Saznajte Svoj Broj Anđela
Prelistajte bilo koji časopis za vježbanje i, sudeći prema svoj pozornosti koju proteinski dodaci dobivaju, čini se da proteini i kondicija nekako idu ruku pod ruku Učinci šest tjedana dodataka dodacima s više sastojaka i treningu otpora na anaboličke hormone, tjelesnu građu, snagu i snagu muškaraca koji su trenirani na otpor. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 2012., 15. studenoga; 9 (1): 49. Učinci visoko proteinske prehrane na tjelesnu težinu i popratne bolesti povezane s pretilošću. Baker, Clifton P. IDI Institut za srce i dijabetes, Sveučilište Južne Australije, Adelaide, Australija. British Journal of Nutrition, 2012. kolovoz; 108 Dodatak 2: S122-9 .. I istina je: Proteini mogu pomoći u promicanju zdrave težine i pomoćimišići se oporavljajunakon dobrog treninga. Ali što su zapravo proteini, a kada je riječ o dodacima, koja je vrsta proteina najbolja? Čitajte dalje da biste saznali o različitim izvorima proteinskog praha i koji se ističu od ostalih.
Protein 101 - treba znati
Protein je makronutrijent koji se nalazi u mnogim namirnicama poput mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i graha, da nabrojimo samo neke. Sastoji se od aminokiselina, gradivnih dijelova vitkog tjelesnog tkiva koji promiču zdravu kožu, kosu, kosti, nokte, kao i mišiće (bubanj, molim) Dijetalni proteini - njegova uloga u sitosti, energiji, gubitku kilograma i zdravlju. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Humana biologija, Nutrim, MUMC, Sveučilište Maastricht, Maastricht, Nizozemska. British Journal of Nutrition. 2012. kolovoz; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Iako mnogi stručnjaci predlažu dobivanje glavnine naših proteinacijela hranaizvori, proteinski dodaci može vam olakšati dobivanje tih amino u pokretu. Ali nisu svi proteinski dodaci jednaki Učinak unosa različitih dijetalnih izvora proteina na profile aminokiselina u plazmi u mirovanju i nakon vježbanja. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D i sur. Australski institut za sport, Belconnen, Australian Capital Territory, Australija. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2012. prosinca; 22. (6): 452-62 .. Prije seciranja prednosti i nedostataka različitih izvora proteina važno je razumjeti dva načina na koji se dodaci proteinima često klasificiraju:
1. Koncentrat proteina u odnosu na izolat: Proteini se dobivaju iz različitih izvora hrane i & ldquo; su koncentrirani & rdquo; uklanjanjem ne-proteinskih dijelova. Rezultat: puder koji & rsquo; s 70 do 85 posto čistoće bjelančevine (s preostalih 15 do 30 posto koji se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i masti). Idući dalje postupkom koncentracije, & ldquo; izolacija & rdquo; uklanja mnogo veći postotak ne-proteinskog sadržaja. Dodatna obrada daje vrhunski protein koji je do 95 posto čisto .
2. Kompletni i nepotpuni protein: Aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti poznate su kao esencijalne aminokiseline. & ldquo; Kompletni proteini & rdquo; sadrže sve devet esencijalnih aminokiselina , dok & ldquo; nepotpuni proteini & rdquo; sadrže neke, ali ne sve esencijalne aminokiseline.
U redu, sada smo spremni zaroniti u zabavne stvari. Evo detaljnog pregleda najčešćih dodataka bjelančevinama u prahu na tržištu i onoga što njihove prednosti i nedostaci znače za vas.
Što je s suppsom? - Usporedba proteina
1. Proteini sirutke
Najpopularniji dodatak bjelančevinama na tržištu danas, sirutka je nusproizvod u procesu pretvaranja mlijeka u sir.
Pros: Dokazano je da proteini sirutke potiču vitki rast mišića i gubitak masnoće, kao i da podržavaju kardiovaskularno zdravlje i zdrav metabolizam Utjecaj potrošnje mlijeka i treninga otpora na tjelesnu građu sportašica. Josse AR, Phillips SM. Medicina i sportska znanost, 2012., listopad; 59 (): 1662-2812. Učinci proteina sirutke na kardiometaboličke čimbenike rizika. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Recenzije pretilosti: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 2012., studeni; 14 (4): 1467-789X .. Sirutka je također brzo se upija od strane tijela, što ga čini korisnim za oporavak nakon treninga. Bonus: Ovaj jeftini izvor cjelovitih proteina dolazi u raznim okusima, u rasponu od provjerene vanilije do dekadentnog sladoleda od čokolade i metvice.
Protiv: Šećer koji se nalazi u mlijeku (laktoza) čest je alergen koji može stvoriti sirutkuneprobavljivza neke. I dok ti ukusni okusi čine sirutku ukusnim izborom, oni često (ovisno o marki) dolaze s mnoštvom manje od poželjnihumjetna sladilai kemikalije.
2. Kazeinski proteini
Evo još jednog proteinskog praha koji dolazi ravno iz vimena (slikovito rečeno). Kazein se proizvodi postupkom odvajanja koji se primjenjuje na tekuće mlijeko koje može koncentrirati ili izolirati mliječni protein iz ugljikohidrata i masti.
Pros: Kazeinski protein u prahu nudi slične blagodati proteinima sirutke, ali s drugačijim postupkom oslobađanja. Budući da se kazein probavlja tijekom dužeg vremenskog razdoblja, istraživanje je utvrdilo da je to optimalan izbor proteinaprije spavanja. (Njam - proteinski šejk prije spavanja!)
Anastasiya Kvitko prije slave
Protiv: Kazein je nusproizvod mlijeka, što ga čini alergičnim na neke, slično poput sirutke. Također, nije idealan kao dodatak nakon treninga, jer se tako sporo upija. Nakon vježbanja tijelo žudi za hranjivim sastojcima kako bi se nadoknadilo i obnovilo - što je najbolje prepustiti sirutki ili kombinacija toga dvoje. Kazein je također skuplji od sirutke, a često sadrži mnogo umjetnih sastojaka koji pomažu učiniti ga ukusnijim.
3. Proteini jaja
Proteini jaja dolaze iz, pa, jaja! Potpuni je protein stvoren odvajanjem žumanjaka i dehidracijom bjelanjaka.
Pros: Osim samo proteina, proteini u prahu jaja bogati su vitaminima i mineralima koji mogu pridonijeti zdravoj prehrani.
Protiv: Alergije na jaja su česte, slično alergijama na mlijeko, posebno u djece i mladih odraslih [Alergija na hranu u djetinjstvu]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012., studeni; 162 (23-24): 1563-258X .. Proteini jaja također su jedan od najskupljih dostupnih proteinskih dodataka, što je vjerojatno razlog zašto je Rocky Balboa to učinio ovuda .
staple singers wiki
4. Ja sam protein
Soja je jedna od rijetkih biljni izvori bjelančevina koji nude sve esencijalne aminokiseline. Protein se koncentrira ili izolira nakon što se grah soje oljušti i osuši u sojino brašno (što također čini ukusne palačinke !).
Pros: Proteini iz zrna soje mogu pomoći u poboljšanju tijela imunološka funkcija i promiču zdravlje kostiju Učinci sojinog peptida na imunološku funkciju, rad mozga i neurokemiju u zdravih dobrovoljaca. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornija), 2011., kolovoz; 28 (2): 1873-1244. Sojina hrana: jesu li korisne za optimalno zdravlje kostiju? Lanou AJ. Terapeutski napredak u mišićno-koštanom bolešću, 2012., kolovoz; 3 (6): 1759-7218 .. Soja također može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma Učinak proteina soje na nove čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Europski časopis za kliničku prehranu, 2012., studeni; 67 (1): 1476-5640 ..
Protiv: Posljednjih godina soja je pod velikim nadzorom jer je čestogenetski modificiranoza proizvodnju većih prinosa usjeva. Neka istraživanja također su izdvojila soju zbog njezinih učinaka narazina hormona. Mnoge su namirnice već prepune soje zbog njezinih izuzetno jeftinih proteina. To je neke natjeralo na pitanje je li dodavanje još više prehrambene soje (putem dodataka proteina) mudar izbor.
5. Rižini proteini
Bljesak vijesti: U riži ima proteina! Iako se često o njoj misli samo kao o ugljikohidratima, smeđa riža postaje standardni izvor vegetarijanskih proteinskih prahova.
Pros: Osim proteina, proteini smeđe riže smatraju se dobrim izvorom složenih ugljikohidrata, vitamina B ivlakno. Također je hipoalergen, što znači da je lako probavljiv i stoga ga tijelo gotovo u potpunosti koristi, a ne oslobađa se kao otpad.
Protiv: Za razliku od soje, protein riže je biljna opcija kojoj nedostaje nekih aminokiselina i zbog toga ne bi trebao predstavljati glavni izvor prehraneprotein.
6. Proteini konoplje
Protein konoplje potječe od sjemena biljke kanabis koje je steklo popularnost posljednjih godina. (I da, ovdje striktno govorimo o konoplji kao izvoru hrane!)
Pros: Često se naziva i & ldquo; superhranom & rdquo; zbog svoje mješavine esencijalne masne kiseline , konoplja je veganska i izuzetno hipoalergena.
Protiv: Pošto je konoplja bere se samo u masnim količinama u odaberi zemlje zbog povezanosti s kanabisom često je najskuplji proteinski prah na raspolaganju.
7. Grašak protein
Mislili ste da ste ih sve vidjeli? Protein graška dolazi iz žutog graška, što ga čini popularnim izborom i za vegetarijance i vegane.
Pros: Kao i kod većine proteina na biljnoj bazi, protein graška je hipoalergen. A s malo aditiva ili umjetnih sastojaka, ovaj privlači one koji traže izvore proteina najbliži izvoru cjelovite hrane. Ne volite grašak? Ne brinite, proteinska verzija ne okusa poput kaše !
Protiv: Izolirani protein graška često se smatra potpunim jer može sadržavati spektar esencijalnih aminokiselina. Ipak, i dalje mu nedostaje određenih aminokiselina i ne bi ga trebalo koristiti kao primarni izvor dijetalnih bjelančevina.
8. Utvrđivač kilograma
Gledajući rasuti ? Prirast kilograma kombinira proteine, često sirutku, s mješavinom sastojaka s visokim udjelom ugljikohidrata što ga čini puno kaloričnijim od tipičnog proteinskog praha. Često ga koriste bodybuilderi koji žele spakirati kilograme ili ozbiljni sportaši koji imaju poteškoća s konzumiranjem dovoljno kalorija kako bi nadoknadili veliku količinu koju sagorijevaju intenzivnim treningom.
Pros: Prepuni kalorija, debljači omogućuju ljudima da unose više kalorija nego što bi mogli samo hranom. Oni također pomažu zadržatiračun za namirniceu provjeri isporukom kalorija po (malo više) ekonomičnoj cijeni.
Protiv: Neiznenađujuće, dodavači kilograma često sadrže mnogo aditiva, umjetnih zaslađivača i punila kako bi mogli spakirati kalorije i proteine koji njihovi korisnici traže, a ogroman broj kalorija u tim proizvodima ne znači nužno više mišića. Zapravo će biti sve te dodatne kalorije pohranjena kao mast ako nije potrebno za oporavak nakon intenzivnog vježbanja.
Do proteinskog prolaza! - Za poneti
Što se tiče proteinskih prahova, zaista postoji ponešto za svakoga. Samo imajte na umu da kad je riječ o kupnji proteina, kao i u životu, & ldquo; dobivate ono što plaćate. & Rdquo; Jeftini proteini često koriste jeftine mješavine bjelančevina koje tijelo možda neće biti vrlo probavljivo.
Također je vrijedno napomenuti da količina proteina koju tijelo treba ovisi o razini aktivnosti osobe, tjelesnoj veličini i spolu. Testiranje različitih izvora i količina proteina može vam pomoći u određivanju mješavine koja najbolje djeluje. I samo zato što je lako tresti šejk nakon treninga ne znači da bi proteinski prah trebaozamijeniti cjelovitu hranuu cijelosti. Proteinski prašci su dodaci, koji se najbolje koriste kao dodatak zdravoj prehrani hranjivim cjelovitim namirnicama.
Izvorno objavljeno u siječnju 2013. Ažurirano u lipnju 2015.
hodati s muškarcem 20 godina starijim
