20-minutni pilates trening za bilo koju razinu fitnessa

Svi remeni, opruge i pokretni dijelovi tipične klase reformatora čine da se pilates čini gotovo zastrašujućim u usporedbi s onim tečajevima joge prepunim treperavih svijeća, blokova i ugodnih pokrivača.

Osim toga, otmjeni strojevi znače da pilates može biti prilično skup - u nekim studijima i više od 40 USD po nastavi!

Dodajte vitke obožavatelje slavnih koji plješću vježbanju, a mi vam ne zamjeramo što mislite da sve izgleda pomalo zastrašujuće - i van vašeg proračuna.

No, prije nego što odustanete od Pilatesa, imamo nekoliko dobrih vijesti: Ne trebate nikakvu dodatnu opremu da biste ubrali tjelesne i mentalne blagodati - sve što trebate je prostirka.

Pilates na bazi prostirki nježan je, ali ozbiljan, ali ozbiljan trening snage, koji istraživanja pokazuju kako mogu ublažiti bolove u križima, Wells C i sur. (2014). Učinkovitost vježbanja pilatesa kod osoba s kroničnim bolovima u križima: sustavni pregled. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 poboljšati san, Curi VS, et al. (2018.). Učinci šesnaest tjedana pilatesa na percepciju zdravlja i kvalitetu sna kod starijih žena. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 pa čak i podržavaju mentalnu dobrobit.Caldwell K. i sur. (2013.). Pilates, pažnja i somatsko obrazovanje. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

Zapravo, mat Pilates može biti još učinkovitiji od korištenja Reformera, jer vlastitu tjelesnu težinu koristite za jačanje mišića i stabiliziranje zglobova, kaže Taylor Phillips , menadžerica pilatesa u Ravnodnevnica .

Kako se izvodi vježba za pilates tepih

Ovdje Phillips pokazuje dvadesetominutni Pilates trening za prostirke - nije potrebna teretana ili čudni uređaji.

Bez obzira jeste li novi u Pilatesu ili ste iskusni profesionalac, možete slijediti, zauzimajući izmjene ili naprednije položaje tamo gdje je to napomenuto. Izvršite 3 runde sljedećih poteza za intenzivnu opekotinu cijelog tijela.

Ann Wilson neto vrijednost 2017

Možda ti se svidi

Najbolji joga trening za trbušnjake

1. Stojeći roll-down

Reps: 5

Stanite paralelno sa stopalima, u širini bokova. Udahnite, a zatim izdahnite dok ispružite ruke prema gore i posežete kroz gornji dio leđa.

Udahnite, zatim izdahnite i polako se spuštajte prema podu jedan po jedan kralježak. Sjednite kao da sjedite na stolici prije nego što podignete pete i podignete ih. Vratite se na stajanje.

2. Dinamična serija dasaka za jezgru

Reps: 15 po strani

Ispružite ruke Poza daske . Uključite trbušnjake kako biste uvukli desno koljeno u prsa. Ispružite nogu unatrag, usmjeravajući prste prema stropu i zahvaćajući gluteuse i tetive. Ponovite 5 ponavljanja.

Dalje, na isti način približite desno koljeno lijevom ramenu tijekom 5 ponavljanja. Dovedite desno koljeno na desno rame za 5 ponavljanja. Ponovite cijelu seriju na drugoj nozi.

Olakšajte: Spustite koljena na tlo i ograničite opseg pokreta nogu.

3. Istezanje bedara

Reps: 10

Stavite koljena i vrhove stopala na pod s koljenima izravno ispod bokova, stopala dodirujući.

Gornji dio tijela vratite oko 45 stupnjeva, zahvaćajući trbušne mišiće, gluteus i stopala. Održavajte ravnu liniju od glave do koljena. Vratite se u početni položaj.

Neka bude teže: Zadržite položaj šarke i spustite te podignite ruke 10 puta.

4. Bočni udarac klečeći

Reps: 10 dizanja i 10 krugova po nozi

Od klečanja, spustite lijevu ruku na tlo i ispružite suprotnu desnu nogu, držeći desnu ruku iza glave.

Podignite desnu nogu u visinu kukova, a zatim spustite 10 ponavljanja. Zatim nogu držite u visini kukova i zaokrenite nogu u malim krugovima 10 ponavljanja.

Olakšajte: Lezite na bok umjesto da kleknete.

5. Dvonožno istezanje

Reps: 10 do 15

Lagati licem prema gore. Lagano podignite ramena od tla i uključite trbušne mišiće kako bi podržali donji dio leđa. Ispružite ruke za uši i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Kružite rukama i zagrlite koljena na prsima.

Olakšajte: Noge držite pod kutom od 90 stupnjeva, a glavu odmarajte.

hill street blues wiki

Neka bude teže: Škarete noge jedna na drugu po 5 otkucaja sa svakim produžetkom.

6. Škare

Reps: 10 po nozi

Lagati licem prema gore. Podignite glavu i vrat da lagano podignite ramena od tla. Zadržite lijevu nogu 1 centimetar iznad prostirke i usmjerite nožne prste da zakače četverokut.

Ispružite desnu nogu do stropa i donesite ruke do gležnja. Koristite mišiće trbuha i nogu da povučete desnu nogu prema čelu, a zatim zamijenite noge. Održavajte stabilnost kukova tijekom vježbe.

Olakšajte: Lagano savijte koljena i držite glavu prema dolje.

Neka bude teže: Cijelo vrijeme dohvatite ruke za uši, držeći ruke van.

7. Stotinjak

Reps: 100

Lezite licem prema gore, ruke sa strane. Uvijte glavu, vrat i ramena, a noge ispružite na održivu razinu. Pronađite slatko mjesto na kojem vam trbušnjaci ostaju zaručeni, ali donji dio leđa se ne podiže s prostirke.

Počnite pumpati ruke gore-dolje, udišući 5 brojanja i izdišući 5 brojanja, ukupno 10 ciklusa daha.

Olakšajte: Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva (kao što je prikazano).

8. Bočna zafrkancija

Reps: 5 po strani

Lezite na desnu stranu, podržavajući tijelo desnom rukom. Uključite jezgru i rotirajte kukovima kako biste podigli noge što je više moguće od poda kako biste uhvatili kose kose. Vratite se u početni položaj s kontrolom.

9. Labud

Reps: 5 do 8

Lezi licem prema dolje. Izvucite lopatice niz leđa i stavite ruke ispod ramena. Uključite jezgru i lagano podignite glavu.

Podignite prsa i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge 1 inč iznad prostirke. Savijte laktove tako da vaše ruke tvore oblik 'W'. Držite, a zatim spustite dolje na strunjaču.

10. Serija bočnih nogu

Reps: 10 udaraca i 15 do 20 krugova u svakom smjeru po strani

Ležeći na lijevoj strani, lagano dovedite noge ispred bokova kako biste stvorili nosač. Podignite desnu nogu u visinu kukova i udarajte nogom prema naprijed i natrag, održavajući stabilnost gornjeg dijela tijela i usmjeravajući prste. Ponovite 10 ponavljanja.

Zatim zastanite u visini kukova, usmjerite stopalo i okrećite se u malim krugovima (približno veličine teniske loptice). Zaokružite 15 do 20 puta u svakom smjeru.

11. Zamotavanje

Reps: 5

Lezite licem prema gore, ruku ispruženih iza glave. Uhvatite svoju jezgru, podignite glavu i podignite ruke prema stropu kako bi se glatko smotali.

Posegnite prema naprijed (kao da pokušavate uhvatiti nožne prste) dok povlačite struk unatrag. To stvara dužinu duž kralježnice i zadržava osjećaj uvlačenja trbušnih mišića. Polako se vratite prema dolje i ponovite.

Podloga za pilates mat

Tko kaže da izvrstan trening treba dugo trajati? Sad kad smo prešli preko dobre forme za svaku vježbu, vrijeme je da izvedemo svih 11 poteza redom. Dovršite 3 seta u nizu i ne zaboravite se rashladiti i istegnite svoje tijelo .

Zahvaljujemo Lululemonu što je opremio naš model u Wunder Under Pant i Cool Racerbacku.