Saznajte Svoj Broj Anđela
Čuli smo i prije: Neke su stvari zajedno bolje. Istraživanja pokazuju da vam prijatelj s treninga može pomoći da češće vježbate - i što su ohrabrujući, to bolje. Rackow P, i sur. (2016.). Primljena socijalna podrška i vježbanje: Interventna studija za ispitivanje hipoteze koja omogućuje. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
andrew lincoln i gael anderson
Evo 29 kreativnih vježbi koje dokazuju timski rad koji vaše treninge može učiniti puno zabavnijima. Posebno zahvaljujem Greatist timu što je ostvario ovo snimanje.
Band otpora
1. Slavina za pete partnera
Partner A leži licem okrenut, a partner B stoji na čelu A. Partner A dovodi noge u položaj stola (potkoljenice paralelne s podom). Partner B drži oba kraja pojas otpora . Partner B pažljivo omča bend oko stopala partnera A.
Kroz pokret Partner B stoji čvrsto pripijene jezgre, blago savijenih koljena i ruku držeći krajeve trake. Jednom na položaju, partner A ugovara jezgru, polako spušta obje pete prema podu, tapka po petama, a zatim se vraća u položaj stola.
Pobrinite se da je traka sigurno zategnuta u središtu stopala partnera A, tako da se neće povući i udariti niti jednog partnera.
Olakšajte:Zamijenite traku oko jedne noge umjesto obje. Držite obje noge u položaju stola i spustite te podignite samo jednu nogu s trakom otpora.
2. Skok u čučnju
Za ovu će vam vježbu trebati dva pojasa otpora.
Stanite jedni prema drugima, svaka osoba drži po jedan kraj svake trake otpora, ruku ispruženih ravno.
Bend bi trebao imati malo lagane napetosti. Održavanje položaja ruku, obje čučanj slanjem bokova natrag, savijanjem koljena, održavanjem čvrstoće jezgre i spuštanjem.
Složno skočite, održavajući napetost trake i položaj ruku. Lagano sletite na prste i odmah opet spustite.
3. Povrat tricepsa
Stanite jedni prema drugima s blago savijenim koljenima, bokovima unatrag i jezgrom uključenom, a svaki partner drži jedan kraj trake otpora na istoj strani (desna ruka za jednog partnera, lijeva za drugu).
Lagano šarkirajte jedno prema drugom iz struka. Oba partnera savijaju laktove za 90 stupnjeva i grle lakat i biceps u bokove.
Ispružite ruku koja drži traku, pomoću tricepsa da odgurnete bend od svog partnera, držeći lakat zagrljen u stranu tijekom cijelog pokreta. Polako ponovo savijte ruku i vratite se pod kut od 90 stupnjeva i ponovite.
4. Preša i red za partnere
Za ovaj će vam potez trebati dva opsega otpora.
Partner A stoji nekoliko metara ispred partnera B, okrenut u istom smjeru, tako da partner B gleda u leđa partnera A.
Partner B drži po jedan kraj svakog pojasa otpora u svakoj ruci, dok partner A drži drugi kraj. Partner A korača naprijed dok u vrpcama ne dođe do lagane napetosti. Razmaknutim stopalima za dodatnu stabilnost, partner A izvodi prsa za prsa.
Završite prsni koš podižući ruke u boke, laktove savijene na 90 stupnjeva. Gurajte naprijed, držeći ruke paralelno s podom, sve dok laktovi ne budu potpuno ispruženi. Usredotočite se na korištenje tvoja prsa i natrag, ne samo rukama, da gurnete traku naprijed.
Istodobno, partner B dovršava red povlačenjem traka prema gore, savijanjem laktova i stiskanjem lopatica.
Pokušajte tempirati kretanje tako da je partner B na vrhu reda (savijenih laktova) jer je partner A potpuno ispružen u prsnom prešu (ravne ruke). Napravite 8–12 ponavljanja, a zatim zamijenite uloge.
5. Otporna traka za prsa
Partner A drži oba kraja trake otpora, a petlja labavo visi iza njihova tijela. Partner B djeluje kao sidro, drži petlju i odmiče se nazad dok ne dođe do napetosti.
Partner A podiže obje ruke na bočne strane tijela, držeći laktove savijene na 90 stupnjeva, tako da su laktovi, bicepsi i podlaktice paralelni s podom. Za ravnotežu mogu zakoračiti desnom nogom naprijed u a lagani nalet .
S čvrstom jezgrom i mikro savijanjem u desnom koljenu, partner A gura prema naprijed, potpuno protežući obje ruke, a zatim se polako savija u laktovima da se vrati u početni položaj. Napravite 8–12 ponavljanja, a zatim zamijenite uloge.
6. Iskorak i rotacija cijelog tijela
Stanite rame uz rame tako da svaka osoba objema rukama drži jedan kraj trake otpora. Stanite dovoljno udaljeni tako da u bendu postoji lagana napetost.
Istodobno se bacite prema van s vanjskom nogom (desna noga za osobu s desne strane, lijeva noga za osobu s lijeve strane). Utonite u iskorak s oba koljena savijena oko 90 stupnjeva, čvrstom jezgrom i uspravnim leđima.
Na dnu iskoraka, nastavite držati traku i okrećite se jedni od drugih. Pazite da trbušnjaci budu uski i da se samo uvijaju gornji dio tijela (nema pritiska na križ). Zaokrenite natrag u središte i gurnite natrag u početni položaj. Napravite 8-12 ponavljanja prije nego što prebacite stranu.
7. Band skok
Započnite s partnerom A koji stoji ispred partnera B, okrenut licem. Zavijte traku otpora oko struka partnera A, a partner B drži jedan kraj u svakoj ruci. Partner A korača naprijed dok u bendu ne dođe do lagane napetosti.
Partner B stoji s blago savijenim koljenima i lagano bokovima unatrag radi stabilnosti. Partner A skače prema naprijed što je dalje moguće.
Skočite savijanjem koljena, vraćanjem kukova, održavanjem čvrstoće jezgre i eksplodirajući i naprijed. Zamahnite rukama prirodno za dodatni zamah. Lagano sletite na nožne prste, a zatim se vratite nekoliko koraka natrag da biste se vratili u početni položaj. Ponovite brzo 8–12 ponavljanja, a zatim zamijenite uloge.
8. Rotacija prtljažnika
Za ovaj će vam potez trebati dva opsega otpora.
Stanite jedni prema drugima, a svaka petlja zavojite oko struka, držeći krajeve.
Uz dobro držanje tijela i poduprte jezgre, rotirajte torzo udesno dok vaš partner radi isto, tako da vi rotirate u suprotnim smjerovima.
Ponovite, rotirajući ovaj put ulijevo (tako da se i dalje okrećete u suprotnim smjerovima.) Polako se krećite u oba smjera. Ponavljajte 12-15 ponavljanja, a zatim zakrenite u drugom smjeru.
9. Vanjska rotacija
Stanite jedan do drugog, a svaki partner u vanjskoj ruci drži jedan kraj trake otpora. Prilagodite svoj stav tako da u traci postoji lagana napetost.
Držite traku rukom preko struka, a lakat savijen za 90 stupnjeva. Složno, obje rotiraju vanjske ruke prema van, držeći lakat savijenim i zalijepljenim uz bok.
10. Bend sprint
Partner A namotava pojas otpora oko struka partnera B i drži oba kraja. Radi stabilnosti, partner A zateže jezgru, lagano savija koljena i vraća bokove natrag.
Partner B sprinta prema naprijed dok traka otpora ne zategne i izvodi 30 sekundi od visoka koljena ili sprinta na mjestu. Partner B trči unatrag u početni položaj. Partneri tada mijenjaju uloge.
Lopta za medicinu
11. Čučanj s rotacijskim dodavanjem
Stanite leđa uz leđa i spustite se u niski čučanj tako da su bedra paralelna s podom. Držite ovaj položaj tijekom vježbe.
Partner A drži kuglica za lijekove na njihovim prsima. Rotirajući s gornjeg dijela trupa, partner A dodaje loptu partneru B s lijeve strane. Partner B rotira udesno kako bi uzeo loptu, a zatim je brzo dodaje s lijeve strane, tako da partner A može ponovo prihvatiti loptu na svojoj desnoj strani.
Ponovite 8-12 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer.
12. Iskorak do prsa
Partneri stoje jedni prema drugima, međusobno udaljeni najmanje 5 stopa. Partner A drži medicinsku kuglu na prsima i zakoračuje naprijed, savijajući prednje i stražnje noge za 90 stupnjeva, a jezgru drži zategnutom, a leđa ravno.
Partner B također korača naprijed kako bi partneri bili bliže. Partner A škrinja predaje medicinsku kuglu partneru B gurajući je iz središta njihovih prsa (slično gore spomenutom pomicanju prsa s trakom otpora).
Partner B hvata loptu u razini prsa prije nego što se odmakne za povratak u početni položaj dok partner A čini isto. Ponovite 8-12 ponavljanja, a zatim promijenite strane na iskorak.
13. Visoko-nisko uvijanje i dodavanje
Partneri stoje jedan uz drugoga. Partner A drži medicinsku kuglu iznad glave na desnoj dijagonali, a zatim je prebacuje preko desnog ramena. Partner B uzima loptu i povlači je prema dolje i po tijelu, dok se koljena savijaju u čučanj.
Partner B dodaje loptu partneru A dolje nisko uz njihovu lijevu potkoljenicu, gdje je partner A hvata i povlači prema tijelu do gornje desne dijagonale. 'Orbita' lopte trebala bi biti ovalna. Ponovite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite smjer.
14. Ruski twist pass
Počnite sjediti leđa uz leđa, udaljena nekoliko centimetara. Oba partnera podižu noge u položaj stola (savijene na 90 stupnjeva) i lagano se naginju unatrag kako bi pomogli u ravnoteži. Ramena vam se mogu dodirnuti kako bi pružili dodatnu potporu.
Partner A drži medicinsku kuglu na prsima i (kao u br. 11) dodaje loptu partneru B s lijeve strane, dok partner B poseže za lopticom s desne strane. Zatim se partner B zavrti na lijevu stranu, dovršavajući krug dodavanjem lopte natrag partneru A.
Držite trbušnjake čvrsto tijekom kretanja i pazite da ih uvijate samo s gornjeg dijela leđa (izbjegavajte pritisak na donji dio leđa). Dodajte loptu što je brže moguće bez bacanja.
Olakšajte:Ostavite pete da se odmaraju na podu (umjesto da stopala drže u položaju stola) radi dodatne stabilnosti.
15. Bočni iskorak sa bacanjem
Stanite jedni prema drugima, udaljeni oko 3 metra. Svaki partner napravi 1 korak lijevo, tako da ste zatepani.
Držeći medicinsku kuglu u prsima, partner A napravi širok korak udesno, vraćajući bokove natrag i držeći trbušnjake čvrsto . Spustite se u bočni iskorak i spustite kuglicu s lijevom bokom na desnu stranu na blagoj dijagonali. Lijeva noga treba biti ravna.
Istodobno, partner B napravi širok korak udesno (dalje od partnera A) i također dolazi u niski bočni iskorak (bez kuglice s lijekom).
Jednim glatkim pokretom oba partnera odgurnu desnu nogu i dok se vraćaju u početni položaj, partner A baca kuglu lijekova bočno prema partneru B.
Partner B hvata loptu i odmah izlazi desnom nogom u desni bočni iskorak, dopuštajući lopti da se spusti na istoj desnoj dijagonali. Partner A čini isto, bez lopte. Napravite 8–12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
16. Pas iznad glave sa čučnjem
Vrijeme je za izbliza i osobno. Stanite leđa uz leđa s nekoliko centimetara između sebe. Partner A drži kuglu s lijekom iznad glave. Partner B poseže i hvata loptu iznad glave, a zatim oba partnera padaju u niski čučanj.
Partner B kotrlja loptu među nogama da bi partner A pokupio i počeo ponovno. Napravite 8-12 ponavljanja, a zatim zamijenite uloge, tako da partner A kotrlja loptu među nogama.
17. Propusnica za trbušnjake
Oba partnera leže licem prema gore, savijenih koljena, stopala položenih na pod, s gležnjevima koji se preklapaju. Partner A drži loptu s rukama ispruženim iznad glave. Partner A ugovara trbušnjake i sjedne sučelice partneru B, podižući loptu i lijekove.
Istodobno, partner B izvodi trbušnjake bez lopte. Partner A dodaje loptu partneru B. Kako oba partnera spuštaju, partner B drži loptu i lagano je tapka po podu iza glave prije nego što sjedne i doda loptu natrag partneru A.
18. Podni udarci partnera
Partneri stoje jedni prema drugima, udaljeni nekoliko metara. Partner A započinje držeći medicinsku kuglu iznad glave i bacajući je na pod, pa jednom odskoči prije nego što stigne do partnera B.
S uključenom jezgrom, partner B hvata loptu i podiže je iznad glave prije nego što je baci natrag na pod kako bi je vratio partneru A. Napravite po 10-15 ponavljanja.
19. Napad prema naprijed-nazad s dodavanjem
U ovom će potezu jedan od vas skočiti naprijed, dok će drugi skočiti unatrag.
Partneri stoje jedni prema drugima, međusobno udaljeni oko 1 stopa, dok partner A drži lijekovitu kuglu u prsima. Partner A koraka naprijed desnom nogom dok partner B koraka natrag lijevom nogom.
Oboje utonu u savijanje savijanjem prednjih i stražnjih koljena za 90 stupnjeva, držeći koljena preko gležnja, leđa uspravna, a jezgra čvrsta. Na dnu iskoraka, partner A dodaje loptu partneru B prije nego što se odgurnu i vrate u početni položaj.
Partner B čini korak naprijed lijevom nogom dok partner A koraka unatrag desnom nogom. Oboje utonu u naskok.
Na dnu iskoraka, partner B dodaje loptu partneru A. Obojica se odgurnu za povratak u početni položaj. Napravite 8–12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
20. Bočna dodavanja
Partneri stoje jedni uz druge, međusobno udaljeni oko 5 metara, s blago savijenim koljenima i sažetim trbušnjacima. Partner A drži medicinsku kuglu u kuku i baca je bočno prema partneru B, koji dopušta lopti da lagano dođe van njihovog kuka (s zamahom lopte) prije nego što je bočno baci natrag prema partneru A.
Ponovite, usredotočujući se na bacanje lopte bočno (ne gore u velikom luku) i lagani rotacijski zaokret dok hvatate loptu i bacate je natrag. Nakon 10-15 ponavljanja, promijenite stranu.
Tjelesna težina
21. Sklekovi u kolicima sa čučnjem
Partner A započinje u položaju s visokim daskama, uspravnih ruku, ramena iznad zapešća i uske jezgre. Partner B stoji pred nogama partnera A. Partner B pažljivo podiže gležnjeve partnera A po jedan, tako da je partner A u položaju 'kolica' (kao na utrkama koje ste radili u osnovnoj školi).
Partner A spušta se usklek, držeći leđa uspravna, jezgra zategnuta, a noge ravne. Kako se partner A spušta, partner B (još uvijek držeći zglobove partnera A) vraća bokove, savija koljena i spušta se u čučanj.
Partner B trebao bi se držati uspravno, jezgre zategnute, a koljena u ravnini s gležnjevima. Dok se partner A gura da se vrati na početnu poziciju, partner B stoji. Napravite 8–12 ponavljanja, a zatim zamijenite uloge.
22. Sklekovi s tapkanjem ramena
Počni U položaj visoke daske , okrenuti jedno prema drugome. Oboje izvode sklek, spuštajući prsa na pod, držeći jezgru čvrsto i uspravne noge.
Gurnite se natrag. Na vrhu položaja skleka podignite desnu ruku i kucnite partnerovo lijevo rame (tapkat ćete ramenom njihove nepodignute ruke, ravno preko puta vas). Ponovite, izmjenjujući rame kojim tapkate nakon svakog skleka. Izvedite 8-12 ponavljanja.
Olakšajte:Izvodite sklekove na koljenima.
23. Daska za dodir i dodir
Smatrajte ovo svojim potezom do partnera. Partneri započinju u visokoj dasci, okrenuti jedni prema drugima, međusobno udaljeni oko 1 stopa. Oba partnera podižu desnu ruku i posežu prema suprotnom ramenu drugog partnera.
Zamijenite desnu ruku i što je brže moguće ponovite s lijeve strane.
Ponavljajte što je brže moguće 8-12 ponavljanja ili 30 sekundi.
24. Čučanj tjelesne težine
Partneri stoje okrenuti jedni prema drugima u dužini ruke, stopala malo šira od širine kukova, hvatajući se za podlaktice.
Održavajući siguran stisak, spustite se u čučanj vraćajući bokove natrag, podjednako savijajući oba koljena i čvrsto držeći jezgru. Zadržite trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 10-12 ponavljanja.
25. Bočna daska s rotacijom i pljeskanjem
Počnite u bočnom položaju daske, leđa prema leđima.
Partner A podupire njihovu težinu na desnoj ruci, naslaganim stopalima (desna noga na dnu), stegnutom jezgrom i podignutim kukovima. Partner A podiže lijevu ruku ravno prema gore tako da ruke tvore T.
Partner B je u istom položaju, osim na lijevoj strani, podupirući svoju težinu na lijevoj ruci, s naslaganim stopalima (lijeva noga na dnu), a desna ruka ispružena ravno prema gore. Partneri tapkaju rukama iznad njih.
Partneri spuštaju ruke preko prednjeg dijela tijela, lagano rotirajući (bez ispuštanja bokova) tapkajući rukama ispod trupa. Vratite se u početni položaj izravnavanjem bokova i tapkanjem ruku iznad glave. Napravite 8–12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
26. Držanje u čučnju s visokim koljenima
U ovom potezu jedna osoba drži čučanj, dok druga izvodi visoka koljena.
Partner A spušta se u čučanj i ispruži obje ruke ravno, paralelno s podom. Partner B izvodi visoka koljena, pokušavajući dovesti svako koljeno u visinu ispruženih ruku partnera A.
Izvodite visoka koljena trčeći u mjestu, povlačeći koljena prema prsima što je brže moguće, držeći trbušnjake čvrsto i uspravno leđa. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim promijenite uloge.
27. Skok čučanj s pljeskom
Stanite jedno uz drugo, udaljeni oko 1 stopa, okrenuti prema suprotnim smjerovima. Istovremeno uđite u niski čučanj.
Od dna čučnja istodobno se odgurnite i skočite gore, dovodeći ruke iznad glave i plješćući unutrašnjim rukama u visini skoka. Lagano sletite i odmah se opet spustite u čučanj. Ponovite 8–12 puta, a zatim promijenite stranu.
28. Čučanj pištolja partnera
Povjerenje je preduvjet za ovaj napredni potez. Izvest ćete čučanj s pištoljem, držeći partnera za dodatnu podršku.
Partneri stoje okrenuti jedni prema drugima, udaljeni oko 1 stopa, držeći se podlakticama tako da su ruke blago savijene i paralelne jedna drugoj.
Svaki partner podiže desnu nogu s poda i drži nogu ravno iz desnog kuka. Polako vratite bokove natrag i spustite se u čučanj. Savijte lijevo koljeno, držeći trbušnjake čvrsto i leđa uspravna. Dopustite da se desna noga prirodno podigne i držite jedni druge za podlaktice za dodatnu potporu.
Spustite se što dublje bez ugrožavanja forme. Zastanite na trenutak na dnu čučnja, a zatim polako ustanite.
Bilješka:Ne biste se trebali saginjati tako nisko da biste se u potpunosti oslanjali na partnera za podršku. Oni su tu da vam pomognu da uravnotežite, a ne da vas zadrže.
29. Držanje daske i skok
Partner A tijekom ovog poteza drži dlan podlaktice, ramena izravno iznad laktova, paralelnih ruku (ili sklopljenih radi lakšeg postupanja), uske jezgre, leđa uspravnih i bokova u razini. Noge mogu biti udaljene nekoliko centimetara.
Partner B stoji kraj nogu partnera A i, koristeći obje noge, preskače bočno preko gležnja partnera A udesno. Lagano sletite na prste i odmah skočite natrag ulijevo što je brže moguće. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim promijenite uloge.
Olakšajte:Umjesto da preskoči partnera A, partner B može preskočiti lijevom nogom i dopustiti slijeđenje desne noge. Da biste se vratili drugim putem, skočite desnom nogom i pustite da slijedi lijeva noga.
Neka bude teže:Partner A ovaj potez može otežati pomicanjem između daske podlaktice i a visoka daska tijekom 30 sekundi. Gurnite se s desne podlaktice u desnu ruku, a zatim lijevu podlakticu u lijevu ruku. Spustite se na desnu podlakticu, a zatim na lijevu podlakticu. Ponavljajte, držeći jezgru čvrsto i donju polovicu tijela što je više moguće mirno.
