Izrezana masa, a ne mišići: osnove prehrane za rezanje

Bez obzira živite li u teretani ili na a YouTube fitness kanal , vjerojatno ste u jednom trenutku čuli 'trbušnjaci se rade u kuhinji'. Trop se možda prekomjerno koristi, ali je i vrlo istinit. Ako želite bod poput Gala Gadota ili Kumaila Nanjianija (poput ŠTO?), Morat ćete biti posvećeni prehrani koliko i čučnju. Unesite: dijeta za rezanje.

Izgubiti za pobjedu

Cilj je rezanja dijeta 'smanjiti' tjelesnu masnoću, a istovremeno održavati muskulaturu. Tehnika je popularna kod bodybuildera i ljubitelja fitnesa koji žele biti što vitkiji bez gubitka mišićne mase.

brittany venti wiki

Dijeta je obično kalorična, a većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata i proteina, a ona uvijek uključuje dizanje utega . Dizanje utega je ključno: pomaže u sprečavanju gubitka mišića kada počnete smanjivati ​​kalorije.

Prvo savijte mozak

Je li izraz 'makronaredbe' nepoznat? Ne brinite - već znate što su!

Makrohranjivi sastojci - zvani makronaredbe - uključuju proteine, masti i ugljikohidrati . Dijeta rezanja često uključuje dobivanje određene količine kalorija iz masti u odnosu na ugljikohidrate, što je mjesto brojanje makronaredbi dolazi u igru.

Da biste odredili svoju idealnu razgradnju makronutrijenata, prvo morate shvatiti kalorijske potrebe.

Napravi matematiku

Gubitak masnoće događa se kad stalno jedete manje kalorija nego što trošite. Ali dijetalna rezanje nije samo smanjenje kalorijskog unosa. Važan je i izvor kalorija.

Broj kalorija koje biste trebali svakodnevno unositi ovisi o vašoj visini, težini, načinu života, spolu i razini aktivnosti. Također je važno imati na umu da bi vam veći deficit kalorija mogao pomoći da brže mršavite, pokazuju istraživanja da prebrzo smanjenje težine može rezultirati gubitkom mišića.

Spora, ravnomjerna stopa mršavljenja često najbolje odgovara rezanju. Studije su otkrile da gubitak kilograma (ili 0,5 do 1 posto tjelesne težine) tjedno može biti najučinkovitiji.

Protein

Budući da trošite manje kalorija i rutinski vježbate tijekom rezanja, vaše će se potrebe za proteinima povećati. Srećom, studije su otkrile da prehrana bogata proteinima može smanjiti apetit , pojačati metabolizam , pa čak i pomoć sačuvati čistu mišićnu masu .

Mast

Previše masnoća očito će vam ometati sposobnost mršavljenja. No nedovoljna konzumacija može utjecati na sposobnost vašeg tijela da proizvodi hormone poput testosterona i IGF-1, koji pomažu u očuvanju mišićne mase.

Ako su vaši treninzi često intenzivni, ostanite na donjem kraju raspona masnoća - to će vam omogućiti da više kalorija unosite iz ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Volite ih ili ih mrzite, ugljikohidrati mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom rezanja. To je zato što vaše tijelo zapravo više voli koristiti ugljikohidrate, a ne proteine, za energiju. Također, ugljikohidrati pomoć gorivu vaš nastup. (Pozdrav, karbo-utovar.)

Varati obroke i preporučene dane

Postoje prednosti i nedostaci varanja obroka i preporučenih dana, koji su potpuno neobavezni. Ako bilo koji dio uvrstite u prehranu, budite sigurni da ga pažljivo planirate.

Obmanujte obroke , koja su povremena odstupanja od vašeg plana, namijenjena su olakšavanju strogosti rezanja. (Napokon, još uvijek imate život izvan teretane i kuhinje.) Ali ako imate poteškoća s umjerenošću, ovi posebni obroci mogu sabotirati vaše napore za mršavljenje ili promovirati nezdrave prehrambene navike.

S druge strane, dani ishrane namijenjeni su povećanju unosa ugljikohidrata (obično jednom ili dva puta tjedno). Ovo povećanje ugljikohidrata može pomoći vratiti zalihe glukoze u vašem tijelu, poboljšavaju performanse i uravnotežuju vaše hormoni .

Debljanje je moguće nakon varanja obroka ili prihrane, ali nemojte ga previše znojiti. Suvišni kilogrami obično su težina vode koja se izgubila nakon nekoliko dana rezanja.

Dijeta rezanja: izdanje Bodybuilder

Rezanje je samo jedan element plana prehrane bodybuildera u sezoni. Prije nego što počnu rezati masnoće, prolaze kroz glomaznu fazu koja može trajati mjesecima (ili čak godinama - ajme).

možete li imati prijelomno krvarenje i još uvijek biti trudni

Tijekom glomazne faze, bodybuilderi slijede visokokaloričnu dijetu bogatu proteinima i intenzivan režim dizanja utega kako bi izgradili što više mišića. Jednom kada postignu cilj mišićne mase, često prelaze u fazu rezanja. Ovo može trajati od 12 do 26 tjedana .

Natjecateljski bodybuilderi ocjenjuju se isključivo prema njihovom fizičkom izgledu, ali uz životni stil povezano je nekoliko zdravstvenih blagodati.

Kao prvo, često vježbaju otpor i aerobni trening, što im može pomoći smanjiti rizik umiranja od raka, bolesti srca, bolesti bubrega i drugih kritičnih bolesti.

Oni također imaju tendenciju da konzumiraju puno hranjive guste hrane iz svih različitih skupina hrane, što također može pomoći smanjiti rizik kronične bolesti.

Makronaredbe za bodybuildere: 101

Izračunavanje makronaredbi za bodybuilding zahtijeva malo veću preciznost od recimo izračunavanja makronaredbi za redovno mršavljenje. Prvi korak: saznajte kalorije za održavanje.

Kalorije

Najjednostavniji način utvrđivanja kalorija za održavanje je:

1. Tijekom tjedna tjedno se izvažite najmanje tri puta.
2. Koristi aplikacija za praćenje kalorija zabilježiti sve što jedete.

Ako je do kraja tjedna vaša težina ostala ista, broj kalorija koje ste dnevno unosili kalorije su za održavanje (pomaže vam u održavanju težine, a ne u dobivanju ili gubitku).

Tijekom glomazne faze trebali biste težiti povećanju kalorija za održavanje barem za najmanje 15 posto . To znači da ako vaš broj održavanja iznosi 3000 kalorija dnevno, trebali biste pokušati unijeti 3.450 kalorija dnevno.

Kako se debljate, nastavite procjenjivati ​​i povećavati unos kalorija (po mogućnosti mjesečno).

Nakon što ste ispunili cilj mišićne mase i vaša je težina stabilna, sljedeći je korak smanjiti unos kalorija za 15 posto količine koju ste jeli dok je vaša težina bila stabilna.

Također biste trebali nastaviti prilagođavati kalorije dok gubite kilograme, kao što ste to činili u glomaznoj fazi.

Tijekom obje faze pokušajte ne izgubiti ili dobiti više od 0,5 do 1 posto tjelesne težine svaki tjedan. Pomoći će vam da ne dobijete previše tjelesne masnoće ili izgubite previše mišića.

Dobro shvati, čvrsto postani

Vrijeme je za više matematike!

Sad kad ste izračunali kalorije, morate odrediti svoje omjer makronutrijenata . (Ako trebate osvježivač, makronaredbe su unos proteina, ugljikohidrata i masti.) Srećom, omjer makronutrijenata neće se mijenjati ovisno o fazi u kojoj se nalazite.

Sljedeći omjeri su opće smjernice za potrebe bodybuildera, ali najbolje je da se obratite registriranom dijetetičaru kako biste bili sigurni da su vaši ciljevi (i prehrambene potrebe) zadovoljeni:

• 30 do 35 posto kalorija iz proteina
• 55 do 60 posto kalorija iz ugljikohidrata
• 15 do 20 posto kalorija iz masti

Za opću populaciju, prihvatljivi raspon distribucije makrohranjivih sastojaka (AMDR) prema Medicinskom institutu sugerira:

• 10 do 35 posto kalorija iz proteina
• 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata
• 20 do 35 posto kalorija iz masti

Evo raščlambe omjera makronaredbi za glomaznost i rezanje ako vam je ukupna kalorija za održavanje 3000:

Odnosi ugljikohidrata i masti pomalo su fleksibilni ako se točne brojke ne uklapaju u vaš životni stil.

Ovan muškarac Lav žena seksualno

Jesti ili ne jesti

Ono što jedete - a ne jedete - jednako je važno kao i vaš trening. Konzumacija prave hrane u pravim količinama pružit će vašim mišićima ono što im je potrebno za oporavak i jačanje nakon treninga.

Slično tome, konzumacija pogrešne hrane (ili nedovoljna unos ispravne hrane) negativno će utjecati na vaše rezultate.

FYI: Ne trebate mijenjati vrste hrane koju jedete, ovisno o tome hoćete li rasuti ili rezati, ali količine će varirati.

Sljedeće su namirnice izvrsne za obje faze:

• Meso, perad i riba: Biftek, mljevena junetina, svinjska pečenica, divljač, pileća prsa , losos, tilapija i bakalar
• Mljekara: Jogurt, svježi sir, mlijeko s niskim udjelom masti i sir
• Žitarice: Kruh, žitarice, krekeri, zobene pahuljice, kvinoja , kokice i riža
• Voće: Naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške, breskve, lubenica i bobičasto voće
• Škrobno povrće: Krumpir, kukuruz, grašak, grah lima i kasava
• Redovito povrće: Brokula, špinat , lisnato zelje, rajčica, grah, krastavac, tikvice, šparoge, paprika i gljive
• Sjeme i orašasti plodovi: Bademi, orasi, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i sjemenke lana
• Grah i mahunarke: Slanutak, leća , grah, crni grah i pinto grah
• Zdrava ulja: Maslinovo ulje, laneno ulje i ulje avokada

... dok je najbolje ograničiti ili izbjegavati sljedeće namirnice:

• Alkohol: Alkohol , pogotovo ako se konzumira u višku, može negativno utjecati vaša sposobnost za izgradnju mišića i gubljenje masnog tkiva.
• Dodani šećeri: Hrana i piće s visokim količinama dodanog šećera sadrži puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka (mislite na slatkiše, kolačiće, krafne, sladoled, kolače, bezalkoholna pića i sportska pića ).
• Pržena hrana: Jela poput pržene ribe, pomfrita, kolutića luka, pilećih traka i sirnice mogu izazvati upalu i, ako se prekomjerno konzumiraju, bolest .

Određena hrana može usporiti probavu ili poremetiti želudac ako ih jedete prije treninga. Pokušajte izbjegavati sljedeće namirnice prije nego što krenete u teretanu:

• hrana s visokim udjelom masti poput masnog mesa, masnih jela i teških umaka ili krema
• Hrana bogata vlaknima poput graha i križnog povrća (poput brokule i cvjetače)
• gazirana pića, uključujući gaziranu vodu i dijetna bezalkoholna pića

Planiranje obroka

Šminka vaših obroka može ostati ista tijekom svake faze, ali dijelovi će se očito mijenjati ovisno o tome hoćete li glomaznost ili rezanje.

Ako vas pomisao da mjesecima jedete piletinu i brokulu poželite baciti uteg kroz prozor, odvojite trenutak. Brojanje makronaredbi ne mora uključivati ​​jedenje dosadne, dosadne hrane.

Zapravo bi se bodybuilderi trebali usredotočiti na jesti raznovrsnu hranu i grupe hrane tijekom dana kako bi osigurali zadovoljenje svojih prehrambenih potreba.

Evo nekoliko #inspo za vaše obroke:

Doručak

• kajgana s gljivama i strana zobenih pahuljica
• mljevene puretine, jaja, sira i salse u tortilji od cjelovitih žitarica
• proteinske palačinke s laganim sirupom, maslacem od kikirikija i malinama
• pileća kobasica s jajetom i pečenim krumpirom
• borovnice, jagode i grčki jogurt od vanilije zob preko noći
• mljevena puretina i jaje s kukuruzom, paprikom, sirom i salsom
• jaja sunčane strane prema gore avokado tost

Ručak

• pljeskavica od divljači, bijela riža i brokula
• pileća prsa, pečeni krumpir, kiselo vrhnje i brokula
• pečenica, slatki krumpir , i salata od špinata s vinaigretteom
• pureća prsa, basmati riža i gljive
• fileti tilapije sa sokom limete, crnim i pinto grahom te sezonskim povrćem
• file tilapije, krumpirovi krumpiri i paprika
• svinjska reza s prženim krumpirom od češnjaka i zelenim grahom

Večera

• losos , kvinoja i šparoge
• mljeveni umak od puretine i marinare preko tjestenine
• pržite s piletinom, jajima, smeđom rižom, brokulom, graškom i mrkvom
• skuša, smeđa riža i salata s vinaigretteom
• mljevena junetina s kukuruzom, smeđom rižom, zelenim graškom i zelenim grahom
• kockice govedine s rižom, crnim grahom, paprikom, sirom i pico de gallo
• pureće polpete, umak od marinare i parmezan preko tjestenine

Grickalice

• proteinski shake i jagode
• malo masnoće svježi sir s borovnicama
• proteinski shake i banana
• Grčki jogurt i bademi
• proteinski shake i orasi
• tvrdo kuhana jaja i jabuka
• proteinski shake i grožđe
• jogurt s granolom
• proteinski napitak i miješano bobičasto voće
• trzavih i pomiješanih orašastih plodova
• proteinski shake i lubenica
• proteinski shake i kruška
• konzerva tune s krekerima
• proteinske kuglice i maslac od badema

Profesionalni savjeti

Jesti pravu hranu, paziti na makronaredbe i dosljedno vježbati najvažnije je za uspješno rezanje prehrane, ali sljedeći savjeti pomoći će vam u smanjenju kilograma:

• Odredite vrijeme za obroke : Iako nije potrebno za rezanje, određivanje obroka može vam poboljšati performanse i vrijeme oporavka.
• Jedite puno hrane bogate vlaknima: Neškrobno povrće i drugi izvori ugljikohidrata bogati vlaknima imaju više hranjivih sastojaka i mogu vam pomoći osjećati se siti duže .
• Pij puno vode: Ostati hidratiziran može vam pomoći smanjiti apetit, pa čak i privremeno ubrzajte metabolizam .
• Priprema obroka: Planiranje i priprema obroci unaprijed ne samo da štedi vrijeme već vam može pomoći da ostanete na putu (i izbjegnete primamljivu hranu).
• Pazite na tekuće ugljikohidrate: Sportska pića, bezalkoholna pića i slatka pića nisu tako zasitni kao cjelovita hrana, a možda čak i čine da se osjećate gladniji .
• Ići trčati: Uključivanje aerobnih vježbi (poput kardio treninga visokog intenziteta) u svoj režim vježbanja može poboljšati vaš gubitak masnog tkiva.

tl; dr

Cilj rezanja je maksimalizirati gubitak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase. To je faza koja bi trebala trajati samo nekoliko mjeseci, obično prije prilike kada želite izgledati vitko i zlobno. Također biste se trebali pridržavati režima vježbanja koji naglašava dizanje utega.

Prehrana se temelji na smanjenju unosa kalorija i poštivanju određenih omjera makronutrijenata, koji ovise o vašoj težini i načinu života. Ako ste sportaš ili bodybuilder, razmislite o razgovoru s trenerom ili medicinskim stručnjakom kako biste provjerili je li rezanje prava metoda mršavljenja za vas.