Dizalo: Kontakt očima

Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne kondicijske aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Tijekom vježbanja možete izgledati kao Mat Fraser ili Serena Williams (čitaj: PROKLETO DOBRO). Ali upozorenje o spojleru:Gdjeizgledaš dok vježbaš je važnije odkakogledate dok to radite.

Pročitajte dalje kako biste saznali kamo ćete usmjeriti pogled tijekom najčešćih vježbi. Vjerujte, vaša će vam kralježnica zahvaliti što ste pogledali ovaj vodič.

Podignite svoju igru ​​neutralnog vrata

Kao opće pravilo, 'želite održavati neutralan vrat dok vježbate', kaže doktorica fizikalne terapije Marcia Denis, PT, DPT i osnivačica Samo pomaknite terapiju na južnoj Floridi.

Sjajno, Ti kažeš,više fitness 'govori'.

hill street blues wiki

Dakle ... WTF znači li točno neutralan vrat?

“S neutralnim vratom, glava vam ne seže previše prema naprijed ili je nagnuta previše unatrag. Nije uvijeno u lijevo ili nagnuto udesno ', kaže Denis.

Recimo da vas netko (na primjer, onaj slatkiš s plijenom uz stalak za čučanj) promatra s prednje strane. Ako je vaš vrat u neutralnom položaju, moći će povući ravnu okomitu liniju od vaših ušnih resica do vašeg ramena.

Također (!) Ako stavite ruku pod bradu kako biste se slatko pozdravili (mislite na Grace Face, ali bez nagiba glave), ruka bi vam bila paralelna sa zemljom.

U čemu je stvar?

Neutralan vrat = neutralna kralježnica = stabilna kralježnica.

'Kralježnica je dizajnirana da najbolje radi kad se slaže u redoslijed poput kule od blokova', kaže Denis. 'Izvrnite ga s mjesta ili zabijte donji blok i sve pada.' Obvi, glave nam neće otpasti iz lošeg oblika (LOL), već neke strukturenegdjepokupit će opuštenost.

“Hoće li to biti bol u zamkama ili lopaticama? Hoće li gornji dio leđa početi vući prema naprijed? Hoćete li početi štipati živce i utrnuti nekoliko prstiju? Svi su ti ishodi mogući kada kralježnicu ne postavite za uspjeh. ' Jao.

Gdje tražiti tijekom ovih 7 uobičajenih poteza

Sad kad smo pokrili osnove, idemo konkretno:

Daska

Za visoku dasku nemojte gledati prste. Pronađite mrlju koja vam je na nozi ispred ruku. Pogledaj to! Nema mrlje? Prestanite se hvaliti i ionako pogledajte nogu naprijed.

Za nisku dasku (laktovi složeni ispod ramena, podlaktice ravno ispred), ovo isto mjesto bit će između vaša dva srednja prsta.

Denis napominje: Ako zadržite neutralan vrat tijekom daske, trebat ćete zategnuti bradu. 'Nemojte se iznenaditi ako je zadržavanje neutralnog položaja teže u ovom položaju nego kad stojite, jer ovdje radite protiv gravitacije.'

Sklekovi

Sklekovi su u osnovi visoka daska i neke ozbiljne opekline tricepa. Dakle, 'baš kao i daska, za sklekove želite gledati ravno ispred sebe za oko jedan metar [izvan ruku]', kaže Denis.

Da budemo jasni: Ovo znači i sklekove s koljena.

Bench press

'Ako gledate cijelo mjesto dok pritiskate klupu ili prsa, vaš štap i put s utezima također će biti posvuda', kaže Denis, što je noćna mora (čitaj: uzrokuje ozljede) za sve malo stabilizacije mišiće u gornjem dijelu tijela.

Popravak: Držite glavu na klupi i usmjerite pogled.

'Ne gledaj u šank ili strop, samo gledaj ravno', kaže Ikra pravde , fitnes trener sa sjedištem u Bostonu, certificirani trener i tvorac Queer Open Gym Pop Up . 'Upotrijebite periferni vid da biste vidjeli traku.'

Čučanj

'Za čučnjeve održavanje neutralne kralježnice znači držanje glave prema naprijed', kaže Denis.

No umjesto da gledate ravno ispred sebe, ona preporučuje gledanje određenog mjesta ili predmeta ispred vas. 'Pronalaženjem mjesta možete zadržati stabilnu kralježnicu, istovremeno izbjegavajući smetnje koje biste mogli vidjeti gledajući ravno ispred sebe', kaže ona. (Ometanja uključuju, ali nisu ograničena na, spomenutu slatkicu s plijenom).

pluća

Bez obzira bacate li se unatrag ili naprijed, na mjestu ili dok hodate, želite cijelo vrijeme gledati ravno ispred sebe, baš kao što biste to činili i dok ste čučali.

Dakle, vidi: čučanj (gore).

Deadlift

Zaboravite što radi samoprozvani kralj mrtvog dizanja u vašoj teretani! 'Ne želite biti osoba koja zabacuje glavu kad završava mrtvo dizanje!', Kaže Denis.

Pa ... gdjetrebaizgledate dok povlačite kilograme? Naprijed. Evo gdje postaje nezgodno: prosljeđivanje se mijenja ovisno o tomegdjevi ste u rep.

Ako vidite zid ispred sebe na dnu dizala (tu su vaše ruke na šipki, tijelo pripremljeno za povlačenje), vrat vam je stisnut.

Roe objašnjava: „Umjesto toga, na početku želite da vam oči budu pod kutom od 45 stupnjeva. Tada, kada podignete težinu, želite stajati visoko i gledati ravno ispred sebe s opuštenim zamkama. '

Sjedenje

'Gledajte ravno cijelo vrijeme, dopuštajući očima da prate vaše tijelo dok pokrećete', kaže Roe.

FYI: Ista ideja odnosi se i na ostale ab poteze na leđima poput krckanja, mrtve bube i lepršavog udarca.

Kako mogu znati radim li to ispravno?

Predvidljivi odgovor: Pitajte trenera.

COVID-19 i proračun prihvatljiv odgovor: Snimite se iz svih kutova. Ako bi se linija od vaših predavača do predavača mogla opisati kao vrckava ili vrckava, radite to pogrešno (nemojte mrziti glasnika!).

U tim slučajevima Denis preporučuje vježbanje održavanja neutralnog vrata doslovno samo stajanjem. Stvarno.

koju veličinu kondoma trebam

'Morate biti u mogućnosti pronaći položaj dok ne radite ništa, prije nego što ga možete potražiti dok nešto radite', kaže ona.

Ne možete ga dobiti stojeći? 'Možda ćete trebati poraditi na uvlačenju brade, na pokretljivosti gornjeg dijela leđa i na temeljnim vježbama za učvršćivanje jezgre kako biste pronašli ovu neutralnost i održali je laganim potezom', kaže ona.

SOS (spasi naše kralježnice) Boli me

Ako sumnjate, sjetite se ovoga: Bol = loše! Bol = način na koji vam tijelo daje do znanja da nešto jestisključiti.

Nastavak vježbanja s vratom u ležećem položaju može uzrokovati udarac živca, bol u vratu ili herniju diska. Jao!

Dakle, molim vas zbog kičme, ako vas nešto boli, prestanite! Ne dopustite da vas ego uvjeri u tosamljetikroz pokrete (ili utege) ne možete se sigurno nositi s dobrom formom i bez boli.

Kao što Roe kaže, 'Ako dobro podignete (a to uključuje i položaj vrata), na kraju ćete podići težak.' Ako samo teško podignete i glavu postavite dobrovoljno ili ne, 'mogli biste se postaviti po strani s ozljedom koja u konačnici prekida vaš napredak u treningu.'