Saznajte Svoj Broj Anđela
Utezi su sjajni alati za vježbanje, ali nisu jedini način vježbanja. Bez obzira pružate li odmor klupi ili ne možete doći u teretanu, snagu prsa možete izgraditi bilo gdje - nisu potrebne težine.
I ne brinite ni o troškovima. Ovaj trening za prsa potpuno je BYOBW: Donesite vlastitu tjelesnu težinu.
Prvi koraci: Jednostavni treninzi s tjelesnom težinom za prsa
Široki sklek
Tradicionalni sklekovi očiti su potez, ali miješanje s tim varijacije sklekova poput širokih sklekova može zabavljati stvari dok ozbiljno radite na prsima, ramenima i tricepsima.
Probaj:
Počni U položaj daske s nožnim prstima na podu. Pomaknite ruke šire od širine ramena. Spustite tijelo prema podu, a zatim gurnite natrag. Ne dopustite da kukovi ulegnu i izbjegavajte prvo gurati gornji dio tijela prema gore.
Napravite 10 ponavljanja po setu, uzimajući odmor od 30 sekundi između setova.
Savjeti:
- Ne dopustite da vam kukovi popuste.
- Spustite se na koljena kako biste izmijenili potez.
- Nemojte prvo tjerati gornji dio tijela - pomaknite tijelo kao jedinicu.
Otporna traka bench bench
Ne treba vam šipka da biste dobili rezultate prsa i ruku u presici s klupe.
Probaj:
Stavite svoje pojas otpora na nogama klupe ili ga zamotajte ispod leđa. Držeći jedan kraj trake u svakoj ruci, pritisnite traku prema gore, a zatim je spustite natrag prema dolje.
Napravite 10-12 ponavljanja.
Savjeti:
- Pomaknite ruke jedni prema drugima na vrhu.
- Neka vam palčevi pasu ramena dok spuštate.
Stojeći prsni tisak
Slika Active Body Creative Mind
Sprijateljite se s obližnjim motkom i upotrijebite traku otpora za stajanje presa za prsa (sjajno ako ste na mjestu gdje vam se čini da je pod neispravan, ali svejedno želite raditi na gornjem dijelu tijela). Poboljšat će vašu ravnotežu i usmjeriti rotatornu manžetu, erektivne kralježnice i poprečne mišiće.
Probaj:
Omotajte traku oko stupa ili ga usidrite na otprilike visini prsa. Stojeći leđima okrenuti ka polu i držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci, zakoračite naprijed kako biste smanjili opuštenost.
S rukama u visini prsa pritisnite do kraja do prsa, a zatim vratite ruke prema prsima.
Pokušajte s 12-15 ponavljanja.
Savjet:
- Ne zaključavajte laktove na produžetku.
Burpee
Slika Dima Bazak
The burpee je vježba za cijelo tijelo koja je također ubojita za vaše mišiće prsa. Bonus: Dobit će vaš brzina otkucaja srca gore.
Probaj:
Počnite stajati. Čučnite i položite ruke na pod. Vratite noge natrag u položaj daske. Napravite sklekove. Skočite nogama na ruke, u čučanj.
Neobvezno: Skočite što više možete, prebacujući ruke iznad glave.
Počnite s nekoliko ponavljanja i napravite do 2 serije po 10.
Savjeti:
- Ne savijajte leđa u položaju daske prije nego što skočite.
- Prsa - ne samo pupak ili zdjelica - trebaju dodirivati pod tijekom sklekova.
- Gledajte ravno ispred sebe dok ustajete i skačete.
Guranje pojasa otpora
Uhvatite traku otpora i isprobajte ove sklekove za malo više snage.
Probaj:
Postavite traku otpora preko gornjeg dijela leđa i provucite krajeve trake kroz palčeve. Onda uđite položaj daske s rukama na podu.
čizme rose mcgowan
Spustite prsa na pod, a zatim gurnite natrag, stiskajući trbušne mišiće i trbuhe radi stabilnosti.
Dovršite 5–20 ponavljanja.
Savjet:
- Prije potiskivanja skupite gluteus i trbušnjake.
Kretanje prema gore: umjereni treninzi s tjelesnom težinom za prsa
Započnite s ovim vježbama koje koriste vašu tjelesnu težinu za poboljšanje snage u prsima.
Umočiti
Slika Active Body Creative Mind
Jeste li pri ruci paralelne šipke (ili dvije čvrste stolice)? Uzmi dippin ’.
Probaj:
Poduprite se oba paralelna predmeta kako biste podigli noge s poda. Laktove držite uspravnima, glavu poravnajte s koljenima, a zapešća ispod podlaktica. Uključite trbušnjake i spojite noge kako biste stabilizirali donji dio tijela.
Savijte laktove i spuštajte tijelo dok lakti ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Nadlaktice držite paralelno s podom, a zapešća ravna, a noge držite izravno ispod tijela kako biste spriječili njihanje.
Zastanite i gurnite u šipke da se vratite u početni položaj.
Napravite 8–12 ponavljanja, radeći do 2–3 serije.
Savjet:
- Tijekom kretanja nemojte gledati gore-dolje - držite glavu i vrat neutralnim.
Dijamantni sklek
Slika Active Body Creative Mind
Tražite isklesanu škrinju? Dijamantni sklekovi mijenjaju položaj ruke tako da rade i tricepsi.
Probaj:
Počnite u položaju daske. Sastavite ruke tako da vam pokazivači i palčevi čine oblik dijamanta (ili trokuta)
Savijte laktove prema unutra i spustite trup na samo nekoliko centimetara iznad poda. Pritisnite leđa gore. Napravite 2-3 serije od 10 ponavljanja.
Savjet:
- Stisnite bedra i gluteus za stabilnost.
Nagnite sklek
Slika Active Body Creative Mind
Ugodite s klupom (ili kaučem) i radite na sklekovima s malom visinom.
Probaj:
Suočeni s klupom, stavite obje ruke na klupu u širini ramena ili malo šire. Postavite noge iza sebe. Spustite se prema klupi, držeći leđa ravno, a zatim gurnite natrag.
Savjet:
- Ne dopustite da vam se kukovi spuste.
Daska za nabijanje
Slika Dima Bazak
koji igra 11 u čudnijim stvarima
Ne podnosite daske ili sklekove? Pa, ove vježbe vam mogu kombinirati prsa i srž ... pa je vrijeme da se upoznate.
Probaj:
Počnite u položaju daske podlaktice. Podignite tijelo u položaj za sklekove jednu po jednu ruku. Usredotočite se na guranje tricepsom. Spustite se natrag na podlakticu po jednu ruku.
Počnite s nekoliko i napravite do 2 serije od 10 ponavljanja.
Savjet:
- Ne dopustite da vam kukovi potonu i držite leđa uspravna.
Odbijte sklekove
Napravite tradicionalni push-up usjek podižući noge više od ruku. Postavite noge na platformu po vašem izboru, ali imajte na umu: Što su klupa, kutija ili stolica više, to će kretanje biti intenzivnije - i rezultati će biti bolji.
Probaj:
Pripremite platformu, poput klupe, kutije ili stolice. Počnite na rukama i koljenima, a zatim postavite noge na platformu. Izvedite tradicionalni sklek.
Pokušajte s 2–4 serije od 8–20 ponavljanja.
Savjeti:
- Započnite s niskom platformom i postupno povećavajte visinu.
- Držite leđa ravno tijekom kretanja. Da biste izbjegli savijanje leđa, nagnite zdjelicu prema natrag i uhvatite jezgru i gluteus kako biste stabilizirali kralježnicu.
Spremni za izazov: Teški treninzi tjelesne težine za prsa
Sklek s jedne ruke
Savladali sklekove? Pokušajte jednom rukom i oslobodite svoj unutarnji Rocky.
Probaj:
Počnite u položaju daske. Stavite jednu ruku uz bok ili malo iza leđa.
Spustite tijelo na drugu ruku, a zatim pritisnite natrag u položaj daske.
Savjeti:
- Da biste to malo olakšali, dopustite da se ruka za sklek izlazi tako da je ruka šira od ramena. Vaša se stopala mogu pomicati i šire od širine kukova.
- Držite ruku iza leđa uspravno.
Sklek od jedne noge
Dodajte više intenziteta sklekovima podizanjem jedne noge s poda. To prisiljava vaše mišiće prsa da rade više posla.
Probaj:
slike paris jackson
Započnite u položaju daske s uspravljenim nogama. Podignite jedno stopalo 3 cm od poda. Savijte laktove i spustite se prema podu, a zatim gurnite natrag
Pokušajte s 10 ponavljanja sa svake strane.
Savjet:
- Kukove držite paralelno s podom.
Skakanje sklekova
Slika Dima Bazak
Pliometrijski sklekovi su napredna vježba koju biste trebali isprobati samo ako ste savladali tradicionalni sklek i sve članove njegove obitelji (varijacije).
Probaj:
Počnite u položaju daske. Dok se spuštate prema podu, pritisnite svoju težinu rukama u pod. Odgurnite ruke i tijelo s poda i niknite.
Pokušajte 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
Savjet:
- Neka vam trbušnjaci budu čvrsti, leđa ravna, a vrat poravnan s kralježnicom.
Povući
Slika Active Body Creative Mind
Zgibovi u teoriji su jednostavni, ali u stvarnosti su prilično teški. Obrađuju vam ramena i prsa.
Probaj:
Započnite s vješanjem s šanka prekomjernim hvatom. Stisnite lopatice natrag i dolje kako biste podigli tijelo. Povucite se rukama dok brada ne dosegne prečku, a zatim spustite leđa prema dolje.
Radite do 2 serije po 10 ponavljanja.
Savjeti:
- Držite vrat u neutralnom položaju.
- Držite jezgru čvrsto tako da grudi dodiruju šipku.
TRX sklek
Dobio TRX sustav vježbanja ovjesa koji se mota okolo? Koristite ga za podizanje sklekova na sljedeću razinu.
Podesite trake na cijelu dužinu. Stanite pod kutom od 45 stupnjeva, okrenuti prema točki sidrišta. Uhvatite ručke i spustite prsa prema rukama, a zatim pritisnite natrag u početni položaj.
Napravite 10 ponavljanja.
Savjeti :
- Neka vam leđa budu uspravna i jezgra uhvaćena dok spuštate u sklek.
- Da bi bilo teže, noge stavite bliže točki sidrišta.
Stvorite vlastiti trening za prsa
'Kada je riječ o treningu po prvi put, pa čak i za napredniju kondicijsku osobu, tjelesna težina je pravi put', kaže Ryan Toth, stručnjak za kondicijsku pripremu u Totalna kondicija u New Jerseyu.
„Volim vježbe s čistom tjelesnom težinom nazivati temeljnim vježbama. Jednom kad se dobro upoznate s mehanikom pokreta i počnete jačati, prijeđite na one koji uključuju utege i / ili trake ”, savjetuje Toth. Tada ih možete početi raditi i duže vrijeme.
Preporučuje započeti s četiri vježbe i raditi ih u intervalima s pauzama za odmor. Tada možete raditi na ugradnji traka ili utega.
'To vam omogućuje da radite onoliko koliko vam je ugodno i da se pritom ne obeshrabrite, pogotovo na početku ako ne možete ući u preporučena ponavljanja', kaže Toth. 'Povrh toga, ovaj stil treninga omogućit će istodobno veći gubitak masnog tkiva i rast mišića.'
