Možete li to pokrenuti (ili prošetati)? Evo koliko kardio trebate da biste smršavjeli

Gubitak kilograma putovanje je, a putovima prema # ciljevima morate ići puno. Jedan od provjerenih i istinitih putova prema skidanju kilograma i pumpanju vašeg zdravstvenog kvocijenta je kardio.

Dylan o Brie's wiki

Ali koliko je potrebno kardio za mršavljenje?

Getty Images

Što se smatra kardio?

Kratica za kardiovaskularne vježbe , kardio je vježba koja pumpa vaše srce i brzinu disanja. Često se naziva i aerobne vježbe .

Kardio sesh:

• povećajte puls i držite ga u aerobnoj zoni (oko 50% -70% vašeg maksimalan broj otkucaja srca ).
• povećati disanje i dobiti vas razbijajući znoj
• koristite velike mišićne skupine (poput gornjeg dijela tijela ili nogu)

Aktivnosti koje se smatraju kardio uključuju:

• hodanje
• trčanje ili trčanje
• vožnja biciklom
• plivanje

Dakle, može li mi kardio pomoći da smršavim?

Da, kardio sagorijeva kalorije i može vam pomoći da izgubite kilograme, ali treba uzeti u obzir i druge stvari.

Trebate stvoriti kalorijski deficit izgubiti kilograme, što znači da trebate sagorijevati više kalorija nego što konzumirate. Dakle, gubitak kilograma uvelike ovisi o prehraniikoliko vježbate svaki tjedan da biste stvorili ovaj kalorijski deficit.

Dijeta složenih ugljikohidrata, voća, povrća, zdravih masnoća i proteina djeluje zajedno s redovitim vježbanjem i pomaže vam u mršavljenju. Zdrav gubitak težine uključuje prolijevanje oko 1 do 2 kilograma tjedno .

Koliko vam je brzo potrebno sagorijevanje kalorija tijekom kardio treninga također uključuje nekoliko drugih čimbenika, poput:

• Dob: Što ste mlađi, više ćete kalorija sagorjeti.
• Spol: Žene kalorije troše sporije od muškaraca.
• Težina: Što je veća vaša težina, više ćete kalorija sagorjeti.
• Sastav tijela: Ljudi s više mišićne mase sagorjet će više kalorija od onih s većim postotkom masti.
• Intenzitet vježbanja: Intenzivniji trening sagorjet će više kalorija.
• Ukupna dnevna aktivnost: Ako živite uglavnom sjedilački način života, sagorjet ćete manje kalorija.

Također možete koristiti ovaj priručnik alat za planiranje tjelesne težine iz Nacionalnog instituta za zdravlje kako biste saznali koliko kalorijavasr tijelo treba sagorjeti da bi smršalo.

Dakle, koliko kardio trebate da biste smršavjeli?

The Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje uzimati barem 150 do 300 minuta kardio umjerenog intenziteta (ili 75 do 150 minuta kardio intenzivnog intenziteta) tjedno za značajne promjene.

Kardio umjereni intenzitet uključuje brzu šetnju koja vas pomalo znoji i diše malo teže nego inače, ali svejedno možete razgovarati. Kardio intenzivnog intenziteta čini vam da dišete brzo i teško, što otežava razgovor (mislite ubojica HIIT sesh ili atrčanje).

Dakle, kao minimum, mogli biste odraditi 30 minuta brz hod 5 dana u tjednu za ulazak u kardio. No, ovisno o vašem tijelu, možda ćete trebati provesti više vremena u šetnji ili isprobati nešto intenzivnije.

Kako maksimizirati sagorijevane kalorije različitim kardio vježbama

Ako vam je cilj mršavljenje, odabir vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija u najkraćem vremenu pomoći će vam da maksimalno iskoristite svoj trening. Odaberite umjereno do snažno intenzivne aktivnosti koje koriste veće mišiće donjeg dijela tijela.

The Centar za kontrolu i prevenciju bolesti kaže da osoba teška 154 kilograma koja radi 30-minutni kardio trening može sagorjeti između 140 i 295 kalorija. Popularne kardio aktivnosti i procijenjeni broj kalorija koje mogu sagorjeti za 30 minuta uključuju:

Imajte na umu da su to procjene. Stvarni broj kalorija koje sagorijevate ovisit će o vašoj trenutnoj težini i ostalim čimbenicima jedinstvenim za vaše tijelo.

Stvorite vlastitu kardio rutinu

Da biste stvorili vlastiti plan vježbanja, većinu dana želite da kardio zauzima središnju pozornicu, a trening snage neka gostuje.

• Kardio: Ulazite u kardio vježbe od 30 do 60 minuta 3 do 5 dana u tjednu.
• Trening snage: Uključite vježbe vježbanja snage koje uključuju vaše glavne mišićne skupine 2 do 3 dana svaki tjedan.
• Istezanje i fleksibilnost: Obavezno svakodnevno uključuje vježbe istezanja i fleksibilnosti.
• Odmor: Rezervirajte 1 do 2 dana svakog tjedna za odmor. Ako želite, dani odmora mogu uključivati ​​lagano istezanje, jogu ili druge nježne mogućnosti kretanja.

Na prvi pogled, vaša tjedna rutina vježbanja za mršavljenje može izgledati otprilike ovako:

smiješne igre za igrati s djevojkom

Trčite (ili hodajte) vlastitim tempom

Radite ono što odgovara vama i vašoj rutini. Ako mrzite trčanje s gorućom strašću, hodajte ili pješačite.

Kombinacija kardio treninga, treninga snage i zdrave prehrane dovest će vas na put mršavljenja. Počevši sa samo 30 minuta hodanja dnevno, možete vas pokrenuti. Tada možete nadograditi dodavanje različitih vrsta kardio i treninga snage barem dva puta tjedno.

Ili ako se stvarno želite izazvati, potražite tečajeve fitnesa ili aktivnosti koje kombiniraju kardio i trening snage u jednom slatkom znoju.