Dizalo: Burpees

Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne kondicijske aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Jedini razlog za imenovanje vježbe nakon plinovite eksplozije zraka u probavnom traktu? Pa, jer nakon što ste ih odradili desetak, osjećate se kao da imate napad probavne smetnje.

Šalim se! Vježba burpeenijenazvan po ustima prdnjaka. Ime je dobio po Royalu H. Burpeeu (ne razumijem!).

I dok to čini broj na vašemcijelabod, poslije ćete htjeti vodu, a ne Pepto. Obećanje!

Sad kad to ne smeta, pročitajte svoj vodič za pokret koji je težak i ponizan koliko i učinkovit i djelotvoran.

Savjeti za oblik burpeeja (jer je to sranje teško)

Ispostavilo se da burpee nije baš siguran pokret kao što se prodaje.

'Burpee je tako lako pogriješiti', kaže certificirani trener snage i kondicije Mia Nikolaev , koji se također natječe u powerliftingu. 'Bacanje tijela na zemlju i nadajući se najboljem jednostavno nije recept za očuvanje sigurnosti.'

Učinite tijelu uslugu i pažljivo slijedite ove savjete za obrazac.

1. Pripremite srednju liniju

Thecijelavrijeme. Tijekom svakog (!) Pojedinačnog (!) Ponavljanja (!).

'Posebno je važno pripremiti srednju liniju kada prelazite u visoku dasku i iz nje', kaže trener iz Philadelphije Mike Watkins , osnivač Svečana kondicija . 'Ako to ne učinite, kralježnica će se dovesti u ugroženi položaj.'

Preporuka za izbjegavanje boli u donjem dijelu leđa: Usporite.

Kad se vratite u visoku dasku, zastanite i razmislite o povlačenju pupka u kralježnicu. Zatim (i tek tada!) Prijeđite na sklekove.

Na dnu skleka, dvaput provjerite je li jezgra stegnuta, a zatim ponovno pritisnite na visoku dasku. Sve ovo vrijeme trebali biste biti u mogućnosti povući ravnu crtu koja povezuje glavu s petama.

govor tijela dečku se sviđaš na poslu

Ako snimite sebe kako radite burpee i izgledate kao da radite Psa prema gore, to je znak da vaša srž nije bila zaručena.

2. Neka vaše tijelo diktira kuda će vam stopala

Općenito, stopala bi trebala biti u širini kukova kada ste u položaju s visokim daskama - uključujući usred burpeeja. Ali Watkins predlaže da proširite stopala ako ste veće tjelesne građe ili ako već imate ozljede koljena ili gležnja.

'Stavljanjem stopala preko širine ramena dobit ćete veću, stabilniju bazu', objašnjava.

3. Provjerite položaj ruku

Pro savjet: Na polovici burpeeja morate napraviti a sklek . Ni Superman. A ne ronilačka poza.

Drugim riječima, umjesto da stavite rukeiznadglavu, želite da vam budu podmetnuti izravno ispod ramena. Vaša će se ramena inače ljutiti na vas.

4. Pripremite zglobove prije vremena

Čak i ako planirate pravilno raditi burpees, Nikolajev preporučuje prethodno napraviti nekoliko zglobova. To bi moglo uključivati:

• zamotuljci
• molitveni proteg
• unatrag klečeći naginje
• naginje se naprijed klečeći
• bočno klečeći naginje se

'Ljudi s radnim stolom i računalom osobito su vjerojatni da imaju čvrsta zapešća koja se moraju zagrijati prije vremena', kaže ona.

5.Zapravoangažirajte svoje mišiće

Tijekom dijela sklekova želite da vam laktovi budu pripijeni uz tijelo, a ne da se rasplamsaju poput krila.

Ali, Nikolajev upozorava, 'Želite biti sigurni da skupljate mišiće koji kontroliraju zglobove, a ne samo da zabijate zglobove u njihov položaj.'zdravo, ozljeda lakta.

Dakle, kad udarite u palubu, razmislite o tome da svoje prste uvrnete u pod, sok grožđa između lopatica i laktove i prste povučete jedni prema drugima. To će aktivno uključiti vaše tricepse i latove.

6. Dišite

Iako nikada nije dobra ideja zadržavati dah tijekom vježbanja, s obzirom na to da će vam otkucaji srca biti nebeski do 3. ponavljanja,posebnovažno disati tijekom burpeesa.

Pokušajte udahnuti na vrhu i izdahnuti kad vratite noge u visoku dasku. Udahnite na dnu skleka i izdahnite dok eksplodirate nogama natrag do ruku.

Ako se brzo krećete crticom (to je referenca 'Nevjerojatni', BTW), možda će vam trebati samo 1 dah po pokretu. A ako se krećete sporo i mirno, možda će vam trebati 3 udisaja. Dakle, eksperimentirajte s onim što djeluje na vaša pluća.

Prednosti burpeesa

Da, teški su, ali ujedno su i dobri za vas.

Trening cijelog tijela

Prema Watkinsu, burpees ne diskriminiraju kada šire bogatstvo vježbanja.

'Burpees radi na prsima, tricepsu, jezgri, ramenima, gluteusima, četveronožcima, teladima i bokovima', kaže. 'Kad se pravilno izvedu, pravi su pokret cijelog tijela.'

Kardiovaskularni izazov

Možda zvuči zastrašujuće, ali u ovom je slučaju osporavanje kardiovaskularnih kapaciteta dobra stvar.

'Kad god promijenite ravninu kretanja, to će vam potaknuti puls i dati kardio-poticaj', kaže Nikolajev. 'A burpees - koji zahtijevaju da prijeđete od polaganja (dna skleka) do stajanja / skakanja iznova i iznova i iznova - učinite upravo to.'

Povećana eksplozivnost

'Ako napravite standardni burpee gdje uskočite u dasku, uskočite i skočite ustati, to je pliometrijska vježba', kaže Nikolajev.

Pliometrija vam može pomoći:

• trči brže
• skoči više
• postanite spretniji

Hej, sportaši, ove pogodnosti (^) jesuposebnokorisno za vas.

Potrebna nulta oprema

Čak i ako je ta kuja Rona zatvorila vrata vašeg fitness-studija, to vas ne može spriječiti da podmećete koliko god želite.

Možete li još više otežati burpee?

Možeš se kladiti.

Vasmoglisamo brže. Ali kad idete najbrže što možete, kaže Nikolajev, forma obično posustaje.

Dakle, ako se osjećate ekstra ambiciozno, dobit ćete veći prasak za svoj burpee tako što ćete umjesto toga učiniti jedno od sljedećeg:

• dodajući drugi sklek na dnu burpeeja
• dodavanjem otpuštanja ruke na dnu skleka
• skakanje uvlačenja nakon svakog burpeeja

BTW, ako mrzite burpees, stvarno ih ne morate raditi

'Postoje mnoge druge vježbe za cijelo tijelo koje vam ubrzavaju rad srca', kaže Nikolajev.

Neke alternativne opcije:

• inchworms
• skok čučnjeva
• kettlebell farmeri šetnje
• planinari
• ponderirani čučnjevi
• mrtvih dizanja

Dakle, ako ste oduvijek željeli snimiti sebe kako izvodite epsku montažnu obuku koja uključuje burpee (ili ako samo uživate u njima), samo malo! Ali ako ne, to je A-OK.

Wiki Michelle Phifer

Imajte na umu da imate kontrolu nad svojim ciljevima vježbanja.