Saznajte Svoj Broj Anđela
Na prvi pogled, studio za pilates mogao bi izgledati poput srednjovjekovne mučilišta, sa neobičnim trakama i metalnim oprugama obješenim s podstavljenih platformi nazvanih 'reformatori'.
U stvarnosti, Pilates je oblik vježbanja kojem je cilj razviti sefleksibilnost, dobro držanje, snaga , i uravnotežite sve istovremeno.
Izumio ga je početkom 20. stoljeća Joseph Pilates, koji je kreirao pokrete kako bi pomogao engleskim veterinarima da se oporave od ozljeda zadobivenih tijekom I. svjetskog rata.
Od tada, Pilates je režim za sve koji su zainteresirani za rad na snazi, gracioznosti i naravno,čvrsta jezgra.Di Lorenzo CE. (2011.). Pilates: Što je to? Treba li ga koristiti u rehabilitaciji? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Blagodati pilatesa
Pilates može ponuditi više nego samo lijep set trbušnjaka.
2017. istraživači su radili s malom skupinom žena za koje se smatra da imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretile. Nakon 8 tjedana pilatesa sudionici su izgubili kilograme, spustili BMI , tonirali su im struk i smanjili opseg abbusa i bokova.Şavkin R, et al. (2017.). Učinak vježbanja pilatesa na sastav tijela kod sedentarnih žena s prekomjernom težinom i pretilih žena. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Istraživači su također otkrili da pilates može biti učinkovit način upravljanja Križobolja i rehabilitirati od ozljeda, premda je na ovom području potrebno više istraživanja.Patti A, et al. (2015). Učinci programa vježbanja Pilatesa kod osoba s kroničnom boli u križima: Sustavni pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Istraživanje fizikalnih terapeuta iz 2014. godine koji su liječili ljude s bolovima u križima pokazalo je da je pilates poboljšao svijest o tijelu, držanje tijela i kontrolu pokreta, iako treba poduzeti mjere opreza za one s prijelomom ili određenim drugim stanjima. Wells C, et al. (2014). Indikacije, blagodati i rizici Pilates vježbanja za ljude s kroničnim bolovima u križima: Delphi istraživanje fizioterapeuta obučenih za pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Blagodati su više od fizičkih, naravno. Studija iz 2017. godine pokazala je da bavljenje pilatesom jednom tjedno ne samo da je povećalo mišićnu snagu, fleksibilnost i ravnotežu sudionika, već i poboljšalo raspoloženje.Tolnai N, et al. (2016.). Fizičke i psihološke blagodati jednom tjedno Pilates vježbi kod mladih sjedilačkih žena: Longitudinalna studija od 10 tjedana. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
muškarac vodenjak riba žena prekinuti
Kako koristiti ovaj popis
Dok se neki tečajevi pilatesa koriste posebnim strojevima, sekvenci prostirki zahtijevaju samo vašu tjelesnu težinu. Jesulako ponovitikod kuće i još uvijek ubirati iste blagodati. Pitali smo Sarah Ruback metode topljenja u New Yorku kako bi odabrao neke od najboljih poteza za snagu jezgre.
Ovdje je fokus na kvaliteti, a ne na količini. Učinite svaku predstavu što jačom i ne naglašavajte broj ponavljanja. U nastavku saznajte korake miniranja jezgara, a zatim ih pokrenite s desetominutnim treningom na kraju popisa.
Više pilates profesionalac nego početnik? Jednostavno izvodite svaki pokret dulje od navedenog vremena. Polako kretanje i fokusiranje na ispravan oblik mogu pomoći čak i naprednim praktičarima osjetiti opeklinu u svakom mišiću.
Kao dodatni izazov, Ruback predlaže držanje 1 do 2 kilograma utezi za vježbanje . Ako ih nemate, boce za vodu ili limenke za juhu također dobro funkcioniraju.
Pilates vježbe
1. Pilates uvijanje
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala ravno na strunjači i ruku uz bok. Izdahnite, savijte bradu na prsa i potpuno odmaknite ramena s prostirke. Zadržite 1 udah, a zatim polako spustite leđa. Podignite prsa da biste uhvatili trbušnjake i izbjegavajte hrskavanje vrata.
2. Stotinjak
Lezite licem prema gore i podignite koljena prema prsima. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke. Ispružite ruke uz bokove dlanovima prema dolje.
Ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva, zajedno s petama i razdvojenima nožnim prstima (zvani Pilates stav). Podignite ruke gore-dolje dok udišete i izdišete kroz nos po 5 brojanja. Ponovite za 10 serija.
3. Skupljanje
Lezite licem prema gore, ruku ispruženih prema stropu. Izdahnite, savijte bradu na prsa i zakotrljajte se u sjedeći položaj s rukama koje se pružaju prema stopalima. Izdahnite i preokrenite da se kotrljate prema dolje, jedan po jedan kralježak. Krećite se polako i glatko, bez naleta i trzanja prema naprijed.
4. Valjati se poput lopte
Sjednite na strunjaču s koljenima povučenim prema prsima i rukama omotanim oko nogu. Vratite se na repnu kost, a noge lebde nekoliko centimetara iznad prostirke.
Udahnite, kotrljajući se natrag na lopatice. Izdahnite da se kotrljate prema naprijed i vratite u uravnoteženi početni položaj. Koristite trbušnjake da kontrolirate zamah i zastanete prije nego stopala dotaknu prostirku.
5. Istezanje jedne noge
Lezite licem prema gore na prostirku, koljena privučena prema prsima i potkoljenicama paralelno s podom u položaju stola. Izdahnite da biste glavu, vrat i ramena podigli s prostirke. Istodobno, ispružite lijevu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva i povucite desno koljeno prema prsima.
Lijevom rukom uhvatite desno koljeno, a desnom desni gležanj. Prebacite noge na udah, pulsirajte jedan udarac, a zatim ponovno prebacite noge na izdisaj, držeći ramena izvan prostirke i jezgre cijelo vrijeme uključenima.
6. Dvonožno istezanje
Lezite licem prema gore na strunjaču. Podignite glavu, vrat i ramena i prislonite koljena na prsa, rukama grleći potkoljenice. Udahnite, a zatim ispravite noge pod kutom od 45 stupnjeva, istodobno pružajući ruke uz uši.
Izdahnite i kružite rukama dolje kako biste zagrlili potkoljenice dok se vraćate u početni položaj. Tijekom cijelog vremena držite ramena izvan prostirke i održavajte ravnomjerno disanje.
7. Pojedinačno istezanje ravnih nogu
Lezite licem prema gore na prostirku s nogama ispruženim ravno prema gore, okomito na pod. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke. Približite desnu nogu licu koliko god fleksibilnost dopušta, lagano držeći desno tele s obje ruke.
Pulsirajte desnu nogu prema licu 2 puta, dok lijeva noga odmiče od vašeg tijela i lebdi iznad prostirke. Ponovite s druge strane.
8. Križani križ
Lezite licem prema gore na prostirku, ruku iza vrata i širokih laktova. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke.
Dovedite lijevu pazuhu u desno koljeno i ispružite lijevu nogu do visoke dijagonale. Zaokrenite na drugu stranu i prebacite noge, dovodeći desnu pazuhu u lijevo koljeno i ispružujući desnu nogu.
9. Dvostruko istezanje ravnih nogu
Lezite licem prema gore na prostirku rukama držeći stražnji dio vrata i savijena koljena prema prsima. Izdahnite, skidajući gornji dio trupa s podloge i protežući noge prema stropu. Spustite noge pod kut od 45 stupnjeva za 3 brojanja, a zatim ponovno podignite za 1 brojanje.
10. Teaser II
Lezite licem prema gore i zagrlite koljena u prsa. Ispružite ruke izravno iznad glave i ispružite obje noge do visoke dijagonale. Ispružite ruke natrag prema ušima, a zatim ih pomaknite prema prstima, kotrljajući se u sjedeći V položaj.
prilozi za kotlić sobne temperature
Držite ruke i noge pod kutom od 45 stupnjeva prema prostirci. Iz ovog položaja spustite i podignite noge za 3-5 ponavljanja. Skrećite kralježnicu po jedan kralježak prema prostirci, a zatim spustite noge da se vratite u početni položaj.
11. Pilates daska za sklekove
Stani visoko. Dok izdišete, zaoblite bradu prema prsima, kotrljajući tijelo prema dolje u položaj 'krpene lutke'. Hodajte rukama u položaj s visokim daskama.
Spustite tijelo na pola do prostirke, lakti uvučeni blizu rebara. Ispravite ruke da biste ih pritisnuli. Ponovite 3-5 ponavljanja. Hodajte rukama prema nogama i vratite se natrag u početni položaj.
12. Most na ramenima
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala ravno na strunjači i rukama uz bokove.
Izdahnite i podignite bokove s prostirke prema stropu. Držeći se za ovaj položaj, ispružite desnu nogu i udarite je prema stropu šiljastim prstima. Savijte desnu petu i potkoljenicu do razine lijevog koljena.
Napravite 3 ponavljanja, a zatim stavite desnu nogu na strunjaču. Ispružite lijevu nogu i ponovite s druge strane. Spustite kukove dolje na prostirku da se vratite u početni položaj.
13. Dvokraki udarac
Legnite licem prema dolje s desnim obrazom na strunjaču. Stavite ruke na donji dio leđa, jednu na drugu, dlanovima prema gore. Dopustite laktovima da padnu prema strunjači. Udarite obje pete u gluteuse 2-3 puta.
Ispravite noge, držeći stopala izvan prostirke. Ispružite sklopljene ruke prema nogama i podignite prsa s prostirke, gledajući ravno naprijed. Ne biste trebali osjećati pritisak u donjem dijelu leđa. Spustite prsa na prostirku. Okrenite glavu na drugu stranu da ponovite.
10-minutni pilates trening
Posebna zahvala instruktoru pilatesa Sarah Ruback za stvaranje vježbanja za ovaj članak. Također, posebna zahvala osobnom treneru Molly Ritterbeck za modeliranje ovdje prikazanih vježbi. Molly nosi vlastiti Brooks tenk i H&M tajice.
Hilary Lebow je pisac, certificirani instruktor joge, certificirani osobni trener, stručnjak za korektivne vježbe i certificirani trener prehrane. Kad ne radi, mogu je naći u prirodi sa svoja dva psa ili planirati sljedeću putničku avanturu.