dok ispravljate suprotnu nogu', kaže Watkins.
- Kad vam ruka i noga lebde 1–3 inča iznad poda, zastanite na 2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
7. Šuplje držanje
Brzo: zamislite bananu na stolu. Razumiješ? Izvrsno - u osnovi ste shvatili suštinu šupljeg držanja.
Ali, neka vas referenca za voće ne zavara. Ovaj pokret postaje začinjen BRZ. Super je dobro za jačanje vašeg središnjeg dijela.
'Budući da mišiće držite u skupljenom položaju, veće je vrijeme pod napetošću, što dovodi do većih dobitaka u mišićima', kaže Luciani.
Kako to učiniti
- Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama ravno iznad glave.
- Pritisnite donji dio leđa u pod i podignite ruke i noge 6-12 centimetara od poda.
- Chillax tamo 30 sekundi.
- Napravite pauzu od 15 sekundi prije nego što zadržite još 30 sekundi.
- Napravite 4 serije.
Napravite puno pauza i ne zaboravite hidratizirati
Ovaj je savjet dobar za ljude svih tjelesnih formi: vaše tijelo nije stroj - treba mu zastoj da bi se popravio i oporavio. Ako se tek upuštate u stvari, možda će vam trebati cijeli dan odmora između treninga. I kad god se znojite, ne zaboravite nadoknaditi svoju hidrataciju vode i elektrolita .
