Superhrana: Leća

Što & rsquo; s jeftino, jednostavno, bogata proteinima, vegetarijanska i veganska? Da, leća je sve to. Ali nemojte ih ostavljati samo za ljubitelje povrća - mesožderi će biti iznenađeni kako svestran ova mahunarka je, a da ne spominjemo zdravstvene koristi, u rasponu od esencijalnih hranjivih sastojaka do smanjenja upale.

Ljubav leće - treba znati

Manje od 10 posto Amerikanaca jede povrće (poput leće) bilo kojeg dana, a ostalih 90 posto ozbiljno nedostaje Konzumacija suhog graha, graška i leće mogla bi poboljšati kvalitetu prehrane stanovništva SAD-a. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Centar za procjenu prehrane, Odjel za prehrambene znanosti, Državno sveučilište Pennsylvania, 108 Chandlee, University Park, PA. Časopis American Dietetic Association, 2009. svibanj; 109 (5): 909-13 .. Leća je bogata proteinima i ostalim esencijalnim hranjivim sastojcima , uključujući folate, željezo, kalij i mnoštvo antioksidansa, koji daju posebnu nutritivnu ruku Karakterizacija fenolne tvari i kemijske i stanične antioksidativne aktivnosti 11 leće uzgajane na sjeveru Sjedinjenih Država. Xu, B., Chang, S.K. Program za znanost i tehnologiju hrane, Sveučilište baptista Sveučilišta u Pekingu i Hong Kong, Ujedinjeno međunarodno učilište, Zhuhai, Guangdong 519085, Kina. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2010. 10. veljače; 58 (3): 1509-17. Procjena fenolnog profila i antioksidativnih svojstava leće Pardina pod utjecajem industrijske dehidracije. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., i sur. Institut za prehrambene znanosti (CIAL), Zavod za poljoprivrednu kemiju, Prirodoslovno-matematički fakultet, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Španjolska. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2010. 22. rujna; 58 (18): 10101-8 ..

ryan madison wiki

Željezo može pomoći u borbi protiv anemije, što je posebno često među onima s dijetom s niskim udjelom željeza vegani i vegetarijanci . A leća je također malo naglikemijski indeks, što znači da uzrokuju skok šećera u krvi brže od ostalih škroba Ugljikohidratne frakcije mahunarki: uporaba u ljudskoj prehrani i potencijal za zdravlje. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Nacionalni institut za agronomska istraživanja (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francuska. British Journal of Nutrition, 2002. prosinca; 88 Suppl 3: S293-306 .. Pored specifičnih nutritivnih blagodati, i leća može u cjelini napraviti veliku razliku. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama i mahunarkama može potaknuti gubitak kilograma Žitarice, mahunarke i upravljanje težinom: sveobuhvatan pregled znanstvenih dokaza. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australija. Nutrition Reviews, 2008. travanj; 66 (4): 171-82., I leća & rsquo; sporo zahvaćeni proteini i vlakna. Jedno istraživanje pokazalo je da mahunarke mogu držati trbuhe pune dodatnih 2 do 4 sata, što ih potencijalno čini ključima za kontrolu apetita i mršavljenje Potrošnja pulsa, sitost i upravljanje težinom. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Odjel za hranu i prehranu. Napredak u prehrani, 2010. studenoga; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16. studenog .. Uz to, svaka mala leća je prepuna topiva prehrambena vlakna koja smanjuju kolesterol . A ako to nije dovoljno, kako je ovo: Drugo istraživanje pokazalo je kako jedenje leće može smanjiti upalu koja je povezana sa svime, od bolesti srca do raka Potrošnja mahunarki obrnuto je povezana sa serumskom koncentracijom adhezijskih molekula i upalnih biomarkera među iranskim ženama. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Centar za istraživanje sigurnosti hrane i Odjel za prehranu u zajednici, Škola za prehranu i znanost o hrani, Sveučilište medicinskih znanosti Isfahan, Isfahan, Iran. The Journal of Nutrition, 2011. 21. prosinca. Protuupalni učinci biljne hrane i njihovih sastojaka. Watzl, B. Odjel za fiziologiju i biokemiju prehrane, Max Rubner-Institute, Savezni istraživački institut za prehranu i hranu, Karlsruhe, Njemačka. Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane, 2008. prosinac; 78 (6): 293-8 ..

Neka uđe leća - vaš akcijski plan

Još uvijek niste uvjereni? Samo pogledajte kako se uspoređuje s drugim zdravim mogućnostima. Za početak, leća ima tri puta više vlakana nego jedna porcija pahuljica mekinja (popularan izvor) - premda nismo sigurni kako se osjećamo prema lijepoj zdjelici leće s mlijekom. I gram za gram, leća ima više proteina od govedine . Uz to su i rsquo; a jeftina alternativa na pčelinje stvari kadjede na proračun. Ljubitelji kvinoja možda čak i iznenadite kad saznate da za otprilike istu količinu kalorija šalica kuhana leća ima više od dva puta proteina i dijetalnih vlakana. Za razliku od drugog voća i povrća, koje kuhanjem može isprati hranjive sastojke, tijelo zapravo lakše apsorbira kalcij, željezo i cink iz leće nakon što se leća skuha Učinak vrsta kuhanja i mahunarki na unos kalcija, željeza i cinka u stanice Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Prehrana i prehrambena kemija, Farmaceutski fakultet Sveučilišta u Valenciji, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Španjolska. Časopis za mikroelemente u medicini i biologiji, 2006.; 20 (2): 115-20. Kuhati & lsquo; em , isperite hladnom vodom i zatim kuhajte u običnoj kipućoj vodi ( bez soli - može imati učinak otvrdnjavanja) prema uputama na pakiranju. Vrijeme kuhanja razlikuje se od sorte, ali obično je manje od 30 minuta. Ali važno je kuhati tu leću do kraja - nedovoljno kuhani mogu izazvati & ldquo; želučana nevolja. & rdquo; (Pustit ćemo vašu maštu odavde.) Oni koji imaju problema s bubrezima, možda će također htjeti biti oprezni, jer fosfor u leći može biti teško obraditi .

spavati sa svojim dečkom prvi put

Recept: Punjene tikvice od leće i kozjeg sira

Služi 2

Što ćete trebati:

1 tikvica, prerezana na pola po dužini 1 šalica kuhane smeđe riže 2 šake listova rikole, nasjeckani sitno 4 oz kozjeg sira & frac12; šalica kuhane zelene leće & frac14; šalica nasjeckanih listova svježe metvice 3 žlice maslinovog ulja Sol, po ukusu Papar, po ukusu 1 šaka ribanog parmezana Što učiniti:

1. Prvo pobrinite se da prethodno pripremite sve pripremljene sastojke: kuhanu rižu, kuhanu leću, nasjeckanu rikolu, nasjeckanu mentu. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
2. U zdjeli pomiješajte rižu, rikolu, leću, metvicu, kozji sir i maslinovo ulje. Začinite po ukusu solju i paprom. Staviti na stranu.
3. Tavu napunite s otprilike & frac14; inča vode i pirjati na umjerenoj vatri. Dok se voda zagrijava, uklonite sjemenke s polovica tikvica tako da vam ostanu dva brodice s tikvicama. & Rdquo;
4. Stavite tikvicu prerezanu stranom prema dolje u vodu, poklopite i pirjajte oko 5 minuta, ili dok tikvice ne omekšaju, ali ne budu kašaste.
5. Izvadite tikvice iz posude i osušite. Tikvice napunite smjesom leće, a na vrh parmezanom. Stavite u malu posudu za pečenje i pecite dok se zagrije i dok se sir ne otopi i malo porumeni.