6 načina koje je stručnjak odobrio da biste dovoljno smirili tjeskobu da biste se naspavali

Sada je 23:00 Moj plavi mobitel koji emitira svjetlo bio je u noćnom načinu rada posljednjih sat vremena. Obilno sam na svoje jastuke raspršila lavandinu maglu za spavanje. Moja maska ​​za podočnjake je na noćnom ormariću. I ja čitam poglavljeNikad se ne sastajemo u stvarnom životuiz stvarne, fizičke knjige, a ne moje Kindle. Ukratko, učinio sam sve vražje što sam zamislio kako bih svoju spavaću sobu pretvorio u mirno utočište, savršeno kalibrirano da zaspim nekoliko minuta nakon što se svjetla ugase.

kada ti dečko šalje poruke svaki dan što to znači

Ali čim isključim to svjetlo, prekidač mi se u mozgu okrećena, korisno me podsjećajući na sve stvari oko kojih moram brinuti prije nego što se mogu udobno naspavati:

Kada ste zadnji put uzeli krvne pretrage? Što ako nešto nije u redu?

Hej, sjećaš se onog velikog putovanja koje očekuješ za četiri mjeseca? Jeste li razmišljali o svakom pojedinom predmetu koji biste možda trebali kupiti i spakirati prije njih? Ne? Pa, nema vremena poput sadašnjeg!

Roditelji vašeg dečka neće biti impresionirani novim setom vinskih čaša kao poklon za obljetnicu. Bolje smislite desetak jednako groznih ideja, za svaki slučaj.

Vijesti. Sve to. Sve vijesti. Samo & hellip; uf.

Možda ti se svidi

Ako se zbog vaše nesanice osjećate panično, niste sami

Zaboravite zaspati za nekoliko minuta - većinu noći imam sreću ako uspijem utonuti za manje od sat vremena.

I nisam alone sam u svojoj borbi. Robert Oexman, D.C., direktor tvrtke Sleep to Live Institute , objašnjava da postoji veza između anksioznosti i spavanja. Oni spiralne misli može vas spriječiti da zaspite i dovesti do lošije kvalitete spavanja noću. A to posebno može biti za žene, pogotovo ako su i rsquo; naglasio o međuljudskim pitanjima .

Zapravo, postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da postoji veza između spavanja i raspoloženja. & ldquo; Osobe s nesanicom imaju veće razine depresija i anksioznost nego oni koji normalno spavaju, & rdquo; Kaže Oexman. & ldquo; Što više osoba doživljava nesanicu i što se češće bude noću zbog toga, veće su šanse za razvoj depresije. & rdquo;

Ili kao licencirani psiholog Ben Rutt , Dr. Sc., Poteškoće sa zaspanjem ili spavanjem mogu biti simptomi većeg problema s tjeskobom. & ldquo; Razmišljanje o najgorim scenarijima, trkačke misli i opsjednutost stvarima koje trebate učiniti mogu vas spriječiti da zaspite, & rdquo; on kaže. & ldquo; Briga zbog ovih stvari također vas može probuditi i spriječiti da ponovno zaspite. & rdquo;

A kad doživite te neprestane, tjeskobne misli, ne namotava se samo vaš mozak, već se oživljava i ostatak vašeg tijela.

Rachel Kazez, LCSW, terapeutkinja i osnivačica Sve zajedno , objašnjava tu anksioznost aktivira naš simpatički živčani sustav , povećavajući fiziološko uzbuđenje i proizvodeći hormone stresa za kontradiktorne osjećaje, umoran, ali ožičen učinak.

& ldquo; Zanimljivo je to unutarnje fiziološko uzbuđenje, & rdquo; ona kaže. & ldquo; To je kao iznutra, vi radite skakače, ali izvana sjedite mirno - što je i zamorno i zbunjujuće. & rdquo; Dakle, bez obzira na to koliko ste iscrpljeni od cjelodnevnog posla, poslova, odlaska u teretanu i druženja, ako vam se mozak ne opusti, vaše će tijelo ispaliti - i pokušati zavarati vaš mozak u misleći da je vrijeme za rad. Ikad sam bio & ldquo; toliko sam umoran, ali ne mogu & rsquo; zaspati & rdquo; sindrom? Da, za to možeš kriviti svoj mozak.

No, niste osuđeni na sate i sate nemirnih noći i grogih jutra ako često imate anksioznost pred spavanje - stručnjaci s kojima sam razgovarao ponudili su i neke načine za suzbijanje nesanice izazvane tjeskobom.

1. Započnite s promjenom vašegjutrorutina.

Baš kao što se zimi prave ljetna tijela, opuštajuće spavanje započinje zdravim jutarnjim rutinama. Zapravo, Kazez tvrdi da je najteže pozitivno utjecati na vrijeme spavanja kada je vrijeme za spavanje.

& ldquo; Vaša jutarnja rutina jedan je od najvažnijih dijelova zdrave higijene spavanja, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Buđenje u isto vrijeme svaki dan, odmah ustajanje iz kreveta, vježbanje ujutro radije nego noću i jesti hranjivo doručak svi pomažu vašem tjelesnom satu da postavi, što znači da ćete vjerojatnije biti umorni noću i u stanju neprestano zaspati. Također će vam pomoći u regulaciji vaših unutarnjih sustava poput energije, hormona stresa i šećera u krvi. & Rdquo;

Napomena o doručku - iako se to općenito smatra dobrom idejom, a postoje i neki dokazi koji upućuju na to da je preskakanje doručka povezano s loša kvaliteta sna , još nema dovoljno podataka da bi takva vrsta zahtjeva bila definitivna.

2. Možda zvuči čudno, ali zapravo je dobra ideja odrediti & ldquo; vrijeme za brigu. & Rdquo;

Rachel Hershenberg, dr. Sc., Docentica psihijatrije na Sveučilištu Emory i autorica knjige Aktiviranje sreće , savjetuje odvajanje 20 minuta dnevno kako biste zapisali sve negativne misli koje vam plivaju u glavi i koje se pojavljuju kasnije noću.

Samo nemojte spremati ovu aktivnost za vrijeme prije spavanja, kada je vjerojatnije da ćete se mentalno razraditi. Umjesto toga, imajte & ldquo; vrijeme za brigu & rdquo; ranije tijekom dana, kada nemate prostora u mozgu da se usredotočite na svoje tjeskobe. Vrijeme brige također možete održavati potpuno nestrukturiranim - vođenje dnevnika, crtanje, sve što vam odgovara.

Nakon nekoliko tjedana brige, Hershenberg predviđa da ćete u svom dnevniku početi vidjeti dvije teme: rješive probleme i potpune nepoznanice.

& ldquo; Riješivi problemi stvari su oko kojih možete nešto poduzeti. Navodeći ih, možete bolje planirati i predvidjeti i osjećat ćete se malo više pod kontrolom, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Zatim postoje stvari zbog kojih se osjećate nervozno ili strepite jer su to totalne neizvjesnosti. Tada možete nježno potvrditi taj strah - na primjer, govoreći sebi: 'Da, potpuno je logično da se osjećam prestrašeno jer ne znam što će moj šef sutra reći. Ali učinio sam sve što sam mogao i samo ću ući tamo i slušati. & Apos; & rdquo;

3. Kao i obično, redovita tjelovježba ključ je u osnovi svega - uključujući nesanicu izazvanu tjeskobom.

& ldquo; Redovita, umjerena tjelovježba je najviše učinkovito liječenje za nesanica , & rdquo; Kaže Rutt. I Hershenberg se slaže. & ldquo; Ako se istrošite ranije tijekom dana, veća je vjerojatnost da ćete zaspati kad vam glava udari u jastuk. & rdquo;

Jedno upozorenje: pokušajte ne vježbati preblizu vremenu za spavanje osim ako se ne radi o meditativnijoj vrsti vježbanja poput joga ili pilatesa.

4. Ostanite mentalno prisutni.

& ldquo; Tvoje su tjeskobe orijentirane na budućnost i odvode vas iz sadašnjeg trenutka - vašeg kreveta, & rdquo; Kaže Hershenberg. & ldquo; Fizički ste tamo, ali vaš um nije & rsquo; t. & rdquo;

Da biste ostali u sadašnjem trenutku, isprobajte aktivnost koja vam omogućava da budete što više usredotočeni na sadašnjost. Da, zato svi preporučuju čitanje prije spavanja - u toj aktivnosti možete sudjelovati u potpunosti, usredotočujući se na ono što čitate, dok postupno postajete sve pospaniji i pospaniji.

Možda ti se svidi

Najdosadniji podcast na zemlji moja je omiljena stvar - evo zašto

Niste čitatelj? Kao alternativu, Hershenberg predlaže vježbe meditacije ili disanja putem besplatne aplikacije Uvidomjer kao još jedan način opuštanja u sadašnjem trenutku.

5. Ako jednostavno ne možete zaspati, ustanite iz kreveta.

Ako se tjeskobne misli jednostavno ne smire, stručnjaci preporučuju fizičko ustajanje iz vašeg kreveta (da, čak i ako je to vrlo ugodno) i preseljenje na drugo mjesto u vašoj kući.

& ldquo; Ne pravite u krevetu mjesto osjećaja zarobljenosti, & rdquo; Kazez kaže, a Oexman se slaže. & ldquo; Želite izbjeći povezivanje vaše spavaće sobe s nemogućnošću spavanja. Ako ne možete spavati nakon što ste budni u krevetu duže od 20 minuta, ustanite i napustite spavaću sobu. & Rdquo;

Kad napustite krevet, smjestite se na udoban kauč ili stolicu s prigušenim svjetlima. Odatle možete čitati, pisati, slušati glazbu ili vježbati vježbe disanja ili nježnu jogu dok se ponovno ne osjetite umornim. Kad vam se spava, vratite se u svoj krevet i pokušajte ponovo.

6. Pokušajte & hellip; zviždanje? Da, ozbiljno.

Ako živite sami, Kazez preporučuje ovaj neobični početak spavanja: zviždanje. & ldquo; Ako to neće smetati ljudima u kojima živite, zviždanje troši malo zraka i energije na način koji vas može umoriti, & rdquo; objašnjava ona. Zviždanje? Pa, nema studija koje bi mogle podržati ovu, ali barem ne može naštetiti.

Uz savjete ovih profesionalaca u džepu pidžame, počeo sam unositi nekoliko promjena u rutinu spavanja u nadi da ću brže zaspati.

Koliko god me to boljelo, počeo sam ustajati svaki dan u isto vrijeme - imam fleksibilan raspored rada, pa sam ranije bio u iskušenju spavati što sam kasnije mogao u dane kad nisam morao podučavati rano. Ali budući da sam slučajnim danima spavala kasno, nisam se umarala kad sam se namjestila za spavanje. Vidimo se svako jutro odavde, u 7:30 (i oprostite, dečko koji fizički ustukne na zvuk mog alarma).

Bio sam pomalo sumnjičav prema planiranju vremena za brigu - uostalom, zar ne bih trebao voditi dnevnik zahvalnosti i pisati u svomplaner srećesvaki dan? Ali nakon malo razmišljanja, shvatio sam da već nekako planiram vrijeme brige za sebe, a da to nisam shvatio tijekom vremena koje sam proveo trčeći. Uvijek sam trčanje koristio kao način za uklanjanje stresa i dekompresiju dnevnih briga, ali sada to službeno određujem kao svoje vrijeme brige, kada mogu dopustiti da moje tjeskobe i brige kolaju mojim mozgom. Kad moje trčanje završi i kad odvežem cipele za trčanje, to je gotovo kao da sam i fizički završio sa svojim brigama.

I na kraju, počeo sam napuštati svoj krevet ako iz nekog razloga jednostavno ne zaspim. Isprva sam se opirao jer znam biti nevjerojatno lijen, ali stekao sam novu zahvalnost za svoj kauč, omiljenu nejasnu deku i prigušeno svjetlo u dnevnoj sobi.

Svakako, slučajne misli koje izazivaju tjeskobu i dalje mi prolaze kroz glavu svako malo kad pokušavam zaspati, ali s ovim prijedlozima za pospanost na noćnom ormariću, počeo sam odmicati u zemlju snova mnogo brže nego nekada, s puno manje bacanja i okretanja putem.