Saznajte Svoj Broj Anđela
Oslabiti u koljenima prije prvog spoja je dobra stvar. Idete slabo u koljenima sredinom trčanja ili tijekom znojnog sata joge? Ne tako puno. Nažalost, većina nas češće se suočava s drugom vrstom: bolovima u koljenu.
Uobičajeni uzroci bolova u koljenu
2011. istraživači su primijetili da je kronična bol u koljenu u porastu u Americi. Tijekom dva desetljeća primijetili su značajan porast broja zamjena koljena i osoba s bolovima u koljenu, barem dijelom zbog osteoporoze i pretilosti.Nguyen UD, et al. (2011.). Sve veća prevalencija bolova u koljenu i simptomatskog osteoartritisa koljena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Čudno je što problem obično nije samo koljeno. Budući da je zglob, na njega utječu mišići koji ga okružuju, uključujući četveronoške, tetive i listove.
'Koljeno nikada ne djeluje izolirano zbog načina na koji je dizajnirana meka struktura hrskavice', objašnjava Jill Miller , certificirani instruktor joge i tvorac Yoga Tune Up.
Ostalo tipično krivci za bolove u koljenu uključuju ozljedu ligamenta (poput pretrgnutog ACL-a), slabe četverokute ili tetive ili kronično stanje poput tendinitisa.
Ilikrivi svoj posao: Cjelodnevno sjedenje za stolom može stvoriti neravnotežu u tijelu slabljenjem mišića stražnjice, kaže Miller. Posjetite liječnika ili fizioterapeuta kako biste saznali što uzrokuje vašu osobitu bol.
Prednosti joge protiv bolova u koljenu
Sa dobre strane, postoji nekoliko specifične joga poze koji nam mogu pružiti olakšanje, kao što ćemo istražiti u nastavku. Studije pokazuju da ljudi s bolovima u koljenu mogu dobiti prijeko potrebno olakšanje vježbanjem joge nekoliko puta tjedno.
Primjerice, 2013. godine istraživači su radili s 30 žena koje su imale osteoartritis koljena. Polovica je bila dodijeljena osmotjednom joga programu. Na kraju studije njihova su se bol i simptomi smanjili više od one u kontrolnoj skupini i imali su bolju ukupnu kvalitetu života.Ghasemi GA, et al. (2013.). UčinciPogreškajoga na artrozi koljena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Druga nedavna istraživanja pokazala su slične rezultate, stavljajući jogu među najbolje prirodne metode ublažavanja boli u koljenu, uz tai chi i masažnu terapiju. Cheung C, et al. (2014.). Joga za liječenje artroze koljena u starijih žena: Pilot randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Iako su ovo izvrsne vijesti, istraživanja također pokazuju da određene joga poze (posebno ravnoteže s jednom nogom) mogu biti stresne na koljenima, dok čučeći i napadni položaji mogu poboljšati snagu nogu i minimizirati adukciju koljena.Longpré HS, et al. (2015). Prepoznavanje vježbi za jačanje koljena na bazi joge pomoću trenutka dodavanja koljena. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Svima koji boluju od koljena važno je vježbati svjesno i stabilizirati koljena aktivnim skupljanjem mišića oko sebe, kaže Miller. Također je dobra ideja pronaći iskusnog učitelja kojem vjerujete i pustiti da vas vodi.
Najbolje pozira
Ako ste u joga studiju, prije početka nastave obavezno obavijestite svog učitelja o bilo kakvim ozljedama ili problemima, kaže Steven Cheng , certificirani instruktor joge.
I upamtite: 'Ako se poza ne osjeća dobro, uzrokuje bol ili vam daje oštar osjećaj u pateli (čašici koljena), prilagodite je ili ne radite', kaže Miller.
1. Poza stolice
Stanite zajedno sa stopalima i nogama i podignutim prsima. Sjednite leđa i dolje (kao da sjedite na stolici). Početnici mogu pronaći veću potporu i stabilnost s nogama u širini kukova. Držite težinu u petama i podignite ruke iznad glave.
Pogodnost
'Vaša težina stavljena je u kukove kako biste osigurali da vam koljena ne pucaju ispred nožnih prstiju', kaže Miller. “Osim toga, ovaj je potez a tonik za cijelo tijelo , jačanje bokova, bedara i teladi, što poboljšava rad koljena. '
2. Mirna poza ratnika
Koraknite desnom nogom naprijed s prstima usmjerenim ravno. Okrenite lijeve nožne prste za 45 stupnjeva u stranu i ispružite ruke dlanovima prema gore. Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, držeći ga u ravnini s gležnjem.
Stavite stražnju stranu lijeve ruke na lijevu nogu i luk unatrag, dosežući desnu ruku iznad glave i prema stražnjem zidu, gledajući prema stropu.
Pogodnost
Ova poza aktivira i jača gluteus, četverokut i tetive - svi mišići koji pomažu u održavanju koljena u dobroj formi, kaže Miller.
3. Poza mosta
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala na podu u širini ramena i ruku spuštenih uz bokove. Uključite gluteuse i progurajte se kroz pete kako biste podigli tijelo s poda, tako da se odmarate samo na ramenima.
Pogodnost
'Ovo je izvrsno sredstvo za jačanje glutenata i butnih kostiju, uz to što djeluje u IT području', kaže Miller. 'Kada je IT opseg previše labav, na kraju ćete imati bolove u koljenu.'
4. Poza visokog udarca
Počnite stajati s prednje strane strunjače. Korak lijevom nogom natrag u duboki iskorak, savijanje desne noge na oko 90 stupnjeva. Podignite ruke ravno gore i gledajte prema naprijed. Ako su vam tetive stegnute, savijte stražnju nogu; ovo je također manje oporezivanja na koljenima .
Pogodnost
'Ova poza jača gluteus, četverokut i telad u stabilnom položaju', kaže Cheng. 'Aspekt uravnoteženja dodatno jača sve ove mišićne skupine koje podupiru koljena.'
Pozira za izmjenu
1. Poza deve
Kleknite na strunjaču s koljenima u širini ramena. Povucite ruku i stavite ruke na dno stopala. Zavijte se u zavoj i pustite glavu da padne unatrag, gledajući zid iza sebe.
sta znaci kad ti frajer dira grudi dok se ljubi
Problem
'Ovo stvara velik izravni pritisak na koljena, što nije dobro za one koji imaju nestabilna koljena ili imaju iscrpljenost ligamenata', objašnjava Miller.
Kako to popraviti
Kleknite na smotanu prostirku ili pokrivač.
2. Poza heroja
Kleknite na strunjaču. Izvadite široka koljena, odgurnuvši stopala ustranu, i sjednite između peta, nagnuvši se što je više moguće unatrag.
Problem
'Ovo je vrlo ekstreman položaj za koljena, jer isteže medijalne kolateralne ligamente ili MCL', kaže Miller.
Kako to popraviti
Sjednite na joga blok ili postavite prostirku ili pokrivač iznad teladi.
3. Uvijena (ili okrenuta) poza trokuta
Stanite s nogama širim od širine kukova, lijevi nožni prsti usmjereni prema naprijed, desni nožni prsti ispadaju za 45 stupnjeva. Spustite lijevu ruku prema dolje i stavite je na pod izvan desne noge. Uvijte trup i ispružite desnu ruku prema nebu.
Problem
'Ova je poza dvostruki udarac', kaže Miller. 'Prednja vam je noga ravno zaključana, a stražnji kuk je ispružen, što može staviti bočne posmične sile na koljeno.'
Kako to popraviti
Stavite stražnju nogu paralelno s prednjom nogom.
4. Poza Lotusa
Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte koljena i postavite stopala na suprotna bedra s dnom stopala usmjerenim prema gore.
Problem
'Ova poza zahtijeva velik opseg pokreta i rotacije zglobova kuka, koljena i gležnja s obje noge', kaže Cheng. 'Ali ova je poza posebno teška na koljenima - posebno na koljenu na vrhu - i može čak biti uzrok problema.'
Kako to popraviti
Umjesto toga jednostavno sjedite prekriženih nogu.
5. Proširena poza ruke na nozi
Počnite stajati. Podignite desnu nogu i savijte koljeno prema prsima. Uhvatite desni nožni palac desnom rukom. Polako ispružite desnu nogu ravno, a zatim van u stranu, i dalje se držeći za nožni palac.
Problem
'U ovoj pozi za ravnotežu stoje vrlo je često da vježbači hiperekstendiraju koljeno i na stojećoj i na ispruženoj nozi', kaže Cheng. Općenito, nije pametno zaključavati koljena u bilo kojoj pozi ako nije drugačije rečeno.
Kako to popraviti
Mikro savijte koljena na obje noge.
