Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne tjelesne aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Dizajn: Mekhi Baldwin
Sjedala na zidu su poput kombuche: malo je goruća, malo dosadna, alivrlodobro za tebe.
Čitajte dalje kako biste vodili za zidne sjedalice koje su vaši gluteusi, četverocikli i jezgra čekali.
Oblikujte savjete za zid
Zvuči prilično vraški izravno. I to je. Ipak, postoji nekoliko ugađanja koja vaš oblik mogu dobiti od celuloze do Hulka.
Ugurajte u svojcijelanoga
Između pete i poda ili između nožnih prstiju i poda ne bi trebalo biti prostora za disanje.
Želite pritisnuti cijelo stopalo u pod, kaže specijalistica za snagu i kondiciju Alena Luciani, osnivačica tvrtke Trening2xl . 'Razmislite o pritisku palca, ružičastog noga i pete u pod', kaže ona.
Zategnite torzo
U ovom trenutku trebali biste primijetiti da smo vas već podsjetili (dva puta) da držite svoju jezgru čvrstom.
Treći put je čar, pa evo još jednog podsjetnika da se pripremite za tu srednju liniju.
'Ako vam pupak bude zabijen u kralježnicu - što znači da držite jezgru okrenutom - zaštitit ćete donji dio leđa i kralježnicu', kaže Ikra pravde , fitnes trener sa sjedištem u Bostonu, certificirani trener, tvorac Pop-up za otvorenu teretanu Queer , i domaćin Fitness za sva tijela radionice.
'Ako to ne učinite, možete se pokvasiti u donjem dijelu leđa', kaže on.
Ozljeda donjeg dijela leđa? PROĆI.
kako natjerati bilo koju djevojku da se zaljubi u tebe
Angažirajte gornji dio tijela
Vaše su noge možda prva mišićna skupina koja osjeti opekline. Ali to ne znači da vam gornji dio tijela može odgoditi dremanje.
'Razmislite o soku grejpa pazuhom [dok sjedite u zidu] kako biste se uključili i stvorili napetost u gornjem dijelu tijela', kaže Luciani.
Pitate se zašto? Pa, ako vam je gornji dio tijela aktiviran, to će vam pomoći da ramena ne zaokruže prema naprijed, što bi donji dio leđa postavilo u manje od idealnog položaja.
Osim toga, tamo gdje se stvara napetost, grade se mišići.
Stisnite gluteus
'Lako je propustiti priliku za jačanje gluteusa tijekom sjedenja na zidu', kaže Luciani. 'Morate obratiti pažnju i paziti da neprestano stiskate gluteus.'
Dok sjedite, razmislite o usitnjavanju hrpe borovnica između stražnjih obraza (ili grožđa, ako je to više vaša stvar). Zbog toga ćete se, kako kaže, bolje pripremiti za pokrete poput čučnja u zraku, čučnja u leđima i prednjeg čučnja.
Održavajte neutralan vrat
DOštovrsta vrata ??
Kad vaše vrat je neutralan , glava vam je složena izravno preko vrata. Nije uvijeno, nagnuto ili izvijeno.
Da biste zadržali ovaj položaj u zidnom sjedištu, Luciani preporučuje razmišljanje o držanju velikog starog jajeta između brade i prsa. 'Ne želite ispustiti jaje, a ne želite ni kajganu.' Drugim riječima, trebate ga držati ~ samo toliko ~.
Prednosti zidnog zasjedanja
Napokon, dokaz da baš kao ‘Buch je vrijedno piti , zidne sjedalice vrijedi raditi.
Gradi mišiće
Prije nego što shvatite zašto je zid na zidu tako učinkovita vježba snage, morate razumjeti izometrijske vježbe.
Izometrijski drži (ponekad se naziva statički drži ) su vježbe koje uključuju * ne * kretanje.
Roe objašnjava: 'S izometrijom dolazite u položaj koji zahvaća skupinu mišića, a zatim držite taj položaj, držeći te mišiće aktiviranim cijelo vrijeme.'
Zid sjedidefinitivnokvalificira. Nekoliko drugih primjera su daska, šuplje držanje i držanje na postolju.
'Vježbe izometrije prisiljavaju vas da mišiće stavljate pod napetost na dulje vremensko razdoblje, što u konačnici dovodi do povećanih dobitaka snage', kaže Luciani.
Prednosti povećane mišićne mase:
- brži metabolizam
- povećano sagorijevanje kalorija
- povećano sagorijevanje masti
- smanjen rizik od ozljeda
Zahtijeva nultu opremu
Doslovno sve što vam treba je zid, izbočina ili stup (ili čvrst, voljan partner) za odbranu.
Vrloskalabilno
Ako vam je klasično sjedenje na zidu preteško, Luciani kaže: 'Možete malo šminkati zid kako biste ublažili napetost na četveronošcima ili možete staviti stolicu ispod sebe kako biste se osjećali sigurnije.'
Također možete doslovno sjediti na stolici i istiskivati gluteus, četverokut i tetive za slične rezultate.
Ako, međutim, želite pojačati intenzitet sjedenja na zidu, jednostavno možete zgrabiti tanjur s utezima ili kuglu za med i držati je ravno ispred tijela ili u krilu.
Može se raditi dok se pije kombucha
Ovo je samo još jedan utikač za kombucha (ozbiljno, to je sjajno).
Zid sjedi protiv zračnog čučnja
Prema Lucianiju, zid na zidu dobar je odskočni kamen za zračni čučanj.
'Zid sjedi uči ljude da održavaju čvrstu jezgru, što će im trebati da bi savladali zračni čučanj', kaže ona. 'Ako ne stisnete sredinu tijekom zračnog čučnja, leđa će vam se zaokružiti, a ramena nagnuti prema naprijed, što dovodi vašu kralježnicu u lagani položaj.'
Ako su zračni čučnjevi već dio vaše rutine vježbanja, snimite se kako stvarno brzo radite. Ako vam leđa tvore oblik C ili S u bilo kojem trenutku tijekom kretanja, napravite si čvrst stav ugrađujući u svoju rutinu više pokreta koji ojačavaju jezgru poput zidnih sjedala.
Koliko dugo držite zid na zidu?
Ovisi o vašim ciljevima.
Ako upotrebljavate zidne sjedeće dijelove da biste postigli zračni čučanj ili ojačali jezgru, Roe preporučuje da ih držite što duže možete u dobroj formi, odmarate minutu ili dvije, a zatim ponavljate ukupno 3 ponavljanja.
linije za preuzimanje u bolnici
Ako to radite umjesto čučnja na leđima (gledajući vas, CrossFitters je ostao zaglavljen kod kuće), morat ćete malo pričekatidok. Razmislite: 5 zadržavanja 1-2 minute, a između njih 30 sekundi odmora.
Roe dodaje: 'Također možete koristiti zidnu sjedište za zagrijavanje za ponderirane čučnjeve ili vježbanje s puno zračnih čučnjeva.'
Zaključak: Trening bi se trebao osjećati kao izazov, ali rad vlastitim tempom može vam pomoći da ostanete dosljedni. Dakle, slušajte svoju srž (i gluteuse).
