Smanjite se: Kako sigurno izvoditi duboke čučnjeve za maksimalne rezultate

Skromni čučanj možda je samo najučinkovitija vježba koju možete učiniti: zahvaća cijelu donju polovicu tijela, uključujući kukove, trbušne šupljine, četveronoške kosti, leđa i listove, istovremeno udarajući u srž, ramena i leđa.

Savršeni čučanj simfonija je mišićne koordinacije u cijelom tijelu, postižući rijetke poteze istodobne izgradnje mišića i sagorijevanja masti zahvaljujući velikoj metaboličkoj potražnji. (Čitati sagorijeva puno lot kalorija jer radi puno mišića.)

Ali koliko nisko biste trebali ići? Evoniskadolje na dubokom čučnju, je li to pravo za vas i kako to možete učiniti sigurno i učinkovito. Spustimo se.

George Doyle / Getty Images

Blagodati dubokog čučnja

Tri su uobičajena dubine čučnja :

• Pun čučanj: (aka duboki čučanj). Kukovi se spuštaju ispod koljena.
• Paralelni čučanj. Bedra su vam paralelna s podom.
• Napola čučanj. Kukovi ostaju iznad koljena tijekom čučnja.

Čučnjevi su općenito izvrsni za vježbanje plijena i nogu. A duboki čučnjevi dolaze s blagodatima poput veća aktivacija mišića i sportske performanse .

Najučinkovitiji čučanj za najveću korist je duboki čučanj, s naborom kuka koji prolazi kraj vaših koljena (ili 'magarac do trave', kako to neki rječito kažu).

Ne samo da je duboko čučanj učinkovit, već je i jednosmjerna karta za lijepo snažan plijen i jaka leđa.

DO Studija 2018. godine utvrdio da čučnje na leđima (čučnjevi s dodatnom težinom ili otporom u gornjem dijelu tijela) aktiviraju mišiće koji podupiru leđa čak i više od dasaka.

Ovdje su mišići ciljano tijekom dubokog čučnja:

• rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, and erector spinae (jezgra i trbušni mišići)
• gluteus maximus, minimus i medius (vaš stražnji kraj)
• potkoljenice (stražnji dio bedara)
• kvadricepsi (prednje strane bedara)
• aduktor (prepone)
• fleksori kuka
• tele i noge

Veliki bonus? Čučnjeve možete raditi bilo gdje: u teretani, na otvorenom ili u vašoj dnevnoj sobi dok gledate reality TV.

Ali nisu li vam duboki čučnjevi loši?

U kondicijskim krugovima bilo je kontroverze oko toga mogu li duboki čučnjevi izazvati oštećenja zglobova u koljenima ili bokovima. Stručnjaci su prethodno preporučili da koljena ne prelaze prste kako biste spriječili ozljede. Ali više nedavne studije nisu potvrdili ove rane hipoteze.

To se čini osobito istinito kada program koristi postupni prijelaz u dublje čučnjeve. Prema a Studija iz 2013 , postupno povećavanje iz paralelnog čučnja (gdje su vam koljena paralelna s podom) u dublje čučnjeve, posebno kod dodavanja bilo kakvih utega, učinkovito je i sigurno sve dok nemate postojećih problema sa zglobovima.

Ali također je važno da zagrijati se i protežu se . Bez jake jezgre, labavih ramena i uklještenih leđa, rizik od ozljeda se višestruko povećava.

Sve dok nemate povijest ozljeda ili kroničnih bolesti, 'magarac do trave' čini se solidnim putem. Ali ako imate problema s koljenom, leđima ili kukovima, nema ništa loše u tome da se držite a modificirani čučanj ili u potpunosti preskačući čučnjeve.

Pa, kako da počnem raditi duboke čučnjeve?

S pažnjom. Duboki čučanj i bilo koji čučanj po tom pitanju može biti rizičan kad vam forma ne radi. Morate obratiti posebnu pozornost na mobilnost, fleksibilnost, stabilnost i koordinaciju. Da, ponekad te stvari nisu baš zabavne, ali (i ne možemo ovo dovoljno naglasiti) ozljede su puno manje zabavne.

Ako nikada duboko ne čučnete, vjerojatno još nemate dovoljno kontrole, pokretljivosti ili snage za to s utezima. Vratite se korak unatrag (doslovno), ukloniti utege, i prvo proučite osnove.

Ponderirani duboki čučanj
GIF Dime Bazaka

1. Krenite vlastitim tempom

Kad pokušate čučati, spustite se onoliko nisko koliko udobno možete bez boli. Obratite pažnju na koljena, leđa i bokove i zaustavite se ako osjećate nelagodu.

ben i mor shapiro

Uvijek se možete potruditi da dublje čučite ako vam je to cilj.

2. Pazite na držanje tijela

Lako je steći naviku zaokruživanja ramena kada pokušavate čučnjeve. Pokušajte držati kralježnicu ravnom, a glavu okrenuti prema naprijed, a da pritom ne naprežete vrat.

3. Koncentrirajte se na mobilnost

' Mobilnost ”Riječ je koja se puno zabacuje, ali što to znači u kontekstu dizanja utega? Fizioterapeut Dr. Mike Reinold definira ga kao sposobnost tijela da izvrši zadatak bez naknade.

Jeste li ikad probali uvojiti biceps s utegom koji je amalopretežak i pronašli ste kako se bokovi i leđa savijaju i njišu? To je vaše tijelo koje nadoknađuje nedostatak snage, blagoslovite njegovo srce.

Ali kada oblik padne u odvod u pokušaju da se podigne velika težina, vaše je tijelo u većem riziku od ozljeda. To je osobito istinito kada su u pitanju čučnjevi.

Ogroman niz problema mogao bi pridonijeti slaboj pokretljivosti, ali Reinold naglašava važnost fleksibilnih gležnjeva, savijača kukova i koljena.

“Pokušajte ležati na leđima, saviti noge i proći kroz čučanj. Ako postoji napetost u mišićnoj skupini koja sprječava savršeno izvođenje pokreta, to se često može popraviti pravim istezanjem, masažom ili tehnikom samo-miofascijalnog oslobađanja poput pjenasto valjanje ili pomoću a kugla okidačke točke . '

Reinold naglašava važnost redovitog korištenja ovih tehnika: nekoliko minuta dnevno bolje je od sat vremena jednom tjedno.

4. Angažirajte mišiće

Nakon zagrijavanja cijelog tijela koje uključuje dinamička istezanja , važno je zapamtiti angažiranje mišića dok izvodite čučanj. Što je teža težina, to je važnije da trbušnjaci, ramena i gornji dio leđa ostanu zauzeti, stvarajući stabilnu bazu za težinu.

Savijte četveronoške, stisnite stražnjicu, napnite trbuh i, u slučaju čučnjeva na leđima, aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem prečke. To pomaže stabilizirati vaše tijelo i osigurava da svi pravi mišići rade svoj dio posla kako bi spriječili kompenzaciju.

Za početnike čučanj na stolici
GIF Dime Bazaka

5. Vratite se osnovama

Postoji, nažalost, puno načina da loše čučnete. Čak i ako vaši paralelni čučnjevi mogu podići veliku težinu, Reinold preporučuje da započnete svoju rutinu dubokog čučnja koristeći samo svoju tjelesnu težinu, a zatim postupno povećavate opterećenje.

Ponovno kretanje od početka, iako prilično frustrirajuće za napredne dizače, najbolji je način da popunite sve dugotrajne praznine u svojoj snazi, stabilnosti i formi. Također preporučuje da se obratite fizioterapeutu kada započinjete novi režim treninga s utezima.

'Ne trebate imati ozljedu da biste vidjeli PT', kaže. „Ako ste zainteresirani za stvarno povećanje snage na siguran način, a posebno ako imate poteškoća s napredovanjem, pronađite fizioterapeuta s dobrom pozadinom u kvaliteti pokreta. Oni će vaše tijelo gledati kroz drugu leću i pravilno procijeniti najbolji način za kretanje naprijed. '

Oduzeti

Ne postoji jedinstveni pristup treningu snage, a za neke od nas duboki čučnjevi nisu na stolu. Ipak, vrijedno je ciljati na njih.

Duboki čučnjevi nevjerojatno su učinkovit alat za izgradnju snage i gubljenje tjelesne masti. Koraci koje smo opisali su holistički - bolja pokretljivost, držanje, snaga i fleksibilnost koristit će svakom aspektu vašeg fitness programa.

Ako osjećate potrebu da se smanjite, pokušajte.