Saznajte Svoj Broj Anđela
Dobre vijesti: Upravo ste rezervirali odmor iz snova. Loše vijesti: Patit ćete kroz epski duge letove, skučena sjedala i glasne putnike.
Iako to može nekoliko sretnikalako se onesvijestitiprilikom polijetanja za većinu nas je kvalitetno spavanje u letu borba. A to može dovesti do iscrpljenosti i nekoliko noći igranja nadoknade kada stignete na krajnje odredište.
Osim savjeta koje vjerojatno već znate - uložite u čepiće za uši, masku za oči i jastuk; nositi udobnu odjeću; i rezervirajte prvoklasnu kartu s ležećim sjedalom (#lifegoals) - evo još načina na koje se možete odmoriti na putu.
Planirajte prije vremena
1. Zabijte mjesto na prozoru
Ako možete rezervirati sjedalo za prozor, učinite to. Moći ćete se nagnuti i nasloniti glavu na bok aviona. Puno je lakše nego pokušati zaspati na jastuku za vrat dok u osnovi sjedite uspravno. Bonus: Također možete kontrolirati izloženost svjetlosti.
Najbolji način da zajamčite da ćete odabrati svoje mjesto je izgradnja statusa kod zrakoplovne tvrtke. 'Obično letim jednom zrakoplovnom grupom što je više moguće, tako da imam status', kaže Damian McCabe , Izvršni direktor tvrtke McCabe World Travel, koji je u zraku prevalio više od 100.000 milja.
McCabe kaže da pogodnosti mogu uključivati bolje sjedalo i prioritetno ukrcavanje. Osim toga, bit će više prostora za vašu ručnu primjenu.
Također, pripazite da možete ispružiti stopala, kaže Alyx Brown , sportski kiropraktičar na Sportskoj klinici Boulder. To je više nego samo pitanje udobnosti - ono je i bolje za vašu cirkulaciju (više o tome u nastavku).
McCabe preporučuje korištenje web mjesta ili web mjesta poput SeatGuru kako biste odabrali najbolje moguće sjedalo i dobili dodatne detalje (poput centimetara prostora za noge i blizinu kupaonica) koji nisu uvijek dostupni prilikom online rezervacije.
2. Spakirajte neke predmete za udobnost
Sjećate se svog omiljenog medvjedića kao dijete? Shvatite ovo kao verziju za odrasle. 'Uzmem šal i dobre čarape, a uvijek imam glazbu jer pomaže u opuštanju', kaže McCabe.
Sada je vrijeme da stavite taj istrošeni džemper, supermekanu izblijedjelu majicu ichill popis za reprodukcijudobro iskoristiti. Zaspati kad ste usred 200 ljudi i 30 000 metara u zraku, sve je u tome da se osjećate kao kod kuće.
3. Opskrbite se melatoninom
'Ako putujete sami, budite vrlo oprezni pri korištenju bilo kojeg lijeka za spavanje, osim ako ne znate kako to utječe na vas', kaže dr. Max Hirshkowitz, bivši predsjednik Nacionalne zaklade za san.
Dodaje da je većina bez recepta (OTC) pomagala za spavanje sadrže antihistaminike, koji su obično duljeg djelovanja i mogu ostaviti osjećaj grogiranja.
Ako stvarno želite pomoć, pokušajte dopuniti melatoninom. To je hormon koji vaše tijelo ionako proizvodi i on je tu da vam pomogne regulirati cirkadijalni ritam - taj nagovještaj da je vrijeme da odete u krevet.
Iako ga FDA još nije odobrila (klasificiran je kao dodatak prehrani), nekoliko je studija pokazalo da melatonin može poboljšati probleme sa spavanjem.Romanovsky AA. (2013.). Meta-analiza: Melatonin za liječenje primarnih poremećaja spavanja. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Prilagodite raspored spavanja
Bilo da putujete na istok ili zapad, može se promijeniti u vašem planu prije leta. Idete prema istoku? Idite u krevet 30 do 60 minuta ranije nego obično u danima prije vašeg putovanja.
'Zatim, pokušajte ustati 30 minuta ranije, pa ste malo ranije pomaknuli cijeli prozor za spavanje', objašnjava Haley Byers , Doktorat, klinički psiholog koji se specijalizirao za spavanje.
Iako je istraživanje malo starije, jedno je istraživanje pokazalo da kombinacija promjenjivih ciklusa spavanja i upotrebe melatonina dopušta ispitanicima da u potpunosti izbjegavajte jet lag .Revell VL i sur. (2005.). Kako prevariti majku prirodu da vas pusti letjeti ili ostati budan cijelu noć. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Tijekom leta
5. Postavite sat na novu vremensku zonu
Čim napustite početni grad, ponašajte se kao da ste već u vremenskoj zoni odredišta, predlaže Byers.
Primjerice, ako smatrate da vam treba šalica Joea, uzmite je samo ako biste u to vrijeme pili kavu u svom gradu dolaska, kaže Byers. Ako je 22 sata, odgovor je negativan - bez obzira kako se osjećate u svojoj trenutnoj vremenskoj zoni.
Što se prije počnete prilagođavati novom odredištu, to će vam biti bolje kad zapravo stignete.
6. Isključite napajanje
Općenito, istraživanja pokazuju da je izlaganje svjetlu loša ideja ako pokušavate spavati, posebno plavo svjetlo naših uređaja.Heo JY i sur. (2017.). Učinci upotrebe pametnih telefona s plavim svjetlom noću i bez njega kod zdravih odraslih osoba: Randomizirana, dvostruko slijepa, unakrsna, placebo kontrolirana usporedba. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektronički zasloni slični su sunčevoj svjetlosti, kaže Byers. 'Dakle, kad to gledate neposredno prije spavanja, potiskujete oslobađanje melatonina.'
Da biste na brodu dobili zatvoreno oko, zatvorite zaslon i isključite gornja svjetla. Prigušite što više izvora plave svjetlosti, poput pametnih telefona, prijenosnih računala i zaslona na stražnjem dijelu sjedala ispred sebe.
Ako putujete preko noći na istok, izbjegavajte izlaganje svjetlosti i pokušajte spavati tijekom prve polovice leta (vjerojatno kad je noć kamo idete).
Ako idete na zapad, izbjegavajte izlaganje svjetlosti tijekom druge polovice leta kako biste pokrenuli kašnjenje dnevni ritam . Dobra vijest je da, ako letite na zapad i ako ste noćna sova, imate prednost, kaže Hirshkowitz.
Razmislite o tome: ako letite iz NYC-a za LA, sada kasnite tri sata. Dakle, ako je u Velikoj jabuci (i vašem tijelu) 3 sata ujutro, u Caliju je tek ponoć. To je lakša prilagodba ako već volite ostati budni do kasno.
Također ćete se moći uspavati sljedećeg jutra. Ako imate sastanak u 8 sati, vašem bi se tijelu mogao više svidjeti 11 sati.
Obrnuto - putovanje prema istoku - obično je teže. Dolazak u 3 sata ujutro po lokalnom vremenu, vaše tijelo misli da bi trebala biti tek ponoć, a ustajanje u 8 sati imat će osjećaj kao 5 sati ujutro.
7. Prekrižite noge
Kad prekrižite noge, stegnete se s jedne strane, što bi moglo ograničiti protok krvi. Ako je let duži od četiri sata, to bi moglo povećati vaše šanse za stvaranje krvnog ugruška, prema CDC .
'Mogli biste i zataknuti križ', kaže Jer Wu , PT, klinički direktor za fizikalnu terapiju ActiveCare u New Yorku i Mumbaiju.
Budući da je vaša donja polovica blago uvijena udesno ili ulijevo (ovisno o tome koju ste nogu prekrižili), a gornji dio tijela i dalje je okrenut ravno naprijed, dodajte malu količinu dodatnih stres za lumbalnu .
Ako tako zaspite, vjerojatno ćete se u nekom trenutku probuditi i odmah prekrižiti noge u drugu stranu, jer podsvjesno pokušavate izjednačiti taj zavoj.
Evo boljeg načina sjedenja: držite noge uspravne, s laganim savijanjem koljena. 'Želite izbjeći bilo kakvo nakupljanje krvi u donjem dijelu tijela', kaže Brown.
Ako ste sitničav, Wu predlaže pomicanje cijelog tijela u stranu i naginjanje ramena na sjedalo.
8. Poduprite kralježnicu
Zavaljeni stolac olakšat će vam dio pritiska na donju (lumbalnu) kralježnicu. S manje pritiska na leđa, možda ćete biti dovoljno ugodni da zaspite.
Drugi najbolji položaj je uspravno sjedenje. Ali ako vaši trbušni mišići nisu jaki, nećete imati lumbalni oslonac, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Popravak: lumbalni jastuk koji pomaže zadržati tu krivulju u donjem dijelu leđa, kaže Brown. 'Možete koristiti putni jastuk ili čak smotanu jaknu.'
Najgore što možete učiniti je zaspati nagnuti se naprijed bez ikakve potpore za leđa. 'U tom položaju vršite najveći pritisak na [kralježnične] diskove', kaže Brown.
9. Preskočite alkohol
Iako bi moglo biti primamljivo - na odmoru ste, zar ne? - cuga vam neće pomoći da čvrsto spavate. 'Alkohol će u početku promovirati san, ali obično je na snazi samo tri do četiri sata, a onda se ne možete vratiti u san', kaže Hirshkowitz.
Povrh toga, mogli biste se probuditi s glavoboljom i osjećati žeđ. To bi moglo dovesti do prekomjerne kompenzacije s vodom, a svi znamo da česta putovanja u kupaonicu neće olakšati zaspanje, a da ne spominjemo da će razljutiti ljude koji pokušavaju spavati pored vas. Neugodno ...
1
10. Slušajte vođenu meditaciju
Studija iz 2015. godine pokazala je da meditacija može biti učinkovit način za bolji san. A ako noć prije niste dobro spavali, meditacija vam može pomoći da se osjećate manje usrano.Black DS, et al. (2015). Meditacija pažljivosti i poboljšanje kvalitete spavanja i oštećenja dana kod starijih odraslih osoba s poremećajima spavanja. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Uz YouTube i aplikacije poput Uvidomjer , Smiriti , i Prostor glave , trenutno postoje tisuće - besplatnih vođenih meditacija. Potražite ključne riječi poput 'spavanje', 'olakšanje tjeskobe' ili 'opuštanje' i začas ćete se povući.
Nakon što sletite
11. Ostani gore
Iako je sranje, najbolje je ostati budan što duže možete prije uobičajenog vremena za spavanje. 'Ako spavate cijeli dan, bit ćete budni cijelu noć, produžujući isti problem', kaže Byers.
Ako drijemate, neka bude kratko - 15 do 30 minuta, maks. I prihvatite da će vam trebati nekoliko dana da se potpuno vratite u normalu.
Ako ste prvi dan ili dva grugi, gladni u neobičnim trenucima ili imate problema s GI, to je samo dio vašeg tijela koji se prilagođava. Dajte mu vremena i uskoro ćete se vratiti uživanju u bijegu.
