35 brzih i zdravih ručaka s malo kalorija

Što se tiče zdrave prehrane, neki od nas broje ugljikohidrate, drugi masne kiseline, a mnogi od nas (još uvijek) broje kalorije. Ključ uspjeha je osigurati da su te kalorije pune hranjivih sastojaka.

Napokon, dok se podne ne zakotrlja, već je previše lako krenuti do najbližeg pizzera. Ali pričekajte: Imamo 35 zdravih ručkova koji imaju 400 kalorija ili manje i koji se mogu pripremiti u trenu!

A za ljude kojima treba malo više goriva da bi nastavili dalje, svaki obrok također uključuje i dodatni snack, koji sveukupno drži ispod 500.

Zato recite sayonara za poneti ili provoditi sate u kuhinji - s ovim opcijama nitko više neće biti gladan (ili nezdrav).

Niskokalorični oblozi

1. Cezarov oblog od lososa: 307 kalorija

Zašto to vlada:Niskokanalni preljev ilosos zdrav u srcunapravi ovo pobjedničkim zamotavanjem.

Podjela kalorija:

• 1 mala pita od cjelovite pšenice: 80 kalorija
• 3 unce konzerviranog lososa: 110 kalorija
• 2 žlice niskokaloričnog preljeva Cezar: 32 kalorije
• 1 žlica ribanog parmezana: 22 kalorije
• 1 šalica sirovog špinata: 7 kalorija

Grickalica sa strane : ¼ krastavac narezan s 2 žlice humusa (56 kalorija)

2. Hrskavi oblog od tune: 384 kalorije

Zašto to vlada:grčki jogurtčini ovu salatu od tune jednako kremastom kao što bi to učinio klasični majonez, ali s lijepom dozom dodatnog proteina i malo probiotika.

Podjela kalorija:

• 1 oblog od cjelovite pšenice: 130 kalorija
• Tuna u konzervi od 3 unce: 90 kalorija
• ¼ šalica nemasnog grčkog jogurta: 30 kalorija
• Stal stabljika celera, nasjeckana: 5 kalorija
• 3 kriške pečene crvene paprike: 30 kalorija
• 1 šalica sirovog špinata: 7 kalorija
• 1 iscjedak soka od limuna:<1 calorie

Sporedni međuobrok:1 šalicavišnje(90 kalorija)

3. Oblog od puretine: 365 kalorija

Zašto to vlada:Turska je ukusan i nemasan izvor proteina. Bonus bodovi za odabirmalo natrijaljubazan.

Podjela kalorija:

• 1 oblog od cjelovite pšenice: 130 kalorija
• 3 kriške deli puretine: 90 kalorija
• 2 žlice humusa: 60 kalorija
• 1 žlica kozjeg sira: 60 kalorija
• 1 šaka dječjeg špinata: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:9 višezrna pita čipsa (130 kalorija)

4. Tanki omot od škampa i avokada: 377 kalorija

Zašto to vlada: Škampi je zasitna, niskokalorična ručka koja se dobro slaže s našim voljenim avokadom.

Podjela kalorija:

• 1 oblog od cjelovite pšenice: 130 kalorija
• 6 prethodno kuhanih kozica, nasjeckanih: 42 kalorije
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija
• ¼ krastavac, narezan na kriške: 15 kalorija
• ¼ šalica grčkog jogurta: 30 kalorija
• 1 iscijediti limunov sok:<1 calorie
• Češnjak, sol i papar po ukusu<1 calorie

Sporedni međuobrok:8 miješanih maslina (100 kalorija)

5. Začinjeni burrito od crnog graha: 365 kalorija

Zašto to vlada: Crni grah strašan su izvor vlakana.

Podjela kalorija:

• 1 oblog od cjelovite pšenice: 130 kalorija
• ¼ šalica crnog graha: 60 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija
• ¼ mali crveni luk, narezan na kriške: 10 kalorija
• 1 žličica ljutog umaka: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:10 pečenih tortilja čipsa sa ¼ šalice salse (100 kalorija)

Niskokalorični sendviči

6. Biljni sendvič sa sirom i rajčicom: 398 kalorija

Zašto to vlada:Svježi sir je sjajan izvor kalcija i proteina!

Podjela kalorija:

• 1 engleski muffin: 120 kalorija
• ¼ šalica nemasnog svježeg sira: 40 kalorija
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 68 kalorija
• 1 žlica začinjene smeđe gorušice: 5 kalorija
• 1 list salate od maslaca: 5 kalorija
• 1 žlica vlasca, nasjeckana:<1 calorie
• Češnjak u prahu po ukusu:<1 calorie

Sporedni međuobrok:1 mala banana i 1 kvadrat crne čokolade (130 kalorija)

7. Začinjena pita od slanutka: 350 kalorija

Zašto to vlada:To je okretanje na tradicionalnom falafel sendviču bez prženog slanutak .

Podjela kalorija:

• 1 pita od cjelovite pšenice: 80 kalorija
• ½ pileća prsa: 100 kalorija
• ¼ šalica slanutka: 70 kalorija
• ¼ šalica grčkog jogurta: 30 kalorija
• 1 posip peršina:<1 calorie
• 1 pospite origanom:<1 calorie

Sporedni međuobrok:1 velikabreskva(70 kalorija)

8. Sir na žaru s rajčicom i puretinom: 345 kalorija

Zašto to vlada:Ova zdravija verzija a sir na žaru nema maslaca i dodaje puretinu za dodatne proteine.

Podjela kalorija:

• 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha: 180 kalorija
• 3 kriške deli puretine: 90 kalorija
• 1 kriška provolona: 70 kalorija
• 1 mali sprej od maslinovog ulja u spreju (za podmazivanje posude ili panini preše!): 5 kalorija

Sporedni međuobrok:1 malijabuka(60 kalorija)

9. Sendvič s piletinom i sirom na žaru: 395 kalorija

Zašto to vlada:Niskokalorični mayo ima oko 60 kalorija manje po žlici od običnih stvari.

Podjela kalorija:

nedostajem li mu dok nema kontakta

• 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha: 180 kalorija
• ½ pileća prsa, narezana: 100 kalorija
• 1 kriška švicarskog sira: 70 kalorija
• 1 žlica niskokaloričnog majoneza: 32 kalorije
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija
• 1 list salate od maslaca: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:¼ krastavac, narezan na kriške, s 2 žlice humusa (75 kalorija)

10. Veggie sub: 380 kalorija

Zašto to vlada:Uzmite svoju dnevnu porciju svježeg povrća, a zatim malo uz ovaj ukusni sendvič.

Podjela kalorija:

• 1 (6-inčni) cjeloviti zrno cjelovite pšenice: 220 kalorija
• 2 žlice humusa: 60 kalorija
• ¼ krastavac, narezan na kriške: 15 kalorija
• 1 mala rajčica, narezana: 10 kalorija
• 5 crnih maslina, prepolovljeno: 40 kalorija
• ½ mrkva, isjeckana: 30 kalorija
• 1 šaka klica lucerne: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:1 velika šaka čipsa od batata (80 kalorija)

11. Kovrčana pita od piletine s brusnicama i kruškama: 375 kalorija

Zašto to vlada:Za ovu ukusnu salatu od piletine nije potreban majonez. grčki jogurt u pomoć.

Podjela kalorija:

• 1 pita od cjelovite pšenice: 80 kalorija
• ½ pileća prsa, narezana na kockice: 100 kalorija
• ¼ šalica nemasnog grčkog jogurta: 30 kalorija
• 2 žlice suhih brusnica: 45 kalorija
• ½ kruška, na kockice: 45 kalorija
• 1 žličica medene gorušice: 5 kalorija
• ½ žličica curry praha:<1 calorie
• 1 iscijediti limunov sok:<1 calorie

Sporedni međuobrok:Druga polovica kruške koja se koristi u salati! (45 kalorija)

12. Sendvič s jajima, rajčicom i avokadom: 385 kalorija

Zašto to vlada:Ovaj je sendvič vitkiji i zeleniji od tradicionalne slanine, jaja i sira. I ukusno u svako doba dana.

Podjela kalorija:

• 1 engleski muffin: 120 kalorija
• 1 veliko jaje, prženo: 75 kalorija
• 1 žličica maslinovog ulja: 40 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija

Sporedni međuobrok:1 srednja jabuka (80 kalorija)

13. Šunka, kruška i švicarski sendvič: 395 kalorija

Zašto to vlada:Deli šunka je mršavija od šunke pečene na božićnoj večeri, ali ipak prepuna proteina. Odaberite a malo natrija verzija.

Podjela kalorija:

• 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha: 180 kalorija
• 3 kriške deli šunke: 100 kalorija
• 1 kriška švicarskog sira: 70 kalorija
• ½ kruška, narezana: 45 kalorija
• 1 žličica medene gorušice: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:¾ šalice čipsa od jabuka (80 kalorija)

14. TBLT: 375 kalorija

Zašto to vlada:Turska slanina je tanja od tradicionalne svinjske slanine, ali je i dalje puna hrskavih ukusa.

Podjela kalorija:

• 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha: 180 kalorija
• 3 kriške pureće slanine: 130 kalorija
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija
• 1 list zelene salate: 5 kalorija
• 1 žlica majoneze s malo masnoće: 50 kalorija

Sporedni međuobrok:2 štapića pereca s 1 žlicom Dijon senfa (100 kalorija)

15. Sendvič s pečenom junetinom i hrenom: 385 kalorija

Zašto to vlada:Vaši će suradnici zavidjeti na ovom ukusnom i obilnom ručku koji potakne kalcij. (Hvala, mozzarella !)

Podjela kalorija:

• 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha: 180 kalorija
• 2 kriške deli pečena govedina: 100 kalorija
• 1 gusta kriška svježeg mozzarelle sira: 70 kalorija
• 1 žlica umaka od hrena: 30 kalorija
• 1 list zelene salate: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:1 velika breskva (70 kalorija)

16. Bolji PB&J: 390 kalorija

Zašto to vlada:Neka to bude AB&J!Maslac od bademaje sjajna zamjena za maslac od kikirikija ako ste alergični ili niste ljubitelj - ili samo za promjenu ritma.

Podjela kalorija:

• 2 kriške integralnog kruha: 180 kalorija
• 2 žlice bademovog maslaca: 190 kalorija
• 1 žlica želea s smanjenim šećerom: 20 kalorija

Sporedni međuobrok:½ šalice običnog grčkog jogurta s ¼ šalice svježih borovnica (91 kalorija)

Niskokalorični pljeskavice

17. Pizza burger: 360 kalorija

Zašto to vlada:Recite 'tako dugo' žudnji za masnom pizzom, zahvaljujući ovom vege burgeru punom proteina.

Podjela kalorija:

• 1 žitarica od cjelovite pšenice: 90 kalorija
• 1 veggie pljeskavica: 100 kalorija (Napomena: Količine se razlikuju ovisno o marki)
• 2 kriške svježeg mozzarelle sira: 140 kalorija
• 2 žlice umaka marinara: 40 kalorija

Sporedni međuobrok:1 naranča (85 kalorija)

18. Havajski vege burger: 475 kalorija

Zašto to vlada:Avokado jevelika zamjenaza majonezu jer je puna vlakana i mononezasićenih masti.

Podjela kalorija:

• 1 žitarica od cjelovite pšenice: 90 kalorija
• 1 vegetarijanska pljeskavica: 100 kalorija (Napomena: Iznosi se razlikuju ovisno o marki)
• ¼ avokado, pire: 57 kalorija
• 1 kriška ananasa: 28 kalorija
• 2 žlice BBQ umaka: 53 kalorije
• 1 šalica klice lucerne: 8 kalorija

Sporedni međuobrok:Čips od slatkog krumpira od 1 unče (139 kalorija)

depresivni dečko koji me ignorira

19. Mediteranski burger: 400 kalorija

Zašto to vlada:Subbing purica jer tradicionalna govedina smanjuje kalorije bez žrtvovanja okusa.

Podjela kalorija:

• 1 žitarica od cjelovite pšenice: 90 kalorija,
• 1 pureća pljeskavica: 140 kalorija
• 2 žlice feta sira: 50 kalorija
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija
• 1 okrugla kriška crvenog luka: 5 kalorija
• 1 šaka špinata: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:5 Kashi krekera od 7 zrna s 1 štapićem nižeg sira sa smanjenom masnoćom (100 kalorija)

20. Veggie pita s previše laganim jajetom: 390 kalorija

Zašto to vlada:Punjena proteinima i zdravim masnoćama, ova kombinacija povrća i sira zadovoljit će i najsrdačniji apetit.

Podjela kalorija:

• 1 veggie pljeskavica: 100 kalorija (Napomena: Količine se razlikuju ovisno o marki)
• 1 kriška sira cheddar: 70 kalorija
• 1 veliko jaje, prelako, kuhano u spreju od maslinovog ulja: 80 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija

Sporedni međuobrok:1 srednja jabuka (80 kalorija)

Niskokalorične salate, zdjelice i pladnjevi

21. Grčka pita salata: 368 kalorija

Zašto to vlada:Slanutak upakiran u proteine ​​i feta s manje masnoćasirzačinite ovu salatu.

Podjela kalorija:

• 1 šalica rimske salate: 8 kalorija
• Pita pita od cjelovite pšenice, narezana: 40 kalorija
• ¼ šalica feta sira: 100 kalorija
• ¼ šalica slanutka: 70 kalorija
• ½ krastavac, narezan na kriške: 30 kalorija
• ¼ mali crveni luk, nasjeckani: 10 kalorija
• 2 žlice grčkog preljeva: 110 kalorija

Sporedni međuobrok:10 dječjih mrkvi s 2 žlice humusa (100 kalorija)

22. Salata od špinata s jagodama: 382 kalorije

Zašto to vlada: Jagode punjeni su antioksidansima i mogu zasladiti tanku salatu.

Podjela kalorija:

• 1 šalica špinata: 7 kalorija
• 1 šalica jagoda, narezana: 50 kalorija
• 1 gusta kriška svježeg mozzarelle sira: 70 kalorija
• 2 žlice pinjola: 110 kalorija
• 1 šalica blanširane brokule: 30 kalorija
• 1 žlica maslinovog ulja: 110 kalorija
• 1 žličica balzamičnog octa: 5 kalorija
• 1 iscijediti limunov sok:<1 calorie

Sporedni međuobrok:2-inčna kriška cjelovite bagete (140 kalorija)

23. Vrtna salata od tjestenine: 395 kalorija

Zašto to vlada:Tjestenina od cjelovite pšeniceje zamjena za običnu tjesteninu s više vlakana.

Podjela kalorija:

• ½ šalica tjestenine od cjelovite pšenice: 110 kalorija
• ½ pileća prsa, narezana: 100 kalorija
• 1 gusta kriška svježeg mozzarelle sira: 70 kalorija
• 4 masline Kalamata, narezane na kriške: 60 kalorija
• ½ zelena paprika, narezana: 10 kalorija
• ½ mrkva, isjeckana: 30 kalorija
• 2 žlice niskokaloričnog talijanskog preljeva: 15 kalorija

Sporedni međuobrok:1 pita od cjelovite pšenice, prepečena i natrljana češnjakom (80 kalorija)

24. Salata od leće s poširanim jajima: 390 kalorija

Zašto to vlada:Leća je a superhrana zahvaljujući njihovoj pozamašnoj dozi proteina i antioksidansa!

Podjela kalorija:

• ½ šalice leće u konzervi: 120 kalorija
• ½ šalice špinata, pirjanog s 1 žličicom maslinovog ulja: 50 kalorija
• 2 velika jaja, poširan : 150 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija

Sporedni međuobrok:15 mini štapića sa 2 žlice krem ​​sira bez masti (100 kalorija)

25. Salata od klica od špinata: 381 kalorija

Zašto to vlada:Ova salata je prepuna dvije naše omiljene superhrane - špinat i avokado.

Podjela kalorija:

• 2 šalice dječjeg špinata: 14 kalorija
• ½ avokado, na kockice: 120 kalorija
• 1 šaka klica lucerne: 5 kalorija
• ½ narančasta paprika, na kockice: 12 kalorija
• ½ mrkva, naribana: 30 kalorija
• 2 žlice humusa pomiješane s 1 žlicom maslinovog ulja: 170 kalorija

Sporedni međuobrok:½ jabuka i 1 štapić sira s manje masnoće (110 kalorija)

26. Pileća salata od estragona: 400 kalorija

Zašto to vlada:Orasi su punjeni dobrim masnoćama koje mogu pomoćipojačati mozak.

Podjela kalorija:

• 1 šalica špinata: 7 kalorija
• ½ pileća prsa, narezana: 100 kalorija
• ¼ šalica grčkog jogurta: 30 kalorija
• ¼ šalica oraha: 160 kalorija
• ¼ šalice suhih brusnica: 90 kalorija
• 1 stabljika celera, nasjeckana: 5 kalorija
• 2 kriške rajčice: 10 kalorija
• 1 žlica svježeg estragona, nasjeckana:<1 calorie
• 1 iscijediti limunov sok:<1 calorie

Sporedni međuobrok:1 pita od cjelovite pšenice (80 kalorija)

27. Salata od slatkog krumpira i šitake gljiva: 485 kalorija

Zašto to vlada: Slatki krumpir punjeni su vlaknima i vitaminima.

Podjela kalorija:

• 1 šalica sirovog špinata: 7 kalorija
• 1 srednje kuhani batat, narezan na kriške: 100 kalorija
• 4 šitake gljive, narezane i pirjane: 40 kalorija
• ¼ šalica feta sira: 100 kalorija
• 2 kriške srednje rajčice: 8 kalorija
• 1 žlica maslinovog ulja: 119 kalorija
• 1 žlica Dijon senfa: 10 kalorija
• 1 iscijediti limunov sok:<1 calorie

Sporedni međuobrok:1 šalica prepolovljenih jagoda i pola srednje banane, narezane (101 kalorija)

28. Posuda za prženje piletine i riže: 380 kalorija

Zašto to vlada: smeđa riža bogatija je vlaknima i bjelančevinama od bijele riže kojoj su uklonjene mekinje i klice.

Podjela kalorija:

• ½ šalica gotove smeđe riže: 100 kalorija
• ½ pileća prsa, narezana: 100 kalorija
• 4 šitake gljive, narezane na kriške: 40 kalorija
• ½ crvena paprika, narezana: 10 kalorija
• ½ zelena paprika, narezana: 10 kalorija
• ¼ mali crveni luk, narezan na kriške: 10 kalorija
• 1 žlica maslinovog ulja: 110 kalorija

Sporedni međuobrok:¼ šalice kuhanog edamamea s 1 žličicom sojinog umaka (100 kalorija)

29. Zdjela od riževog prženog graha: 400 kalorija

Zašto to vlada:slikamgrahsu sjajan izvor vlakna i željezo .

Podjela kalorija:

• ½ šalica gotove smeđe riže: 100 kalorija
• ½ šalica konzerviranog pinto graha, pire: 130 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija
• ¼ mali crveni luk, narezan na kriške: 10 kalorija
• 1 rajčica šljiva, narezana na kockice: 10 kalorija

Sporedni međuobrok:10 pečenih tortilja čipsa (90 kalorija)

30. Punjeni batat: 365 kalorija

Zašto to vlada:Grčki jogurt zdravija je zamjena za kiselo vrhnje na vrh ovog punjenog batata.

Podjela kalorija:

• 1 kuhani batat, narezan na kriške: 100 kalorija
• 3 kriške kuhane pureće slanine, izmrvljene: 130 kalorija
• ¼ šalica grčkog jogurta: 30 kalorija
• ½ mladi luk, nasjeckani: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:5 krekera s više zrna s 1 štapićem nižeg sira s smanjenom masnoćom (100 kalorija)

31. Mediteranska plata: 370 kalorija

Zašto to vlada:Baba ghanoush (pržena patlidžan ) je ukusna alternativa masnim umacima.

Podjela kalorija:

• 1 pita od cjelovite pšenice, narezana: 80 kalorija
• ¼ šalica humusa: 150 kalorija
• ¼ šalica baba ghanoush: 100 kalorija
• 5 crnih maslina: 40 kalorija

Sporedni međuobrok:½ šalica grčkog jogurta bez masti s cimetom i 1 žličicom meda (120 kalorija)

32. Zdrava pržena riža: 365 kalorija

Zašto to vlada:Uradi sam pržena riža s maslinovim uljem zdraviji je od bilo kojeg kineskog jela, pogotovo ako koristite smeđu rižu.

Podjela kalorija:

kako se nositi s tihim tretmanom narcisa

• ½ šalica gotove smeđe riže: 100 kalorija
• 1 jaje, umućeno s 1 žličicom maslinovog ulja: 115 kalorija
• 4 baby bella gljive, narezane na kriške: 40 kalorija
• 1 šalica brokule, nasjeckana: 30 kalorija
• ½ mrkva, nasjeckana: 30 kalorija
• ¼ mali crveni luk, narezan na kriške: 10 kalorija
• 1 žličica sezamovog ulja: 40 kalorija

Sporedni međuobrok:Salata od tropskog voća s 1 kivijem i ½ velike naranče (90 kalorija)

33. Salata od 3 graha s keljem: 350 kalorija

Zašto to vlada:Grah ispunjen vlaknima ikelj bogat vitaminimaneka ovo bude pobjednički obrok.

Podjela kalorija:

• 1 šalica kelja, masirati : 30 kalorija
• 1 iscijeđeni sok od limete:<1 calorie
• 1 iscijediti limunov sok:<1 calorie
• ¼ nasjeckani avokado: 60 kalorija
• ¼ šalica crnog graha: 55 kalorija
• ¼ šalica bijelog graha: 50 kalorija
• ¼ šalica graha: 50 kalorija

Sporedni međuobrok:5 krekera s više zrna s 1 štapićem nižeg sira s smanjenom masnoćom (100 kalorija)

34. Svježa salata od mozzarelle i rajčice: 345 kalorija

Zašto to vlada:Zdravstvene dobrobiti od rajčica uključuju pomoć u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma.

Podjela kalorija:

• 3 debele kriške svježeg mozzarelle sira: 210 kalorija
• 2 rajčice šljive, narezane na kriške: 20 kalorija
• 3 lista bosiljka:<1 calorie
• 1 žlica maslinovog ulja: 110 kalorija
• 1 žličica balzamičnog octa: 5 kalorija

Sporedni međuobrok:Baget s cjelovitim zrnom od 2 inča, prepečen (140 kalorija)

35. Zdravija cobb salata: 382 kalorije

Zašto to vlada:Preskakanjem komercijalnog dresinga u bocama i odabirom pureće slanine naginje se ovoj zasitnoj salati.

Podjela kalorija:

• 1 šalica rimske salate: 8 kalorija
• ½ pileća prsa , narezano: 100 kalorija
• 2 kriške kuhane pureće slanine, izmrvljene: 87 kalorija
• ¼ avokado, narezan na kriške: 60 kalorija
• 1 tvrdo kuhano veliko jaje, narezano na kriške: 75 kalorija
• 1 žlica izmrvljenog plavog sira: 37 kalorija
• 1 žlica balzamičnog octa: 15 kalorija

Sporedni međuobrok:VRSTA po želji: 180 kalorija

Trebate li povećati te kalorije? Na tanjur dodajte šaku orašastih plodova, krišku sira ili tvrdo kuhano jaje.Prehrambene činjenice u ovom članku potječu iz USDA podaci o hrani .