Motori najbolje snage koje možete učiniti s valjkom za pjenu

Znamo pjenasto valjanje (oblik samo-masaže ili samo-miofascijalnog oslobađanja) može se pohvaliti velike koristi kao što je ublažavanje bolnosti mišića i pomaganje oporavku. Ali okrugli, nestabilni dizajn valjka od pjene također ga čini korisnim alatom za izazivanje ravnoteže i izgradnju snage.

“Radim a daska na valjku ili balansiranje nogu na njemu stvara nestabilnost za pokrete zasnovane na snazi, što uzrokuje da angažirate više mišića kako biste se stabilizirali, a zauzvrat će vas ojačati ”, kaže Nike Master trenerica Joselynne Boschen.

Možda ti se svidi

Najbolji valjci s pjenom koji će se svidjeti vašim bolnim mišićima

Zaokružili smo najbolje poteze čvrstoće koje možete napraviti s valjkom od pjene. Naučit ćete neke vježbe s valjkom od pjenastih leđa za leđa, ramena, noge i jezgru, kao i neke pokrete cijelog tijela.

Zagrijte se izbacivanjem nekih često uskih mjesta, a zatim prijeđite na posao, usredotočujući se na to da vaša jezgra ostane angažirana i stabilizirana tijekom cijelog procesa.

Spremni za rolanje?

momačke ljubavne pjesme

Vježbe s valjkom za pjenu za gornji dio tijela

1. Čučanj iznad glave

Stanite s nogama malo širim od širine kukova i ispruženim prstima. Ispružite ruke iznad glave držeći valjak vodoravno. Stisnite dlanove jedni prema drugima dok skupljate lopatice.

Držite laktove u liniji sa ili iza ušiju da zahvaćate gornji dio leđa i ruke. Vratite bokove da sjednu u duboki čučanj. Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj.

Ciljani mišići: Cijelo vaše tijelo! Ovaj potez djeluje na donji dio tijela, gornji dio leđa, ramena i jezgru.

2. Bočno izvlačenje

Počnite u izmijenjenom položaju skleka s koljenima na prostirci, lijevom rukom na valjku i desnom rukom na podu. Polako spustite tijelo desnom rukom, dok lijeva ruka ostaje ravna, a valjak se kreće od vrhova prstiju do zapešća.

Neka bude teže: Podignite koljena za tradicionalni položaj sklekova.

Ciljani mišići: Gornji dio tijela, uključujući mišiće kralježnice, mišiće leđa, ramena, prsa, biceps i triceps

3. Rola stola

Sjednite uspravno, ispruženih nogu i gležnjeva na valjku od pjene. Stavite ruke na pod iza sebe, vrhovima prstiju okrenutih prema stopalima. Držeći noge uspravne, potisnite bokove gore što više možete i gledajte prema stropu dok se valjak pomiče prema vašim teladima.

Držeći bokove podignutim, polako ih vrtite između ruku dok se valjak pomiče prema petama. Nastavite kontrolirano kretati naprijed-natrag, a da kukovi ne dodiruju pod.

Olakšajte: Okreni vrhove prstiju od sebe.

Ciljani mišići: Jezgra, leđa, ramena i ruke

4. Dizalica za dasku

Počnite u položaju daske s rukama na valjku točno ispod ramena. Skočite noge, a zatim zajedno, kao što biste učinili za skakač, ostajući na prstima. Lagano savijte koljena dok slijećete.

Neka bude teže: Povećajte brzinu i intenzitet da biste više uključili jezgru.

Ciljani mišići: Svi osnovni mišići plus bokovi i leđa - također bonus kardio bodovi

5. Avion

Stanite držeći valjak iza leđa vrhovima prstiju okrenutih prema gore. Prebacite svoju težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu iza sebe dok se prsa šarkiraju prema naprijed u položaj aviona (zvani Ratnik III za jogije).

Stisnite lopatice zajedno i dalje od ušiju. Pulsirajte valjak oko 3 inča prema stropu. Držite ruke što je moguće uspravnije kako biste aktivirali triceps, delte i late.

Ciljani mišići: Telad, tetive, četverokuti, ruke i ramena, plus rad na ravnoteži!

Vježbe s valjkom s pjenom za donji dio tijela

6. Hamstring most

Lezite licem prema gore s dlanovima prema dolje, a valjkom od pjene pod nogama. Podignite kukove u položaj mosta tako da su kukovi, koljena i pete u liniji. Uz kontrolu, polako valjak od kamene pjene naprijed i nazad. Uključite tetive tetive kako bi valjak spriječio klizanje.

Neka bude teže: Dlanove položite na pod prema gore.

Ciljani mišići: Hamstrings, jezgra i noge

7. Podignite nogu daske

Započnite na sve četiri, rukama na valjku. Podignite koljena u položaj daske i uhvatite jezgru.

Podignite desnu nogu otprilike 4 centimetra, a zatim pomaknite nogu udesno, napravite pauzu od 1 brojanja, pomaknite nogu unatrag iza sebe i spustite se na pod. (Razmislite: gore, van, unutra, dolje.) Ponovite s druge strane.

Ciljani mišići: Trbušnjaci, gluteusi, četverocikli i ramena

8. Čučanj na zidu s jednom nogom

Naslonite se na zid i sjednite tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite valjak vodoravno iza leđa, tik ispod lopatica, i ispružite obje ruke ispred sebe. Podignite flektiranu desnu nogu od poda, držeći koljena u ravnini, a bokove u ravnini.

Progurajte lijevu petu da ustane oko 3 inča pomoću valjka za pomicanje prema zidu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.

Ciljani mišići: Kukovi, tetive, četverokuta, gluteusi i listovi

što učiniti s grčkim jogurtom

9. Unutarnji bedreni most

Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala na podu i ruku ispruženih dlanovima prema gore. Postavite valjak od pjene između nogu i savijte stopala kako biste uravnotežili pete.

Podignite bokove s poda i stisnite valjak kao da ga pokušavate slomiti. Zadržite 45 sekundi, a zatim spustite leđa prema dolje.

Ciljani mišići: Jezgra, leđa, gluteusi i unutarnja strana bedara

10. Unutarnja daska za bedro

Lezite licem prema dolje s rukama ispod ramena i valjkom između unutarnjih bedara. Pritisnite gore u visoku dasku.

S utegnutim zglobovima i jezgrom, stisnite valjak i savijte koljena dok ne lebde centimetar od poda. Pritisnite natrag u pete da se vratite u početni položaj. Ponavljajte, držeći jezgru uključenom i mirnom.

Ciljani mišići: Jezgra, bokovi, leđa i unutarnja strana bedara

Vježbe za valjak sa pjenom za vašu jezgru

11. Naizmjenična slavina pete

Lezite licem prema gore s valjkom okomito ispod kralježnice. Vrhove prstiju postavite na pod dok podižete noge u položaj stola. Držeći kut od 90 stupnjeva, tapkajte petama po podu jednu po jednu.

Neka bude teže: Brže lupkajte po petama i držite pucanje donjeg trbuha pritiskajući donji dio leđa u valjak.

Ciljani mišići: Kosi (bočni ab mišići), gluteusi i donji dio leđa

12. Daska za piljenje

Započnite u dasci za podlakticu sa zapešćima na valjku od pjene, sklopljenih ruku, stopala u širini bokova i bokovima. Koristite ruke da se polako ljuljate naprijed-natrag, tako da se valjak pomiče od zapešća do laktova, izazivajući vašu stabilnost.

Ciljani mišići: Cijela vaša jezgra plus nadlaktice

13. Dohvat bočne daske

Lezite na desnu stranu. Postavite noge na valjak s desnom nogom ispred, kao da ste na užadu.

Podignite bokove na bočnu dasku, uravnotežujući desnu podlakticu i bočne strane stopala, a lijevu ruku ispružite prema stropu. Provucite lijevu ruku ispod trupa dok nabijate kukove (zamislite da kandža vuče kukove ravno prema gore).

Ciljani mišići: Prvenstveno koso, ali cijelo vaše tijelo će to osjetiti

14. Hodajuća daska

Stavite valjak okomito između ruku i nogu dok držite visoku dasku. Pazite da ramena budu preko zapešća, a stopala šira od bokova radi stabilnosti. Stavite desnu, a zatim lijevu ruku na valjak i vratite jednu po jednu ruku natrag na pod.

Izmjenite ruku s kojom započinjete i ruku koju stavite ispred druge na valjak. Držite jezgru angažiranom, a kukove mirnima tijekom cijelog vremena.

Olakšajte: Stavite ručnik uz valjak da se ne kreće.

kako prepoznati srodnu dušu

Ciljani mišići: Jezgra, gluteus i ruke - to je pokret cijelog tijela

15. Mrtva bubica

Lezite licem prema gore s valjkom okomito ispod kralježnice. Podignite noge u položaj stola. Stavite ruke na pod u položaju kaktusa (laktovi savijeni u ravnini s ramenima, stražnja strana ruku na podu).

Dok pritiskate naslone ruku u pod, a donji dio leđa u valjak, izbacite noge, a zatim savijte koljena da se vratite na stol.

Ciljani mišići: Trbušnjaci, donji dio leđa i bokovi

Uzorak 30-minutnog treninga na pjenušastim valjcima za snagu

Posebna zahvala Joselynne Boschen, Nike Master trenerici i Lifesum ambasador marke, koji je za nas kurirao i modelirao ove poteze. Boschen nosi svoje Nike oprema i koristi a Izvedba TriggerPointa pjenasti valjak. Slijedite je Cvrkut .