Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne kondicijske aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Dizajn: Mekhi Baldwin
Planinarski penjač. Planinarski penjač. Planinarski penjač.
Da, tozvukovipoput ustajalog nadimka za entuzijasta Patagonije, naziv zaštitnog benda za tako nedovoljno cijenjene planinske koze ili najnoviji Jeepov model ~ outdoors ~.
Ali to je zapravo vježba - i to prilično dobra.
Vježba planinarskog penjača
Zamislite kako trčite u mjestu. Sada zamislite kako trčite na mjestu dok ste u položaju s visokim daskama. Više-manje, to je planinar.
Možete li prevesti, molim vas ??
Pitate se koliko biste točno trebali povući koljeno? Odgovor se razlikuje ovisno o vašim fitnes ciljevima.
Za stvarno intenzivne: Nacrtajte koljeno točno ispod bradavice na istoj strani. Ova će varijacija poboljšati vaš kardiovaskularni kapacitet.
Za one koji žele poboljšati temeljnu snagu: Ili povucite desno koljeno u desni lakat (srednja razina) ili u lijevi lakat (napredna razina).
Za one koji teže poboljšanoj pokretljivosti kukova: Umjesto da AFAP premještate gumbe (što je brže moguće), usporite.
'Privlačenje koljena prema laktu tako da vam je stopalo tik uz zasađenu ruku sjajan je način da otvorite fleksore kukova, otmičare kukova i aduktore kukova', kaže fizioterapeut Grayson Wickham, osnivač tvrtke Trezor pokreta .
justin verlander wikipedia
U osnovi, pretvorite ga u nasrtaj trkača.
Prednosti planinarskih penjača
Planinari imaju mnogo prednosti osim njihove svestranosti!
Kardio - bilo gdje i bilo kada
'Planinari su izvrsna zamjena ako kod kuće nemate kardio aparat i ne poznajete područje dovoljno dobro za trčanje', kaže certificirani trener snage i kondicije Mia Nikolaev , koji se također natječe u powerliftingu. 'Možete doslovno jednostavno pasti na zemlju i trčati ravno u svoju sobu.'
Samo budite sigurni da ste tepih čvrsto postavili i prvo položili znojnu krpu. Nekoliko minuta planinarskih penjača upijet će vas.
Opekline cijelog tijela
Planinari su trening za cijelo tijelo. Nikolajev napominje da je vježbalimenkaradi svoj:
- jezgra
- koso
- triceps
- ramena
- gluteusi
- četvorci
- potkoljenice
- bokovima
- teladi
Ali ona upozorava da vam tehnika ne sklizne. 'Ako postanete lijeni dok radite pokret i ako aktivno ne bavite mišiće, planinari neće raditi ni na jednom od njih.'
Pojačana ravnoteža
Pogodnosti mišića presvučene srednje linije zahvaljujući planinarima daleko premašuju estetiku, prema Wickhamu.
'Što je vaša srž jača, to su vaša ravnoteža i stabilnost bolji', kaže. 'Osim toga, mišići jezgre dizajnirani su da zaštite naš donji dio leđa, pa je što je vaša jezgra jača to je rizik od ozljeda diska i leđa niži.'
Sveukupno smanjen rizik od ozljeda
Ovo je zaslužilo da bude ustupljeno. Jer bez obzira na vaše kondicijske ciljeve, prilično je teško postići ih dok njegujete ozljedu.
Pogreške planinarskog penjača koje treba izbjegavati
Pogodite koliko od tih blagodati (^) ubirate ako je vaš obrazac (da se otvoreno izrazim) smeće? Nula. Zip. Zilch.
Kao što se kaže, žanjete ono što sijete znoj. Dakle, izbjegavajte sljedeće dok se penjete i penjete.
Pustite da vam donji dio tijela drijema
Ako prednost dajete brzini nego formi, planinari će prvenstveno raditi na vašim četvorkama.
Ali, Nikolajev primjećuje, 'Ako zastanete na pola ponavljanja i stisnete stražnjicu i tetivu koljena kad vam je koljeno savijeno i podignuto, radit ćete i na tim mišićnim skupinama.'
Grbajući pod
Profesionalac seksualnosti u meni L-O-V-E-S kojem dajete bruseći pažnju koju zaslužuje. Ali moj unutarnji kondicijski stručnjak ima zahtjev: molim vas, prestanite s timdokvježbaš!
'Pad međunožja znak je da vaša jezgra nije aktivno angažirana dok se krećete', kaže Nikolajev.
Nedostatak zahvaćanja jezgre = povećani rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
Pa ako osjetite da vam smeće pada na pod ili vidite da vam je donji dio leđa zaobljen, zaustavite se. Disati.
Zatim se vratite u položaj visoke daske, ovaj put aktivno povlačeći pupak u kralježnicu. Odavde ste dobrodošli da ponovno pridružite svoje noge.
Bacajući svoju skitnicu u zrak
Kukovi nekih ljudi su previsoki.
'Ne biste trebali biti u položaju štuke dok se bavite planinarenjem', kaže Nikolajev.
Ispravak: angažirajte svoju jezgru.
Putujuće ruke
Pažnja, početnici i srednji planinari: Zglobovi bi vam trebali biti složeni izravno ispod ramena.
Ako uspijete odraditi 60 sekundi planinarskih staza s prokleto dobrom formom * i * ako imate snage izbiti 15 strogih sklekova, možete se popeti na napredni teritorij planinara.
Halle Berry neto vrijednost 2017
Prema Nikolajevu, poteškoću možete povećati hodajući rukama bliže nožnim prstima ili hodajući rukama dalje ispred. Obje opcije pokreću rame, triceps i aktivaciju jezgre.
Ali (i ovo je vrlo važno!) Ako pustite da vam ruke vise prema naprijed ili unatrag prije nego što imate snage za to, Nikolajev kaže: 'Dobit ćete bolove u ramenu, zglobu ili dovesti do ozljede.'
Mokri lakti
'Želite da vam laktovi budu okrenuti unatrag, ali ne želite da budu zaključani', kaže Nikolajev. Nakon što noge uđu u akciju, ona preporučuje aktivno pritiskanje prstiju u pod i odgurivanje dlanova od poda.
To će, kaže, zaštititi vaše laktoveiangažirajte svoje pecs.
Kako uključiti planinare u svoj trening
Umjesto da skačete po traci ili veslaču da biste se zagrijali, udarite u pod i odbacite 30 do 50 planinara. Budući da su vježba cijelog tijela, nakon toga ćete biti spremni poduzeti gotovo svaku rutinu vježbanja.
Druga mogućnost: Penjači planina učiniti u stilu Tabata. Tabata je trening visokog intenziteta koji uključuje odrađivanje 8 rundi od 20 sekundi, 10 sekundi odmora. Povjerenje: Kada isteknu 4 minute, bit ćete POPED.
Možete li otežati planinarenje?
Da-gospodine-ee.
Ako možete održavati dobru formu dok brže idete ili se duže penjete, Nikolajev vam daje zeleno svjetlo za to.
Ako vam je cilj snaga, planinarskim penjačima možete raditi dok se držite za par neobruženih bučica (stisak!) Ili dok nosite prsluk s utezima (jezgra!).
Super, ali što ako ne uspijem napraviti standardnog penjača?
Bez znoja - samo podignite ruke. Sve što vam treba je klupa, kutija ili zid.
Postavite kao da ćete raditi sklekove: zglobovi u ravnini s ramenima, ojačani jezgrom, stegnuti gluteusi i pogled neutralan.
Dalje, naizmjenično crtajte koljena do visine pupka, jedno po jedno. Idite toliko sporo koliko vam je potrebno da biste održali čvrstu jezgru.
Također možete pokušati ispustiti iz ruku na podlaktice. Ovo će osloboditi dio napetosti na gornjem dijelu tijela. Iz ovog položaja nećete moći povući koljena ispod sebe, pa ih umjesto toga dovedite do vanjske strane laktova.
Donja linija: Kako kaže Nikolajev, 'Planinarski je penjač sjajna vježba, a regresije i progresije znače da je pokret dostupan svima.'
