Saznajte Svoj Broj Anđela
Što se tiče vježbanja u prijepodnevnim satima, puno je lakše biti wimp nego ratnik - što je loša vijest, s obzirom na to koliko rano znojenje može koristiti vašem tijelu, a da ne spominjemo vaš popis obveza.
Blagodati jutarnje rutine vježbanja
Nisu samo jutarnji treninzilakše se držati(hej, improvizirani sretni sati ne događaju se prije izlaska sunca), ali znanost sugerira da vježbanje rano, prije nego što ste doručkovali, može pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masnoće - zapravo 20 posto više. Gonzalez JT i sur. (2013.). Doručak i vježbanje kontingentno utječu na metabolizam nakon obroka i energetsku ravnotežu u tjelesno aktivnih muškaraca. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
I vaš mozak koristi. Studija iz 2019. godine na starijim odraslima otkrila je da stiskanje umjerenog vježbanja ujutro poboljšava vještine donošenja odluka i pamćenje tijekom ostatka dana. Wheeler MJ i sur. (2019.). Izraziti učinci akutne tjelovježbe i pauze u sjedenju na radno pamćenje i izvršnu funkciju kod starijih odraslih: Randomizirano unakrsno ispitivanje s tri ruke za procjenu učinaka vježbanja sa i bez pauza u sjedenju na kogniciju. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
To je, zapravo, odlazak u teretanu ili čak izlazak iz kuće, u cik zore, može izgledati kao grad za borbu.
Nije ni čudo, zaista, jer je vaše tijelo u to vrijeme još uvijek u načinu odgode, pogotovo ako nije prilagođeno da nešto učini odmah, kaže osobni trener Stacy Berman, osnivač tvrtke Stacy’s Bootcamp u New Yorku.
Ali to ne znači da morate odustati od svega svog #RiseAndGrind težnje - samo se za početak odlučite za mirniju vrstu jutarnjeg treninga.
Kako odraditi jutrošnju rutinu vježbanja
Da biste stekli naviku jutarnjeg vježbanja, počnite s nježnim pokretima koji daju velike rezultate. Krenite na poteze koji jačaju i protežu cijelo tijelo dok pumpate krv, ali koji su malo manje intenzivni, predlaže Berman.
Za vaš ulazak ujutarnji klub, razmotrite trening u nastavku, koji je kreirao i demonstrirao osobni trener Tamara pridgett .
Izvršite 3 kruga sljedećeg kruga. Izvedite 10-12 ponavljanja svakog poteza u prvom setu, 12-15 ponavljanja u drugom setu i 15-20 ponavljanja u trećem setu.
melissa mcbride sestra
Na kraju ćete osjetiti rastegnut , pod naponom i spreman za uzimanje dana - iako biste se vjerojatno trebali prvo presvući iz PJ-a.
1. Šuplje držanje tijela
Lezite licem prema gore s rukama, a noge i raširene noge. Angažirajte se trbušnjaci . Podignite lopatice i noge s poda, držeći donji dio leđa pritisnut u prostirku tijekom cijele vježbe.
Pro tip:Što su vam noge bliže podu, to je ovo izazovnije.
2. Mostovi glutea s jednom nogom
Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala u širini ramena. Ispružite lijevu nogu ravno, a zatim pritisnite desnu petu kako biste podigli kukove ravno s podloge.
Držite koljena u redu i angažirati gluteuse dok dižete. Spustite se polako, stvarajući vlastiti otpor, a zatim ponovite s druge strane.
3. Obrnuto koso krckanje
Počnite sjediti na strunjači, ispruženih nogu ispred sebe, ruku na strunjači iza sebe. Lagano se naslonite na vrhove prstiju radi ravnoteže i podignite noge 2 cm od poda.
Držeći jezgru čvrstom, premjestite težinu na desni bok i uvijte u struku kako biste savili koljena prema prsima. Ispružite se unatrag (ne spuštajte noge na prostirku).
Ovo biste trebali osjetiti u svom bočni trbušnjaci . Uvrnite na drugu stranu i ponovite. Nastavite izmjenjivati.
4. Daska s tapkanjem koljena
Počnite u visokoj položaj daske , ruke izravno ispod ramena, ramena u liniji s bokovima. Uključite jezgru kako bi torzo ostao miran.
Bez prebacivanja težine, povucite desno koljeno za prsa i podignite lijevu ruku da tapkate desno koljeno, a zatim povucite lijevo koljeno za prsa i podignite desnu ruku da tapkate lijevo koljeno. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće bez gubitka forme.
5. Dvostruko podizanje noge
Lezite licem prema gore na prostirku, noge ispružene prema stropu tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva. Spustite ruke uz bokove, držite jezgru zataknutom i pritisnite nisko natrag u prostirku.
Polako potkoljenice što bliže matu (što niže idete, to je teže). Ne dopustite da donji dio leđa iskoči s prostirke. Polako podignite noge natrag u početni položaj i ponovite.
6. Čučanj
Stanite s nogama šire samo od širine kukova. Kukove držite složene preko koljena, a koljena preko gležnja. Zglobite na bokovima, a zatim vratite bokove natrag i savijte koljena u koja ćete spustiti tijelo savršen čučanj .
Neka vam prsa budu podignuta i spuštena barem dok noge ne budu na 90 stupnjeva. Podignite ruke ispred sebe radi ravnoteže ako je potrebno. Ustati i ponoviti.
7. Bočni iskorak s pogonom na koljeno
Počnite sa stopalima zajedno, rukama uz bok. Krenite velikim korakom ulijevo lijevom nogom, vratite bokove natrag i savijte lijevo koljeno (držeći desnu nogu uspravnom) dok dlanove spajate ispred prsa.
Neka grudi budu podignute i trbušnjaci angažirani. Pritisnite lijevu nogu da preokrenete zamah i prebacite težinu na desnu nogu dok privlačite lijevo koljeno u prsa. Povratak na položaj ispadanja i ponoviti. Zatim promijenite stranu.
8. Sklekovi od inchworma
Stanite s nogama u širini ramena. Zglob na bokovima da se sagnete i dodirnete pod rukama, a zatim izvucite ruke u visoki položaj daske.
charles manson i supruga
Držeći laktove blizu bokova, savijte laktove i spustite prsa na pod. Gurnite se natrag , a zatim hodajte rukama prema nogama. Ponoviti.
Donja linija
Jutra su teška - razumijemo. A jutarnji trening ne zvuči ni približno tako divno kao kad četvrti put pritisnete gumb za odgodu, mazite se s baeom ili pomičete kroz the ’gram . Bilo što da ostanemo u krevetu još samo malo, zar ne?
Zaključak je sljedeći: nakon prvih nekoliko vježbi u jutrošnjoj rutini vježbanja, to je puklo kemikalije koje se osjećaju dobro možda je ravnopravna s vašom vrućom šalicom joea. Držite se toga i poskočit ćete iz kreveta za svoje popraviti kondiciju u tren oka.
