14 neočekivanih poteza koji bolje rade trbušnjake od trbušnjaka

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Što se tiče vježbi za trbušne mišiće s tjelesnom težinom, trbušnjaci nisu svi i napeti.

U stvari, neka su istraživanja pokazala da klasična drobljenja možda čak nisu ni toliko učinkovita, jer ne aktiviraju sve vaše temeljne mišiće. Stenger E i sur. (2014.). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

sumrak kršćanski serratos

Bez obzira želite li izgraditi snagu za to neuhvatljivo natezanje ili tek tražite priliku pokazati šest paketa (hej, nema presude!), Postoje učinkovitije vježbe od beskrajnih trbušnjaka.

Westend61 / Getty Images

Od varijacija daske do ponderiranih vježbi, ovi potezi iz Kuća tonova glavni trener Evan Betts potpuno će promijeniti način na koji razmišljate o radu na vašem središnjem dijelu.

Neće vam se činiti ni da ciljate svoje trbušne mišiće, ali svejedno ćete angažirati svoju jezgru za apsolutno neskladne rezultate (oprostite, ne žao).

Kako koristiti ovaj popis

Ovisno o vašoj razini kondicije, Betts predlaže da odaberete dva ili tri poteza u nastavku i uvrstite ih u rutinu vježbanja koja ima sljedeći oblik:

1. Izvodite svaki pokret 60 sekundi (ili za naznačeni broj ponavljanja) Odmorite se 20 sekundi.
2. Izvršite sljedeći potez.
3. Na kraju sva tri poteza odmorite se do 60 sekundi.
4. Ponovite krug.
5. Prođite kroz ukupno 3 ili 4 runde.

Možda ti se svidi

Jedinih 7 teretani koje vrijedi koristiti

Tjelesna težina se kreće

Ovim potezima ne trebate ništa osim svoje tjelesne i puke snage volje.

1. Visoka koljena

Zamislite da trčite, ali nigdje? S jako visokim koljenima? Ako ovo zvuči samozatajno, razmislite još jednom.

1. Stanite s nogama u širini kukova, pazite da uhvatite jezgru i držite leđa uspravna.
2. Držite ruke mirno ili ih zamahnite da biste pomogli u zamahu.
3. Trčite u mjestu, privlačeći svako koljeno što je više moguće prema prsima, a donji trbuh povlačite visoko u koljena. (Mislite na sprint, a ne na trčanje.)
4. Krenite najbrže što možete 60 sekundi.

Ako imate malo bolova u koljenu, ali želite probati, pokušajte ovo joga pozira za bolove u koljenu može vam olakšati otpuštanje zglobova.

2. Skok u zglobu

Odbij, zeko, odskoči! Ovaj vas trening stvarno drži na nogama.

1. Stanite s nogama u širini bokova, uključenom jezgrom i, pogađate, ravnim leđima.
2. Pošaljite bokove natrag, lagano savijte koljena i savijte laktove na 90 stupnjeva dlanovima okrenutim prema dolje.
3. U jednom eksplozivnom pokretu (POW!) Skočite i privucite koljena prema prsima, tako da vam tapkaju po oborenim dlanovima.
4. Lagano sletite na nožne prste, uz lagani zavoj u koljenima, i odmah opet skočite gore.
5. Skočite 60 sekundi.

Skakanje može biti izvrstan dodatak bilo kojem planu treninga - evo našeg vodiča za svladavanje vertikalnog skoka .

3. Plank šetnja

Koju bi ‘ruku mogao učiniti?

1. Krenite u položaju s visokim daskama.
2. Spustite se na desnu podlakticu, a zatim na lijevu podlakticu. Sad ćete biti na dasci za podlakticu.
3. Vratite se u početni položaj gurajući od lijeve podlaktice do lijeve ruke, a zatim od desne podlaktice do desne ruke.
4. Nastavite 60 sekundi.
5. Na oznaci od 30 sekundi prebacite se na vođenje drugom rukom.

Ovdje su 47 načina da pomiješate svoje daske koje će vam dati suludu jezgru.

4. Dizalica za dasku

Poput skakačke dizalice bez skakanja i s više dasaka.

1. Počnite u položaju s visokim daskama.
2. Poduprte jezgru, skočite obje noge šire od širine kukova. Sad ih brzo skočite natrag. Pokušajte svaki put meko sletjeti na nožne prste (jer tko voli slomljeni nožni prst?).
3. Usredotočite se na to da kukovi budu stabilni, a ruke ispravljene.
4. Nastavite 60 sekundi.

Više u dizalice sorte 'skakanje'? Evo kako ih zakucati .

5. Hod iz daske

Hej, ovdje hodam u dasci!

1. Počnite u položaju s visokim daskama.
2. Polako hodajte rukama prema naprijed, tako da vam zglobovi više neće biti ispod ramena, a tijelo ispruženo.
3. Hodajte rukama što dalje prema naprijed.
4. Zastanite na krajnjem mjestu na trenutak prije nego što vratite ruke u početni položaj.
5. Nastavite ponavljati do 60 sekundi.

Ako više volite vježbati s prijateljima, evo kako inkorporirati nekoga drugoga u svoju vježbu.

6. Ptica psa visoke daske

Jer to je vani svijet psećih tweetova.

1. Počnite u položaju s visokim daskama.
2. Pripremite jezgru i podignite desnu ruku i lijevu nogu od tla, poput tradicionalnog ptičjeg psa.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret s druge strane tijela.
4. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Pronašli smo 7-minutni trening koji može promijenite svoju ab igru zauvijek.

7. Škorpion

Ovaj bode, ali posao će obaviti.

1. Start na sve četiri.
2. Pripremite se za srž, dođite do vrhova nožnih prstiju i prebacite težinu na desnu stranu tijela.
3. Podignite lijevu ruku i nogu s tla, dopuštajući vam da se desna ruka i noga pomaknu, tako da ćete doći u položaj licem prema gore.
4. Podignite desnu ruku i lijevu nogu od tla. S ispruženom lijevom nogom stisnite trup da tapkate desnom rukom o lijeve prste.
5. Povratak na sve četiri.
6. Ponovite s druge strane, ne dopuštajući da vam bokovi udare o zemlju u bilo kojem trenutku.
7. Nastavite po 10 ponavljanja sa svake strane.

Sklekovi više vaša torba? Isprobajte ovo 82 napredne varijacije da se vaše ruke (i krv) pumpaju.

8. Spider-man sklek

(Izjava o odricanju odgovornosti: nakon pokušaja ne možete se zamahnuti ni s jedne visoke zgrade.)

1. Počnite u položaju s visokim daskama.
2. Uključite jezgru i pomaknite desno koljeno naprijed prema desnom laktu, okrećući kuk i unutarnju stranu bedara paralelno s podom.
3. Kako vam desno koljeno izlazi naprijed, savijte ruke i spustite se u sklek.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani.
5. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Olakšajte:Preskočite sklekove. Umjesto toga, tijekom cijelog vremena držite visoku dasku i usredotočite se na stiskanje kosih nogu angažirajte svoju srž .

9. Pila za tijelo

Trebat će vam mali ručnik ili možete pronađite niz klizača na mreži za ovaj potez.

1. Započnite s naslonom za podlakticu s nožnim prstima na ručniku / klizačima.
2. S uključenom jezgrom kliznite tijelom prema naprijed, dovodeći ramena što dalje prema laktima.
3. Zatim se povucite unatrag, dopuštajući da vam se ramena pomaknu iza laktova. Nastavite se kretati naprijed-natrag 60 sekundi.

Olakšajte:Učinite a planinar ili planinar širokih nogu.

10. Zmajeva zastava

Ovaj potez je apsolutno vatra. I osjeća se tako.

1. Pronađite sidro za koje ćete se držati ruku ispruženih iznad glave. Možete koristiti stolicu, klupu ili zatvorena vrata. (Koristili smo podno sidro u GIF-u iznad.)
2. Lezite licem prema gore savijenih koljena.
3. Prebacujući težinu u ramena, uhvatite jezgru i podignite noge iznad glave, poput postolja za ramena.
4. Pokušajte držati noge što uspravnije.
5. Spustite noge, ne dopuštajući im da dodiruju pod, a zatim ponovite.
6. Napravite 3 do 5 polaganih, kontroliranih ponavljanja.

Važna nota: Ne izvodite ovu vježbu ako imate već postojećih problema s ramenima. Jednom kad stojite na ramenu, gledajte ravno ispred sebe, nikako bočno u stranu, kako biste zaštitili vrat od ozljeda.

(Ako vas vrat malo boli, evo najbolji jastuci novac se može kupiti.)

Ponderirani potezi

Jer kad želiš biti vruć i težak.

11. Šetnja farmera s jednom rukom

Ovo nije vaša prosječna šetnja parkom (ili farmom).

1. Uhvatite teški uteg, poput bučice, kotlića ili vreće s pijeskom (kao što je prikazano).
2. Stanite s nogama u širini kukova, utaknutom jezgrom i uspravnim leđima.
3. Držeći uteg u desnoj ruci, hodajte naprijed oko 10 stopa (ili oko 30 sekundi).
4. Kad se vratite natrag, prebacite uteg na suprotnu ruku.

Neka bude teže:Pojačajte izazov hodajući unatrag (pažljivo!) Ili zaustavljanjem na pola šetnje i zadržavanjem nekoliko sekundi prije nego što nastavite. Sheesh!

Prilikom dizanja utega, super je važno graditi polako. Evo znanja birajući svoju težinu .

12. Medicinska kuglica halo

'Udarili ste me poput meeeeeedicine lopte ...'

Kupite a medicinska kugla (kao što je prikazano), bučica , ili kettlebell na liniji.

1. Uteg držite objema rukama u visini prsa.
2. Napravite veliki krug oko gornjeg dijela tijela. Neka vam koljena budu meka, a jezgra cijelo vrijeme angažirana i stabilna.
3. Ponavljajte 30 sekundi u jednom smjeru, a zatim obrnite još 30 sekundi.

Našli smo Još 25 načina medicinska kugla može poljuljati vaš svijet.

13. Rotacija pojasa otpora

Potražite pojas otpora ili kabelski stroj za ovu vježbu. Obavezno koristite samo otpor svjetlosti za zaštitu kralježnice.

1. Stanite lijevom stranom prema sidru trake.
2. S rukama u širini ramena, laktovima pod 90 stupnjeva i dlanovima prema dolje, jezgrom se odmaknite od sidra trake.
3. Polako se vratite u početni položaj - važno je da ne sjednete na svoje mjesto.
4. Napravite 15 do 20 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Opsezi otpora su sjajni. Zaokružili smo se 33 velike vježbe trake otpora da vam pomogne u tonusu svakog dijela vašeg tijela.

ideje za začiniti brak

14. Odmetnički red

Postanite odmetnički gospodar ...

1. Započnite u položaju s visokim daskama s bučicom blizu desne ruke.
2. Držite tijelo uspravnim, a jezgru angažiranom dok podižete bučicu desnom rukom.
3. Izvedite red držeći ruku blizu boka, a lakat u ravnini s prsnim košem dok podižete bučicu prema rebrima.
4. Spustite bučicu u početni položaj. Ponovite pokret 30 sekundi, a zatim promijenite stranu još 30 sekundi.

Veslati je apsolutno šef kad to dobro radiš. Ovdje ‘Kako osigurati da nikad ne krenete niz potok bez vesla.

Oduzeti

Čekaj, što je opet drobljenje?

Ovdje postoje potezi za svaku razinu sposobnosti i načini da prijeđete na one teže. Dakle, ako vam se u početku čine zastrašujućim, uvijek postoji način da ih učinite dostupnima i isprobate.

Pogledali smo malo dublje svijet drobljenja i pružaju li cjelovitu sliku za ab jačinu (upozorenje spojlera: ne daju).

Snimljeno na lokaciji u Kuća tonova u New Yorku. Posebno hvala Kuća tonova glavni trener Evan Betts , koji su dizajnirali ove poteze, po uzoru na nas, i izveli ovaj ubojiti sklek - samo iz zabave. #PushupGoals