Saznajte Svoj Broj Anđela
Jeste li se ikad zapitali zašto neke noći ne možete ući 10 minuta u najnoviju opsesiju Netflixa, a da ne zaspite, dok druge noći padnete u zečju rupu slatkih slika štenaca u 2 sata ujutro? (Svi smo već bili tamo.) Svakako, postoji niz psiholoških stanja povezanih s poremećajem spavanja, ali to bi moglo biti povezano i s onim što jedete. Prije nego što zaronimo u uznemirujuću istinu o tome kako vaša prehrana utječe na vaš san, riješimo neke od najčešćih pretpostavki o pospanoj hrani.
1. Trebam li jesti puretinu na razini zahvalnosti da bih se bolje odmorio?
Razumno je pretpostaviti da je onesvještavanje nakon vašeg omiljenog velikog obroka povezano s izdašnim dijelom prekuhanog mesa koji ste upravo udahnuli, ali istraživanje sugerira da to možda nije slučaj. Svi smo čuli za triptofan - čarobnu aminokiselinu koja se nalazi u izobilju u takozvanim pomagalima za spavanje poput puretine. Poznato je da triptofan povećava mozak-kemikaliju, serotonin, koji se zauzvrat pretvara u hormon melatonin uspavanog vremena.
Razne studije otkrili su da dodatak triptofana može pomoći u poboljšanju sna u dozama nižim od 1 gram , dok 2,5 grama može pomoći u poboljšanju opstruktivne apneje u snu. Dakle, pureća večera = naptime, da? Pa, ne tako brzo.
filmovi millicent simmonds
Tipična porcija puretine od samo 3 grama sadrži 250-310 miligrama stvari, što je daleko od standarda od 1 grama da bi pokazalo značajan učinak. Također se čini da kada je triptofan prisutan s ostalim konkurentskim aminokiselinama u hrani bogatoj proteinima (da, poput puretine), ima tendenciju da se nadjača, a vrlo malo toga zapravo dođe u mozak. Veći krivac kome? Ta tepsija prekrivena bijelim sljezom ugljikohidratima, pire od krumpira, kiflice i pita - sve to izaziva inzulinski odgovor koji našem prijatelju triptofanu pomaže u obavljanju posla. Oprosti, puretino, ti više nisi zvijezda naših snova o zahvalnosti.
2. Pomaže li noćni ritual čaja u dubokom snu?
Nešto se samo po sebi smiruje u ispijanju tople šalice čaja u krevetu, ali istraživanje nije uvjerljivo u vezi s njegovim kliničkim učincima. Dok jedna mala studija pronašao čaj od kamilice pomogao je ženama da poboljšaju kvalitetu spavanja, pronašao je još jedan nema razlike između pića i nepijača. Slično tome, čaj od korijena valerijane već se stoljećima koristi kao prirodni lijek za nesanicu, ali pregled literature sugerira istraživanje je prožet nedosljednošću, neuvjerljivošću i lošom metodologijom.
Što je s lavandom na koju se zaklela vaša baka? Opet, istraživanje je u najboljem slučaju mrljasto. Dok dvije studije pronašao je bilje koje pruža skromna poboljšanja nervoze i opuštanja nakon četiri tjedna čini se da su imali malo utjecaja. Kažemo da uzmete šalicu za umirujući, ugodan faktor i namočite jastuk u spreju od lavande ako vam se čini da vam to pomaže, ali nemojte svake večeri na to stavljati novac da vas nokautira.
bryce dallas howard wiki
3. Trebam li uzeti znak od novorođenčeta i pijuckati toplo mlijeko prije spavanja?
Iako je čaša toplog mlijeka možda emocionalno utješna, poput situacije s puretinom, njezina fiziološka uloga u snu vjerojatno jednostavno nije dovoljno jaka da izvrši utjecaj. Mlijeko sadrži još manje tog triptofana koji izaziva spavanje od puretine, samo oko 100 mg po šalici. To je također bogata proteinima što može opet smanjiti učinkovitost aminokiseline u induciranju sna. Ipak, ljudi godinama srušavaju (i kune se) mliječni napitak, pa učinite što vam odgovara.
4. Trebam li se odreći čokolade i sira nakon večere kako bih izbjegao ometajuće snove?
Istraživanje je utvrdio da kadapitao, ljudi su kao najčešći uzrok živopisnih, bizarnih i uznemirujućih snova navodili mliječne proizvode i čokoladu, ali ti su se nalazi temeljili na percepciji, a ne na stvarnoj uzročnosti. Svakako, ako utvrdite da određena hrana ometa vaš san, možda se prepustite malo ranije tijekom dana, ali postoje mali dokazi koji sugeriraju da zapravo imaju učinak. Čokolada sadrži male količine kofeina ali nedovoljno vjerojatno da biste se i dalje okretali.
Najbolje namirnice za spavanje
U redu, pa ako puretina i mlijeko nisu sigurna rješenja, što, do vraga, možete jesti da biste se uljuljkali u slatki san? Evo što trebate znati o najboljoj hrani za spavanje.
- Kisele trešnje
Koliko god čudno zvučalo, popijte malo trpki sok od višnje prije spavanja. Trpke trešnje sadrže značajne količine protuupalnih tvari i melatonina. Jedan pilot studija otkrio da pijenje trpkog soka od trešnje može poboljšati san kod nesanica, dok druga studija otkrio da bi čak mogli imati koristi od već dobrih spavača (vi sretni psi, vi). Ako se želite prepustiti, odlučite se za sok bez dodatka šećera, poput opcija iz R.W. Knudsen , Voćnjaci Stoneridge , ili Eden Organic . - Jasmin riža
Iako većina prehrambenih preporuka traži da smanjite ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (GI), nemirne noći mogu opravdati opravdanu iznimku. Bijela riža, poput jasmina, viša je na GI ljestvici, što pokreće oslobađanje inzulina koji aminokiselinu triptofan koja izaziva spavanje tjera u mozak. Jedna studija utvrdio je da je konzumiranje jasminove riže unutar četiri sata prije spavanja pomoglo značajno poboljšati kvalitetu spavanja sudionika. Svakako uživajte u riži s izvorom bjelančevina i bez previše sojinog umaka ili drugih začina prepunih natrija kako biste spriječili da vodu spavate prije spavanja i ustajete da piškate cijelu noć. Sushi spoj, bilo tko? - Kivi
Pakiran s vitaminima C, E, folatima i sretno-sretnom kemijskom supstancom za mozak, serotoninom, kivi iznenađujuće su moćno voće pred spavanje. Jedna studija otkrili su da su četiri tjedna jedenja kivija dva puta dnevno poboljšala početak spavanja, trajanje i učinkovitost odraslih s poremećajima spavanja. Ako ste više ljubitelj slatkog nego kiselog, pokušajte klasičnu zelje zamijeniti sortom Sungold koja ima okus negdje između manga i jagode.
- Pistacije
Poznat kao matica s najviše melatonina za spavače koji se bore s tjeskobnim umom, skromna unca pistacija također sadrži oko 10 posto dnevnih potreba za magnezijem kako bi olakšao i bilo kakvu fizičku napetost. Jedna studija otkrili su da je dodavanje prirodnog opuštajućeg mišića, magnezija, poboljšalo vrijeme spavanja, učinkovitost i razinu melatonina kod starijih sudionika. Mi volimo Nema soli divnih pistacija aroma za oprezni snack za spavanje s niskim udjelom natrija.
- Losos
Ne bi to bio članak o prehrani da negdje ne pjevamo hvalospjeve omega-3. Kao što vam treba još jedan razlog za poboljšanje divljači, istraživanje sugerira da bi to moglo pomoći i vašoj rutini prije spavanja. Jedna studija otkrio da uzimanje omega-3 dodatka pomaže djeci da zaspe dodatni sat svake noći. Niste sigurni odakle početi? Mi volimo sve ovosedam jednostavnih recepata s lososomne možete & rsquo; zeznuti stvar. - Tofu
Vegani se znaju dobro naspavati. Kao najbogatiji izvor biljnih spojeva izoflavona, tofu omogućuje ozbiljnu hranu prije spavanja. Jedan presjek Japanska studija otkrili su da ljudi s većim unosom izoflavona imaju tendenciju prijavljivati dulji i bolji san. Za lakše probavljiv veganski obrok odlučite se za proklijali tofu proizvod poput onog iz Pod kuhinje ili Trgovac Joe & rsquo; s .
Najgora hrana za spavanje
Iako biste vjerojatno trebali pojesti prilično malo gore spomenute hrane da biste vidjeli značajno poboljšanje u snu, za ove inhibitore spavanja moglo bi biti točno suprotno. Zapravo, ovisno o vašoj osjetljivosti na određenu hranu, nije rijetkost da čak i male količine konzumirane preblizu vremenu za spavanje mogu baciti ključ u vašu noćnu rutinu. Konzumirajte ih s određenim oprezom.
hodati s tipom 20 godina starijim
- Kava
U redu, ovo je pomalo očito, ali i dalje vjerojatno treba podsjetiti. Standardna šalica kave sadrži oko 100 miligrama stimulativnog kofeina, koji istraživanje sugerira da o dozi ovisi utjecaj na spavanje. Mislite li da ste na vedrom stanju bez kofeina ili čaja nakon večere? Možda ne (?!). Ovisno o vašoj toleranciji i koliko pijete, u šalicu bez kofeina može se pakirati oko 15 miligrama kofeina, a crni čaj ima oko 50 miligrama po šalici. Iako su iskustva svih drugačija, pokušajte ograničiti šalicu joea prije podneva i zadržati unos na najviše 400 miligrama kofeina svaki dan. - Porterhouse odrezak
TBH, ovdje se događa puno prepreka na putu spavanja. Jedna je veličina porcije. Svi znamo da ležanje nakon vučenja velikog obroka nikad ne izgleda sjajno, jer se naš probavni trakt bori s opterećenjem. Kao drugo, imamo puno masnoće s kojom se moramo nositi u obroku s odrescima. Masnoća je teška za naš probavni sustav i potiče kiselinu koja izaziva žgaravicu da pomogne u razgradnji stvari. Tu su i rsquo; istraživanje povezivanje zasićenih masnoća, vrste koja se nalazi u dobro mramoriranoj govedini, sa snom niže kvalitete. Jao. I treće, govorimo o masivnoj dozi proteina. Naša tijela doista mogu samo iskoristiti 30-40 grama proteina po obroku, tako da nema potrebe za jedenjem komada mesa od 16 grama s više od 100 grama. Istraživanje sugerira da bjelančevinasti obrok zapravo može smanjiti dostupnost triptofana u mozgu za pretvaranje u opuštajući hormon serotonin. Predlažemo da se držite umjerenih obroka mesa od 3-4 oz i kad god je to moguće odaberete mršavije rezove poput tjestenine i pečenice. - Candy Crush
Znamo da izravni šećer uopće nije sjajan za nas, ali sve više istraživanja sugerira da može utjecati i na naš san. Rano istraživanje je otkrio da konzumiranje hrane s vrlo visokim udjelom šećera i malo vlakana (poput slatkiša) neposredno prije spavanja može biti povezano s lakšim, manje obnavljajućim snom uz više večernjih uzbuđenja (i ne, ne seksi). I ovo doista nije iznenađujuće. Šećer nam povisuje šećer u krvi, dajući nam ogroman potres energije, dok nas ubrzo srušava i očajnički želimo prigristi tijekom spavanja. Ako trebate popraviti bombone prije spavanja, volimo inovativne gumije Pametni slatkiši koji sadrže impresivnih 24 grama vlakana i samo 2 grama šećera po vrećici (nema ni umjetnih zaslađivača). Napomena, trebali biste prestati igrati i Candy Crush prije spavanja. - Čili papričica
Samo naprijed začinite stvari u spavaćoj sobi, ali neka hrana ne zagrijava toplinu. Rano istraživanje je utvrdio da je začinjena hrana konzumirana uz večeru znatno povećala sudionike & rsquo; ukupno vrijeme buđenja i vrijeme potrebno za zaspanje. Začinjena hrana poput čili papričice sadrži spoj kapsaicin koji izaziva toplinu, koji može nadražiti vaš probavni trakt i pospješiti refluks kiseline i probavne smetnje koje otežavaju spavanje. Također se nagađa da čili papričica može malo povećati tjelesnu temperaturu, što također može igrati ulogu u lošem zatvaranju oka. - Pizza feferoni
Možda ćete htjeti ponovno razmisliti o svom međuobroku nakon 3 sata ako se nadate da ćete prespavati od tih pića. Kao i odrezak, spuštanje masne pizze često znači jaku dozu zasićenih masnoća, koja uzima svoj danak na vašem probavnom sustavu dok spavate. Da ne spominjem, puno dodataka za pizzu poput maslina, sira i feferona napunjeno je solju, povećavajući žeđ, a zauzvrat morate ustati kako biste se popiškili. Kažemo preskočite noćno iznošenje i napravite ove zdravije pizze umjesto toga. - Čips od soli i octa
Jao, još jedna trostruka prijetnja prije spavanja. Mnoštvo soli uzrokuje redovite posjete kupaonici prije spavanja, dok jaka doza masti može uzrokovati probavne smetnje i žgaravicu. Konačno, kisela hrana poput octa može pogoršati refluks kiseline, pa će vam biti neugodno cijelu noć. Trebate popraviti svoj čip? Mi volimo malo soli Hrana treba imati dobar okus čips od tortilje od batata .
Imajte na umu ove savjete kada je u pitanju planiranje večernjeg obroka i uskoro ćete krenuti prema Sleepyvilleu.