Saznajte Svoj Broj Anđela
Cue ZZ Top-ove 'Noge'. Vrijeme je da ih koristite s hodajućim ispadima.
Varijacija standarda pluća , hodajući iskorak u osnovi je niz iskoraka gdje se krećete naprijed, umjesto da ostanete na jednom mjestu. Ova 'šetnja' stvara pokret koji jača mišiće nogu, a također radi na jezgri, kukovima i gluteusima.
Ako želite izgraditi te noge, podignite taj plijen i ojačajte svoju srž , ovo je vježba koju ćete dodati svom rutina vježbanja .
Kako napraviti nasrtaj u hodu
Slika Dima Bazak
- Usredotočite se na svoju formu. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ruke možete staviti na bokove ili na bokove.
- Lagano se nagnite prema naprijed, koračajući desnom nogom. Stavite svu težinu u desnu petu.
- Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući se u iskorak, zadržavajući se na prstima lijeve noge.
- Bez pomicanja desne noge, ponovite isti pokret s lijevom nogom i zastanite u paralelnom položaju iskakanja.
- Alternativne noge dok hodate prema naprijed.
- Možete napraviti 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi, ponavljajući s 2 do 3 seta.
Blagodati hodanja
Radite na cijelom donjem dijelu tijela
Hodajući iskorak snažno se fokusira na noge, ali zapravo radi na nekoliko mišića. Želite ton i podići svoj plijen? Hodajući iskoraci su odgovor.
Hodajući iskorak obrađuje mišiće donjeg dijela tijela kao što su:
- gluteusi
- kvadricepsi
- potkoljenice
- teladi
- trbušne
- bokovima
Dakle, u osnovi je to savršena vježba za donji dio tijela.
Povećajte opseg pokreta
Ako pokušavate poboljšati svoj fleksibilnost , ispadi su odgovor. Hodajući iskoraci povećavaju vam opseg pokreta otpuštajući sve one uske mišiće u regiji nogu i plijena. Pokret također može poboljšati vašu ravnotežu i formu - dva glavna čimbenika u hodu.
Poboljšana funkcionalnost
Hodajući iskorak praktična je i funkcionalna vježba jer oponaša svakodnevne pokrete (mislite sjesti, zakoračiti i ustati). Ova varijacija izbacivanja dugoročno će olakšati ove vrste pokreta.
Povećana stabilnost
Iako se to smatra vježbom za noge, hodajući iskorak također se fokusira na vaše cjelokupno ravnoteža . Udarni pokret povećava stabilnost vaše jezgre. Pozdrav, jaka jezgra!
Dodajte ove varijacije naleta za hodanje u svoju rutinu
Hodajući iskorak s uvijanjem trupa
Slika Dima Bazak
Oprema: medicinska kuglica ili jedna bučica
Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova, angažirajući trbušnjake. Držite težinu ili medicinsku kuglu ispred trupa. Koraknite naprijed desnom nogom i spustite se u položaj za ispadanje, uvijajući trup ulijevo. Rotirajte tijelo natrag prema centru i prema gore. Zatim ponovite na suprotnoj strani, izmjenjujući noge i uvijanje.
Pazite da pokret dolazi iz vašeg trupa, a ne iz ruku. Izmjenite pješački iskorak 10 do 15 puta sa 2 do 3 serije.
Pro tip:Nema utega, nema problema. Koristite samo svoju tjelesnu težinu!
Pješački nasrtaj s utezima
Slika Dima Bazak
Oprema: bučice, kotlovi ili mrena
Kako da: Držite ta ramena unatrag i trup uspravno dok držite bučicu u svakoj ruci (sa strane). Držite ruke opuštene tijekom ove vježbe i zakoračite naprijed desnom nogom, stavljajući svu težinu u petu.
Savijte koljeno, spuštajući se u iskorak. Bez pomicanja desne noge, pomaknite lijevu nogu prema naprijed i ponovite isti pokret na lijevoj strani.
Izmjenite pješački iskorak 10 do 15 puta s 2 do 3 serije.
definicija ljubavne veze
Pro tip:Ako vam je pri ruci mrena, možete pojačati intenzitet ovog poteza. Postavite šipku na gornji dio leđa i uhvatite jezgru dok iskačete kako biste zadržali dobro držanje tijela.
Pješački naskok s povratnim udarcem gluteusa
Slika Dima Bazak
Oprema: nijedan (samo tvoj bod!)
Kako da: Pripremite se za oblikovanje tog plijena. Zakoračite u redoviti iskorak s desnom nogom prema naprijed. Dok se vraćate gore, ispravite desnu nogu i pomaknite kukove prema naprijed dok podižete ispravljenu lijevu nogu unatrag dok ne bude paralelna s podom.
Ponovite s druge strane, izmjenjujući se 10 do 15 puta po 2 do 3 serije.
Pro tip:Ovom potezu dodajte bučice, kotlove ili uteg kako biste ga učinili izazovnijim.
Nad glavom nosite hodajući iskorak
Slika Dima Bazak
Oprema: utezi za vježbanje
Kako da: Ova će vam varijacija šetnje napasti raditi kao ludi. Ruke, ramena, gornji dio leđa i jezgra bit će uključeni (ali na dobar način). Uhvatite po bučicu u svaku ruku s rukama potpuno ispruženim iznad glave (dlanovima okrenutima jedan prema drugom).
Iskočite desnu nogu prema naprijed da započnete hodajući korak, zastanite, a zatim dovedite lijevu nogu prema naprijed da dovršite potez. Ponovite s druge strane, naizmjence hodajte 10 do 15 puta za 2 do 3 serije.
Pro tip:Utezi neka budu povišeni tijekom cijelog pokreta. To možete i bez utega (to je još uvijek izazov!).
Na ramenu se nalazi hodajući iskorak
Slika Dima Bazak
Oprema: bučice ili kettlebell
Kako da: Ovaj hodajući iskorak sličan je hodajućem skoku iznad glave i ubojit je trening ruke. Ali, umjesto da ruke držite podignute iznad glave, držat ćete ih ispred ramena (dlanovima okrenutima jedan prema drugom).
Zakoračite desnom nogom u normalan iskorak s bučicama koje su još uvijek postavljene na ramena, a zatim dovedite lijevu nogu naprijed u iskorak. Ponavljajte dok ne napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi za 2 do 3 serije.
Pro tip:Također možete dati potez jednom ramenu koristeći jednu po jednu bučicu ili vreću s pijeskom na jednoj strani.
Sigurnosni savjeti
Super je važno imati dobru formu za hodanje. Bez ravnoteže i koordinacije riskirate pad i ozljeđivanje. Vjerujte nam, ni vi ne želite izvući mišić iz neispravnog oblika.
zvjezdani ratovi tratinčica
Ako ste početnik, možda biste se željeli držati statički ispadi prvo i krenite do pješačkih iskoraka.
Klonite se ozljeda i usavršite ispadanje pomoću ovih savjeta:
- Pazite da tijekom cijelog pokreta držite tijelo u uspravnom položaju.
- Izbjegavajte previše naginjanje prema naprijed, riskirajući pad.
- Uvijek zadržite tu jezgru.
- Nemojte pretjerano protezati nogu dok se ispružate prema naprijed.
- Iskoračite tako da se vaše tijelo osjeća ugodno, a kukove i trup držite ravno. Ne želite previše pritiskati koljena.
Stvaranje rutine
Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili tek početnik, iskoraci su svestrana vježba koju svatko može raditi u teretani ili kod kuće. S nekoliko varijacija u bilo kojem trenutku možete stvoriti trening za cijelo tijelo.
Hodajući iskorak dobra je opcija za dodavanje snage i tonija dijelu treninga. Možete dodati iskorake za hodanje 2 ili 3 puta tjedno u svoju rutinu kako biste pokrenuli te noge.
Također, pokušajte izmjenjivati dane vježbanja snage kardio i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) treninzi. Hodajuće iskorake sjajno je uklopiti u zagrijavanje ili hlađenje jer je poznato da aktiviraju vaše savijače kuka (što vam može pomoći da se stvari istegnu i pomognu vam izbjegavajte ozljede ).
