Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda ti se svidi
6 joga poza što brže pobijediti bol u leđimaKronični bolovi u križima, koji utječe na milijune Amerikanaca svake godine, je često uzrokovane sjedilačkim načinom života i / ili intenzivnom upotrebom, što bi moglo zvučati pomalo kao da ste prokleti ako to učinite, a vi ste rsquo; ako ste ne & t Ali ti nisi rsquo; Patiocima s bolovima u križima dostupne su mnoge mogućnosti liječenja, od lijekova do kirurgije. Ali jedno od najodrživijih i najučinkovitijih rješenja za uklanjanje kronične boli u križima je (potpuno besplatna!) Redovita praksa vježbe za jačanje leđa Koliko je učinkovit modificirani program vježbanja samostalno ili s leđima u kroničnim bolovima u križima? Randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje . Durmus, D, Unal, M i Kuru, O. Odjel za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, Medicinski fakultet, Sveučilište Ondokuz Mayis, Samsun, Turska. Odjel za obiteljsku medicinu Sveučilišta Ondokuz Mayis, Samsun, Turska. Časopis za rehabilitaciju leđa i mišićno-koštanog sustava, 2014. 27. svibnja ..
Postoji nekoliko jednostavnih poteza koji (kad se često vježbaju) pomažu smanjenju i uklanjanju bolova u križima spriječiti slabost od neaktivnosti i poboljšanje tjelesne sposobnosti da tolerira aktivnost kako stariš.
Najvažnije mišićne skupine koje se ciljaju uključuju ekstenzore leđa i stabilizatore duboke jezgre, trbušne mišiće i gluteus. Također je važno održati mišiće natkoljenice jakim i fleksibilnim kako bi izbjegavajte naprezanje na potpornim strukturama leđa Učinak vježbi za stabilizaciju jezgre naspram konvencionalnih vježbi na bol i funkcionalni status u bolesnika s nespecifičnom boli u križima: randomizirano kliničko ispitivanje . Inani, S i Selkar, SP.MIP koledž za fizioterapiju, Latur, Maharashtra, Indija. Časopis za rehabilitaciju leđa i mišićno-koštanog sustava. 2013; 26 (1): 37-43. Vježba u liječenju kroničnih bolova u leđima . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL i savjetnici za terapiju, Tucson, AZ. Oschner Journal, 2014. Proljeće; 14 (1): 101-7 .. Pokreti koji ciljaju ove mišiće trebaju se usredotočiti na stabilizacija kroz jezgru i izgradnja izdržljivosti Desetogodišnje praćenje vježbi jačanja naspram fleksibilnosti sa ili bez učvršćivanja trbuha kod ponovljenih bolova u križima . Aleksiev, AR. Klinika za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, Sveučilišna bolnica Aleksandrovska, Medicinsko sveučilište, Sofija, Bugarska. Spine, 2014. 1. lipnja; 39 (13): 997-1003 .. Ovdje vam predstavljamo pet najboljih poteza koje možete učiniti kako biste sada održavali zdrava leđa i krenuli niz cestu.
kako obnoviti prekinutu vezu
5 vježbi snage za pobijediti bol u leđima
Te poteze možete raditi gotovo bilo gdje kako biste ojačali leđa i jezgru te podržali donji dio leđa. Američki koledž sportske medicine preporučuje obavljanje funkcionalnih treninga poput ovih vježbi dva do tri puta tjedno po 20 do 30 minuta po sesiji.
Pokušajte se kretati kroz donju rutinu, ponavljajući svaku vježbu 2 do 4 puta. Kako biste bili sigurni da ste iskoristili sve prednosti unaprjeđenja leđa, dobro pazite na svoju formu tijekom svakog pokreta.
1. Dekompresijsko disanje
Malo dodatnog O2 može dobro donijeti tijelu - pogotovo kad istodobno produljujete tijelo! Koristite ovaj potez da biste se naučili kako duboko disati i držati kralježnicu u svakom trenutku dugom i snažnom.
Stanite dodirujući nožne prste i blago razdvojene pete. Prebacite težinu u pete, otključajte koljena i lagano povucite pete jedno prema drugome. Stanite visoko, dođite rukama iznad glave i pritisnite vrhove prstiju. Udisajem podignite rebar od kukova. Na izdahu zategnite jezgru kako biste podupirali & ldquo; produženo & rdquo; kralježnice. Ponavljajte ovaj postupak disanja dok se ne osjetite visokom i podržanom.
2. Osnivač prema naprijed presavijeni
Izbacivanje plijena moglo bi vam biti neugodno, ali ovaj se potez naziva utemeljiteljem jer vas postavlja za uspjeh u izgradnji integrirane snage leđa i jezgre. Ako vam puni osnivač stavi previše napetosti na donji dio leđa, pokušajte izmijeniti osnivača s rukama leđima iza sebe (slika dolje). Ako imate uske tetive na nozi, upotrijebite rekvizit (poput stolice) kako biste vam malo priblizio zemlju. Zapamtite - cilj je ojačati dobre obrasce kretanja. Upotrijebite rekvizite ili izmijenite puni potez ako vam pomaže zadržati neutralnu i stabilnu kralježnicu.
Izmijenjeni osnivač
Iz modificiranog položaja osnivača, udahnite i ispružite ruke ispred srca, držeći bokove unatrag i pritiskajući vrhove prstiju, a mekušci najjače pritiskaju. Polako podignite ruke do kraja i držite jezgru uvučenom kako biste održali neutralnu kralježnicu. Držite 15 do 20 sekundi.
Naprijed preklopi
Od punog osnivača, spustite ruke prema tlu dok vozite bokovima unatrag. Otključajte koljena i zadržite težinu u petama. Kad su vam ruke spuštene na tlo (ili na podupiraču, za ljude sa stegnutim tetivama), povucite kukove unatrag, gore i dalje, dohvativši ruke što dalje prema naprijed kako biste protutežu. Držite 20 do 30 sekundi.
Da biste ustali, držite težinu u petama, gurnite ruke u potkoljenice i vratite kralježnicu u neutralni položaj. Pomaknite ruke natrag u položaj Modificiranog osnivača. Pritisnite pete u zemlju i podignite kukove naprijed da biste se uspravili.
3. Produženje leđa uz pomoć adduktora
Ova dobro poznata vježba izolira neke dublje mišiće donjeg dijela leđa. Dodajte malo dodatne potpore s unutarnje strane bedara i pojačanu aktivaciju tetiva, i dobili ste recept za izgradnju mišića leđa snažnih poput superheroja.
Počnite na zemlji, ležeći na trbuhu. Savijte stopala i spojite patentni zatvarač, zadržavajući samo lagani zavoj u koljenima. Pritisnite kukove i koljena u zemlju i podignite laktove dok ruke & ldquo; ne isplivaju & rdquo; iznad zemlje. Povucite ramena prema stražnjici dok podižete prsa od tla. Neka vam vrat bude dugačak i držite pozu 20 do 30 sekundi.
kako znati želi li prijateljica romantičnu vezu
4. Daska s osam točaka
Daska s laktovima i koljenima na zemlji zvuči kao da bi trebala biti lagana, ali ova sigurno nije. Pripremite se da se malo više usredotočite na trbušnjake kako biste stvorili ozbiljnu potporu kralježnici.
Lezite na trbuhu savijenih stopala, dodirujući koljena i laktovima nekoliko centimetara ispred ramena. Odmaknite ramena od ušiju i lagano stisnite koljena i laktove prema središnjoj liniji tijela. Pritisnite koljena, prste i laktove u prostirku dok podižete kukove do visine ramena. Zategnite jezgru i održavajte dugu, neutralnu kralježnicu. Povucite laktove i koljena jedni prema drugima (kao da pokušavate spojiti gornji i donji dio prostirke) i držite dasku 20 do 30 sekundi. Ako počnete drhtati, to ispravno radite.
5. Djetlić
Nazvan po zviždanoj ptičici koja naginje naprijed kad lovi hranu, ovaj će potez ojačati mišiće stražnjice i leđa.
Iz udarnog položaja pritisnite kroz prednju petu i stanite visoko. Podignite stražnju petu s tla i ispružite ruke ispred srca. Vozite stražnjicu što dalje unatrag, bez pomicanja koljena, sve dok ne osjetite istezanje u potkoljenicama. Ruke će vam prirodno sezati dalje prema protuteži. Zategnite jezgru, vodeći računa o održavanju neutralne kralježnice, i polako dohvatite ruke iznad glave. Zadržite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Izmijenjeni djetlić
Ako je puni djetlić pretežak, pokušajte zadržati ruke iza sebe u modificiranoj verziji dok skupljate snagu za izvođenje pune verzije.
Za poneti
Istraživanja pokazuju da učvršćivanje jezgre i jačanje mišića leđa mogu biti učinkoviti u promicanju dugoročnog olakšavanja kronične boli u križima Desetogodišnje praćenje vježbi jačanja naspram fleksibilnosti sa ili bez učvršćivanja trbuha kod ponavljajućih bolova u križima . Aleksiev, AR. Klinika za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, Sveučilišna bolnica Aleksandrovska, Medicinsko sveučilište, Sofija, Bugarska. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014. 1. lipnja; 39 (13): 997-1003. Loša izdržljivost mišića leđa povezana je s katastrofiranjem boli u bolesnika s kroničnom boli u križima . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, i Mecheri, H. Institut za zaštitu zdravlja i sigurnost na radu Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Spine, 2010. 15. listopada; 35 (22): E1178-86. U međuvremenu, pokazalo se da sjedilačko ponašanje predstavlja zdravstveni rizik sama po sebi - pa sljedeći put kad se uhvatite kako dugo sjedite, ustanite i napravite neko dekompresijsko disanje, osnivač ili bilo koju od gore navedenih vježbi. Svoje ćete tijelo datipredah od sjedenja, a vi ćete raditi mišiće koji podupiru kralježnicu. Uz vježbu i minimalno vrijeme, snažna i gipka leđa mogu biti vaša na duge staze!
Beth Alexander je osobna trenerica sa sjedištem u Kaliforniji koja strastveno podučava pravilnom držanju tijela i obrascima pokreta. Ovjereno kroz oba Nacionalna akademija sportske medicine i Američkog vijeća za vježbanje, njezina specijalnost je integrirano kretanje - podučavanje ljudi da koriste mišiće kako bi zajedno radili na zdravim funkcionalnim pokretima. Da biste saznali više o Beth, posjetite je web stranica ili je slijedite dalje Facebook ili Cvrkut .
Sve referentne položaje stvorio je dr. Eric Goodman, tvorac Zakladni trening , niz vježbi s tjelesnom težinom namijenjenih jačanju stražnjeg lanca mišića. Temeljni trening uključuje nekoliko jednostavnih poteza koji (kad se često vježbaju) mogu smanjiti i eliminirati bolove u križima pomažući u sprječavanju slabosti i neaktivnosti i poboljšavajući sposobnost tijela da tolerira aktivnost tijekom vremena. Za više informacija o zakladnom osposobljavanju, posjetite web stranicu .
kako doživjeti orgazam bradavice