Spremni za Wheel Challenge? Kako izvoditi pozu Yoga Wheel

Poza Yoga Wheel je izazovna asana. To je sjajan način da otvorite prsa dok jačate ruke, noge i trup. Poza Yoga Wheel je također dobar način za ublažavanje pritiska u donjem dijelu leđa ili kralježnici.

Jeste li spremni za joga pozu kotač-y rad koju ćete dodati svojoj vježbi? Unesite: poza kotača (poznata i kao poza s lukom okrenutim prema gore ili Urdhva Dhanurasana ). Ova izazovna asana izvrsna je za jačanje ruku, nogu i trbušnih mišića. Također ima neke impresivne pogodnosti za vašu kralježnicu i leđa.

Evo vodiča korak po korak o tome kako izvoditi pozu kotača, plus varijante za početnike.

Kako raditi pozu kotača u jogi

Poza kotača obično se ne smatra prilagođenom početnicima. Dakle, polako i usredotočite se na pravilan oblik na svakom koraku. Evo kako to učiniti:

1. Lezite ravno na leđa.
2. Savijte koljena tako da vam tabani budu ravni na tlu blizu stražnjice.
3. Savijte laktove tako da su vam dlanovi ravno na tlu ispod ramena. Usmjerite prste prema stopalima.
4. Dok udišete, pritisnite prema dolje kroz ruke i stopala. Podignite ramena i kukove centimetar ili dva od tla.
5. Držeći svoju težinu podupiru ruke i stopala, spustite vrh glave na pod.
6. Odvojite trenutak i provjerite jesu li vam laktovi još uvijek paralelni.
7. Pritisnite u ruke, koristeći snagu ruku da podignete glavu s tla.
8. Provjerite jesu li vam stopala paralelna i poravnajte koljena sa stopalima.
9. Za oslobađanje uvucite bradu u prsa kako biste se spustili na pod.
10. Držite do 30 sekundi odjednom.

Profesionalni savjet : Neka vam vanjski dio bedara bude čvrst, a gornji dio bedara okrenite prema unutra dok se podižete. Također, pazite da ne stavljate stres na vratu .

Poza kotača naspram kotača za jogu: Koja je razlika?

Poza kotača je joga asana (odnosno položaj). Yoga kotač je šuplji kružni pomoć koristi se za istezanje i rad na fleksibilnosti.

britt robertson wiki

Modifikacije kotača za jogu

Evo kako možete izmijeniti pozu kotača da biste je olakšali ili otežali.

Yoga Wheel modifikacije za početnike

Ako ste gotovo u mogućnosti izvući pozu kotača - ali trebate samo malo varati - imate sreće. Evo nekoliko načina da pozu kotača učinite malo prikladnijom za početnike:

• Postavite dva bloka uza zid i uhvatite ih kako biste se ustalili dok se gurate.
• Neka partner sklizne stopalima točno ispred vaših ramena i uhvati ih za stopala radi oslonca.
• Koristite pojas ili remen za vježbanje da držite ruke paralelno. Time se sprječava njihovo isticanje prema van.

Wheel Pose napredne izmjene

Nakon što svladate osnovni Wheel, postoji mnogo zabavnih načina da ga učinite izazovnijim. Evo nekoliko savjeta za napredne jogije:

božikovina lovac vruće

• Kada postignete potpuno istezanje, podignite jednu nogu do stropa i zadržite je na trenutak. Zatim je vratite na tlo i ponovite s drugom nogom.
• Stavite stopala u ruke za veći luk.
• Ustanite iz punog kotača, a zatim se vratite u kotač iz stajanja. Psst . Ovo je težak AF.

Koje su prednosti položaja kotača za jogu?

Joga nudi beaucoup dobrobiti za vas uma i tijela . Poza kotača može pomoći:

• poboljšati dah svijest
• povećati fleksibilnost i mobilnost
• poboljšati kronični bol u donjem dijelu leđa
• potaknite svoje povezanost uma i tijela
• poticati više povjerenje i samopoštovanje
• osloboditi napetost u vašim mišićima, zglobovima i kralježnici
• tonirajte i ojačajte svoje jezgra , bedrima , kundak , i oružje
• promicati proizvodnju sredstava za poboljšanje raspoloženja endorfini

Kako mogu sigurno raditi pozu kotača?

Uvijek bi trebao biti sigurnost svjesni kada vježbate jogu. Ali asana sa savijanjem unatrag kao što je poza kotača zahtijeva dodatnu svjesnost. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći spriječiti pojavu jajnika:

• Pravilan oblik. Nemojte stezati gluteuse prejako dok se potpuno istežete. To može dovesti do kompresije kralježnice i može povećati rizik od hiperekstenzije donjeg dijela leđa.
• Uspori. Mogu proći tjedni rada (ili dulje) da se u potpunosti savlada poza kotača. Budite strpljivi s postupkom i nemojte se obeshrabriti!
• Ne prelazite svoje granice. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon svakog treninga. Stoga se nemojte prisiljavati na punu pozu kotača ako se ne osjećate 10/10. To može povećati rizik od ozljeda i bolnih leđa.
• Koristite podupirač. Nije sramota u igri rekvizita! Držite blok za jogu između bedara kako biste zaštitili koljena. Možete koristiti i blok ispod ruku kako biste malo olakšali kralježnicu.

6 alternativa pozi kotača

Vjerojatno nećete zakucati pozu kotača prvog dana kao jogi. I to je OK! Evo šest asana prilagođenih početnicima koje nude slične pogodnosti.

1. Poza djeteta

Balasana , ili dječji položaj, lijep je lak početnički joga položaj. Idealan je za zagrijavanje, čak i ako ste potpuni noob:

1. Stanite na ruke i koljena.
2. Držite nožne nožne nožne prste spojene, a vrhove stopala držite ravno na tlu.
3. Raširite koljena prema rubovima prostirke.
4. Nagnite se naprijed sve dok vam trbuh ne leži između bedara.
5. Ispružite čelo prema naprijed i naslonite se na tlo.
6. Ako vam čelo ne može doprijeti do poda, naslonite ga na šake postavljene jednu na drugu. U suprotnom, stavite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema tlu.
7. Olakšajte udoban obrazac disanja.
8. Držite do 1 minute.

2. Poza kobre

Bhujangasana je solidan početnički bend i idealan ulaz u jogu. Čak bi i redoviti gosti mogli htjeti uglancati svoju kobru. Evo kako:

1. Lezite na trbuh.
2. Savijte laktove i skupite ih uz bok .
3. Stavite dlanove ravno na tlo, poravnate ispod ramena.
4. Držite vrat i glavu neutralno, stidnu kost postavite na pod.
5. Podignite prsa dok udišete. Držite laktove skupljene s neutralnim vratom.
6. Vratite ramena unazad i pazite da vam se donja rebra ne podignu s poda.

3. Poza mosta

Pozdravi Setu Bandhasana . Izvrstan je za produženje kralježnice i aktiviranje vaše jezgre:

1. Počnite na leđima.
2. Savijte koljena i postavite oba stopala ravno na pod.
3. Ispružite ruke prema dolje uz tijelo tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pete.
4. Dok udišete, podignite kukove pritiskom stopala.
5. Dopustite kralježnici da se prevrne od poda, koljena držite u širini kukova.
6. Podignite prsa koristeći ruke i ramena.
7. Zadržite nekoliko udaha, uključite noge i stražnjicu.
8. Lagano otpustite i spustite se na tlo.

4. Devina poza

Ustrasana je malo napredniji, ali je dobar način da se pripremite za pozu kotača:

1. Započnite na koljenima s tijelom, bokovima i bedrima u uspravnom položaju.
2. Podignite ruke prema donjem dijelu leđa, prstima usmjerenim prema dolje.
3. Podignite grudni koš i otvorite prsa prema stropu.
4. Ako želite ići dublje, ispružite lijevu ruku unazad kako biste uhvatili lijevu petu, zatim učinite isto s desnom.
5. Usmjerite pogled prema stropu i otvorite grlo. Koristite vratne mišiće da ovdje poduprete glavu, umjesto da je pustite da padne skroz unazad.
6. Držite kukove poravnate iznad koljena i držite ih. Disati.
7. Za otpuštanje, lagano uvucite bradu, vratite ruke na donji dio leđa i podignite se iz prsnog koša da biste se vratili u klečeći položaj.

5. Naklon poza

Dhanurasana nastavlja ubrzavati stvari; još jedno savijanje leđa koje također radi na prsima:

1. Lezite ravno na trbuh.
2. Stavite bradu na pod s objema rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore .
3. Savijte koljena dok izdišete i približite ih svojoj stražnjici što je više moguće.
4. Uhvatite gležnjeve šiljastim prstima.
5. Dok udišete, podignite pete sa stražnjice bez puštanja gležnjeva.
6. U isto vrijeme podignite gornji dio tijela od poda. Počnite s glavom, zatim prsima, zatim bedrima sve dok vam samo jezgra ne bude naslonjena na tlo.
7. Zadržite 15 sekundi dok držite trtičnu kost povučenu prema podlozi s otvorenim prsima i ramenima.
8. Otpustite dok izdišete spuštajući gornji dio tijela, zatim stopala prije nego što otpustite gležnjeve.

6. Poza delfin

Zaokružimo s Svanasana , proširena verzija psa prema dolje koja će sigurno pomaknuti granice vaše ekstenzije leđa:

seksi priča za laku noć

1. Počnite na rukama i koljenima. Podlaktice bi vam trebale biti na podu s laktovima poravnatim ispod ramena. Vaši nožni prsti trebaju biti skupljeni ispod stopala.
2. Izdahnite i uključite svoju jezgru. Podignite koljena od poda.
3. Ispravite noge i izdužite ih kroz trtičnu kost.
4. Držite pete gurnute prema podu, ali ne moraju ga dodirivati.
5. Pritisnite podlaktice o pod s uključenim bedrima i donjim dijelom trbuha.
6. Zadržite 10 udisaja s lopaticama privučenim na leđa i potpuno ispruženom kralježnicom.
7. Da biste se odvojili, opustite tijelo i spustite se u klečeći položaj.

Dr

Položaj kotača izazovan je joga pokret sam po sebi koji potiče fleksibilnost u prsima i leđima. Srednja poza, fantastičan je pristup nekim naprednim položajima. Samo si uzmite vremena i ne prelazite svoje granice. Pokreti (i njihove prednosti) će se otvoriti kada budu spremni da se dogode prirodnim putem.