Saznajte Svoj Broj Anđela
Lako je očistiti rashlađivanje. Nakon što slomite trening (koji je samo po sebi postignuće), posljednje što vam se čini jest da iskoristite više dragocjenog vremena za istezanje. Ali pravilno hlađenje važan je dio oporavka.
Možda ti se svidi
6 poteza za zagrijavanje koje možete napraviti prije bilo kojeg treninga& ldquo; Izvođenje vježbi za kretanje radi hlađenja - umjesto samo zaustavljanja - održava cirkulaciju krvi i sprječava njezino udruživanje, što može uzrokovati vrtoglavicu ili nesvjesticu, & rdquo; kaže Noam Tamir, certificirani trener i osnivač TS Fitness . Taj dodatni protok krvi znači da su vaši mišići topli i u izvrsnom položaju za istezanje ili valjanje pjene kako biste sljedeći dan bili manje bolni. Nekoliko lakih pokreta također daje pulsu priliku da se polako spušta, izbjegavajući drastičan pad krvnog tlaka, dodaje Tamir.
Imajući to na umu, dao nam je šest vježbi 'radi bilo gdje' koje pogađaju sve najčešće mjesta i daju vašem tijelu priliku za resetiranje nakon treninga. Vjerujte nam, nećete požaliti što ste potrošili 6 minuta na ovo.
Kako radi: Svaki potez u nastavku izvodite po 60 sekundi, bez zaustavljanja između poteza. Cijelo zagrijavanje trajat će 6 minuta.
sjedi momku u krilu
1. Četvorka Rock Back
Prednosti: Pomaže u poravnanju kralježnice omogućavajući dekompresiju donjeg dijela leđa, zahvaća duboke mišiće dna zdjelice i jezgre te povećava pokretljivost kukova. Krenite na sve četiri, zapešća ispod ramena, koljena malo šira od širine kukova, kralježnica neutralna (ne zasvođena). Uključite jezgru i pritisnite je u ruke kako biste polako vraćali kukove prema petama. Pokušajte bokove držati mirnima cijelo vrijeme. Vratite se u početni položaj i ponovite.
2. Poza djeteta s dosegom
Prednosti: Oslobađa križ dok isteže bokove, četveronoške i gležnjeve te smanjuje stres i umor. Dodajte doseg da lagano istegnete bočnu stranu tijela. Počnite klečati na sve četiri, zapešća ispod ramena, koljena ispod bokova. Pošaljite bokove natrag da prebacite stražnjicu u pete i oslonite prsa na bedra dok se ruke ispružaju ravno. Polako hodajte rukama udesno, natrag u središte, a zatim ulijevo. Nastavite ponavljati.
3. Rola od pjene T-kičme
Prednosti: Masira mišiće leđa i povećava pokretljivost prsne kralježnice dok lagano isteže mišiće prsa i jača mišiće trbuha. Lezite licem prema gore na podlogu savijenih koljena i postavite valjak od pjene preko sredine leđa. Vrhovima prstiju iza ušiju, povucite bokove nogama naprijed omogućujući valjku da putuje do ramena, a zatim trbušnjacima hrskajte dok se valjak vraća u početni položaj. Ponoviti.
vrste tkanja pletenica
4. Hip Flexor pjenasti valjak
Prednosti: Laganom masažom ublažava uske fleksore kuka. Postavite valjak od pjene na podlogu i postavite bokove preko njega u položaj s visokom daskom. Okrenite se na desnu stranu da se donji lijevi bok spusti na valjak. Noge držite široke za ravnotežu, vrat opušten i koristite ruke za potporu i kontrolu. Ljuljajte se naprijed-natrag preko savijača kukova onoliko sporo koliko je ugodno. Ponovite s druge strane.
stormi bree doba
5. 90-90 Istezanje
Prednosti: Otvara bokove i oslobađa napetost s donjeg dijela leđa dok isteže potkoljenice. Počnite sjediti na strunjači. Postavite desnu nogu ispred sebe (potkoljenica paralelno s bokovima), a lijevu nogu otvorite u stranu (potkoljenica okomita na bokove) tako da je stopalo iza vas s zavojima od 90 stupnjeva u oba koljena i gležnjevi. Gležnjevi bi trebali biti u ravni s petama. S opuštenim dugim leđima i vratom, savijte se u struku i ispružite ruke koliko god je udobno. Vratite se u početni položaj i ponovite.
6. Istezanje vrata
Prednosti: Otpušta napetost i ublažava naprezanje vrata. Započnite sjediti ili klečati u ugodnom položaju. Uzmite desnu ruku iznad glave i stavite vrhove prstiju na lijevu stranu glave. Lagano povucite glavu prema desnom ramenu, osjećajući istezanje uz lijevu stranu vrata. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Kupite snimanje: Reebok ActivChill Tee izvedba ( 35 USD , r eebok.com )
Reebok vježba spreman tkani kratki ( 2 dolara 5 , reebok.com )
Valjak jezgre okidačke točke ( 29,95 USD , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 USD , reebok.com )
Fotografija: Julia Hembree
Posebna zahvala Noamu Tamiru, certificiranom treneru i osnivaču TS Fitness u New Yorku, za modeliranje ovih poteza za nas.
