Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Kad izađete s prijateljima, teško da ćete biti svi,Dečki, danas sam udario 84 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca 12 minuta.I ako tičiniučinite to, pa, vjerojatno ste ili trener ili fitfluencer na Instagramu. No, je li za nas redovite ljude doista važno znati svoj puls - osim činjenice da je pumpanje srca presudno za, znate, život?
Otkrivanje vašegodmarajući sepuls nije izazovan - uzmite radijalni puls stavljanjem dva prsta na unutarnji zglob i brojanjem otkucaja srca 60 sekundi. U idealnom slučaju, da biste dobili najtočniji broj, trebali biste to učiniti nekoliko dana zaredom odmah kad se probudite. Ili možete koristiti fitnes tracker koji će posao obaviti umjesto vas. “Koristim a Fitbit Ionic pametni sat za pomno praćenje otkucaja srca u mirovanju tijekom treninga kako bih vidio postoje li nagli skokovi ili mi se puls ne uspije povećati kao odgovor na napor ”, kaže sportaš izdržljivosti Dean Karnazes. 'Dramatično povećan broj otkucaja srca ili neuspjeh da mi se ubrza u normalnom napredovanju može biti znak upozorenja i razlog da u skladu s tim promijenim svoj trening.'
Pa, do vraga, kakve veze različite zone otkucaja srca imaju s našim treninzima?
'To stvarno ovisi o vašim ciljevima', kaže certificirani osobni trener Lisa Corsello . 'Ako je izdržljivost cilj, tada ćete htjeti neprestano držati puls na duže vrijeme.' Održavanje 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom 30 minuta izvrsno je mjesto za početak - kad to postane normalno, odatle možete izgraditi svoj intenzitet.
Giselle Glasman Lennie James
Prvo najprije: važno je znati svoje maksimalan broj otkucaja srca (ili maksimalno koliko puta bi vaše srce trebalo otkucati tijekom aktivnosti) jer će to odrediti vaš puls za svaku zonu. Stvarno je dugo formula za izračunavanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca bila 220 minus vaša dob, no ispostavilo se da to možda više nije najbolji način.
' Novo istraživanje izašao pri određivanju vaše maksimalne razine otkucaja srca ', kaže Alec Dragelin , glavni trener u Orangetheory Fitness Central West End u St. Louisu. 'Uzmete 207 i oduzmete 0,7 puta veću dob i dobivate ono što nazivamo teoretskim maksimalnim pulsom.'
Možda ti se svidi
Što je zapravo fitnes naranče - i trebam li ga probati?Na primjer: 28-godišnjakinja svoju će dob, 28 godina, pomnožiti s 0,7, što je dovodi do 19,6 (ali zaokružit ćemo do 20). Zatim oduzmite 20 od 207, što bi joj dalo teoretsku maksimalnu brzinu otkucaja srca od 187. Yay, matematika!
I da, to se naziva teoretskim maksimumom otkucaja srca, jer, pa, to je teoretski. 'Da biste uistinu odredili svoj maksimalni puls, trebali biste napraviti test VO2 Max, koji se smatra zlatnim standardom za aerobni kapacitet.' I sigurno, vjerojatno možete pronaći lokalni laboratorij koji ima ispitivač VO2 ako se želite jako pobrinuti za to, ali za većinu nas formula bi trebala biti dovoljna.
Jednom kada saznate svojeteoretskimaksimalan broj otkucaja srca, možete otkriti u koju zonu spadate kad vježbate. A ako je to previše matematike, smislili smo i zgodan vodič kako se osjeća svatko.
Zona 1
Postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca: 50-60 posto
Za što je dobro: Sveukupno zdravlje i oporavak. 'Ovo je stvarno poput vaše zone oporavka', kaže Sara Dimmick , CSCS tvrtke Physical Equilibrium LLC. 'Dakle, ovo je vaše dugo, sporo trajanje - nešto što biste trebali moći održati dugo vremena.'
kako znati je li muškarac u ormaru
Kakav je osjećaj: Hodajući od svog kauča do hladnjaka po grickalice tijekom rewatchingaParkovi i Recpo treći put. U osnovi, vrlo, vrlo lagana vježba.
Zona 2
Postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca: 60-70 posto
Za što je dobro: Osnovna izdržljivost i sagorijevanje masti. 'Još uvijek radiš, ali nećeš izaći sve', kaže Dimmick. Ako ste jedna od onih hrabrih duša koje trče maratone, ovo bi bilo otprilike vaš tempo, dodaje French.
Kakav je osjećaj: Upravo ste vidjeli nekoga kako šeta doista slatkog psa i pokušavate ga sustići kako bi ga mazio. To je poput zagrijavanja ili hlađenja - u ovoj biste zoni trebali moći voditi normalan razgovor.
Zona 3
Postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca: 70-80 posto
Za što je to dobro : Pothranjivanje, izgradnja izdržljivosti tijekom umjereno duge vježbe. Ovo djeluje na intenzitetu koji možete održavati oko 30 minuta ako morate, kaže Joel. Još uvijek radite u svom aerobnom kapacitetu (vaše tijelo koristi kisik kao staničnu energiju).
Kakav je osjećaj: Ne slanje poruka bivšem natrag - izazovno, ali izvedivo.
Zona 4
Postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca: 80-90 posto
Za što je dobro: 'Kada dosegnete oko 84 posto maksimalne brzine otkucaja srca, vaše tijelo prelazi u anaerobni metabolizam', kaže Dragelin. To u osnovi znači da vašem tijelu nedostaje kisika, pa mora potražiti druge izvore goriva da bi sagorjelo. 'U ovoj zoni trebali biste gurati oko 10 minuta odjednom', kaže Joel French, dr., Viši direktor istraživanja, fitnesa i wellnessa u Fitnes za naranče . Upravo u ovoj zoni počinjete dobivati one slatke pogodnosti 'afterburn'.
'To se naziva prekomjernom potrošnjom kisika nakon vježbanja', kaže French. Za nas koji volimo dobru kraticu, to je često se naziva EPOC . French uspoređuje ove dvije posljednje zone s pisanjem čeka koji ne možete unovčiti - što je, u ovom slučaju, adobrostvar. 'Malo više se stresirate, a nakon treninga kad se vratite kući, tijelo se nastavlja oporavljati velikom brzinom kako bi to nadoknadilo', kaže. 'Imat ćete povišen metabolizam koji nastavlja sagorijevati masnoće.'
Kakav je osjećaj: Kad na vjenčanju izlazite na plesni podij i znoj curi, ali znate da ga možete progurati jer ga ubijate.
kako moliti preko teksta
Zona 5
Postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca: 90-100 posto
Za što je to dobro : Ovo je kad dajete sve od sebe. 'U ovoj zoni možete ostati [najviše] dvije minute, ali većina ljudi obično dosegne svoju granicu između 30 sekundi i minute', kaže French.
Kakav je osjećaj : Kad vam instruktor zamašnjaka kaže da gurate zadnjih 30 sekundi, i iako se osjećate kao da zapravo umirete, to učinite jer se bojite da ćete je razočarati. Ovo je potpuni sprint; idete najteže što možete.
Ako želite precizno odrediti kako iskoristiti puls u svoju korist na treningu, korisno je razgovarati s trenerom o svojim ciljevima. Promjena brzine otkucaja srca ne događa se za jedan dan, pa ako tek započinjete, prvo pomišljajte na sigurnost dok pomičete svoje granice izdržljivosti. U međuvremenu sretno znojenje!
